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1、腹肌力量测试2009年1月26日作者：Nick Tumminello无论你是谁，你的目标是什么，你都需要有力的身体中部肌肉。它们对于你的健康和比赛表现至关重要。当然，我们大多数人都在一定程度上明白这个道理，都花了一些时间进行专门的腹肌训练。但训练的效果如何呢？你怎么样才能知道这些训练有无价值呢？根据我的经验，训练者们完全不了解自己的身体中部力量如何。那是因为没有人知道如何测试。我们知道很多训练动作，我们大多数人能够精通几种最常见的训练动作，但我们不知道如何正确测试腹肌力量。直到现在。在与运动员和顾客们合作的过程中，我发现，本文介绍的两种测试能够帮我们找出一个合理的基准。每个测试都包含4个级别。

2、如果你在两种测试中都通过了第4级，你值得表扬。你是个强壮的人至少是身体中部。但我要警告你：在本文的读者中，有些块头最大、最强壮的人也无法通过第4级。有些人连第2级都通不过。那是因为，他们的核心力量相对于自身的围度和全身力量而言太差了。在介绍这些测试以前，我要提醒你，这些是力量测试，不是稳定性测试。这不是一回事，尽管很多有经验的教练有时都会把它们混为一谈。如果脊柱移动了，比如这些测试中的动作，它就是力量训练动作。如果脊柱没有移动，比如平板支撑，它就是稳定性动作。说清楚这些问题之后，让我们进入有趣的部分吧。测试下面介绍的这些测试不需要职业教练监督，不需要进行专门的学习。无论你的经验和健身水平如何，

3、你都可以进行这些测试。测试结果出来以后，你可以把这些动作结合到自己的训练中去，下文会详细解释。这些动作正如图片中所显示的那样简单。测试1仰卧起坐进阶它测试的是对脊柱的控制能力，有4级难度水平。下面是每个级别对应的腹肌力量：无法通过第1级糟糕第1级一般第2级好第3级很好第4级高手由第1级开始。如果你能够很标准地完成动作，进入第2级。如果你能够通过第2级，尝试第3级。如果你能够通过第3级，尝试第4级。在所有级别中，如果你能够在动作全程对身体保持充分控制，才算成功。你要遵守测试规则：如果你需要制造动力（爆发力），或抬高脚跟，使其离地，或者利用突然启动的方法突破粘滞点，这是不合格的。如果你能够不借助于

4、欺骗动作完成测试，才能进入下一级。得出测试结果之后，该测试就成为了你的训练动作。比如说，你没有通过第3级，那么你可以将第2级动作做几组最多12次，每周训练几次，坚持两三周。然后再次尝试第3级。如果你通过了第3级，但没有通过第4级，第3级动作就成了你的新训练动作。你的目标是能够以标准动作完成12次，然后再次尝试第4级。你的最终目标是能够将第4级动作做几组10次或10次以上。第1级很简单吗？你没有猛然启动的动作，而且双脚脚跟没有离地吗？很好。你可以进入第2级了。第2级9月的一次研讨会上，我对Testosterone Muscle杂志的两个工作人员进行了这种测试。那位中年的编辑通过了，但那位撰稿人、

5、健美选手只能使一条腿离地完成这个动作。他一定感觉很没面子。第3级我猜想那位编辑也能够完成这个动作。（编辑提示：是的，他可以。）这个动作要比看上去难。第4级这个动作的关键是整个过程中使手臂保持贴近双耳。也就是说，使肩部、颈部和头作为一个整体移动。9月份那位编辑没有做这个测试，但在练习第3级动作几个月后，他说他可以标准地将第4级动作完成几次了。进行第2种测试之前，我要先做一些补充：女性在这些测试中的表现好于男性，至少在我测试过的那些人当中是这样。（编辑提示：嗨，等一等）我不知道为什么，但我可以告诉你：在训练当中，女性和男性的表现是相同的。许多难以完成这些动作的运动员告诉我，他们上肢肌肉太发达，或者

6、他们的躯干太长了。抱歉，我不能买账。这些运动员只是躯干的相对力量较差而已。如果你想提高训练的多样性，你可以在这些动作中使用重物，比如实心球、哑铃、杠铃片等。你只需要注意，在测试中不能使用重物。自测2反向卷腹进阶现在，你已经了解了自己移动上肢的力量，现在让我们看看你移动下肢的力量是否一致。反向卷腹测试的是你对骨盆的控制力，这个动作还需要较强的腹外斜肌力量。与上面介绍的测试不同的是，这一次你要按相反的顺序进行，先由第4级开始，直到你能够标准地完成一次动作为止。为什么？我发现，做这个动作采用逆向更好，这样你更容易适应；而第1种测试采用正向更好。正如上面的测试一样，如果你通过了第4级，说明你的核心力量

7、很出色；如果你无法通过第1级，你就需要加把劲儿了。第4级摆出反向卷腹起始动作，双手握一根木棍（或扫帚柄、杠铃杆），手臂伸直，使木棍正对下巴。双膝移动时，争取避免以猛然启动的动作制造动力。下面两张图片展示了两种常见的欺骗动作：抬高头部，或者伸膝，并没有真正地抬高髋部，使其离地。如果你无法抬高髋部，使双膝向着胸部移动，你可以进入第3级。第3级在这个动作中，你需要使手臂和双手保持触地，或者高于地面1英寸。第2级如果你无法以标准动作完成第3级，这一次仍然做第3级动作，但双手握住一个实心球或哑铃，重量不超过体重的5%。也就是说，如果你体重200磅，你使用的重物不能超过10磅。第1级如果你没有通过第2级，

8、再次做该动作，这一次使用重量为体重的10%的重物。也就是说，体重200磅的人可以使用20磅的重物。重量越大，上体肌肉对于腹外斜肌和腹直肌的辅助作用越强。采用能够使你完成几组10次或10次以上动作的重量进行训练。逐渐减重，直到你能够完成第3级动作，不使用辅助重量。然后你就可以试一下挑战第4级了。最后的话现在，你已经完成了测试。你可能发现，要获得适当的核心力量，你还需要更多的训练。这些动作的好处是，你可以很容易地将它们结合到你的训练计划中去。你可以增加很多变化动作，以保持训练的新鲜感和趣味性。如果你对自己的测试结果非常失望，我可以向你保证，一些很有天赋的运动员、一些非常强壮的训练者也有和你一样的感觉。 这些测试能够给予他们动力，让他们将身部中部力量发展到适当水平，我希望你也能够和他们一样，勇于面对挑战。努力训练，你将会看到明显的进步。