佳木斯快乐舞步健身操Word文件下载.docx

1、曲肘抱拳于腰间。4扩胸上冲拳：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。合肘扩胸上冲开肘（扩胸）。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。5振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。6曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，

2、本组动作中要一直保持这一姿势。双臂前曲立举。上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。双臂恢复初始状态。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：占2个节拍，各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：占2个节拍，以的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停停左拐右拐上拐停停右拐左拐上拐。记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；前臂向里歪斜。7一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿

3、，按、的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐右拐上拐右拐左拐上拐。配套歌曲：美观，电视剧美丽的田野插曲，演唱：孙小宝。第二节、肩部运动对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。平曲双臂。1前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下

4、，肩部带动双臂上下颤动。不要坠肘。2前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。弯臂，坠肘，双手前插；双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。3体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。4侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。坠肘；含胸，双肘向内拢。5直臂扣展：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前

5、。左脚迈步做，右脚迈步做。注意易犯错误：不知道动作要领，随性大幅度外摆双臂。6侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。7垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。阿妹的情歌，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。第三节、体侧运动对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。双臂前平举。1前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。上身僵硬，侧摆不明显；

6、左右摆动双臂。2平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意易做错的动作：以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。3体侧摆臂：出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，本组动作运行量较大，动

7、作做到位有一定难度。4后直摆动：肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。5展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。6翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体

8、中正。双臂挺不直；肩部不能充分后展，双手未处于头的正上方。7夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。兄妹来当兵，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。第四节、腰腹运动对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。1齐步走：做前曲臂后

9、摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。同时右臂如上述之左臂动作。2侧臂摆动：出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。3直臂摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至

10、身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。4正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。5前侧摆动：左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。双臂一前一侧摆动。注意，两臂变换位置时，一定要先

11、恢复下垂状态再抬起。6击掌摆动：出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。左脚迈步做，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做，身后直臂击掌两下。只做前平击掌，不做后击掌。7垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。我在草原等你来，作词：葛娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。第五节、肩髋运动对前列腺和盆腔炎有缓解作

12、用。本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。双臂平举。1侧平耸肩：耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。2平曲错肩：（注意“错

13、肩”一词绝不是“措肩”二字。）双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。出左脚时，左肩下沉，左肩带动左臂下拉约一拳高度；右臂回端至原高度。出右脚时，右肩下沉，右肩带动右臂下拉约一拳高度；左臂回端至原高度。整组动作是，肩膀沉下再端起，肩部带动双臂上下错动。沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。3侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。4侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。出

14、右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。展胸，两上臂始终保持在一条直线上。5垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。左右一高一低错动双肩。配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。6前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。以双肩带动双臂上下错动。双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。7曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。臂随肩动，双手不可上下摆动。红雪莲，音乐类型：民谣，演唱：第六节、伸展运动对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。做伸展下摆，从自然站立状

15、态开始。双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前上前下。2侧伸下摆：两臂从体侧直抬平举，掌心向下。两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。侧上侧下。两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。3前侧下摆：两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向

16、下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。前侧前下。4侧曲伸展：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，扣腕，虚掌（空心掌），指肚搭放肩上。双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复的状态。双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。曲肘手指搭肩上举曲肘手指搭肩下伸。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。不做双手下伸插动作，随意放下双手。5伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。双臂

17、直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前上前侧前下。6平曲上击掌：双臂侧平举，掌心向下。双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。双臂水平展开，侧平举，掌心向下。两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。两臂翻掌从体侧直臂向下划弧，停于侧平举位，掌心向下，即回到动作。侧平伸掌前平曲臂侧平伸掌上直击掌。注意击掌要清脆、响亮。两臂上击掌时，弯曲不直；两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时，弯臂，双手下落到额前再分掌。7直臂摆动：右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极

18、限位置，掌心向后上。左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作2拍，动作状态侧观有如钟摆摆动。草原之月，词曲：曾艳，演唱：第七节、整理运动对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。侧摆髋时重心向一条腿转移。节奏要均匀。坐胯时，要直腿、松腰。避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。双手掐腰，虎口向上。1齐步走（侧摆髋）。2侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。3平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。4前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成

19、直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。5曲伸摆髋：出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲摆动：双手握空拳。出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。7体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。你可知道男人的心，电视剧茶马古道插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁亚东。编辑本段第五套健身操

20、第五套“佳木斯快乐舞步健身操”行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套佳木斯快乐舞步健身操教学视频为准，本词条作者予以文字描述。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。绿旋风，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。双手上举，两臂平行，掌心相对。0齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直

21、臂回环。参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。2伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。3侧伸下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。4前侧下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。5侧曲伸展：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。侧曲臂、手指搭肩上展臂曲侧曲臂、手指搭肩下伸臂

22、。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。1平曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。3侧平耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。5垂臂耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动

23、”的第7组动作“垂臂耸肩”。第三节、扩胸运动火辣辣的军营 火辣辣的兵，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。1齐步走（平曲扩胸）：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲伸臂扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步，右脚，左脚，右脚，左脚，右脚。2前曲扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展

24、扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复的状态。迈左脚做，迈右脚做。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。3叠臂扩胸：双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。迈左脚做，右臂在上；迈右脚做；迈左脚做，左臂在上；迈右脚做。4垂臂扩胸：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似

25、于“第四套”中的“直臂扣展”。注意，不要大幅度外摆双臂。5前平扩胸：两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。恢复体前水平曲肘端拳。扩胸为。双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复的状态。扩胸为。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。曲肘端拳扩胸曲肘端拳扩胸前曲臂立拳扩胸前曲臂立拳扩胸。第四节、体侧运动胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。1齐步走（前平侧摆）：以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带