铅球训练计划Word文档下载推荐.docx

1、星期四：2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、原地完整动作练习2025次4、手指俯卧153组103组5、30米蛙跳6、放松练习、小结。星期五：2、原地侧向推铅球比赛3、成绩记录：星期六、星期日休息第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周第十周 第十一周 第十二周 第十三周第十四周 第十五周 第十六周1，4进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃，负重原地踏跳，深蹬等。2，3，5进行技能训练，2，5进行铅球训练，注意观察队员的动作，纠正错误的动作。3进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周1进行仰卧起坐和俯卧撑25进行铅球训练，加强训练滑步3进行垒

2、球训练，加强侧向跑步训练4进行力量训练，主要以杠铃为主第三周1进行单杠拉起和仰卧起坐2用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作3进行铅球训练，注意动作的连贯4用杠铃深蹬和挺举5进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯第四周1用铅球向地上推3进行铅球训练，要求动作的连贯4进行垒球训练，要求滑步与出手的连贯5测试铅球和垒球成绩这个月要求在原有的成绩基础上有所提高，对12岁队员在达标的基础上能在突破，1，4还是力量训练，对力量不足的星期3在进行一次力量训练。第一周1进行上举和负重原地踏跳2进行铅球训练。注意体会推铅球力量如何爆发3进行铅球训练。4用铅球进行手腕力量练习5用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作第二周1负重

3、原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意腰部的发力3进行垒球训练，注意腰部的发力4进行5指俯卧撑和手腕力量训练1进行挺举和拉杠铃2进行铅球训练，注意出手身体要送出去3进行垒球训练，注意出手身体要送出去5进行交叉步的练习1进行负重原地转腰和拉杠铃2进行铅球训练，注意滑步与出手的连贯 3进行垒球训练，注意交叉步与出手的连贯 4加强腿部力量的训练5分别进行滑步和交叉步的练习时间：早5：306：30地点：操场2、体会手拿铅球转腰、转体动作3、50米加速跑3组4、双臂负重上举203组早早5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 5：30 地点：操场 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧103组 3、

4、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧推铅球体会用力顺序2025次 3、体会出手瞬间动作 4、卧推153组 5、双臂负重上举203组 6、50米加速跑3组 7、放松练习、小结。操场 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。3、原地完整动作练习2025次 4、手指俯卧153组 5、30米蛙跳 6、放松练习、小结。5：1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、铅球技术练习2025次 3、卧推153组4、双腿负重屈伸203组5、放松练习、小结。2、侧向滑步推铅球1520次3

5、、 手指俯卧153组4、 阻力负重滑步26米3组5、 放松练习、小结。3、负重转腰、转体4、俯卧挺身153组5、阻力负重滑步26米3组6、充分放松1、准备活动800米、篮球3人赛3、阻力负重滑步26米3组2、侧向滑步推铅球比赛4、课堂小结、周训练总结3、 50米加速跑3组5、悬垂转体103组1准备活动800米2、小球练习完整动作3、连续抓不同重量的铅球5、卧推153组103组1、准备活动800米2、课堂小结、周训练总结4、 双臂负重上举203组5、 卧推153组6、 充分放松1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、背向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、原地完整动作练习2025次4、手

6、指俯卧153组2、背向滑步推铅球1520次2、小球练习完整动作 3、连续抓不同重量的铅球5、卧推153组6、30米蛙跳3组7、充分放松第五周体育室理论学习2、小球练习完整动作练习。3、二级蛙跳5、 俯卧挺身15次1、准备活动1200米2、小球练习完整动作练习1520次铅 球 训 练 计 划 书铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础

7、，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。一、具体训练方法1、动力性练习组合斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步

8、。4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6）各种跳跃练习，快速跑练习。二、训练注意事项运用以上两种方法时,应注意以下几点:1、采取隔天交替的训练方式;2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.三、具体的训练项目安排周一：进行力量方面的训练周二：进行耐力方面的训练周三：进行爆发力的训练周四：适当的调整周五：心理素质的训练周六：再进行力量训练周日：可以休息一天四、训练时间周一至周六下午5:30-6:00五、训练地点二期足球场铅球训练区注：训练计划根据训练实施情况进一步确定计科系实践部哒哒哒2012年4月9日