400米障碍.docx

1、400米障碍400米障碍400米障碍400米障碍场共分为14个障碍物，主要为跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、独木桥、高墙等训练设施.400米障碍场(1套)规格:1.跨桩:由5个直径30厘米,高出地面10厘米的跨桩组成.右边三个跨桩的中点相距2.30米,距离跑道中线30厘米,第一跨桩中点距端线5米.左边两个跨桩的中点相距2.30米,距离跑道中线60厘米,第1跨桩中点距离端线6.15米.跨桩由木桩可水泥构成.2.壕沟:长,宽,深各为2米.沟壁应是垂直面.3.矮墙:宽2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔宽50厘米,高40厘米,下缘距地面60厘米,设于矮墙左侧.矮墙主要由木板构成.4.高板跳台:(高板高1.

2、80米,长2米,宽50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米,长,宽各1米.低台高,长,宽各1米.高板,高台,低台间隔1米,由砖,水泥构成.(高板由木材构成,支撑材料为角铁.)水平横梯由钢制园管构成,设置至少15个横杠,直径为3-4厘米,四个立柱直径为5厘米以上,高度2.5米.5.独木桥:长5米,高1.3米,直径20-25厘米,桥平面宽10厘米,斜板长2米,宽20厘米.桥下立柱间隔1-1.30米,柱应漆上红,白相间的颜色,主要由钢管构成.6.高墙:宽,高各2米,厚20厘米.主要由木板组成.7.低桩网:由12根立柱对应分列两行,行距2米,间距1米,桩高出地面50厘米,每对立桩间用弹性材料拉直成横线

3、构成桩网,网下地面以松柔的沙层为宜.立柱由钢管构成.体向前上方跃起,另一腿向前摆出并跨过壕沟着地.保护方法.清除壕沟前后沿沙土,以免滑倒,并在远端两侧站一至二人,以防练习者动作失误掉入壕沟. (3)跳越矮墙.通过方法.可采用一手一脚支撑跳越,一手支撑跳越,或踏蹬跳跃.一手一脚支撑跳越:一腿蹬地起跳,使身体跃上矮墙,起跳腿迅速上提,支撑后推墙,支撑腿前摆着地跑.一手支撑跳越:一腿用力蹬地起跳,身体向前上跃起,越过矮墙着地.踏蹬跳越:一腿蹬地起跳,身体跃起,另一腿踏蹬矮墙上缘,收蹬地腿,越过矮墙.保护方法:保护者站在矮墙前(跑进方向)支撑手一侧,当练习者失误时,扶其大臂,防止摔伤.(4)通过高板跳

4、台.通过方法.挂臂攀上:一腿蹬地起跳,同侧手攀住高板上缘远端,身体借两臂和腿的合力翻上高板面;立臂撑上:两腿起跳,两臂撑于高上缘,收腹踏上高板;跳下高台和低台:上体前倾,一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部;另一腿向前下迈步,脚掌踏于低台中部;踏低台腿迅速向前迈步跑进.保护方法.保护者站在高板前一侧,练习者起跳抓板时,保护者双手扶其腰部,防止后仰摔倒.(5)通过独木桥.通过方法.单脚蹬地,身体跃起,迅速踏上桥面;跑或走步通过时,身体重心稍降低,保持平衡.至桥端时,单腿着地缓冲.保护方法.训练前检查平衡木是否牢固,并打扫平衡木上沙土,注意采用自我保护,练习时身体失去平衡即主动跳下,并做好缓冲动作.(

5、6)攀越高墙.通过方法.臂撑攀越:跑至高墙前约1米处,单腿起跳,两手攀住高墙上缘,使身体撑上高墙.一手一脚支撑攀越;单腿起跳,两手攀,撑于高墙上缘,身体成一手一脚支撑于高墙上缘.立臂攀越:两腿起跳,两手挂撑于高墙上缘,撑上高墙.保护方法.保护者位于高墙后一侧,当练习者跳下失去平衡时,扶其臂部,防止摔伤.(7)匍匐通过低桩网.通过方法.屈膝弯腰,身体向前下俯冲,两臂前伸,手掌着地,借两脚蹬力钻入网内.前进时以右手扒,左脚蹬和左手扒,右脚蹬的合力交替爬行.出网时,两臂撑起上体,迅速前迈.保护方法:注意地面松软平整,拉紧网线,采用自我保护,注意前进时,头,肩,臀部姿势不得过高,以免划伤.(8)跨越低

6、桩网.通过方法.单腿蹬地,跨过第1根网线着地.后腿蹬离地面后,小腿向上外翻绕过第1根网线,并迅速前摆跨过第2根网线着地.两腿依次交替跨过其它4根网线.保护方法:网柱上面要用软物包好,以防绊倒摔伤;采用自我保护,防止后脚绊,勾网线摔倒.(9)攀越高墙.与第6个障碍物相同.(10)绕行桥桩.通过方法.屈膝弯腰,右腿前迈,左手扶第 2柱,身体内倾,左腿绕过第2柱后向第3柱前方迈出一步,依次绕过桥柱继续跑进.保护方法.绕行时应注意自我保护,身体尽量前倾以免碰伤头部.(l1)蹬越跳台高板.通过方法.单腿起跳,身体跃起,另一腿屈膝上抬,上体前倾,两手撑扶台面.蹬地腿踏于低台,后腿积极向前上抬腿,并踏于高台

7、.随之屈体前移,并推板跳下.保护方法.保护者站在高板前一侧,当练习者跳下没有站稳时,迅速扶其臂部协助缓冲,以免摔伤.(l2)钻越洞孔.通过方法.单腿屈膝支撑,身体向前弯腰伸头,腹部靠拢大腿,两臂前伸,使腿,头部和两臂同时钻过洞孔.保护方法.采用诱导式保护法,用口令提醒练习者应注意部位.(l3)跳下攀上壕沟.通过方法.屈膝弯腰,单手撑地跳下壕沟.并迅速用力蹬地起跳向上跃起,两手攀于壕壁上缘,撑起身体.随着一腿屈膝上抬,脚或膝跪于壕壁上缘,后腿上提,向前迈步跑进.保护方法.保护者站在壕沟前壁一侧,当练习者攀不上壕沟或者有失误时,托其臀部给予协助和保护.(14)跨越五步桩.通过方法.跑至越跨线前缘,

8、右腿蹬地,左腿前跨,踏在第1桩面上,右腿前侧跨,踏在第2桩面上,两腿依次跨越第3,4,5桩.保护方法.运用自我保护,练习时要集中精力,脚要踩准圆桩.(四)通过400米障碍教学训练要求在400米障碍全程跑进的方法上,主要把握以下几个方面:1,通过障碍物前后的跑进方法.通过垂直障碍物前,跑的动作要轻松,自然,身体重心平稳地前移,具有明显的加速节奏,使人体产生较大的向前速度,以增加起跳时的支撑反作用力和加快起跳动作的速率,从而加强蹬地起跳的效果.通过垂直障碍物后,人体落地时冲击力较大,要注意降低身体重心,屈膝缓冲,随之蹬地起动,继续跑进.通过水平障碍物(壕沟,低拉网,跨桩)之前,要保持已获得的水平速

9、度,加速节奏要明显.通过障碍后,要利用身体向前的冲力,保持水平速度,继续跑进.2,通过400米障碍的呼吸方法.平地跑刚开始时,自然地加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合,终点跑时呼吸的频率和深度有所增加,通过障碍时,可阔气用力.通过障碍物后,应及时调整呼吸,着重将气呼出,呼吸是利用鼻和半张开的嘴进行的,呼吸方法与中长跑基本相同.3,400米障碍跑的体力分配.400米障碍跑要求用均匀速度跑完全程.400米障碍要先100米平地跑后,才通过障碍物.它要往返200米,通过14个障碍物.顺利快速地通过障碍物是完成全程的重要保证.因此,前100米平地跑要求快速,轻松省力.在障碍与障碍之间的跑进中,应有步

10、点调整阶段,即在通过障碍物后要调整好步点,在通过下一个障碍物前,要稍加快跑速,节奏明显,达到顺利快速地通过障碍物的目的.当所有障碍物通过后,即转入终点跑,要求全力以赴,发扬顽强拼搏精神跑到终点.(五)通过400米障碍训练方法1,通过400米障碍训练,应先单个,后分段,再全程.分段练习时,400米障碍可将前100米障碍分为一段,后100米障碍为一段;或将前100米跑和前100米为障碍为一段,后100米障碍和后100米跑为一段.还可以将已训练过的障碍物串联一起进行,对未训练过的障碍物用平地跑绕过,已训练的障碍物按规定的方法通过.全程训练时,可采用通过全程技术评定,全程计时跑,超全程训练(增加50-

11、100米),两人以上的团体小竞赛等方法.训练时,应注意掌握各阶段的体力分配,一般应用均匀速度跑完全程.障碍之间的平地跑,动作要轻松,协调,并注意调整好步点,节奏,达到节省体力,提高全程成绩的目的.2,通过障碍训练,应把发展身体素质训练和提高通过技术相结合,并贯彻在每次训练课中.单个障碍训练期间,身体素质训练可占每课时间的一半,可安排发展速度,速度耐力和发展弹跳力等练习内容.分段训练期间,身体素质训练与技术训练的比例约为6 :4,以发展速度耐力为主,增大训练强度,课中可安排400米800米跑,加强耐力训练.全程训练期间,身体素质训练应以速度,速度耐力训练为主.3,通过障碍训练的队形和口令.通过单

12、个障碍物和分段训练时,成横队站于障碍物一侧,下达第1名,出列的口令时,第1名出列取捷径走到准备位置自行稍息,听到前进的口令后,开始练习.练习完毕自行入列.此时,第2名自动出列走到准备位置稍息,听候口令依次进行练习.采用流水作业法练习时,成纵队,下达距离X步前进的口令.调换障碍物时,下达停止操练的口令,并指定调换地点,再下达各班带开的口令,各班跑步到达指定位置后,开始操练.进行全程练习时,下达预备,前进的口令.4,训练前要切实检查障碍物和场地设施.训练中要注意安全并加强保护工作,难度大的障碍物必须有专人保护,保护人员应位于易出事故的一侧,注意观察并及时保护,防止发生事故.(六)注意事项1,起跑.

13、两脚站于起跑线后,听到口令或枪声后即起跑.2,转弯.身体必须绕过标志杆,并不得手抓或碰倒标志杆.3,三步通过跨桩.脚踏右边3个桩面上通过.身体不得触及前后标志线之间的地面.4,跳越壕沟.身体由壕沟上方通过.5,跳越矮墙.身体的任何部分必须由矮墙上方通过.6,通过高板跳台.(l)高板:身体的任何部分不得触及立柱,并由高板面上通过;(2)跳台:身体由高,低台面上通过.7,独木桥.身体由桥面上通过,并落于桥端和标志线外.8,攀越高墙.身体由高墙上通过.9,通过低桩网.身体由网下通过,网线被身体碰落或碰断则增加 10秒.10,跨网.使身体由网线间跨过,网线被碰落,碰断或踩在网线上则增加 10秒.11,攀越高墙.身体由高墙上通过.12,绕过桥柱.身体必须绕过每根柱子.13,通过跳台高板.身体由两台面和高板上方通过.14,钻越洞孔.身体从洞孔穿过.15,跳下攀上壕沟.跳下壕沟后再攀上.16,5步通过跨桩.脚依次踏在5个桩面上通过,身体不得触及前后标志线之间的地面.17,全程跑中应按各个障碍物规定的方法通过.若某障碍物未按规定动作通过,则该障碍物必须重新通过,否则不计成绩.