《长高的秘密》增高拉伸训练文档格式.docx

1、一天两次，1次15分钟，连续3个星期 需要注意的几点： 即使你已经完成了初级阶段的锻炼项目并且已 经进阶到了高级阶段，我们仍然推荐你继续坚持初级阶段的锻炼内容, 以达到最好的效果。每个锻炼项目都有一个特殊的名字来帮助你记 忆。Turning Log（动作名称）1.平躺在床上2.尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的 腿和胳膊够到床边。3.使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻4.尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处Air Bicycle（动作名称）1.躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。抬起双腿使自己的腿和上身保3.用肘部和上背支持全身的重量4.旋转你的双胎做骑自行车状。5.坚持60秒Ne

2、ck Rotation（动作名称）1.坐在床上并且把腿伸直。2.上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。e3.顺时针方向旋转头部。4.逆时针方向旋转头部。5.做这个旋转8次从而放松你颈部关节。The Butterfly（动作名称）1.站起来并且脚后跟着地。2.水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身体垂直）3.尽可能往外拉伸自己的胳膊。4顺时针旋转胳膊。（肘部不要弯曲）5.逆时针旋转胳膊。6.做这个动作至少8次，来放松肩部关节Davinchi（动作名称）1.站在一个空旷的地方。力以防止伤到脖子。3.水平拉直胳膊。4.使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉 伸，尽自己最大的努力。5.慢慢的将你的驱干向右旋转

3、。6.慢慢的将你的躯干向左旋转。7.O重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸8.重复5和6,同时用双手扣合并放在脖子后面。60秒。Wall Stretches（动作名称）Wall Stretchesl:1尽可能近的面对墙站立。2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸 到最大的高度一不要踮脚。3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。5.慢慢的放下你的胳膊。6.用左胳膊重复上述动作。7.重复2-6大约3次。Wall Stretches2:1.在墙边站直，右肩贴墙壁。2.双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力 达到最大高度，不要踮脚。4.保持这个动作8秒，或者

4、数8个数字。5.慢慢放下你的胳膊。6.用另一只胳膊重复1-5.7.重复1-6,大约3次。Wall Stretches3:1.背靠墙站立。2.双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。3.不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要 踮脚。4.保持这个动作8秒。5.慢慢把胳膊放下来。6.重复1-5大约3次。以上6个锻炼方法是初级阶段。如果你注意到了，这 6种方法主要是帮助你拉 伸，从而放松你的关节。他们可以帮助你的身体 进行预热，从而可以适应后面两个阶段的锻炼。 完成了第一个阶段之后，你应该能够注意到更好 的姿势。在最初的几天里，可能你会觉得背部酸 痛（尤其是你不习惯这种拉伸的话），然而，这 些疼痛不会持续很

5、长时间，如果持续很长时间的 话，请立刻停止并且去看医生。除了这些简单的拉伸，最好可以同时做一些其他 运动，例如游泳，网球，骑行，慢跑以及其他的 一些运动。中级阶段。在这个中级阶段，总共包括15种不同的锻炼动 作。这一系列动作作为初级动作的衔接，并且帮 助你更好的完成接下来的高级阶段的动作。即使你已经通过做完初级动作热身，你的身体仍 然不能适应肌肉的拉伸，这个阶段的锻炼方法可 以帮助拉伸你的身体并且更好的完成下个阶段 的动作。指导方法：必须在完成初级阶段动作至少连续 7 天以后才可以开始做中级阶段的动作。一天一次。21天一个循环。每天只做15种里面的5种即可。总结：每天做15种动作里的5种，连续

6、21天算 一个循环。需要指出的：即使你已经成功进阶到中级阶段， 我们仍然推荐你继续做初级阶段的锻炼以达到 最佳的效果。如果你感觉到身体上有任何不适，请立刻停止运 动并且咨询医生。等你达到这个阶段的时候，你可能已经看到自己 身上的变化，记住在完成初级阶段动作之前不要 进行这个阶段的练习。为了保证达到最好的效果，请确保自己有合理的 饮食，足够的睡眠，已经充足的营养。Ballerina （动作名称）1.抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢， 双手抓住椅子背面。2伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。3.慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。同 时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。4.坚持至少5

7、秒，然后休息十f5.重复3-4，用另一只腿。重复3-5，10次2.把右腿举起来。3.弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。4.双手抓住右腿，手位于膝盖下方。5.把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6.你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。7.在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿 势8秒。8.慢慢释放腿，回到起始姿势。9.用另一只腿重复2-810.重复2-9 一共10次。Tip ToeStretches1.站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两 边。2.向前并且向上举起手臂。3.将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。4.点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。5.在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。

8、6.把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着 地。7.重复1-6,坚持1分钟8.重复1-6,坚持2分钟9.重复1-6,坚持3分钟10.这套动作需要做3次，每次持续的时间分别 是1, 2，3分钟Rocking Horse1.平趴在地上。2.把双手放在背上，3.头和肩膀，双腿分别向上抬。4.坚持这个姿势，然后慢慢向前向后 秒钟，休息。5.重复这个动作5次。继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7.将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿 势8秒。8.慢慢放下右腿并且重复另外一条腿9.重复7-8 一共5次。Rain bow2.身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不 要踮起。（形状像彩虹）3.回到起始

9、姿势，将身体向右弯曲。4.重复2-3, 10次5.重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。6做这个动作的时候注意速度不要太快， 防止肌肉拉伤。Hip-py Thrust1.平躺在地板上，双手放在屁股下面。2.弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3.使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。4.使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。5.慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。6.重复1-5 一共10次。7.每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大 程度的弯曲，以达到最好的效果。The Thinker态。只有臀部和背部接触椅子。2.慢慢屈身，将膝盖收回胸前。3.用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推4.放

10、松腿，回到起始姿势。5.重复1-4 一共5次。he Bow Down1.笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。2.将双手顺着腿两边往下滑。3.在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最 大努力把手往下伸。4.慢慢回到起始姿势。5.将双手放到屁股位置6.重复此动作5次。Back Flip背对着墙壁站立，距离墙壁大约英寸=2.54厘米）2.把胳膊向前伸展，然后举过头顶。3.用手指接触墙壁。其他部位不能接触。4.保持这个姿势8秒5.回到起始姿势。6.重复2-5 一共7次。7.做这套练习的时候，每天增加你与墙壁的距离 3英寸。Leaning HumanTower1.身体站直，分开双腿（距离稍大一点），

11、右腿 在左腿前面。2.将重心转移到右腿，左腿不要动。3.屈右膝，尽自己最大努力向前倾斜身子。a.用右手支撑防止摔倒。b.左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点。4.尽自己最大努力向前倾，保持 3秒。5.慢慢回到起始姿势。6.2-5重复另一只腿。7.重复1-5，5次。Kung Fu Squats1.站直，两脚轻微分开，手放在屁股后2.慢慢下蹲。a.双膝要相互接触。b.胳膊要向外伸直，放在胸前。c.背部挺直。3.保持这个动作8秒。5.重复1-4 一共10次Spinning Top1.双腿伸直坐在地板上。把脚勾在某个地方做支撑。3.把双手放在脖子上，五指相5.尽最大努力拉伸你的躯干6.重复3-5,反方

12、向。7.重复3-6, 6次。8.每次30秒，中间休息15秒。“ M” Be nd1.两腿分开站直。2.双手手指相扣，举过头顶并且放在脖子后面3.慢慢将双手往前弯曲上身接触地面。4.保持这个姿势3秒，然后回到起始姿势。5.重复1-4 一共10次。The Bump1.平躺在地上，双臂放在两边 repeal GLep j - o iiur umes.2.慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。二3.将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。4.慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。选三士5. 保持尽可能的最大高度，保持这个姿势 8秒。慢慢回到起始姿势。7.重复3-6 一共5次Imperial Bow1.站直，两脚分开

13、，双手放于脖子后面，五指相 扣。2.躯干向前弯曲，不要屈膝3.头尽可能向下低。4.双手不要离开脖子，用双手压迫脖子使头向下 低。5保持这个姿势8秒。6.慢慢回到起始姿势。7.重复1-6 一共5次。高级阶段（10个锻炼方法）现在我们来讲高级阶段，这里总共有 10种锻炼动作。到现在可能你已经注意到了身体上的一些轻微 变化，不管怎么样，请继续坚持下去。不要半途而废。在经历了前两个阶段的练习之 后，你的身体已经可以更好的适应各种拉伸动作 了。现在，你可以做一些更加严格的训练来长高总体指导步骤：1你必须在连续完成初级和中级阶段四个星期 之后才能进行高级阶段的练习。2.一天一次，连续做7天，7天一个循环。

14、3.每天都把10个高级动作做完一遍。4.10个动作大概花费30-45分钟。注意：完成7天一个循环之后，休息两天使身体 放松，然后进入下一个7天循环。我们建议你尽 可能长时间的坚持。建议：即使你已经达到了高级阶段，我们仍然建 议你继续做前两个阶段的练习，虽然那不是必须 的，但是你可以在空余时间来做。现在你已经完成了前两个阶段的练习，I你可以更 加注重最后一个阶段，最后一个阶段坚持的时间 越长越好，直到你获得理想的高度。你所能达到的最大高度取决与你的决心和毅力 只有付出了才会有回报。总4氓 还有最重要的一点就是，确保你有充足的营养， 食物，睡眠。不能过度操劳Resist1.站直，把双手放于后脑勺，

15、并且五指相扣2.利用胳膊的肌肉把头往下推。3.同时用脖子的肌肉往上抬头。（用力大小和2 一样）4.慢慢的地头，知道下巴接触胸部。5.放松肌肉，回到起始姿势。7.两次之间休息10秒。Atte nti on站直，向前看，两个胳膊放于背后，双手大拇指相扣，胳膊不要弯曲。 *汹2.两大拇指钩住不要松开，慢慢向前旋转你的肩 部。3.慢慢反方向旋转肩部。4.重复2-3, 一共10次。5.10次算一个循环，你需要重复3个循环Three-legged1.站直，双臂放于身体两侧。2.左脚向后移动大约25-40厘米。3.把重心放在右脚上同时把右手向前举。 （使右手与肩平行）4.屈右膝，用手去尽量够到地面5.左腿不

16、能弯曲，你可以踮起左脚但是不能离 地。6保持这个姿势8秒。7.回到起始姿势，8.换另一只腿坐同样的动作。9.左右腿都完成算一次，一共10次。Sky Reach2.踮起脚尖，双臂向上举，朝向天空。3.向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰。4.把手臂尽最大努力往上伸，保持这个姿势 8 秒。5.慢慢放回到起始姿势。6.这个动作总共10次。Touch Toes1.站直，双腿分开，双手掐腰2.在不弯曲膝盖的情况下，左手不要动，右手去够到左脚脚趾。3保持这个姿势4.换另一边。5保持这个姿势6.重复以上动作Sit N Reach1.坐在地板上，坐正，两腿伸直用双手去够到脚趾。3.保持这个姿势8秒4.回到起

17、始位置。5.重复5次6.两腿分开（V字型）7.用右手去够到左脚趾。坚持8秒8.用左手去够到右脚趾。坚持 8秒9.回到起始位置。10.重复5次（左+右算一次） Twist1.坐在地上，膝盖弯曲，脚掌着地。2.双腿呈分开状态。3.把双手放于后脑勺，双手五指相扣。4.扭转你的上提，用你的左肘部去接触右膝盖。5.用右肘部去接触左膝盖。6.重复5次（左+右算一次）Air Walk3.平躺在地板上。 双手放于屁股下面 双腿举起，与身体垂直。 把右腿向胸前移动， 改变左右腿方向。转换10次7.休息数秒，再转换10次“ Yoga Back-Flip1.平躺在地板上。2.双手放于身体两边，手掌向下。3.双腿并拢

18、。4.举起双腿，并且略过头顶（用双手支撑）5.试图用脚趾接触地板。6.保持这个姿势3秒，然后慢慢回到起始姿 势。7.总共练习5次。Mon key Swing 需要有单杠或者门框1.抓住门框或单杠，腿必须伸直，不能接触地面2.前后摇摆。3.做这个动作直到你的手坚持不住为止。4.重复3-5次。其他的一些锻炼。 前面提到一些锻炼方法是为了将你的身体进行 拉伸以达到长高的目的。除了这些拉伸运动，你 也可以进行其他的一些可以帮助你长高的运动。1.跳跃2.跳绳3.骑行运动4.游泳5.冲刺跑6.踢 腿1.跳跃运动。有两种跳跃运动你可以做。一种是 尽量高的跳（类似于膜高运动），另一种是跳台 阶。2.跳绳运动

19、推荐一次跳500个，中间休息，做 2-5组一天。3.骑行运动 这个骑行运动和普通骑自行车不太一样，你需要把车座调的比平时高，虽然不舒 服，但是你的腿可以得到充分伸展。4.游泳 蛙泳是帮助长高的最好姿势。可以帮助你长腿和胳膊。5.冲刺跑 冲刺跑可以帮助你释放生长激素，从而保住你长高。6.踢腿运动一种是迅速踢腿，尽量保持最大速 度，另一种是尽量高的抬腿，慢速。到了这里，你已经掌握了长高方法的 1/5 这些锻炼看起来容易，但是他们要求你有充足的 决心和毅力才能坚持下来。半途而废是没有结果 的。当然，如果你只是做其中一两运动的话也是没有 效果的。除了这些运动，你的饮食，睡眠，生活 习惯都会影响到长高。

20、锻炼的时候必须保证足够的休息， 营养，时刻使 你的身体保持一个良好的状态。最后这部分非常 重要，是作者给大家制定的运动计划，希望大家 能够详细按照计划来。第1-7天：早上：初级：6种初级锻炼动作。晚上：6种锻炼动作。一天做两次，早上醒来，晚上睡前，一次至少15分钟，连续7天。第&29天：（3天1个循环，完成整个中级阶段需要至少21 天）初级6个动作都要；中级：（第一天做前 5个动作，第二天做中间5个动作，第三天做最 后5个动作，3天一个循环，至少做够21天） 晚上：同早上这些动作也是早上醒来和晚上睡觉前各一次第30天以后。一天一次高级动作，一直坚持直到有长高效果为 止，时间自己安排（最好坚持初级和高级不要 断）。