田径队训练计划讲解学习Word文档格式.docx

1、米 +60米+100 米+60 米+30 米） X2 3组。（4）短距离变速跑 100 150 米（ 30 米快跑 +20米惯性跑 +30 米快跑 +20米惯性跑） 3次 X2 3组。收集于网络，如有侵权请联系管理员删除（5）胶带牵引跑或称拉牛（ 30 60米）， 45次 X23 组。（6）反复跑 80100米45次 X23组。速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。耐力训练 ：（ 1）长距离变速跑 800 1000 米（ 200 米快跑 +200 米慢跑 +200 米快跑 +200 米慢跑）（2）150 米快速跑 56 次 X23 组（3）250 米

2、快速跑 34 次 X23 组（4）500 米快速跑 23 次 X12 组（5）400 米交代牵引跑或称拉牛 23 次 X12 组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期力量训练 ：下肢力量 1, 、深蹲 812 个一组 3 组2、负重半蹲 20 30个一组 3组3、反卧位小腿折叠拉皮带 20 30个一组 3组4、纵向蛙跳 30 50个一组 3组5、负重提锺联系 80 100 个一组 3 5组腰腹力量 1、负重仰卧体坐 30 60个一组 3组2、两头起 30 60个一组 3组3、卧姿抬腿两人配合 30 60 个一组 3组4、卧姿转腿 30 60个一组 3组5、反卧负重

3、单头起两人配合 30 60 个一组 3组上肢力量 1、负重卧推 8 12个一组 3组2、卧推 3060 个一组 3组3、站姿快速卧推 30 60个一组 3组4、坐姿上举 30 60个一组 3组5、负重摆臂练习 30 60个一组 3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排 （冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可）周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根

4、据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一 一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主

5、的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用 3000 米、 4000 米、 5000 米等距离，或用 30 分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟 150 次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。二 专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为 300 米、 600 米、 1200 米跑的练习，可用上述三个距离来检查 400 米、 800 米、 1500 米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟 180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般

6、每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以 200 米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上，等队员脉搏降到每分钟 110120次，再进行 200 米跑，跑 45 个。还有 4321 的变速跑，即 4 就是 400 米、 3 就是 300 米、 2 就是 200 米、 1 就是 100米，上述每个距离之间有 100 米的慢跑，要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三 速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧

7、性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、 80 米加速跑、 150 米重复跑、 450 米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离 0.50.8公里。四 力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求

8、精求严。五 技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有 35 分钟；灵活性练习每周两次，每次 10 分钟，采用 58 个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次 10 分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持 “基本技术天天练 ”。每次准备活动之后，安排 35 分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。具体训练计划：常规准备活动（每天）：一 操场热身跑 8 圈二 自主拉伸拉伸韧带 2 分钟三 常规关节操四 专

9、门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成 90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约 45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5

10、.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9加速跑练习五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟第一周训练计划一 常规准备活动二 中长跑技术练习

11、1着地缓冲技术的训练（1） 由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习 2040米。（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040 米。（3）脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060 米。（4）小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习（5）用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60150 米。2蹬伸技术的训练、（1）手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。（2）低重心弓箭步跨步走 3060 米。（3）低重心的后蹬跑练习 60150 米。（4）后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060 米，加速跑 60100 米。（5）单足跳接跨步跳然后接加速

12、跑练习60120 米。（6） 在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习 60150 米，并逐渐加大练习的距离。3折叠前摆技术的训练（1）单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。（2）由中速转入快速折叠跑 3060 米。（3）快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060 米。（4）折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120 米。三放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟二 速度训练 100 米*3 （每个间隔 2 分钟）200米*2 （每个间隔 2 分钟）400米*1三放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟周三：二 变速跑 一圈快一圈慢总距离 12 圈（前两个快跑速度在 23S 以内，后四个在 25S 以内，慢

13、跑速度在 40S 以内）跑完休息 5 分钟 重复一次三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟周四：二 4 圈计时跑 （每圈控制在 25S以内 ）休息 5 分钟 重复一次（每圈控制在 26 以内）休息 5 分钟 重复一次（每圈控制在 27 以内）二 素质练习1 沙坑收腹跳 （15 个*3）2 蛙跳练习 （20M*3 ）3 障碍跳练习 （5 个障碍 *5 ）三 放松练习第二周训练计划200米*3 （每个间隔 2 分钟）400 米*2 （每个间隔 3 分钟）二 速度训练 100 米 200 米 400 米 200 米 100 米 每个间隔 2 分钟一轮结束休息 五分钟第二轮： 100 米 20

14、0 米 300 米 200 米 100 米 （每个间隔 2 分钟）二800 米计时跑 （3 分 50 以内） *3 （每个间隔 5 分钟）三 素质练习 （拉人跑）四 放松练习二1500 米匀速跑计时 （6 分 50 以内） *2 （每个间隔 10 分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋 50 米来 *3 ）周五 一 常规准备活动二 力量练习 压杠铃15 公斤 半蹲跳 *320 公斤 半蹲起加 20 米加速跑 *315 公斤 左右脚前后交叉跳 *215 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米 *2三 跳跃练习 障碍跳（ 5 个障碍 *5 ）第三周训练计划200 米*2 （每个间隔 2 分钟）二 速度训练

15、变速跑一圈快一圈慢总距离 12 圈（前两个快跑速度在 22 以内，后四个在 24 以内，慢跑速度在 38 内）二800 米计时跑 （3 分 40）*3 （每个间隔 5 分钟）三 素质练习 （拉人跑 50 米*4 ）二 1500 米匀速跑计时 （6 分 30）*2 （每个间隔 10 分钟）三 素质练习 （提拉橡皮筋）1 沙坑收腹跳 （18 个*3）2 蛙跳练习 （20M*4 ）3 障碍跳练习 （6 个障碍 *5 ）第四周训练计划150 米*3 （每个间隔 2 分钟）200 米*3 （每个间隔 3 分钟）二 速度训练 300 米*5 （ 每个间隔 3 分钟 ）三 素质训练 障碍跳 （6 个障碍 *

16、10 ）二 八分钟匀速跑休息 5 分钟后 3 分钟快走三 素质练习 （垫上）三 跳跃练习 障碍跳（ 6 个障碍 *6 ）跨跳训练计划开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练 （ 40 分钟）A 、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15 米2 组B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米2组C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线D、大步跑 5 圈素质专项训练星期一上午（速度）1、韧带练习2、素质练习星期一下午（体能）：1、慢跑 1000 米2、跳台阶 50 次 3 组 弓步走 15 米 3 组3、放松大步跑600 米4、跨

17、、跳技术星期二早上（耐力）：1、100 米3 组、 200 米2组、 400 米1 组2、摸线往返跑下午（力量）：1、跳跨栏3组2 、连续蛙跳10 米3、俯卧撑10 个4、完整跨栏、跳远练习星期三早上（速度）：1、50 米 3 组、 100 米2 组、 200 米2、高抬腿 20 米 2 组 “之”字型跑 15 米 星期三下午（反应）：1、 50 米跑、 40 米跑、 30 米跑、 20 米跑、 10 米跑各 5 组2、背对听哨声起跑 15 米 3 组 摸线跑 3 组3、跨、跳技术星期四早上（耐力）：2、摸线往返跑 3 组下午（力量） ：1、收腹举腿 15 个 2、侧腰起 8 个 3、推小车练习 15 米 4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上（体能）：1、慢跑 1500 米2、跳台阶 50 次2 组 弓步走 15 米3、放松大步跑 600 米星期五下午（反应）：3、跨、跳完整动作复习