合理的运动减肥计划范文3篇Word文档下载推荐.docx

1、BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高 平方（米为单位）。其公式为：体质指数（BMI）=体重（千克，kg）/身高 的平方（米，m）理想体重（Kg） = （18. 523. 9） X身高的平方（单位m）4、 运动减肥1、概述对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高 人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥 最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢 跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做 完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种 运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢 率，但其效果最

2、多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果 不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走 路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要 以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或 是肌肉关节受伤！能消耗300千卡的运动：慢跑3050分钟。必须坚持30分钟以上，因为从30分钟之后身 体的能量才从消耗糖类（血糖、糖原等）逐渐开始消耗脂肪。骑脚踏车1小时75分。步行1小时1个半小时。游泳3040分。打网球45分小时o跳绳3040分。2、减肥原则1科学安排一日三餐O在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是 在一天中的上午。由于胃经过一夜消

3、化早己排空，如果不吃早饭， 那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就 远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、 急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量, 剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。合理安排一日三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不但有助于 消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的 摄入，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要 占大部分。千万不要因为受不了美食诱惑而不控制自己的食欲。2控制主食和限制甜食O如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对 含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯

4、、藕粉、果酱、蜂蜜、糖 果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦 肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。3多餐少量O在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食 物总量分配到一H五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5- -6个小时的时候进餐。4膳食纤维O膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀， 可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体 重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行 消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多, 因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以 上

5、升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然 减少，大肠癌的发病率也会下降。5不要饮洒O酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积， 每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产 生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热 量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种 卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。 特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进 高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身 体发胖。6不要吃肉类O100克瘦猪肉含蛋白质16. 7克，而含脂肪却达28.

6、 8克。瘦猪肉 其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量 还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。 人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。*注意事项1） 睡前3-4小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠 的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤 积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。2） 要早睡早起，不能过于熬夜，因为晚饭吃的东西相对较少，而 且晚上时间长，若睡觉较晚，便会引发肚子饥饿而吃东西，这样不 仅不会减肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饥饿的情 况出现。3） 泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每

7、周至少三次，以 促进血液循环并强化新陈代谢。4） 绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、 “七日断食法”，可服用等安全健康的减肥产品。5） 多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的 成功机率会大大降低。6） 吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加 温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。7） 不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。负能食物负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际 所带的卡路里还要多这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处 理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。 这就给了

8、这些食物一个自然消耗脂肪的优势。举例来说：一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来 消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。但是，如果 你吃一种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么， 你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、椰子、香蕉、 樱桃、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。减肥的目的关于目的给大家两个选择：1、 体重轻2、 身材好我想大多数人都会选择第二个吧？有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗

9、?但实际上并非如此， 很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功 减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当 然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认 可的且对本题无影响，因此暂不讨论。减脂计划减肥的目的我们己经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有 效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周 至少三次，多练更好。1,有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%- 80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：

10、比如我23岁，最大心率=220-23=197, 60%-80%之间就 是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157 之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活 动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可 以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。2,辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这 些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这 些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走

11、两步，都对减肥有 好处。二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否 则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂 肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好 不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很 重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆 积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度， 防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说

12、的是对的呢？ 所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在 的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看 出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一 定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什 么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次 都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后 照，那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改 进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十

13、分抽象 的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自 己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥基木知识首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。1、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只 会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量 的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还 有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉 会消耗更多的脂肪。所以说，适量肌肉才是好的。2、 好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身

14、体里含有的雄性激素 非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不 用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑 步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的 运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的 肌肉的。3、 那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？上而说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如 拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时 间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿 部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比

15、 较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变 结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样 会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则 是由身体基木消耗和运动消耗组成。其中身体基木消耗指的是你在 不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉 含量多的话，基木消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很 有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不 容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些 热量。当然最主要的还是长时间的

16、运动，消耗最多。还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会 在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持 续十几小时！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不 断的消耗热量!这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到 晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就 会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌 肉就会被消耗。问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为 什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉, 这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容

17、易反弹的原因。而 且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹 了一身病，何苦呢。减肥常见误区关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个 部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂 肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。第二个误区就是，出汗可以减肥。脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能 现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且 第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。 所以出汗减肥是不可能的。如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣 称靠捂汗减脂肪，甚至震动

18、减脂肪（太荒谬了！那你每天哆嗦就行了） 的那些机器都是骗人的了。这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻 松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠 胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质 更强，对疾病才有更强的抵抗能力。减肥塑形共三个阶段：纯有氧，基本减肥成功（有时间的朋友可以 加入力量训练）o 2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训 练那么你该怎么做呢？第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续 一小时8公里左右的速度!时间和体力能够跟上的时

19、候再增加跑步时 间！如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的， 请连续挑两套跳！然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训 练，大体重的朋友，一定要循序渐进。我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了 4 小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如脸肌撕裂者，腿部训练 等！第二阶段的朋友请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit 和gymra等视频，详情参考运动视频整理！第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持! 为自己更好的明天而努力！减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、 豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍 营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，午餐建议搭配鱼肉牛肉等，+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海 鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果，多喝水。减肥不是一味的节食, 也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等, 主食选择粗粮为主!多吃蔬菜多补充蛋口质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬 菜要多吃，水果避免选择高糖分的。猜你喜欢