体育锻炼计划10篇Word文档格式.docx

1、学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。5连续拍球来提高控制潜力 任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中

2、或地面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。6与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有612个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球510次，

3、乙以正确动作接发球510次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成510次以后，以同样的方法两人还能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大

4、多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。力量 在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近12。不明白利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。速度 对一个跑步者

5、来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度能够透过三种方法：增加步频 增大步幅 既增加步频又增大步幅 我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你

6、中江会得到意想不到的收获！体育锻炼计划（二）：大家好！我是咱班体委赵天壹。在辛苦了一个学期后，最后迎来了同学们期盼已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。在此我提醒大家在假期里必须要注意饮食、每一天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改善的假期训练计划：郝景：1、中速跑：10分钟 2、俯卧撑：10个/组做3组（第3组做13个） 每组间隔5分钟-10分钟 3、仰卧起坐：30个/组做3组（前两周） 40个/组做3组（后两周） 4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组 5、

7、蹲起：20个/组做3组（前一周）（天天做） 30个/组做3组（第二、三周）（隔一天，做一次） 50个/组做2组（最后一周）（隔一天，做一次） 6、跳绳：短跳绳600个 （累计，中间不休息） 体育锻炼计划（三）：周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操 周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气能够满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部

8、满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它能够让血液获得更多的氧气，使心血管系统持续强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它能够结实全身肌肉，消除臀

9、部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四打乒乓球 乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动， 1预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用；2可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样能够促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。3能够提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡潜力。50分钟 周五下午 打羽毛球 ：a.锻炼手脚的敏捷性;b，锻炼身体（腰、肩）的柔韧性；c.锻炼身体各部的协调性；d.参与

10、者的反应潜力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨 沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息 50个仰卧起坐 体育锻炼计划（四）：暑假计划 重在坚持并不是说必须很严格简单的日程只要每一天都做到就能够了下面是为你制定的计划呵呵不明白怎样样： 6：30 起床 （夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点， 但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵） 40-7：晨练 （想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好必须要坚持） 8：00-9：早读 学习时间 （我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划能够看

11、到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话必须会收获不小） 9：30-12：自由活动 （毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间能够上上网见见朋友反正自己安排吧） 12：00-2：00 睡觉 （夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神） 2：00-5：自由安排 （还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧） 5：晚饭 （想减肥的话就要提前吃晚饭了） 00-8：读书 （这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗） 靠墙站立一小时 （这是瑜伽的一种减肥很有效但是会很累坚持住啊） 10：PS。计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定

12、的但是不管什么时候吃饭后必须要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎样样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸 体育锻炼计划（五）：个人体育锻炼计划 星期一 6:（1）慢跑25004000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力） （2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） 17:（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸 星期二 休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三

13、重复星期一训练资料 星期四 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组50m加速跑2组100m加速跑2组200m短跑3组 （2）有氧训练：慢跑20XXm （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 （1）力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力（上肢） 仰卧起坐20个/组3组（腹肌） 双腿蹲伸10个/组2组（下肢） 俯卧挺身15个/组2组（背肌） 跳台阶20个/组2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼

14、交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病 体育锻炼计划（六）：中学生暑假锻炼计划 体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有必须效果，不妨一试。1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每一天早晨，身体尽量松弛下垂，持续20秒钟，男青年应做1015次，女青年应做26次。2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，能够是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片

15、刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。3.球类活动打篮球时用心争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。坚持下去，你就会有所飞跃!- 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而构成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续23个月就能见效

16、. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时是需要休息，23天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动潜力为标准计算，一般需要23天。胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌

17、肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼能够是徒手的，也能够利用器械进行。1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑到达发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也能够在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体持续挺直。动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并持续与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力

18、，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终持续身体的挺直。上述动作重复10次左右。锻炼到必须程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑（在背上放些重物）、窄撑或宽撑（特意将两手支撑距离变窄或增宽），以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。要领；动作始终持续挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。2.哑铃锻炼 （1）飞鸟运动 仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上（家庭可用3个方凳纵拼替代），两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。两臂同时自上向身体两缓缓

19、落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动除了能够仰卧位进行外，还能够屈站立姿势及斜板位（斜板倾斜角3060）进行。要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持续极力收缩。主要发展胸大肌及三角肌。（2）仰卧后举 仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。腰背部肌肉收紧，

20、用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。3.拉力器锻炼 两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。拉力器扩胸也可取仰卧位进行。要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。4.杠铃锻炼 仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌

21、收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。体育锻炼计划（七）：1.暑假生活 （1）每一天帮妈妈做家务，帮妈妈买菜，洗碗。（2）每一天向妈妈学习烧一种菜 （3）爸爸妈妈下班主动端茶给父母 （4）每一天晚上向父母汇报当天的所见所闻所想 （5）坚持练习拉丁舞基本功 2.暑假学习 （1）完成老师布置的暑假作业 （2）坚持每一天写日记 （3）每一天阅读一篇文章 （4）每2周写一篇读后感 （5）每一天复习30分钟（巩固以前所学资料） 3.暑假体育锻炼 （1）每一天坚持晨跑30分钟 （2）每一天早上做广播体操1次 （3）每一天下午打羽毛球，跳绳

22、增强体质 （4）每周去体育馆游泳1次（条件允许） （5）晚饭后，散步3060分钟 体育锻炼计划（八）：一、指导思想 以“健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。二、工作重点 1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否透过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。2、处理好活动与学习

23、的矛盾。让学生在规定的时间玩规定的体育项目;不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。3、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操;二是坚持开展评比活动每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。4、做好宣传工作。我们透过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。三、具体措施 健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。1、要以北京20XX年奥运会为契机，广泛宣传“每一天

24、锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每一天锻炼一小时”。2、每一天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让

25、每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。3、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。5、每一天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。7、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真正把课外时间留给他们，确保每个小学生每一天睡眠时间不少于9小时。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个学生。体育锻炼计划（九）：为了认真贯彻落实学校体育工作条例和教育