220种食物地血糖生成指数11GI表文档格式.docx

1、49.412、馒头黄油68.0谷类食物面包13、饼鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包14、玉米粉人造黄油69.048、7580大麦粒面包34.015、牛肉面88.649、50大麦粒面包50、80100大麦粉面包66.0谷类杂粮51、混合谷物面包 大麦16、大麦粒（煮）25.0 小麦面包17、大麦粉（煮）52、含有水果干的小麦面包47.018、整粒黑麦（煮）53、5080碎小麦粒面包52.019、整粒小麦（煮）荞麦54、粗面粉面包64.020、荞麦方便面53.255、汉堡包（加拿大）61.021、荞麦（煮）54.056、新月形面包（加拿大）67.022、荞麦面条59.357、白高纤维小麦面包23、荞麦

2、面馒头66.758、全麦粉面包 玉米59、白小麦面面包70.024、甜玉米60、去面筋的小麦面包90.025、（粗磨）玉米粉（煮）61、法国棍子面包95.026、二合面窝头64.962、白小麦面包105.8 米饭 燕麦麸面包27、黑米42.363、4550燕麦麸面包 大米（即食大米）64、80燕麦粒面包28、即食大米（煮1分钟） 黑麦面包29、即食大米（煮6分钟）87.065、黑麦粒面包50.0 半熟大米66、黑麦粉面包65.030、含支链淀粉低的半熟大米 （煮，粘米类）31、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 白大米32、含支链淀粉高的白大米59.033、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭3

3、5、小米（煮）71.036、糙米（煮）37、糯米饭谷类食物熟食早餐谷类食物豆类67、稻麸19.0 大豆68、全麦维（家乐氏）42.091、大豆罐头14.069、燕麦麸92、大豆18.070、小麦片 蚕豆玉米片93、五香蚕豆16.971、玉米片73.094、蚕豆79.072、高纤维玉米片74.0 扁豆73、玉米片84.095、扁豆18.574、可可米（家乐氏）77.096、扁豆38.075、卜卜米（家乐氏） 豆腐粥97、冻豆腐22.376、玉米面粥50.998、豆腐干23.777、玉米糁粥51.899、炖鲜豆腐31.978、黑五类 小扁豆79、小米粥61.5100、红小扁豆26.080、大米糯米

4、粥65.3101、绿小扁豆30.081、大米粥69.4102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.082、即食羹103、绿扁豆罐头（加拿大）83、桂格燕麦片83.0四季豆 面点104、四季豆84、爆玉米花105、高压处理的四季豆85、酥皮糕点106、四季豆罐头（加拿大）86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0 绿豆87、蒸粗麦粉107、绿豆88、油条74.9108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6 利马豆90、白小麦面馒头88.1109、利马豆5克蔗糖110、利马豆（棉豆）111、利马豆10克蔗糖112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0113、利马豆15克蔗糖114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，

5、加拿大）116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）鹰嘴豆 低脂酸乳酪118、鹰嘴豆33.0152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）153、低脂酸乳酪（加水果和糖）120、鹰嘴豆罐头（加拿大）154、一般的酸乳酪36.0青刀豆155、酸奶121、青刀豆（加拿大） 牛奶122、青刀豆罐头156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0123、黑眼豆157、全脂牛奶124、罗马诺豆158、牛奶27.6125、黑豆汤（加拿大）159、脱脂牛奶126、黄豆挂面66.6160、牛奶（加糖和巧克力）根茎类食品161、牛奶蛋糊（牛奶淀粉糖）43.0 土豆 冰激凌127

6、、土豆粉条13.6162、低脂冰激凌128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）163、冰激凌 白土豆 饼干129、煮的白土豆56.0164、达能牛奶香脆130、烤的白土豆165、达能闲趣饼干131、蒸的白土豆166、燕麦粗粉饼干47.1132、白土豆泥167、油酥脆饼（澳大利亚）133、油炸土豆片60.3168、高纤维黑麦薄脆饼干134、用微波炉烤的白土豆82.0169、营养饼65.7135、鲜土豆62.0170、竹芋粉饼干136、煮土豆66.4171、小麦饼干137、土豆泥172、苏打饼干72.0138、马铃薯（土豆）方便食品173、华夫饼干（加拿大）76.0139、无油脂烧烤土豆85.0174、香

7、草华夫饼干（加拿大）140、雪魔芋17.0175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）141、藕粉32.6176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0142、苕粉34.5177、米饼143、蒸芋头47.9144、山药51.0145、甜菜146、胡萝卜147、煮红薯76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6水果和水果产品 果汁饮料178、樱桃22.0201、水蜜桃汁32.7179、李子202、苹果汁180、柚子203、巴梨汁罐头（加拿大） 桃204、未加糖的菠萝汁（加拿大）181、鲜桃205、未加糖的柚子果汁48.0182、天然果汁桃罐头206

8、、桔子汁57.0183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 碳酸饮料184、糖浓度高的桃罐头58.0207、可乐40.3 香蕉208、芬达软饮料（澳大利亚）185、生香蕉糖及其他186、熟香蕉 糖 杏209、果糖23.0187、干杏210、乳糖188、淡味果汁杏罐头211、蔗糖189、梨212、蜂蜜190、苹果213、白糖81.8191、柑214、葡萄糖97.0 葡萄215、麦芽糖105.0192、葡萄 其它193、淡黄色无核小葡萄216、花生194、（无核）葡萄干217、西红柿汤195、猕猴桃218、巧克力196、芒果219、南瓜75.0197、巴婆果220、胶质软糖80.0198、麝香瓜199、菠

9、萝200、西瓜常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐”吃什么按“指数”定 健康报杨月欣 王竹编者按 近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。 什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔1530分钟测定一次血糖，直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄

10、糖后的血糖变化为100，计算和比较出各种食物的GI值。一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。 GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。食物加工方式食物加工方式也能影响

11、血糖。比如同样是淀粉，生马铃薯GI值较低，煮熟后就比较高。粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。 二、适当控制体重研究表明，低GI食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饥饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动

12、，促进粪便和肠道毒素排出，对控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。三、对运动员饮食有一定指导意义短距离赛跑的运动员需要较强的爆发力，上学的孩子经常做剧烈运动和用脑，因此都需要身体快速释放能量，以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必须给予能量释放快的食物，即GI值高的食物。但长跑运动员需要持续释放能量，适合选择GI值低的食物。四、控制慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率逐年增高。通过长期合理地选择食物，控制GI值，可以减少慢性病的发生。 为什么GI值有差别首先是食物中含有不同量和不同类型的糖，我们将这些糖统称为碳水化合物，其中有单糖、双糖、寡糖和多糖。人们比较熟悉的单糖是葡萄

13、糖。这种糖是人体不用消化就可直接吸收的糖，血液中的糖就是葡萄糖，因此患病的时候可以直接由静脉注射葡萄糖。单糖还包括水果中的果糖、人们常吃的蔗糖、糖浆中的麦芽糖和牛奶中的乳糖等。结构再大一点的是由210个单糖组成的寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水苏糖等），具有促进排便的作用。结构最大的糖是多糖，最常见的就是我们日常生活中常用的淀粉，还有我们常提到的膳食纤维。上述这些糖的利用和吸收是不一样的，不同糖会导致食物在肠道内消化吸收的速度有快有慢，因此餐后血糖上升值也不相同。同样是单糖，人体肠道不能直接吸收果糖，要把它转变成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升较慢，即果糖的GI值低于葡萄糖。

14、所以，糖尿病患者应该挑选食一些GI值低的水果，以便在血糖稳定的条件下增加维生素、矿物质的摄入。麦芽糖在肠道内可很快分解成葡萄糖，它的GI值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它的GI值几乎是两者的平均值，比葡萄糖和麦芽糖低。由于膳食纤维不在小肠内吸收，因此GI值也低。 附 表：部分食 物的 G（I）值 大米饭 88 糯米饭 87 一般小麦面条 81.6 荞麦面条 59.3 通心面 45 白小麦面面包 100 牛肉面 88.6 黑麦粒 50 全麦粉面包 69 大麦粒（煮）25 甜玉米（煮） 55 混合谷物面包 45 燕麦 55 油条 74.9 二合面窝头 64.9 烙饼 79.6 黑米

15、42.3 白小麦面馒头 88.1小麦饼干 70 米饼 82 达能闲趣饼干 39.1 大豆 18 五香蚕豆 16.9 扁豆 18.5 冻豆腐 22.3 魔芋 17 藕粉 32.6 四季豆 27 青刀豆 39 绿豆 27.2 煮土豆 65 土豆泥 70 土豆粉条 13.6 牛奶 27 酸乳酪 36 油炸土豆片 60.3 苹果汁 41 橘子汁 57 可乐 40.3 猕猴桃 52 芒果 55 西瓜 72 樱桃 22 李子 42 柚子 25 鲜桃 28 苹果 36 葡萄 43 花生 14 菠萝 66 巧克力 49 附注：以上数值系将葡萄糖或白面包的GI值算成100%，55%70%即为中GI食物，55%算

16、为低GI食物。GI值越低对餐后血糖的影响越小。混合食物的GI值可以用单个食物GI值计算得出。人们可以中国营养学会制定的膳食指南为准,举一反三地选择食物。 （2002.11.4） 血糖指数表食物名称血糖指数 （葡萄糖=100） 烘烤食品 不加糖的苹果松饼48 蓝莓松饼59 麦麸松饼60 玉米饼49 硬面包圈72 羊角面包67 汉堡包61 脆薄面包70 皮塔饼57 裸麦粗面包41 蛋奶烘饼76 白面包70 全麦麦片42 玉米片84 葡萄干 67 牛奶什锦66 膨化麦片74 麦碎69 谷类食品 大麦25 蒸粗麦粉65 糙米55 方便速食米饭91 低淀粉糖白米饭88 水果 苹果36 香蕉（熟）52 樱

17、桃22 葡萄柚25 葡萄43 橘子43 桃子28 梨子33 菠萝66 李子24 西瓜72 豆荚 甜豆48 鹰嘴豆33 菜豆27 小扁豆29 意大利面条 扁面条46 通心粉加干酪，盒装64 细面条41 细面条，沸水煮5分钟37 零食和糖果 炸玉米片73 软心糖豆 80 花生米14 爆米花55 燕麦饼干55 奶油甜酥饼64 香草蛋奶饼77 蔬菜 胡萝卜71 青豌豆48 烤土豆85 甜玉米55 甘薯54 幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷

18、心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。阿特金斯比率 大蒜（1瓣） 23.2 莴苣（1叶片） 8.2 羽衣甘蓝（半杯、生）6.5 洋葱（1大汤匙） 6.2 菠菜（半杯、生） 5.0 花椰菜（半杯、生） 3.2 红辣椒（半杯、生） 2.5 而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。部分食物的血糖指数（仅供参考）食物名称 血糖指数 食物名称 血糖指数樱桃 220 果糖 231李子 240 柚子 25红小扁豆 264 四季豆 275全脂奶粉 277 鲜桃 28绿小扁豆 304 干杏 311 脱脂奶粉 325 苹果 362梨 363 柑 434乳糖 463 猕猴桃 526香蕉 536 荞麦 54芒果 556 葡