完整版八段锦动作详细解说精校版.docx

1、完整版八段锦动作详细解说精校版八段锦动作详细解说一、内容:连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。二、重点:正确掌握各式动作要点。三、难点:第五式与第六式是教学难点。四、了解几个专用名词的概念:1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。4、丹田:脐下

2、三指处为人的下丹田。5、命门:下丹田对应的后背处为命门。6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。9、髋:组成骨盆的大骨头。10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。17、任脉:任脉

3、起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。五、预备式分解动作解说:1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向

4、内,两掌指尖距约十公分,目视前方。动作要点:头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。易犯错误:1、抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,2、塌腰、跪腿、八字脚。正确做法:沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。功法作用:宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。呼吸方法:八段锦呼吸方法总体原则是,吸进新鲜空气,呼出体内浊气,一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸,基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲

5、顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起,呼气时腹部自然内收。八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸,发呼。预备式具体的呼吸方法:(1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样有利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天理三焦动作做

6、好身心准备。意念功法:意守丹田。意念人体之气集于丹田。音乐口令:左脚开步,与肩同宽,屈膝下蹲,掌抱腹前,中正安舒,呼吸自然,心神宁静,意守丹田。六、第一式:两手托天理三焦分解动作解说:1、两臂内旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。2、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌背。3、两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。4、两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。5、全部动作一上一下为一次,共做六次。动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉臂坠

7、肘,松腕竖指,上体中正。易犯错误:1、两掌上托时抬头不够。2、上举时松懈断劲。正确做法:两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力达掌根。功法作用:根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐为中焦,胸格以上为上焦。这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用。呼吸方法:(1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下

8、降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法:托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。音乐口令:上托下落上托下落。(六次)七、第二式:左右开弓似射雕分解动作解说:1、重心右移,左脚向左开

9、步比肩稍宽,膝关节缓慢伸直,站成人字步,两掌向上交叉于胸前,左撑在外,目视前方。2、右掌曲指,向右拉到臂前,大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,两脚曲膝半蹲成马步(重心下移)动作略停,目视左八字掌。3、重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前。4、重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。5、右式动作与左式相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。做完第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。动作要点:侧拉之手五指要并拢屈指,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑

10、时要沉肩坠肘,松腕舒指,掌心含空。易犯错误:端臂,弓腰,八字脚。正确做法:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。功法作用:展肩扩胸,可刺激督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。呼吸方法:(1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。右开弓

11、的呼吸方法同左开弓。(2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。意念功法:开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箭射大雕的意念。音乐口令:搭腕开弓并步。(左右各3次)八、第三式:调理脾胃需单举分解动作解说:1、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上提至肚脐时左掌随臂内旋上托,经面前上穿,上举至头的左上方,掌心向上指尖向右。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,掌心向下,动作略停。2、两腿膝关节微屈,重心下降,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右

12、臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。3、右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共共做三次。做到第三次最后一动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方。动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。易犯错误:1、两掌手指方向不正。2、肘关节没有弯曲度。3、上体不够舒展。正确做法:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。功法作用:通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络,以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式动作,可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻

13、炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。呼吸方法:(1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂内旋,掌心朝下(吸)。左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。右单举呼吸方法同左单举。(2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。意念功法:单举意想丹田,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。音乐口令:上举下落。(左右各3次)九、第四式:五劳七伤往后瞧分解动作解说:1、两腿挺膝站直,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。2、两臂外旋,掌心

14、向外,头向左后方转,动作稍停,目视左斜后方。3、两腿膝关节微屈,重心下降,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。4、右式动作与左式相同,方向相反。该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。易犯错误:1、上体后仰。2、转头又转体。3、转头与悬臂不充分。正确做法:下颌内收,转头悬臂弧度应该大一些。功法作用:五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,

15、可以刺激颈部大锥穴,以及背部五脏六腑的输血,达到防治五劳七伤的目的。这一动作,还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。呼吸方法:(1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂内旋按于髋旁(呼)。右后瞧呼吸方法同左后瞧。(2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。呼吸时,通过两臂的伸展外旋与内旋,带动肋间肌收缩而上提肋骨,使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小,以增加肺活量。意念功法:往后瞧旋臂

16、意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。设想腰肌转动灵活,侧摆时两手掌有弹簧拉着,转正时两手间有弹簧顶着。音乐口令:起身后瞧转正。(左右各3次)十、第五式:摇头摆尾去心火分解动作解说:1、重心左移,右脚向右开步站立,同时两掌上托至头上方,肘关节微屈,指尖相对,目视前方。2、两脚屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方。3、重心向上稍升起,随之重心右移,上体向右侧移,俯身,目视右脚面。4、重心左移,同时上体由右向前、向左旋转,目视右脚根。5、,重心右移成马步,头向后摇,上体立起,下颌微收,目视前方。6、右式动作与左式动作相同,方向相反,该式一左一右为一次,共做三次。做完三次后,重心左

17、移,右脚回收成开步站立,同时,两臂经两侧上举,两掌心相对,两腿膝关节微屈,同时两掌下按至腹前,指尖相对,目视前方。动作要点:马步下蹲,要收髋敛臀,上体中正,摇转时,脖颈与尾闾对拉伸长,速度宜柔和缓慢、圆活连贯。易犯错误:1、摇转时颈部僵直,尾闾摇动不灵活,弧度小。2、只摇头不摆尾。正确做法:上体右倾,尾闾斜摆,上体前俯,尾闾向后画圆,上体不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转弧度,上体侧倾,向下俯身时,下颌不有意内收或上仰,颈锥与肌肉尽量放松伸长。功法作用:可以治疗属阳热内剩的病疾。该式动作两脚下蹲,摇动尾闾,可刺激督脉,通过摇头可刺激大椎穴,从而达到舒经泄热的目的,有助于去除心火,在摇头

18、摆尾过程中,脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈,反转及回旋,可使整个脊柱的头、颈段,腰腹及臀骨部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋关节的灵活性,也锻炼了该部位的肌力。呼吸方法:(1)方法:过渡式,身体重心左移,左脚向左大开立;同时两掌上托至头上方(吸),两腿徐缓屈膝下蹲成马步;同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方(呼)。此式呼吸以上肢动作为主。身体重心稍升起(吸),而后右移,身体躯干向右倾,随之俯身(闭气);身体重心左移,上体由右向前向左旋转(呼);重心移至双腿,头向后旋摇(吸),上体下沉成马步(呼)。左摇头摆尾没有过渡式,呼吸方法同右式。(2)说明:左右两式各为两个呼吸循环。意念功法:摇头意在放松大椎

19、,摆尾意在转动尾闾,意想涌泉,设想各转动部位像车轴一样灵活,颈部牵动尾闾。设想置身于温水之中,上身摆动把水搅起漩涡。音乐口令:(上举)右倾左旋摇头摆尾左倾右旋摇头摆尾(上举。)(左右各3次)十一、第六式:两手攀足固肾腰分解动作解说:1、两腿挺膝,重心升起,伸直站立,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。2、两臂屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对。3、两臂外旋,两掌心向上,两掌掌指随腋下后擦。4、两掌心向内,沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上体前俯,沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面,抬头,目视前下方,动作略停。5、两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体立起,两臂肘关节

20、伸直上举,掌心向前。6、该动作式一上一下为一次,共做六次。做完六次后,两腿膝关节微屈,同时两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前,目视前方。动作要点:两掌向下摩运要适当用力,至足背时,松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时,手臂要主动上举,带动上体立起。易犯错误:1、两手向下摩运时,膝关节弯曲,低头。2、向上起身时,起身在前,举臂在后。正确做法:两手向下摩运时,不要低头,膝关节伸直,向上起身时,要以臂带身。功法作用:通过大弧度前屈后伸,可刺激脊柱,督脉,以及阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病,达到固肾壮腰的目的。通过几度大弧度前屈后伸,可有效发展躯干,前后伸屈几度肌群的力量与伸展性,同

21、时对于腰部的肾,肾上腺,输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。呼吸方法:(1)方法:过渡式,两腿挺膝伸直收左脚开步站立,两手经侧上举(吸);两臂屈肘,两掌下按胸前落于体侧(呼)。两臂上举(吸);两臂屈肘,两掌下按经胸前(呼);两掌心旋向上,掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部(吸);上体前俯,两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面(呼)。(2)说明:每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。意念功法:俯身摩动膀胱经,畅通任督二脉,意在命门,气息沉至丹田。两手下按时设想大自然的精华被两手收集然后从百会穴灌注到体内。劳宫穴先吸气后呼气。音乐口令:上举下按反穿摩运攀足(抱

22、拳。)十二、第七式:攒拳怒目争气力分解动作解说:1、重心右移,左脚向左开步,两腿半蹲成马步,同时两掌握拳于腰侧,大母指在内,拳眼向上,目视前方。2、左拳向前冲出,与肩同高,拳眼向上,目视左拳。3、左臂内旋,左拳变掌,虎口向下,目视左掌。4、左臂外旋,肘关节微屈,同时左掌向左缠绕,变掌心向上后,大拇指尖压在左掌食指指根上,其余四指握住大拇指,目视左拳。动作略停。5、左拳屈肘回收至腰侧,拳眼向上,目视前方。6、右式动作与左式动作相同,该式一左一右为一次,共做三次,做完三次后,重心右移,左脚回收成并步站立,同时两拳变掌垂于体侧,目视前方。动作要点:冲拳时怒目圆睁,脚指抓地,拧腰瞬间,力达全面,马步的

23、高低,可根据自己腿部的力量灵活掌握,回收时要旋腕,五指用力抓握。易犯错误:1、冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。2、回收时旋腕时不明显,抓握无力。正确做法:冲拳时,小臂贴内前送,头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,力达全面,回收时,先五指伸直,充分旋腕,再屈指用力抓握。功法作用:该式动作的怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气输泄。该式动作,两腿下蹲,脚指抓地,双手转拳,旋腕,手指足节强力抓握等动作,可刺激手足、三阳、三阴经脉和督脉,同时,可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激,长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。呼吸方法：（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向左开步（吸）；两脚徐缓屈

24、膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳屈肘回收至腰间（呼）。（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。意念功法：出拳拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆，冲拳时设想有一人站在面前我要一拳将其击倒。音乐口令：攥拳怒目抓握回收（左右各3次）十三、第八式：背后七颠百病消分解动作解说：1、两脚跟提起，重心升起，头上顶，动作稍停，目视前方。2、两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。动作要点：上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有

25、停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。易犯错误：1、上提时端肩。2、身体重心不稳。正确做法：脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会穴上顶。功法作用：两脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢各关节内外结构，使全身肌肉得到很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。呼吸方法：（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。两脚跟下落震动地面（呼）。（2）说明：每一

26、次提踵与下震，需要一次呼吸循环。意念功法：脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,意想丹田。设想提踵时头顶有一向上的牵引力，下颠时身体轻盈，人体之气集于丹田。音乐口令：提踵颠足。（7次）十四、收势：分解动作解说：1、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。2、两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。3、两臂回于体侧。动作要点：两掌内外劳宫相捂在丹田上，之后可以转丹田之气，方法是男先是逆时针旋转三次，再顺时针旋转三次。女是先顺时针旋转三次，再逆时针旋转三次。周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如锉手摩面、浴面、干洗头等肢体放松动作。功法作用：使气息归元，整理肢体，放松肌肉，娱乐心情，近一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。呼吸方法：（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循环后采用自然呼吸。意念功法：气息归元，意守丹田。设想劳宫穴呼气灌注于丹田。音乐口令：两掌合于腹前，体态安详，周身放松，呼吸均匀，气沉丹田。（男左掌在下右掌盖在左掌上捂住丹田。女相反）