第四章 篮球运动员的体能训练Word文档格式.docx

1、三、力量训练应注意的问题1、最大力量训练应注意的问题（1）最大力量训练应采用克制和退让相结合的动力性练习。（2）一比自己能负担的最大重量轻些的重量，每组多项重复进行训练。（3）选择适宜的训练内容和方法。要把一般作用的训练内容与对局部起作用的专门专门训练结合起来，并把一般作用放在前边。（4）要把大小肌肉群的练习手段结合起来安排。先安排大肌肉群最大力量练习，再安排小肌肉群快速力量练习。2、快速力量训练应注意的问题（1）以自己能负担的最大重量进行训练，采用的重量以能重复35次即感疲劳为宜。（2）注意把局部快速力量训练与整体快速力量相结合。（3）注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，练习动作要协调、

2、自然、连贯。3、发展力量耐久力，应采用较轻的重量，多次重复练习。4、力量训练应与柔韧、灵敏练习相结合。5、力量训练应注意用力肌群的转换，循环练习，防止运动损伤的出现，并注意放松。四、力量训练方法（一）几种不同目的的篮球专项素质训练方法1、肌肉增粗力量训练方法负荷强度要采用本人最大极限负重量的6080，100的极限负荷强度应慎用和少用；每组48次，可做58组，最后几组和次数必须坚持做完；每次练习的动作速度要稍慢一些，通常4秒钟即完成一次动作；在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜。2、解散肌肉协调能力最大力量训练方法负荷强度采用最大极限负重量的85以上强度；每组13次，

3、可做58组；每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒左右完成一次动作；组间间歇时间一般3分钟左右或再长一些。3、负重发展速度力量的方法负荷强度一般都采用本人最大力量的4060的强度；通常每组重复练习510次；做36组；组间的间歇时间应较充分，通常23分钟；练习的动作要协调，流畅，正确，并尽量与专项技术动作结合。4、不负重发展速度力量的方法（1）跳深练习：一般可从5060厘米的高度跳下，双足落地后，立即往一个100厘米左右的高度上跳，以68次为一组，做68组，组间间歇23分钟。（2）各种跳跃练习。5、力量耐力主要训练方法练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的7580的负荷进行重

4、复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度的35；一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定；要在未完全恢复的情况就进行下一组练习。6、其他利用专门器材进行技术训练；结合球的爆发力量训练；提高身体对抗能力的训练；以少打多的训练方法；辅助阻力的训练方法；模拟比赛要求的强度训练。（二）不同部位力量训练实例1、发展手指力量（1）用手抓、放铅球或哑铃的一头。（2）仰卧撑静力练习。（3）用手指抓住铅球直臂前举静力练习。（4）坐或站立，用单、双手手的力量传接篮球或实心球。（5）持篮球或实心球近距离以手指力量投篮。2、发展手腕力量（1）屈腕运动：主要训练肌肉为桡侧屈腕肌

5、、尺侧屈腕肌；动作要领为双手持杠铃或哑铃，手心朝上，小臂紧贴大腿让手腕以外悬空，然后手掌做向躯体弯曲，内弯可稍快，回复时要慢。（2）持哑铃手腕绕环。（3）抛掷沙袋。3、发展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯卧臂支撑，侧卧臂支撑。（2）双臂撑在软球上，两腿交替屈摆。（3）队员两手撑地、两脚直腿搭放在大软球上成俯卧姿势，然后连续做收腿俯卧撑。（4）队员两手撑地、两脚直腿搭放在大软球上成俯卧姿势，然后单手支撑。（5）反手弯举：主要训练肌肉为肱二头肌、肱桡肌、桡骨屈肌；动作要领为反握杠铃，肘关节贴住大腿中心点，小臂贴住大腿并与之平行，然后小臂做上弯，此时动作可稍快（吸气），完后往下让小臂贴住大腿（此时要慢

6、并吐气）。（6）正握弯举：正握杠铃，要领同（5）。（7）滑轮下拉：主要训练肌肉为肱三头肌、背阔肌、肱桡肌；动作要领为双手伸直抓住高滑轮之杠，然后往下拉杠，完后还原杠；准备期以反手、宽握做头后下拉，比赛期则做正手窄握做头前滑轮下拉。（8）高拉运动：主要训练肌肉为斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱桡肌；动作要领为两臂自然下垂伸直，双手拳头距离约为1015厘米，正握杠铃并置于大腿之前然后双手弯曲将杠铃沿躯体提高至下巴前。需注意的是，提起时吸气动作稍快，腰际不能前挺，以避免使用腰力；还原时动作稍慢然后吐气。（9）法式推举：主要训练肌肉为肱三头肌；动作为双手拳头靠拢，掌心朝上握杠，大小手臂尽量弯曲几乎接触，然

7、后将杠置于头后，双手臂将杠铃往身体前方做推直动作，此时动作快并吸气，还原杠铃于头后时为曲臂，动作慢并吐气。（10）仰卧推举：主要训练肌肉为胸大肌、肱三头肌、三角肌。（11）蝴蝶推举：主要训练肌肉为胸大肌、斜方肌等；动作要领为以双手握固定式器械握把，手臂自然弯曲，然后双手往上提推举，往上推举时快并吸气，还原时慢并吐气。（12）屈臂撑体：主要训练胸大肌、肱三头肌、斜方肌与背阔肌。动作要领为大臂紧贴躯体，小臂弯曲与大臂成90度并平贴于训练架上，而让身体悬空；此时双脚靠拢尽量伸直，以手臂力量将身体提起，让手臂和躯体成伸直为原则，提起时可稍快吸气，回复时要慢吐气。（13）引体向上。（14）双杠支撑起。（

8、15）坐传重球或实心球。（16）规定距离、次数，用单双手对墙传重球。4、发展腰腹力量（1）队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前或双手抱头、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐。（2）队员成仰卧躺于大软球上、两手持物伸举胸前、两脚着地成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起。（3）队员单脚放在球上，一脚上举，左右摆腿。（4）队员两人一组、一人双手持加重球于体侧，侧对同伴坐于大软球上，另一同伴相距3米面对持球者站立。然后与同伴连续做转体、甩臂传接加重球。（5）队员俯卧在软球上，两腿伸直，手脚触地。上体抬起，两臂伸举。（6）队员俯卧在软球上，身体绷直。右臂左脚上抬与左臂右脚上抬交替。（

9、7）队员俯卧在软球上，手臂后伸举，上体背伸。接着两手触地，两腿后屈。（8）队员侧卧在软球上，手臂伸举，上体向下侧屈，再向上侧屈。（9）早安运动：主要训练肌肉为腹直肌、腹内外斜肌；动作要领为肩扛杠铃，双脚比肩略宽微弯，上半身做90度敬礼动作 （上半身下去时慢吐气，上半身挺直回复时快吸气）。（10）屈臂弓伸：主要训练腹直肌、腹内外斜肌。动作要领为大臂紧贴头部，小臂与大臂成直线悬挂于训练架上，然后大腿弯曲和身体成90度，此时双脚靠拢尽量不动，然后让大腿放松和躯干伸直为原则。注意利用腹部肌力提腿时可稍快吸气，回复时要慢吐气。重点是让身体上半身不动，然后利用腹部肌力使大腿做举起与放松动作。（11）斜体仰

10、卧：动作要领为仰卧于仰卧起板架，头下脚上双手交叉置于双肩，用力将上半身挺起（起时稍快吸气），双手肘碰触大腿为原则，后再回复，回复时要慢吐气。（12）撑腿举体：主要训练肌肉为腹部肌群与背部肌群；动作要领为以双脚小腿后脚跟部位顶于固定式器械，然后上半身自然悬挂与大腿成90度，然后利用腹背肌力将上半身撑直和大腿成一直线，往上撑举上半身时快并吸气，还原时慢并吐气。5、发展腿部肌肉力量（1）俯卧臂支撑举腿，侧卧臂支撑举腿。（2）左右转体：主要训练肌肉为股直肌、腹内外斜肌；动作要领为双手屈臂约60度持哑铃和杠铃（手心向上），双脚打开比肩略宽，两肩正向前方，一开始先双脚全蹲，双手弯曲持杠不动，然后迅速站起（

11、两脚几乎伸直，此时吸气），两脚站起同时上半身做向右转动作（两边肩膀要90度以上转向右侧），让后再慢慢蹲下，双肩回复原正向前方，此时吐气，最后再迅速站起（两脚几乎伸直，此时吸气），上半身同时做向左转动作，此动作重复以上半身向左、右旋转。（3）蹬阶运动：主要训练肌肉为股四头肌、臀大肌；动作要领为杠铃置于肩膀，双手比肩略宽握杠，双脚与肩同宽站立，先右脚上阶，左脚跟随上阶，然后右脚下阶左脚再跟随下阶，上时可稍快吸气，下阶时要慢并吐气。（4）坐挺小腿：主要训练肌肉为股四头肌、股直肌。动作要领将器械阻力杆置于脚面，支撑杆置于膝关节后。双脚全力向上挺直，然后慢还原。上挺时快吸气，还原时动作要慢并吐气。（4）

12、硬举运动：动作要领为杠铃置于地面双手距离约5厘米，双脚全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不动将杠扛起，上扛时快吸气，还原时双脚全蹲，动作要慢并吐气。（5）仰卧腿推举：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌；动作要领为以仰卧在固定器械上屈腿，然后利用双腿力量将固定式杠铃往上推的动作，而双脚也同时伸直，往上推时动作要快，用力并吸气，还原成弯曲时慢并吐气。（6）负重深蹲起：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿、脚踝的绝对力量；动作要领杠铃置于肩背上，两手握杆做好下蹲准备，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，尽可能使杠铃上下直线轨迹，重量为尽力可完成810为宜。（6）俯卧后屈腿：主要训练大腿后

13、群肌、臀大肌力量；动作要领杠俯卧在器械上，阻力杆置于双脚后跟部，两手下伸抓住器械，两脚后屈，用力并吸气，还原成弯曲时慢并吐气。重量为尽力可完成810为宜。（7）负重连续二次蹲起：主要训练肌肉为股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿、脚踝的爆发力；动作要领蹲倒杠铃下做好准备姿势，突然发力快速蹬起至提踵，然后立即缓冲下蹲，在杠铃将碰到托架横杆前，再次蹬起，缓冲将杠铃放在托架横杆上12秒调整，进行第二次。6、提高踝关节、脚、脚趾力量练习（1）单、双脚跳绳。（2）提踵：首先找一个阶梯或一本书来垫脚，然后把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；把脚跟抬到最高点再慢慢放下，双脚完成，重复练习。（3）负重提踵：背负着

14、重物提脚尖，结合个人能力，前两组每组20个，最后一组2530个；向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定12秒，然后慢慢下落。（4）台阶：找张椅子把一只脚放上去，呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。（5）纵跳：双脚放直与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲，到地时再迅速起跳，如此重复练习。 （6）脚尖跳：将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每组30个，30米来回为一组，做3组。（8）半蹲跳：半蹲，双手置于前，向上跳离地面最少2025厘米（也可2530厘米），当

15、在空中，你的双手需放在后面，着地时完成一次，重复练习。7、循环力量练习循环力量练习就是采用多种动作（710个）、少组数（35组）、多次数（8次以上）、密度大（每次间隔时间在30秒以内）的方法，把若干项力量训练编排成组，循环练习，它是提高力量耐力的主要办法。能在力量有所增长的情况下，使体重得以控制，有时还会有所下降。（1）静力为主的力量练习练习目的：利用静力训练提高运动员各部位肌肉力量，促进其身体各部位肌肉力量全面发展。练习顺序：静力半蹲状态静力屈腿俯卧撑静力跪卧快速跳跃移动练习垫上“三夹”练习原地抢球练习俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之

16、间休息23分钟。（2）利用条凳综合力量练习利用条凳进行上下肢综合练习，增强运动员的协调性和各部位的全面发展。扶凳俯卧撑双脚交换跳凳练习快速交换跳跃练习俯卧静力支撑练习快速跳跃练习垫上实心球练习。（3）垫上实心球练习利用垫子、实心球等器械促进运动员爆发力的提高和对球的手感。练习方法：左右持球触地胯下双手交替倒球练习膝夹球左右摆动练习脚夹球左右摆动练习两人左右相互传球练习两人头上传球练习。每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息23分钟。（4）利用器械综合练习利用垫子、条凳、实心球、哑铃等器械全面促进运动员各部位全面发展。垫上实心球举放练习俯卧凳上静力练习靠墙静力上举

17、实心球两人实心球传球练习实心球头上传球练习双手哑铃弓步练习。每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2 3分钟。第二节 篮球运动员速度素质训练速度素质是指有机体快速运动的能力。他包括三个方面的内容，即移动速度（单位时间内运动员通过一定距离的能力）、动作速度（运动员快速完成某一动作的能力）和反应速度（运动员对种种外界刺激快速应变的能力）。一、速度素质的特征篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速冲刺。篮球专项速度主要是起动速度、加速跑速度和速度耐力，影响其因素主要是速度力量和髋、膝、踝关节的爆发力和上肢的摆动力量。篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点

18、是身体重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。二、篮球专项速度素质训练的要求1、篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。2、正确安排速度训练的顺序。3、要培养运动员对时空特征的反应判断能力，并使运动员具有良好的反应起动速度。4、篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调，使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度，或减少速度损失。三、速度素质训练中应注意的问题1、要全面发展各种身体素质，提高中枢神经系统的灵活性。2、使运动员掌握蹬地起跑的技术，提高歩频，并结合篮球运动的特点，解决起动和在短距离内发挥速度的问题。3、应多采用竞赛性和对抗性练习。4、逐步提高短距离跑的

19、强度，同时注意增加控制重心和变化速度的内容。5、速度素质训练应在运动员精力充沛、精神饱满的情况下进行。四、速度素质训练方法（一）几种不同目的的篮球速度素质训练法1、反应起动速度训练法篮球运动员反应主要有：简单的信号反应；简单的预测反应；复杂的选择反应；复杂的分化反应。其训练方法主要有：熟悉各种专项动作，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，缩短运动各环节，提高运动员对时空动作相互影响的预测能力。2、动作速度训练方反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度的频率。3、移动速度训练方法运动频率的训练方法：在保证一定动作幅度的情况下，通过

20、改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。运动幅度的训练方法：主要采用改进技术动作，提高技术的伸展性，关节的灵活性及肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球运动员的身体条件。4.、利用跳来提高跑速 跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段，跳跃练习时应注意：准备期的前半部分，跳跃练习以量为主；准备期的后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主；短跳在速度训练前练，长跳在速度训练后练；大运动量跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的反复跑（200米）来加强速度耐力。（二）、速度训练实例1、10米听信号快速冲刺跑两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。前几步快速，不

21、要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。1015次/组。2、二人10米追逐跑一人站于起点，另一人站于前者后35米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。3、“W”型折线跑 运动员进行6秒钟快速跑，每次跑完之后休息6090秒，进行下一次练习，共练习34次为一组，组间休息35分钟后进行下一组练习，共练习610组。4、各种起跑姿势快速加速跑蹬腿加速跑；快速固定间距跑；侧身跳格练习；台阶训练；2030厘米障碍跳。5、两人冲刺对抗争先赛两人一组站于起点处、终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。6、快速脚步移

22、动后加速跑两人一组站于条凳后，练习开始，教练员布置各种脚步练习动作练习，听到信号后马上起动加速跑冲过障碍物。7、判断来球抢球上篮练习两名队员背对背分别1站在/2半蹲/3坐姿/罚球线两端或4并排站在罚球线上，教练员将球从两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到哨声就直接上篮。8、身后抛接球练习两人一组，一人不持球原地站立，另一人持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。9、两人传三球练习两人持三种不同重量、不同大小的球，练习开始，一人始终将最重的球自传自接，两人相互传剩下的两个球。10、

23、移动接地滚球队员两人一组，相距约6米左右，一人来回移动随时准备接同伴传出的地滚球，接到传球后立即回传给同伴，再迅速改变方向移动接传球。11、循环练习（1）快速脚步移动循环练习利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起、急停、滑步等各种专项脚步移动练习，提高运动员的专项速度素质。快速左右滑步练习“W”形滑步练习圆形滑步练习快速变向冲刺练“一”字形急起急停“S”形侧向滑步练习。每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息23分钟共做4轮。（2）综合跳跃循环练习利用各种形状的场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员的跑速。快速高抬腿跑格练习八边形跳跃练习五点跳跃

24、练习左右跳跃触摸标志物练习四点跳跃触摸标志物练习。（3）跑跳结合循环练习 练习目的：通过跑跳结合练习，提高运动员的速度和弹跳力。 练习顺序：15秒快速冲刺练习弧线滑步加跑结合练习快速跳跃移动练习左右跳跃练习快速跳跃条凳练习八边形快速跳跃练习定长快速跑跳练习。第三节 篮球运动员的耐力素质训练体能训练中的耐力主要指大强度、长时间从事专项活动的能力。篮球运动项目即要求运动强度大，又要时间长；即要跑得速度快，又要跑得距离长。从耐力素质和篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。经常采用持续匀速和变速负荷的方法，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度，心率控制在160次/分钟左右；发展专项耐力素质，一

25、般以发展非乳酸性无氧耐力为主，采用95%左右强度，心率可达180次/分的训练方法，重复组数在5-6组。一、篮球专项耐力素质的特征篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅，并处理好两者之间的关系。二、篮球专项耐力训练的要求1、在阶段训练计划中，在准备阶段应更多地发展无氧耐力，在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力，在周训练计划中，每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练。2、篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平，在此基础上，再采用无氧阈的训练方法。3、篮

26、球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练先要增加运动量再增加运动负荷强度。4、耐力训练要常年进行，练习内容要多种多样。三、耐力素质训练应注意的问题1、应根据训练任务与要求，科学地安排练习的强度、重复次数、间歇时间。2、应贯彻循序渐进和区别对待的原则，随时注意观察运动员的反应，调整运动量。3、专项速度耐力素质训练应在发展一般耐力素质的基础上进行，应把耐力素质的训练安排在课的最后部分进行或专门组织耐力素质训练课。4、在耐力训练中应注意培养运动员的意志品质。四、耐力素质训练的方法（一）几种不同目的的耐力素质训练方法1.持续负荷法持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平，提高人体有氧代谢水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用匀速跑、变速跑和超越跑。专项训练主要是安排快攻，防守步法和趣味性活动。2.重复负荷法复负荷法的基础是无氧代谢，负荷最大心率达28次/10秒以上，组间休息5