食品胆固醇含量表之欧阳法创编Word格式文档下载.docx

1、209937黄鳝21369肥猪肉1076鹅蛋黄181338鸭胗20770炼鸡油7鸡蛋黄170539猪肉蓉20271牛舌8鹌鹑蛋黄167440猪心20172冰淇淋1029松花蛋黄113241蛋糕19973填鸭肉10110螃蟹子98542肥牛肉19474兔肉10011虾子89643猪大肠18075牛油8912鸭蛋74244牛肉松17876炼猪油8513小虾米73845羊羔（胚）17377瘦猪肉14鹌鹑蛋72946白鲢鱼肉17278北京大腊肠15鸡蛋71647羊心17179火腿肠16虾皮60848马哈鱼肉16980粉肠17鸭肝51549猪肉松16381羊肉18羊肾50螺肉16182瘦牛肉6319鲜蟹

2、黄46651鸭肉16083蒜肠6120鲫鱼子46052猪肚15984小肚5821墨斗鱼43053鲫鱼肉158炼鸭油5522鸡肝42954牛心15286白虾（小）23螃蟹肉420鸡血14987酪干24牛肾38656牛大肠14888牛炼乳25猪肝36857羊舌147羊奶26鸡肉344牛肚13290脱脂牛奶粉2827鸡胗34259青鱼肉91海蜇皮猪肺34160鲤鱼肉92牛奶29羊肝323羊肚12493酸牛奶30黄油29562广式腊肠12394牛乳酪31牛肝267猪舌12195海蜇头32水发鱿鱼26564甲鱼肉11596海参注：本资料选自北京金象健康手册，个别项目有重新计算。所含胆固醇量为毫克100克

3、可食物（去骨、去皮等，但不去水分）通常，将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食物，如鳗鱼、娼鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等；将每100克食物中胆固醇含量为100200毫克的食物称为中度胆固醇食物，如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等；而将每100克食物中胆固醇含量为200300毫克的食物称高胆固醇食物，如猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者应尽量少吃或不吃高胆固醇的食物。由于血液中胆固醇含量增高，会增加动脉硬化和冠心病的危险性，因此，有些人把含胆固醇高的食物看成是一种有害的食物，这其实这是一种误区。 胆固醇是构成细

4、胞膜的主要成分，如果没有胆固醇，细胞就会死亡；胆固醇是维生素D的前体物质，胆固醇的脱氢产物7-脱氢胆固醇在皮肤下，受到紫外线照射后，可转变成维生素D；胆固醇是合成性激素和肾上腺皮质激素的材料；胆固醇还能促进脂溶性维生素的吸收。总之，胆固醇是保持身体健康的必要物质。 血液中胆固醇有两种来源，一种外源性胆固醇，它是直接来自食物中的胆固醇，每日约有300500毫克，占1020%；另一种是内源性胆固醇，由体内合成，每日约有1000毫克，占80 %以上。由此可见，血液中胆固醇浓度的高低主要取决于内源性胆固醇的合成量。血液中的胆固醇升高与否与食物中的胆固醇高低关系并不很大。在一定范围内，外源性胆固醇对体内

5、合成胆固醇还有负反馈调节作用，如果食物中摄取胆固醇过多，体内胆固醇合成量会减少。因此，只要不是长期从食物中摄入异常高的胆固醇，就不会引起血液胆固醇水平的明显升高。当然，如果长期从膳食中摄入大量胆固醇，可使血中胆固醇升高，是不利于身体健康。一般认为，健康成年人，每日可摄入800毫克以下的胆固醇，因此每日吃一个鸡蛋（含300毫克胆固醇）并不会引起胆固醇浓度的变化。患有冠心病、高血压、高血脂的朋友，每日胆固醇摄入量应控制在300毫克以下，要适当少吃肥猪肉、蛋黄、动物内脏如肝、脑、肾等。专家提示：胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、蟹黄、蟹膏等。螃蟹含胆固醇较高每100克蟹肉

6、中含胆固醇235毫克，每100克蟹黄中含胆固醇460毫克。猪肝中胆固醇的含量较高，据分析每100克猪肝中，含胆固醇约368毫克。合理控制胆固醇的吃法 低密度脂蛋白胆固醇（简称LDL-C），能对动脉造成损害；而高密度脂蛋白胆固醇（简称HDL-C），则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，而增加HDL-C含量。l 多吃鱼 一项针对-3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中）对hdl-c的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。l 多吃富含纤维的食物 整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降

7、低人体内ldl-c的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到1530克。可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。l 多吃大豆制品 豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。l 摄入足量的维生素C 在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比。专家建议，每天吃34份维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人

8、体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。Health world tips：胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等；一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量）。研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功

9、能的体育锻炼，是提高人体内hdl-c数量的3个关键。l 少吃高脂类食物 动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都ldl-c含量较高的食物，常吃这些食物，不利于降低人体内的胆固醇数量。南希?恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员，她指出，在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量，降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉堵塞。l 对脂肪的摄入比例进行重新分配 人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪（多存在于肉类等食物中）、多种非饱和脂肪（多存在于植物油中）和单一非饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油中）。专家建议，改变

10、日常膳食中上述3种脂肪摄入量的比例，能够降低人体内ldl-c的含量。对于体内胆固醇含量较高的人来说，3种脂肪的最佳分配比例7：10： 13。也就是说，从饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的7%以下；从多种非饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入量的10%以下；从单一非饱和脂肪中摄入的热量，则可增加到总摄入量的13%以上。医生提醒 l 经确诊为胆固醇过高的患者，应该由医生进行定期监护和治疗指导。l 服用维生素E补充药物的同时，不能服用抗凝血剂药物。l 维生素E的日需求量是30IU（维生素的国际单位）。然而当医生建议服用维生素E补充药物，协助降低胆固醇时，医生的推荐量通常可达到每天至少 100I

11、U。虽然专家的看法是，维生素E的使用剂量在600IU以内，都属于安全无害范围；但专家同时强调，服用的具体数量、方法、时间和注意事项，须谨遵医嘱。十种食物帮你刮掉胆固醇 它不仅作为身体的组成成分，还是合成许多重要物质的原料，但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康，会使血清胆固醇升高，增加患心血管疾病的危险，并诱发脂肪肝。据美国每日健康网报道，通过长期研究，美国洛玛琳达大学研究人员的一项最新研究成果显示，已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10种食物： 苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心

12、血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。 胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。 玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。 牡蛎：富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。 杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。 海带：含丰富的牛黄酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。 大蒜：能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜，便可

13、有效降低有害的胆固醇，使有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少50%。 牛奶：含较多的钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。 蜜橘：含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。 茶：含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。经常饮茶，可以防止人体内胆固醇的升高。男人胆固醇低易患帕金森 众所周知，人体内的胆固醇含量过高，容易导致心脑血管疾病。但10月9日，在美国圣迭哥召开的美国神经学协会年会上，来自加利福尼亚州的黄学美教授（音译）却提出，胆固醇含量过低的人易得帕金森氏症，且男性表现得更为明显。一些食物的嘌呤含量

14、（毫克/100克）食物名称嘌呤面粉2.3小米6.1大米18.1大豆27.0核桃8.4栗子16.4花生33.4洋葱1.4南瓜2.8黄瓜3.3番茄4.2青葱4.7白菜5.0菠菜23.0土豆5.6胡萝卜8.0芹菜10.3青菜叶14.5菜花20.0杏子0.1葡萄0.5梨0.9苹果橙1.9果酱0.4牛肉40.0母鸡2531鹅33.0猪肉48.0小牛肉肺70.0肾80.0肝95.0桂鱼肉24.0枪鱼45.0沙丁鱼蜂蜜3.2胰825.0凤尾鱼363233200.0脑195肉汁160400嘌呤，是存在人体内的一种物质，主要以嘌呤核苷酸的形式存在，在作为能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面起着十分重要的作用。嘌呤

15、是有机化合物，分子式C5H4N4，无色结晶，在人体内嘌呤氧化而变成尿酸，人体尿酸过高就会引起痛风。海鲜，动物的肉的嘌呤含量都比较高，所以，有痛风的病人除用药物治疗外（医治痛风的药物一般对肾都有损害），更重要的是平时注意忌口。嘌呤含量少或不含嘌呤的食品：精白米、玉米、精白面包、馒头、面条、通心粉、苏打饼干、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、甘蓝、莴苣、南瓜、西红柿、萝卜、山芋、土豆、泡菜、咸菜、龙眼、卷心菜、各种蛋类、牛奶、炼乳、酸奶、麦乳精、各种水果及干果类、糖果、各种饮料包括汽水、茶、巧克力、咖啡、可可等，各种油脂、花生酱、花生、杏仁、核桃、果酱等。每100克中嘌呤含量75毫克的食品：芦笋、菜花、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇、麦片、鲱鱼、鲥鱼、鲑鱼、金枪鱼、白鱼、龙虾、蟹、牡蛎、鸡、火腿、羊肉、牛肉汤、麦麸、面包等。每100克中嘌呤含量75毫克150毫克的食品：扁豆、鲤鱼、鲈鱼、梭鱼、鲭鱼、贝壳类水产、熏火腿、猪肉、牛肉、牛舌、小牛肉、鸡汤、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、野鸡、兔肉、羊肉、鹿肉、肉汤、肝、火鸡、鳗鱼、鳝鱼。每100克中嘌呤含量150毫克1000毫克的食品：胰脏825mg、凤尾鱼363mg、沙丁鱼295mg、牛肝233mg、牛肾200mg、脑195mg、肉汁160400mg 。