高三体育高考训练计划全文档格式.docx

1、把身体状态调整的最正确效果。为3月考试做准备。具体安排：10月份周训练方案第一阶段训练方案周一速度1、准备活动跑到身体关节发热为止。2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；3、间歇跑选一或二1长距离间歇跑：150200250300400米跑，重复次数23次为1组，进展23组，严格规定间歇时间；单周2短距离间歇跑：6080100米跑，随距离的增加强度逐渐降低9585之间3次为1组，进展23组每组四人，依次进展。双周4、站立式起跑3060100米2组，以极限或次极限强度进展；5、蹲踞式起跑305070米120米2组，以极限强度进展；6、3060米段落的追逐跑3圈；7、反复跑选一

2、或二180100150200250300米各段落的反复跑；2各种形式的组合跑：如150200250300250200150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。周二跳远实心球1、双腿跳垫子、皮筋在平整的跑道纵行排列10床垫子，运发动用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松2、屈膝跳沙坑30次3组连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部3、单足跳双脚起动30米记步单足跳练习。左右腿交替进展，培养运发动快速向前的跳跃能力。4、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。5、负荷练习20kg左右可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙

3、坑内连续交换腿跳等，来增强运发动的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。6、上肢力量、腰腹力量练习推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。7、实心球快推练习10次一组练习46组。推杠铃片5次一组练习5组。8、15分钟耐力跑计圈周三素质1、跳深练习（2030次）2、50100米的多级跨步跳3-5组3、跳跨栏或者负重物跑3-5组4、两头起3-5组5、背屈负重3-5组6、高台单腿下蹲起弓箭步换跳7、追逐跑：1500米。周四耐力1、变速跑训练量安排不少于5km跑810个快跑150米+慢跑150米；要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2、轻杠铃20kg深蹲50次极限12组。2、

4、跑810个快跑200米+慢跑100米。3、间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为47个，800米训练为35个。或者800米1个600米2个300米2个训练跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。周五力量1、开展腿部肌肉力量的练习负重提踵708050-70kg，46组3050次；深蹲8095（6080kg），46组35次；半蹲跳6070，46组810次；皮筋牵引高抬腿40，46组1520次；垫上俯卧屈小腿弹性带4组3050次单腿；垫上仰卧屈大腿弹性带4组3050次单腿等。2、开展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起40，34组负重俯卧挺身4050，

5、34组1015次；3、开展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂34组50100次；指卧撑34组5080；杠铃卧推2组5080次；杠铃平推4组3050次等。4、1500米跑95%强度。计时说明：准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，那么在室内进展相应的力量训练。注意：训练是一定注意平安第二阶段11月周训练方案周一：强度:大运动量:中课任务：开展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后

6、抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：开展力量练习，提高腿部力量素质课内容： 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X23次，95kgX12次X2组4台阶练习：双脚跳10次 5推铅球：1015次周三：小运动量：大课任务：开展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容： 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX68次 4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：大运动量：小课任务：开展速度练习，提高快速奔跑能力课内容： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X25垫步车轮跑：6行

7、进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳：25次X3组周五：开展专项素质，提高专项技术素质水平课内容： 3负30%杠铃弓步走：30MX4组 4负橡皮带髂腰肌练习仰卧垫上：30次X3组 5实心球练习：周日：开展专项素质和技术课内容：专项分组练习由各指导教师安排第三阶段1、2月周训练方案星期一：1、800米热身跑 2、压腿，活动开各个关节 3、跑跳辅助性练习+30米加速跑3组 4、100米全速跑用助跑器、穿钉鞋2组 5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习6、30米、50米、100米、150米计时跑7、素质练习：夹臂俯卧撑3组 加拉力仰卧起坐3组、摸高或连续起跳 、连续收腹跳 连续2级越障

8、碍蛙跳8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。9、利用其他器械，如篮球、铅球等进展投掷技术练习10、持实心球练习，注意改良动作，体会发力。11、放松活动。星期二： 2、篮球带球热身跑绕篮球场跑3圈+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习各五十次足球颠球+带球练习 3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球 足球颠球500次+传球各20次 4、篮球完整上篮按考试要求5次，乒乓球三次。5、上肢力量练习：1、负重转髋2、负重腹背屈伸3、快速提杠铃翻腕4、斜上推杠铃、背上推杠铃5、卧推杠铃6、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂 4、放松练习星期三： 2、正压腿、侧压腿、踢腿 3、跑的

9、辅助性练习 4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习6、台阶跑跳或负重跑跳练习7、800米放松跑星期四：1、400米热身跑+800变速跑 2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑绕篮球场跑3圈+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习各五十次足球颠球+带球练习4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。5、按照考试规那么进展测试练习35次6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。3050次7、投掷实心球的各种辅助性练习

10、，提高出手角度和出手速度。8、投掷实心球练习。30次9、素质练习：连续台阶跳10次/3组、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑10、比赛放松练习星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳 2、进展间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 3、立定跳远训练1立定跳展髋收腹、手臂动作体会2障碍连贯跳3连续多级跳 4、跳台阶、跳深5、以下肢力量为主的专门性练习1、抱铁饼直膝跳、跳绳2组2、大负荷负重半蹲35组3、负重深蹲35组4、负重深跳35组5、负重跳换步35组6、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋35组6、放松练习星期日：*班级专项指导教师备注万兴旺15篮球罗旭 佘秋菊陈刚X绍琪X俊杰熊永杰乒乓球王翔毛星李德旭X 涛伍骏晗16郭锐X 金李 爽李世豪周建波X事诚足球王轶岑恩佩霍奎志田径谭 磊X俊逸简成旭尚晓东马明倩女林 欢