大运动量之后的恢复Word格式.docx

1、3、营养的摄取： 要明白协助恢复体力的食物不但仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天持续地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就能够顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧 但这个食谱应该具备以下条件：、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。3、包括适量的瘦肉，补充

2、蛋白质。4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以补充出汗所损失的钠。6、热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促动肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。7、高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。8、维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。9、饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。10、碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等

3、。这些食物经过人体消化吸收后，能够迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。一、不能立即休息。剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。二、不可马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷

4、水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力增大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。三、不应暴饮。运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感

5、冒、腹痛或其他疾病。四、不宜大量吃糖。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。所以，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。五、不能饮酒除乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。如何快速消除运动后的疲劳？充足睡眠睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。按摩通过按摩不但能促动大

6、脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促动血液循环，增强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前实行。整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。所以，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。温水浴有刺激血管扩张，促动新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40左右，每次1520分钟。药物疗法使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。当前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪

7、、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。合理安排膳食疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。运动后营养的补充与恢复 运动后的营养补充着重于三方面：1.补充因流汗而损失的水份和电解质 2.补充运动中消耗的肝醣（glycogen） 3.修复受伤的肌肉和组织 电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，绝大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。所以在运动后不需要特别补充电解质。对

8、于前述的例外情形，能够在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适合的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。水分的补充 剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，所以在运动后，绝绝大部分的运动员都处于不同水准的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流

9、失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，能够在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。若是不方便测量体重，也能够根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝23杯的水，才能补充充足的水份。另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后12小时中，排尿量很少或是完全没有，而

10、尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了充足的水份。醣类的补充 肝醣是运动时的主要能量来源之一，存有于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣能够以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，所以如果在运动后迅速补

11、充醣类，就能够利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了充足的醣类，身体可能没有充足的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有充足的时间补充所有消耗掉的肝醣。一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类（大约是每公斤体重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃50-100克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也

12、应该以富含醣类的食物为主。肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，所以参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。运动后不宜吃鸡、鱼、蛋 很多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需

13、要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的

14、糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，因为它们的成碱作用，能够消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。1、受伤和肌肉疼痛的次数增加 2、早上起床时的脉搏升高 3、训练情绪下降，易激动，发热 4、失眠5

15、、肌肉的围度缩小 6、提不起精神，缺乏耐久力 7、食欲减退 8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳 调节篇要做好休整运动 健身运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松，因为这能够增强训练效果，但一般市民对运动后的放松却重视不够。其实，休整运动是消除疲劳、促动体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松活动包括站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等；

16、团身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。以下是一个整理活动的基本程序：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟；先冲热水浴0.52分钟，再冲冷水浴0.52分钟；做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈部背部肌肉拉紧，然后放松；远望，增强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做1020次；双手举过头再放下，做10次；散步15分钟，增强心脏功能；两手握两只皮球，握紧10次。要做好休整运动健身运动后的放松又叫休整运动，专业运动员都很重视训练后的放松，因为这能够增强训练效果，但一般市民对运动后的放松却重视不够。休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等内容。以下是一个整理活

17、动的基本程序：营养篇 要避免大鱼大肉因为锻炼时会消耗人体内大量能量物质，所以锻炼后必须即时补充营养。专家建议，在实行大运动量的锻炼后，最好补充100150克葡萄糖，这能够迅速补充运动中消耗的热能，还能够预防脂肪肝，有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。人们在春节期间的伙食常常比平时丰盛，运动后能够补充蛋白质、维生素B1、B2、C、尼克酸、水和矿物质。而含蛋白质的食物有豆腐、奶制品、鱼和瘦肉等，含维生素B1的有豆类、糙米、牛奶等，含维生素B的有米糠和麦麸等。在选择食品时，不但要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例。很多人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食用这些食

18、物不但不利于解除疲劳，而且对身体无益。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物能够消除体内过剩的酸，并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有：*肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。享受篇 睡觉按摩温水浴不喜欢通过放松活动恢复体能的人们，还能够考虑一些“懒人法”。睡觉：睡眠是最省事的恢复方法，也是消除疲劳最根本和最有

19、效的方法之一。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳就很快能够消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然，静止休息最好还是与积极休息相结合，如跳跳舞、下下棋等，这样，恢复的效果将会更好。按摩：对用力最多、最疲劳部分的肌肉实行放松按摩，是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉实行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上，可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。香熏：香熏疗法并不但仅通过嗅觉和按摩来控制情绪，它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。

20、一般来说，香熏疗法有吸入和按摩两种，利用不同配方的香熏精油，能够达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种，直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上，不时嗅嗅香气，便可提神或舒缓疲劳。因为香熏油比较容易渗入皮层之内，能够慢慢散发药性，所以也可通过按摩来发挥疗效。不同的香熏精油有不同的功效，如用松香油、天竺葵油和茉莉油作全身按摩可振奋精神，以熏衣油和檀香木油熏蒸可舒缓紧张、消除抑郁。温水浴：因为热水有温热作用，所以，锻炼后实行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34左右，用手试时，会觉得水温稍热，泡进去后，感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提升肌肉的工作水平及养活疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛，故常配合按摩及体疗，对关节疾病有良好疗效。