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1、3）蹬夹水：实际上是腿伸直的过程（展宽、伸膝），由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时两腿并拢伸直，两脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水的速度最快。弧形向后蹬夹水。4）停：两腿并拢伸直后有一个短暂的滑行（1-2秒）。伸直并拢漂一会。3、蛙泳手部动作要领：1）外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度（小手指朝上）。双手同时向外、向后方划，继而屈臂向后、向下方划。2）内划：掌心由外转内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在

2、胸前并拢（手高肘低、肘在肩下），前伸。3）前伸（伸臂）：双手向前伸（肘关节伸直）外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。 在整体练习的时候可以把呼吸和手部动作分成两个部分： 一、外划和内划放在一起做，口诀：划臂抬头快吸气。 二、伸臂单独一个动作，口诀：伸臂低头慢呼气。蛙泳的整体配合动作可归纳为：1、腿部4个动作2、滑行3秒3、手部2个动作4、换1次气（4321教学法）口诀：划手腿不动，收手又收脚，先伸胳膊后蹬腿，臂腿伸直漂一会。 划手小、抬头早、双手伸直漂一漂。注意：蛙泳要学会用腰部力量。划手的时候呢，需要高肘，肘关节向上提的同时，不能往后拉，尽量控制在肩膀前的距离。抱水动作要连

3、贯。蹬腿的时候呢，需要膝关节内收，慢收快蹬，注意膝关节，不能让它外蹬。注意脚腕的力量，蹬腿的同时脚腕要外翻。我建议你，先拿板多练习蹬腿，蹬腿时，再用快板夹着蹬，这样就能控制住膝关节了。然后在练习划手，一样的夹板划手，划手时，注意蛙泳手蝶泳腿，控制好自己的腰部力量，尽量拉开游。以上就是关于蛙泳的动作要领口诀的介绍，游蛙泳时，身体姿势比较平稳，水的支撑面积大，动作省力，呼吸方便，能持久，适用于长时间、远距离游泳。自由泳口诀 一、身 身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。 二、臂 移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。三、腿 大腿发力带小腿、两腿交

4、替来打水。四、换气 头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气 一、 动作结构与技术要点 一 身体姿势 自由泳时身体俯卧在水面成流线型 背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度 在游进中保持头部平稳 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动3545。 二 腿部动作 自由泳腿部动作虽有一定的推进力 但主要起平衡作用 保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢 脚稍内旋 踝关节关松 以髋关节为轴 由大腿带动小腿和脚掌 两腿交替做鞭打动作 两脚尖上下最大幅度约3040厘米 膝关节最大屈度约160。 三 臂部动作 自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶

5、段。 1 入水 完成空中移臂后 手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢 臂内旋使肘关节抬高处于最高点 掌手斜向外下方 使手指首先触水 然后是小臂 最后是大臂自然插入水中。2 抱水 臂入水后 在积极向下方插入的过程中 手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘 肘高于手 以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束 手掌已经接近对水 肘关节屈至150左右 整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 3 划水 划水是发挥最大推进作用的主要阶段 其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水 这时要保持抬肘 并使大臂内旋。同时继续屈肘

6、 使手的动作迅速赶上身体的前进速度 能使水动作造成合理的动作方向呼路线 同时 也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作 拉水至肩的垂直平面后 即进入推水部分 这时肘的屈度约100左右。大臂在保持内旋姿势 带动小臂 用力向后推水。同时 使肩部后移 以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程 手掌从内向上 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作 手的轨迹始于肩前 继之到腹下 最后到大腿旁 呈s形。 4 出水 划水结束时 掌心转向大腿 出水时小指向上 手臂放松 微屈肘。由上臂带动 肘部向外上方提拉带前臂和手出水面 掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿 同时应该柔和、放

7、松。 5 空中移臂 紧接出水不停顿地进入空中移臂 移臂时 肘高于手。 6 两臂配合 自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时 另一臂已前摆至肩前方与平面成30左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时 另一臂处在向内划水阶段与水平面成90。 后交叉是指一臂入水时 另一臂划至腹下 手与水平面成150左右。 四 臂、腿和呼吸和配合技术 自由泳时 一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸 以向右边吸气为例 右手入水后 嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下 开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束 则用力呼气。右臂出水时 张嘴吸气

8、 至空中移臂的前半部为止 并开始转头还原。然后 直至臂入水结束 有一个短暂的闭气过程 脸部转向前下。头部稳定时 右臂入水 再开始下一慢慢呼气的过程。 自由泳的呼吸与臂、腿配合 初学者一般者采6 2 1的方法 即呼吸一次、臂划两次、腿打6次 这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。 仰泳动作要领 手臂要领：一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”形的路线。入水：左手伸向正上方入水，指尖朝前方，小手指先入水。抱水和划推水：左手入水后转肩屈肘，向大腿方向推水，产生向前的推动力，推水的动作是仰泳的主要前进力。推水时，手掌并拢，

9、屈肘到90，旋转手腕，掌心向外。出水：左手推水至臀部，擦大腿侧出水，拇指先出水。空中移臂：左手出水后抬至头部上空时，转肩翻掌移胯，掌心向外。 头部要领：在仰泳技术中头起着”舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看向腿部的上方。 腰部要领：仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的仰角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩部和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。 腿部要领： 当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成1 35-140角，小腿与

10、水平面成4045角。 上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，膝关节或脚尖尽量不要露出水面。上踢时，脚尖内旋以加大打水面积，并要加大上踢水动作的力量和速度，始终保持身体平直地舒展于水面上。 呼吸要领：虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式或已固定在一侧移臂时吸气。 身体始终保持伸展、水平姿势，仰卧于水而，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。现代蝶泳（指海豚泳）的基本动作是，两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近

11、。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。蝶泳的手臂和腿的配合动作为1:2，即臂划1次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。现代蝶泳的技术特点之一，是在游进时身体呈波浪形。这对其他游泳姿势来说，被认为是不合理的。但是蝶泳却成功地利用波浪动作来推动身体前进。正因为

12、如此，曾经有人主张在蝶泳中采用大波浪的游进动作，而且在历史上有的运动员已经获得成功。但从近些年的技术发展趋势看，许多优秀的蝶泳运动员均采用小波浪形的游进动作。动作要领：背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。双手经过身体正下方，接近接触90度。当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微 沉于水中。双臂提离水面

13、，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作 呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。游泳有哪些好处？游泳对心血管、呼吸系统甚至皮肤都有良好的作用。游泳时的压力和阻力，可以让心脏肌肉组织得到锻炼，心脏容量逐渐加大、心脏跳动次数减少，让心脏活动更加“节能”，整个血液循环系统也能得到改善。而游泳中，由于水压迫胸腔，会给吸气造成困难，那么要获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断克服压力。

14、而且水下呼吸，因为水的密度更大，需要更加用力，也能让呼吸肌的收缩得到锻炼，从而加大肺活量。另一方面，冷水刺激皮肤血管收缩，防止热量扩散的同时产生热量，可以使皮肤血管得到扩张，改善皮肤血液循环。而水造成的波浪如按摩一样与人体表皮接触，可以让皮肤得到更好的放松和休息，可以让你拥有更加光滑、柔软的肌肤。当然，游泳还可以减肥和健美体形，这也是大多数热衷于游泳锻炼的人，最为看重的作用。水的导热性好，可以加速身体热量消耗，人在泳池中跑步20分钟，相当于同样速度在陆地上跑步一小时，对于想减肥的人来说，无疑可以获得事半功倍的效果。而且通过有计划的游泳锻炼，可以让肌肉线条流畅，不会长出生硬的肌肉块。身体得到更全

15、面、匀称、协调的发展，并且因为减少了地面运动的冲击力，骨骼也不易被劳损从而变形。科普文章】各种泳姿锻炼的肌肉部位蛙泳： 练腿部力量游蛙泳，时腿部的蹬夹更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。蝶泳 胸部力量游蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸型的塑造有很大帮助。自由泳： 臂部力量游自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼手臂肌肉，同时能提高肩部肌肉力量，有助打造结实的臂膀；仰泳 背部力量游仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。所以，大家一定不能学会了自由泳，就不再游蛙。最好，四种泳姿同时游。最差，也要蝶、蛙、自，这样基本上大部分的肌肉都可以锻炼到。3

16、.jpg （86.46 KB）2012-10-10 22:341.jpg （63.71 KB）UID663300TOP 很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。蛙泳：练腿部力量游蛙泳，时腿部的蹬夹更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。蝶泳：胸部力量游蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸型的塑造有很大帮助。自由泳（爬泳）：臂部力量游自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼手臂肌肉，同时能提高肩部肌肉力量，有助打造结实的臂膀；仰泳：背部力量游仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。不同泳姿锻炼不同的肌肉：肌肉群编号肌肉名称游泳姿势（%）蝶泳自由泳仰泳蛙泳1胸大肌8910096652肱二头肌8682603肱三头肌80974大圆肌75855三角肌（后部）9095646三角肌（前部）4862577斜方肌6846428背阔肌889腹直肌506710股四头肌5211股二头肌555112臀大肌404413腓肠肌453814宽筋膜张肌