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1、为一个方位，共分为八个方位（称18点）。即正前方为1点，右前方点，右方为3点二、 舞蹈常用术语1.主力腿：指在动作过程中 或造型时支撑重心的一条腿，它对舞蹈过程中的稳定性起着至关重要的作用。2.动力腿：是与主力腿相对而言的，指非支撑重心的一条腿，在动作过程中可做各种动作，如抬腿、踢腿等。3.韵律：是指舞蹈中的感觉和规律。它需要舞者在动作时把握这种欲前先后、欲左先右、欲上先下的韵律感觉，才能把舞蹈跳得富有美感。4.节奏：是音乐旋律的骨干，是乐曲结构的基本因素，也是舞蹈动作的基本要素之一，如何舞蹈动作都是在一定的节奏规范中进行的。地面训练一、 脚绷脚、勾脚、半勾脚（一）绷脚：动作做法：脚背绷紧，脚

2、尖用力下压，脚底形成弓型，初学者可以通过外力施压来训练。（二）勾脚：脚背收紧，脚尖向上勾起，脚跟用力前伸。（三）半勾脚：在绷脚的基础上，脚尖勾起，脚背保持原样。（四）环绕脚：（八拍完成）准备姿态，绷脚尖，双腿并拢，直腿坐地，双手体侧扶地。做法（由里向外环绕）：1-2双脚勾起；3-4脚跟不动，脚尖分开；5-6双脚在分开的基础上绷直；7-8双脚尖并拢，还原到准备姿态。做法（由外向里环绕）：1-2双脚尖绷直分开，脚跟靠紧；3-4双脚尖分开勾起；5-6在勾脚的形态上双脚并拢；7-8双脚绷直还原到准备姿态。训练要求：勾脚要求力量到脚跟。绷脚要求力量到脚尖，并尽力向远处伸展。半勾脚应注意力量到前脚掌，大脚

3、背用力绷直。二、腿压腿、抬腿、踢腿 （一）坐压前腿：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。做法：上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。 （二）坐压旁腿：准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右手扶地，左手托掌。上身向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。 （三）坐压后腿：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。压右后腿时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。 （四）躺身抬前腿、踢前腿：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。抬前腿的做法：绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，

4、脚尖领先抬起，落地时要轻。抬左前腿动作相反。踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。 （五）侧躺身抬旁腿、踢旁腿：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身，面向7点，左手头顶伸直，右手屈肘撑地。抬旁腿的做法：右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同右腿相反。 （六）跪抬后腿、踢后腿：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手撑地。抬右后腿做法：右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。踢右后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。 训练要求：腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近

5、；踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。三、胯开小胯、开大胯 （一）坐开小胯：准备姿态，双腿屈膝，膝底相对坐地，上身垂直，双手扶膝，立腰、挺胸、抬头、两眼平视。做法：双手用力压膝，使膝盖接近地面。可按节拍上下颤动。注意双脚开始靠近臀部，训练中可逐渐响前伸出，扩大角度。做法：上身垂直向地面下压，尽量使胸脯贴近地面。团身慢起，团身时头向腹部靠，腰椎尽量弯曲，由后背肌椎一节节向上挺直，还原到准备姿态。 （二）坐开大胯：准备姿态，双腿绷直两侧打开，上身垂直坐地，双手腹前扶地。上身垂直向地面下压，双手向前伸出，原路线返回。上身向右（左）下压，右手扶地，

6、左手托掌，随身体侧压，左手扶右脚，此动作可反复进行。四拍一次，两拍一次均可。 （三）胯环动：（八拍完成）准备姿态，仰卧，双腿并拢绷脚，双手小七位扶地。（内环动）：1-2双腿并拢绷脚抬起90；3-4双腿分开向两侧地面靠近；5-8贴地面两腿向内移动回到准备姿态。（外环动）：1-4双腿绷直贴地面分开；5-6从体侧面向上并拢呈907-8并腿慢落下到准备姿态。四、腰上腰（胸腰）、旁腰、中腰（一）坐顶上腰：准备姿态，绑脚并腿坐，上身垂直，手指尖体侧着地。头、颈、肩、胸腰尽力向后下。（二）跪下旁腰：准备姿态，双跪坐，上身挺直，双手背后。臀部慢抬起呈跪立，同时双手由左下方向右双晃手，呈顺风旗，下旁腰。此动作左

7、右均可训练。（三）跪下中腰：准备姿态，双腿并拢跪坐，双手扶大腿。臀部抬起跪立向右后下腰，同时双分手抓住脚踝。双手经分手叉腰，向右后下腰。（四）拧腰：向右拧腰，双手向前方伸出同时提臀，上身稍前倾，再划向右侧，上身随双手向右侧拧腰，眼看右侧，右手撑右脚脚踝，左手头顶上方自然下垂。向左侧拧腰动作相反。（五）涮腰：准备姿态，双跪坐，双手山膀按掌。双手与肩同宽向前伸出，上身前倾（前腰），手带动上身和头一起移动到右侧（右旁腰），再移动到后方（中腰），移动到左侧（左旁腰），再还原到准备姿态。向左涮腰动作相反。下上腰时，中腰垂直，不能塌腰，胸腰向上顶，颈部放松，不可憋气。下旁腰时胯部不能移动，向右侧下腰，左侧

8、腰向上挑，姿态腰舒展。下中腰时气息放松，尽量用中腰、上腰，头向臀部靠近。涮腰时，头、手、上身要一致，尽量用到每个部位的腰。通过本节课，让同学们能掌握把杆训练的方法舞蹈基训把杆训练一课时，总第三课时第三节：把杆训练 一、扶把方法扶把方法：有两种。第一种：双手扶把，身体面对把杆，距把约20公分，双手轻放再把上，两手间距与肩同宽（男生略宽一些），肩肘自然下垂。第二种：单手扶把，侧身站立，单手轻扶把杆，扶把得手放在身体前侧。扶把时手不能用力揪把杆，以免影响身体重心的稳固。二、把杆软度训练（一）压腿压前腿、压旁腿1.把杆压前腿：以右脚为例。面向把杆站立，先将右腿放在把杆上，直膝、勾脚（或绷脚），左腿直立

9、与地面保持垂直，双手扶把杆，上身正对把杆，用上身贴向右腿。压左腿，动作同上。 节奏8拍一次、4拍一次、2拍一次、1拍一次均可。2.把杆压旁腿：以右腿为例。右侧对把杆，右腿侧放把杆上勾脚（或绷脚），左腿直立。右手扶把，左手上举。侧身向右腿下压，左手经头上方碰到右脚尖。把杆压腿时软度训练的一种方法。可以与地面软度训练结合起来有选择地进行。训练的节奏可以慢快结合。在做各类压腿动作时要注意：压前腿时动力腿收胯使两胯平行，上身挺直向前伸展，不能驼背，下压时上身要用力。压旁腿时，腿不能弯曲，下压一定要正侧身，上身伸展，用耳去贴腿，臀部不能后翘，不能扣胯。（二）肩、腰压肩、掸腰、耗腰、下腰1.把杆压肩：面向

10、把杆站立，双脚大八字步，直立，双臂伸直，与肩同宽，手腕搭在把杆上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。重心于两腿间，身体前倾90直角。双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。2.扶把掸腰：面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。3.扶把耗腰、下腰：耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。三、把杆单一动作训练（

11、一）半脚尖：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两脚掌平稳地立于地板上。半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。（二）蹲：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直

12、感。（三）擦地：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。（四）小踢腿：此动作是在擦地伸展动作上的发展。主力腿直立、动力腿出脚的方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在25停顿。小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时，不要牵动上身及主力腿。（五）大踢腿：两腿直立，动力

13、腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练习可向前、向旁和向后做。大踢腿是训练腿部的爆发力及髋关节的灵活度的。要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛病：当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。通过本节课，让同学们掌握中国古典舞的基本内容中国古典舞的基本动作一课时，总第四课时第四节：中间舞姿训练一、 中国古典舞的基本位置（一） 手型 1.掌：兰花掌（女性基本掌形）动作做法：四指挺直，微向上翘，拇指向中指靠拢，成兰花状。虎口掌（男性基本掌形）动作做法：四指伸直略微分开，虎口张开。在学习兰花掌手型时，要防止学生手心内屈，指根

14、无力，手指不直。在练习虎口掌手型时，要求学生虎口有张力，同时掌的外侧用力。 2.指：单指（也叫兰花指，属女性指形）动作做法：拇指尖叠与中指甲上，食指挺直微向上翘。另三指自然弯曲，小指微抬。剑指：食指与中指并紧挺直，指根用力，无名指与小指自然弯曲紧贴，大拇指贴于无名指尖上。指形无论男女要强调伸出的手指要挺直，力从指尖穿出。 3.拳：空心拳：五指微屈，拇指贴着食指和中指的指尖，半握拳掌心留空。实心拳：四指并拢握拳，拇指贴于食指与中指的第二关节上，微扣腕。（二）手位 1.预备位：双背手（女性常见手位）动作做法：双手兰花掌，背于身后臀部。叉腰手（男性常见手位）动作做法：双手虎口掌形，叉在身体前胯与腰之

15、间的位置上。预备位要注意手型准确，同时注意身体的直立。 2.山膀位（单山膀）动作做法：一臂长弧形，体侧平抬起，与肩平。女单山膀手型保持兰花掌，腕微扣。手指微向上翘；男单山膀手型保持虎口掌，其他做法同前。在学习山膀位的过程中，要提醒学生防止出现一些易犯的毛病。如肘关节太直并下沉，大臂无力，手腕太松等。学生自学时，也要仔细对照图示和动作说明。 3.按掌位（单按掌）动作做法：一臂屈肘，掌心向下，按在胸前，距胸约15公分。女按掌位手型保持兰花掌；男按掌位手型保持虎口掌，其他做法同前。训练中注意按掌易犯的毛病是：手掌贴胸太近，肘部抬得过高。 4.托掌位（单托掌）动作做法：一臂长弧形托于头上前方，掌心向上

16、，指尖向里。女托掌位手保持兰花掌形；男托掌位保持虎口掌形，做法同前。做托掌位时，要避免耸肩或手臂太直，手腕过于下压。要使臂膀从指尖到肩膀形成一条流线型，不能有棱角。 5.提襟位：手握紧，提于胯旁，拳眼与胯相平，肘架起，手臂保持弧线，手腕略翘。女保持女形拳，男保持男形拳，做法同前。提襟要注意精、气、神。肘架起时应防止耸肩。（三）脚形：参加脚勾脚、绷脚、半勾脚。（四）脚位 1.正步：双脚并拢，立直，脚尖对正前方，重心在双脚上。在教学脚位时，同时要教学基本的站立姿势。要求学生做的：身体保持垂直感，收腹、收臀、挺胸、沉肩、抬头，眼睛平视前方。 2.八字步：双脚跟相靠，脚尖分开呈八字形。 3.大八字步：

17、在八字步的基础上，两脚跟分开约一脚距离，保持八字形状。 4.丁字步：双腿直立，右脚跟紧靠左脚脚窝处，呈“丁”字形，叫右脚丁字步。左丁字动作与此相反。 5.踏步：右脚为主力腿直立，脚尖外开，左脚交叉到右腿后，左脚掌在右脚后踏地，左膝稍弯曲，两大腿靠拢，左膝前，右膝后。左脚在前时，动作相反。踏步动作较难掌握，要求同学们在掌握了身体的直立感后，再学习这一脚位。并提醒注意重心要在主力腿上，踏地脚不能倒脚，脚自然放松。直立要求同正步位，双胯向上提起。 6.弓箭步：右脚向身体的前方迈出一大步，脚尖略外开，膝部成弓形。左腿绷直，全脚掌着地。身体重心在两腿间略偏前。前脚迈出后，双胯要正，臀部收紧，挺胸抬头。要

18、防止塌腰、挺胃的姿态出现。 7.大掖步（大踏步）动作做法：在踏步位的基础上，右腿（前腿）半蹲为支撑重心腿，左腿绷直向斜后方伸出，绷脚，前脚趾点地，双大腿靠紧，稍拧身。大掖步的训练重点是重心的掌握，要强调重心在前腿，拧腰而不能塌腰。二、中国古典舞的基本动作（一）手臂动作 1.撩掌：手背向上，以手腕带动手臂，从身旁向上撩起至头上方。 2.盖掌：手心向下，手臂由头上方向下盖至胸前。 3.分掌：手心向下，以手腕带动手臂，手由下至上，由里向外的动作，可经头上方分开呈扬掌位，也可由旁落下。 4.晃手：双手之间距离与肩同宽，双臂伸长，手心向外，在胸前由下到左、上、右晃一圈。由下向上动作时，拎腕；由上向下动作

19、时，压腕。向左为晃手，向右为右晃手，分为单晃手、双晃手。要提醒学生做晃手动作时，用力点在手腕上，肩不能使劲。动作要连贯，晃动要圆，手臂不能太直。 5.盘腕：外盘腕右手为例。准备：掌心朝上，胸前端起。手指领先，顺时针做一水平环绕到托掌位，再扣手腕落到右侧，指尖由右、后、左做一水平环绕回的准备姿态。内盘腕：动作与外盘腕相反，先扣腕，手指领先，逆时针做一水平环绕，再到托掌位，继续逆时针做一水平环绕回到准备姿态。盘腕是一种手腕练习，力量要从手腕开始，手指尖领先，肩、肘不能过于用力。盘腕时要顺劲，不能拧着来，更不能使体态变形。 6.摇臂：双臂伸直，手心向外，由手臂带动左右拧身，双臂前后相对地在身旁由上至

20、下立圆划圈的动作。可由前向后做，亦可由后向前做。 7.云手：准备动作，直立面向1点，右手山膀，左手端掌。右手由外向里平划半圈。右手向右晃手，同时左手平划向旁打开。左手再盖掌经胸前拉开山膀，同时右手经端掌至胸前按掌。也可以拉开成双山膀。云手较难掌握，要求学生分解练习，由慢到快，注意双手的协调配合及眼神的应用。 8.小五花：两掌心相对，拇指根相靠，以手腕为轴，上下交错各做一个完整的盘腕动作。在学校此动作时，要提醒学生手指伸直， 兰花掌手型，手腕要灵活，不能用肘和肩来带动。 9.风火轮：大弓步右手臂向左前平伸，右手向上领，变成顶胯板腰，双手形成平肩手，重心在双腿之间，向上顶胯敞胸，头看天花板。向右拧

21、腰，经上方向前伸左臂，右臂贴身向后，左手再从上插下成扑步。再接着做第二次，或把重心移至另一边，从另一边做起。（二）步伐 1.圆场步：正步位站立，双手背后（或单山膀位）。右脚勾脚向另一脚的脚尖前上一步，右腿跟先着地，再沿脚底的外延依次由脚跟移至脚掌，左脚勾脚抬起同右脚动作往前走，以此交替上步前行。男子圆场步步幅放大。圆场步训练对小腿和腿的灵活性很有帮助，也是古典舞中应用最多的基本舞步。进行圆场步训练时，先做慢步。做时要求大腿靠拢，强调勾脚，膝部微弯，小腿以下松弛。进入快圆场步训练时，上身一定要平稳，速度越快，踝、膝关节越要松弛。 2.花帮步：正步准备，双手背后（或顺风旗）。双脚并拢抬起脚跟，膝部

22、放松略弯，踝关节放松，用脚掌向旁（前、后）方向快速移动，一脚迈出，两脚间距10公分，另一脚快速跟进。练习中要求脚掌略抬起灵活快速移动，不能用脚掌拖擦地面，小腿以下运动，上身保持平稳。 3.云步（也称碾步）动作做法：小八字步站立准备，双手背后。动作时，一脚用脚跟，一脚用脚掌向旁边同一方向碾动，保持在正反小八字步上进行。云步要求平稳、流畅，不能有起伏，膝部放松。 4.十字步：第一步，左脚向右前上步重心移到左脚；第二步，右脚向正前方上步，重心移到右脚；第三步，左脚向左旁撤一步，重心移到左脚；第四步，右脚向正后撤一步，重心移到右脚。训练时要求膝部放松，不要僵直。身体随动力腿迈出时自然变化一点方向，避免

23、上身僵硬、脱节。通过本节课，让同学们掌握中国古典舞的技能技巧中国古典舞跳、转、翻的训练一课时，总第五课时第五节：技能技巧训练一、 跳（一）小跳：一位跳。一位脚站立，经半蹲轻跳起，离地后快速绷脚、直膝，腿部肌肉收紧。落地要先落脚掌再落脚跟。一位跳可单一跳，也可连续跳。二位跳。二位脚站立，做法同一位脚。一位跳的练习要由浅入深，先扶把单一跳，再逐步脱把训练。在进行跳的训练时，要求上身垂直，开胯，膝部要有控制力。脚离地前，要五趾抓地而起。（二）中跳：一位中跳是在一位小跳的基础上蹲得深一点，离地跳起时达到最高点。二位中跳是在二位脚的基础上跳起，做法同一位中跳。二位中跳跳起前膝部要施以压力，跳起时要求腿肌

24、的爆发力要强。由于此跳跃动作对腿部力量要求较高，所以要在小跳的基础上进行中跳训练。（三）吸腿跳：以右吸腿为例。面向8点，八字步站立，左脚绷脚向8点迈一步稍屈膝，同时双盖手向两侧分开。左脚跳起的同时右腿正吸腿绷脚尖，手成顺风旗，稍拧腰，视1点。（四）射燕跳：以并腿右射燕跳为例。面向2点，站八字步，双手山膀位。双腿屈膝，双手盖掌到胸前交叉，跳起时空中双腿并拢，双手斜前上方抬起，落地形成射燕舞姿。训练此动作时，要求空中并腿的时间要长，落地时迅速形成舞姿。身体略微前倾。二、转（一）原地点步转（1/4圈、1/2圈、1圈） 动作做法：面向1点，右旁点步站立，左手在上的顺风旗。右脚转向1点点步，左脚以脚掌为

25、重心，碾转1/4圈，面对7点。反复前一动作，向5点转1/4圈，依此类推。头随上身转动。1/2圈、1圈做法同1/4圈，转动幅度大一点。转圈练习时要注意轴心的掌握，点转时动力脚主动，主力腿、膝部放松，不能僵硬。（二）并立碾转面向1点，右脚前点布，左山膀，右按掌。左腿稍屈，右脚向2点立半脚尖，左脚快速靠近右脚右侧，两脚掌同时碾地，带动身体旋转一圈。经右手打开，两臂胸前相抱。 向2点留头甩头。碾转训练可以带动身体转动时的协调配合及身体重心的垂直，为今后单腿转打好基础。要求转动前要有推力，使重心快速移动。转动时腰不能松，肩、胯、膝在以一垂直线上。立高半脚尖，直膝。（三）小射燕转丁字步站立，双手山膀按掌。

26、右脚向2点迈一步，半脚尖立，碾转一圈，同时左腿快速后吸腿，双手顺风旗，形成小射燕舞姿。注意训练步骤。做此动作要求主力腿重心要正确，后吸腿绷脚，稍用旁腰。（四）吸腿转（向右转）左手山膀，右手按掌，目视前方（1点）。右脚在前点地站立。右手向后平甩，左手平带，同时左脚蹬地吸起贴紧右腿，膝部向右带转。右腿半脚尖直立碾转，转时先留头后甩头，原地转一周后落脚还原到准备姿态。自始至终挺胸、立腰、沉肩、收腹。双手山膀要平稳。向左转时动作相反。（五）平转（向右转）目视右前方，右手按掌、左手山膀，挺胸、立腰、收腹，右腿在前点步位。右手打开向后平甩，左手平甩过去，同时，右脚向前迈出，左脚紧跟，双脚并拢，脚掌碾转。平转时甩头要快速，手、身、胯带转，脚掌碾转，立腰、收腹，夹紧臀部，半脚尖腿伸直，防止摇摆。三、翻 （一）踏步翻身以右为例。右脚在后的踏步，右手按掌，左手山膀。打开右手，向右翻转1/4圈。向右后翻转成后仰。再向右翻转1/4圈。翻转的同时，脚的碾转是先右脚掌、左脚跟，到1/2圈后换左脚掌、右脚跟碾转。腰经过下前腰旁腰后腰旁腰前腰的全过程。在翻身过程中，注意上身保持一定的高度，不要有起伏，强调旁腰的过程，后腰同时要求顶胯，臂膀的路线是一个立圆。 （二）点步翻身双臂平伸，上、下立直，上身前倾下旁腰，主力腿正步，动力腿绷脚虚点于后，与主力腿的脚跟形成一条直线，头看1点下方。