提升意志力不一定非要拼尽全力Word文档格式.docx

1、结果显示，小孩在意志力上的差距很大，能够延迟对棉花糖欲望的小孩并不多。但是，对这些孩子几十年的追踪发现：那些在4岁就能用意志力抵抗诱惑的小孩，进入青少年时期后，心理调节能力更强，也更值得人信赖，成年后的人生也更成功。也就是说，成功和意志力是分不开的。在职场，自制力测验得分高的管理者，下属、同级对他们的评价也高。自制力强的人，特别擅长与别人形成并维持安全而满意的依恋关系。研究表明，他们具有更强的同理心，更擅长换位思考。他们情绪更稳定，更不容易出现焦虑、抑郁、偏执的问题。他们更少动怒，即便动怒，也不太可能出现言语或肢体上的攻击行为。假设幸福只是快感的总和，那么获得幸福的秘诀就是满足自己的欲望，这样

2、的幸福是最容易得到也最短暂的。如果你想要获得更深刻更持久的幸福，就不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志，才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。12意志力是有限的，用掉一点少一点意志力究竟是什么？大脑又是如何运用意志力的呢？人的大脑中有一个名为“前扣带皮层”的脑区，它会自动比对你“正在做的”和“想要做的”事情之间是否存在差异，我们把它成为“冲突监控系统”，这对自我控制可十分关键。如果你一手拿汉堡，一手拿手机，正要咬手机，那么这个脑区就会发出警告。意志力像肌肉，用过就会疲劳大卫布莱恩，一个堪称创造意志力神话的人。他曾在冰块拼合而成的“

3、冰棺材”里，呆了整整61个小时。但是，在完成一项特技，计划下一项特技的时间里，布莱恩也会像大多数人一样，暴饮暴食，在三个月的时间里，从160斤飙升至210斤。这说明，意志力不是一个传说，它就像肌肉一样，使用之后会疲劳。这也是为什么专家建议，为了减少吵架的次数，夫妻双方都应该早点下班回家。因为长时间的工作，会让人精疲力尽。辛苦工作一天回家后，人们往往没有精力容忍伴侣的坏习惯。在伴侣说了不中听的话之后，会克制不住自己而反唇相讥。所以工作压力最大时，人们在工作上用完了所有的意志力，婚姻就会出问题。当意志力都耗费在办公室，家庭就会遭殃。用掉的意志力越多，越可能向下个诱惑屈服你有没有发现，不论是考试季，

4、还是绩效考核，只要有压力在身，你的各种好习惯就会被抛弃？这是因为处理紧急任务的压力，大大损耗了你太多的意志力。我们没有多少自制力，来控制购物、聚餐的欲望，变得更容易冲动和沮丧，控制情绪的能力也被减弱了。减肥时，越是计算卡路里，越是难以抗拒甜甜圈的诱惑。欲望都市里说，知道纽约生意最好的甜品店都在哪儿吗？减肥中心的隔壁。如果你已经挡住了前一个诱惑，没多久新诱惑就来了，那么更容易向新诱惑屈服。因此，意志力损耗造成的影响是双重的：一方面意志力减弱了，另外一方面渴望变强了。对自制力的要求越高，对甜食的渴望越强烈如果意志力不只是一个传说，如果有能量驱动这个美德，那么这一能量来自哪里呢？答案是：葡萄糖。对自

5、制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。我们常常说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好，特别是在面临巨大身体或心理压力时。比如：如果你要见一个重要客户或进行一个重要项目，请不要空着肚子；午餐过后4小时，就不要与上司争论；还没吃晚餐，请不要与伴侣讨论严肃话题；如果你想戒烟，就不要选择节食。有时，你还可以用甜食提高自制力，来应对短期挑战。此外，累了，就睡觉。这么浅显的道理，并非只有坏脾气的小孩才不明白，很多成年人经常克扣自己的睡眠时间。睡眠不足会导致自制力和决策能力减弱。为了让你的意志力发挥最大功效，你需要留出充足的睡眠时间，这样第二天你的表现会更好。3像练肌肉一样，科学练习自己的意志力？意志力就像肌

6、肉一样，过度使用就会疲劳，通过锻炼能够增强，而缺乏锻炼就会减弱，那么如何才能科学培养意志力呢？罗伊鲍迈斯特提出了以下几点，这也是本文的精华部分。建议1：学会列清单，一次只做一件事情如果你在听一首歌，歌曲还没放完就被打断，这首歌就会时不时地在你的脑子里循环播放。任务未完成，脑子里就会有个声音不断提醒你，一旦目标完成了，脑子里的声音就会消失，这就是“蔡氏效应”的典型表现。这就是为什么，我们总感觉有事情没做，总是忍不住想东想西，心里仿佛住了一只猴子，一会跳到这棵树，一会跳到那棵树，无法把精力集中在哪怕最简单的任务上。怎样把这只烦心的猴子赶走，专心做一件事情呢？时间管理大师戴维艾伦为我们提供了一个好办

7、法。艾伦无压工作的秘诀就是列清单。将计划列成清单，相当于给你的大脑释放内存，一旦计划被写下来，这件事就在大脑中暂时被清空了。你知道到期会得到提醒去做一件事时，内心那个不断唠叨你的声音就会消失，你会专注当下。当然，列清单也有诀窍。你需要为每个目标或任务，确定下一步具体采取什么行动。仅仅列出大体做什么，你是静不下来的。记住，学会一次只做一件事。如果你一心多用，也许可以暂时兼顾多线程的任务，但随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。如果你想让生活同时发生几个重大变化，那么最终可能一个都实现不了。建议2：集中精力改变一个习惯行为为了寻找培养意志力的方法，研究者做了一个试验。将测试者分为三组，第一组

8、被要求在两周内注意体态，保持站直或坐直，第二组被要求记录下每天吃的东西，第三组则被要求每天都保持一个好心情。你认为，经过哪一组训练的人，意志力得到了显著的增强呢？研究者最初的猜想是第三组，然而出乎意料的是，进步最大的是被要求“坐直”的第一组。通过抑制懒洋洋坐姿的习惯，测试人员增强了意志力，在与身姿没有任何关系的任务上有了更好的表现，而且他们的意志力消耗也更慢了。这说明了一个非常重要的道理，要想培养自己的意志力，只要集中精力改变一个习惯行为就够了。改变坐姿、改变说话习惯，任何一个策略，都可以增强你的意志力，也可以作为很好的热身练习，帮助你去迎接更大的挑战，像戒掉香烟、控制花费等。同时，集中精力改

9、变一个方面的自制力，其他很多方面都会受益，只要你坚持做某种练习，你的意志力就会全面增强。试验表面，被要求改变坐姿的人员，他们抽烟喝酒减少了，把家里收拾得更整洁，不再把盘子堆在水池里。他们更少拖拉了，不再先看电视或与朋友消磨时间，而是先做事情。他们少吃垃圾食物了，饮食习惯也变健康了。把自制力用于破除坏习惯、形成好习惯，就能发挥其最大效果。自制力高的人，更有可能避免抽烟、酗酒、常吃零食之类的习惯。健康行为模式的形成，需要意志力所以意志力强的人在这方面做得更好，但是，习惯一旦形成，生活特别是生活的某些方面就自动朝良性方向发展。提高意志力的另外一个简单而老套的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。在看到

10、脏乱的桌子与看到干净的桌子后，或者，在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后，人们在前面那种情况下意志力较弱。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净，但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为，让你最终觉得较难自律。秩序感对意志力的提升至关重要。建议3：通过对任务的量化监督自己的行为安东尼特罗洛普是历史上最多产的小说家之一，更加令人惊奇的是，他一直在邮局做着全职工作。特罗洛普成功的秘诀就在于，做到了量化自我，对自己的行为进行监控。特罗洛普每写一部小说，都事先排出进度表，一般计划每周写10000个单词，然后每天都通过写日志的方式监督自己。他习惯每天早上6点到8点半进行写作，并且规

11、定自己在早餐前完成2500个单词。他的高产并没有影响他的生活质量，他还是有充足的时间去打猎和出游。特罗洛普说，“在整个写作生涯中，我从来没有一次觉得自己就要拖延任务，我从不担心编辑催稿。我都是提前提前很多就把要交的稿子准备好了，就放在我旁边的抽屉里。那本日志，上面标有日期、画有空格，记录着每天、每周完成的任务，摆在面前，让我看见，监督我写作。”将任务量化，并对自我的行为进行监督，能够培养我们的意志力，达到超出你想象的效果。现在，只需手机中的软件就能够帮助我们监控自己的行为：吃了什么，走了多远，睡眠质量如何，支出多少，刷手机的时长等等。如今能够摧毁我们意志的东西太多了，我们也需要学会利用现代技术

12、来增强意志力，时刻提醒自己“放纵”的不良后果。建议4：为自己设定清晰可量化的“红线”很多时候，我们都需要一条明确、清晰、简单的“明线”的帮助。如果你答应自己“适量”饮酒或抽烟，那就不是一条明线。因为你没有明确指出在哪个点，从“适量”变成了“过量”。边界模糊，而你的大脑又那么擅长忽视自己的小错，结果，你自然会在不知不觉的情况下，越界越来越远。相反，零容忍是一条明线：完全戒除，任何时候都没例外。一旦你承诺遵守一条明线规则，那么你的“现在自我”就会相信你的“未来自我”也会遵守它。给自己制定“红线”，就像在自己面前放了一面镜子。当你照镜子时，你会告诉自己，“我想我应该站得更直”，“我想我应该放下手中的

13、汉堡，因为我又胖了”。因为有对自己的要求和期望，所以你会经常将“我实际的样子”和“我可能或应该的样子”做比较，从而在不知不觉中，抵制一些诱惑，培养你的意志力和自控力。建议5：用“别无选择策略”，治好你的拖延症写出了长眠不醒等经典侦探故事的钱德勒，有自己的一套写作方法。他每天都为写作留4个小时，在这4个小时里，如果他写不出来，或者不想写，他都可以不写，他可以看着窗外，练习倒立，甚至在地上打滚。但是，他不可以做其他事情。这就是专治拖延症的“别无选择策略”。当你想要拖延一件事情的时候，你并非什么都不做，你会刷手机，看剧，聊天。这时候就要告诉自己，要么干正事，要么什么都不做，不给自己留选择，你自然会开

14、始做应该做的事情了。这种做法，你多遵循一次，它就变得常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效方法：习惯。建议6：为你的目标赋予足够的价值感2020年的新年钟声敲响时，你立下了两个flag：第一，提高英语口语水平；第二，减掉10斤肚子上的肉。现在，已经是6月的第二周，2020年即将过去一半。这两个愿望，你完成得怎么样了呢？回忆一下，在你新年立下flag时，你真的清楚有多想提高英语水平吗？又是为什么想要减掉10斤肉？拿破仑希尔在他的思考致富里认为：一个人的意志力，取决于他为这个目标所赋予的价值。如果你不能建立强烈的价值感，未来的某一天，你一定会对自己正在做的事产生怀疑。为你的目标赋予足够的价值感，你需要在脑海中构建足够有吸引力的场景，你需要想像一下，如果你可以用英语流畅的对话，相比现在，你的生活会发生哪些激动人心的变化。这样的场景越多越好，不是为了欺骗自己，而是为自己的目标建立足够深的“护城河”，避免你之后轻而易举的放弃。