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1、滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。 减少身体重心的上下、左右晃动，保持身体重心平稳。途中跑部分：途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠。并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。4终点冲刺跑终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺

2、动作；第二种方法是直接跑过去。把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。跑过终点后，逐渐降低跑速。在终点冲刺跑教学中要注意下列几个问题： 意志的培养。 减速现象。 冲线后的缓冲。二、专门性训练 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式） 高抬腿。提高动作频率和增大步幅。 后蹬跑。提高后蹬力量。 定点跑。培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系） 助力跑。增加负荷进行超强练习。 变速跑。发展速度耐力。 变向跑。提高反应速度。 10米距离的起跑与加速跑结合练习。提高起跑加速能力。 30米距离的加速跑。提高加速能力，改善ATPCP供能能力。 扶墙后蹬练习。提高步频。它是提高步频最

3、有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。 斜坡跑，跑20-30米。提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。 摆臂练习。徒手与负重相结合。 反应练习。加强起跑时的快速反应。三、提高方法发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）15次*3组 B、哑铃弯举15次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*3组 要求：从慢到快发展腰背腹肌力量练习 A、仰卧起坐：手放于胸前20次（30秒内完成）*3组 B、背起：手放于背后25次（30秒内完成）*3组 要求：尽量抬高上体 C、俯卧直腿上抬：仰卧于垫上，直腿上台15次*3发展腿部力量练习 A、后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：体会前摆

4、送髋和后蹬的技术动作。 B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）8次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 C、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。屈快伸慢，15次*4组 D、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。25秒*4组 E、原地负重蹲起15次*4组 要求：蹲慢起快。F、负重行进间弓箭步20米*5次30M起跑加速跑练习主要发展起跑反映和加速跑能力。练习方法：站立式起跑准备，听口令起跑加速至最高速放松减速，距离约30M。每次610组，组间休息3060秒。注意技术细节，加到最大速时不要突然急停。30M高抬腿跑训练+加速跑训练主要发展腿部力量，扩大步幅，提高下

5、肢关节的柔韧性、协调性。训练者在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。运动者在交替抬腿的同时向前移动，注重将腿抬平。进行30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。每次3组5组，组间休息12min。蹲跳起主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。弓箭步走主要发展下肢力量和增大步幅。迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交

6、换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。若提升难度可以负重，每组3050米，做34组，组间休息30s60s。原地摆臂练习主要发展摆臂技术力量和协调性两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。若提升难度可以负重，每组100200个，每次34组。三 注意事项（1）室外训练时注意天气、环境是否适宜训练，尽量在操场、跑到上进行训练。（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。（3）要注意运动训练的营养补充与身体恢复。耐久跑一 技术动作起跑部分：采用站立式起跑，预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，距离约一脚到一脚半，屈

7、膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到发令，迅速起跑，沿跑道入弯的切线并到最内道，占取有利位置。动作要做到经济省力，上身保持正直，双手放松有节奏地摆动，当手臂摆在躯干垂直位置的时候，肘关节角度可以大一些，使肌肉得到短时间的放松。触地可以用前脚掌过渡到全脚掌，也可以全脚掌着地，避免脚跟先着地。腿前摆时以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿与大腿自然折叠，积极下压。后蹬腿髋膝踝依次用力蹬直，最后由脚掌过度到脚趾蹬离地面。弯道部分：整个重心向圆心方向倾斜，跑速越快，倾斜角度越大。右臂摆动幅度大于左臂，左脚前脚掌外侧蹬地，右脚前脚掌内侧蹬地。终点跑：保持冲刺速度通过重点后顺着惯性缓

8、慢减速，跑完及时交还测试感应器，进行慢走放松，不要急停和坐在地上。体能分配：建议将耐力跑分为匀速跑和冲刺跑两各部分。冲刺部分距离长度依据考生个人能力选择，一般为100m200m。冲刺部分前面均为匀速跑，因为“匀速跑”节奏和呼吸稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断的输入组织，使肌体处于一个良好的工作状态，是节省能量的最佳跑法。速度一般保持在最大速度的65%75%。呼吸方法：采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合, 一般采用两步一呼、两步一吸, 或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。小贴士：在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动会出现呼吸困难、胸部发闷、四肢

9、无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。 这种现象被称为“极点”，极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚与运动员训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。但是在高温、低温、高湿等特殊环境下和非专业运动员在马拉松比赛上不要硬撑，体质较差者处理不慎易引发心脏骤停。二 训练方法变速跑主要发展心肺耐力和改进跑的技术以400m操场为例

10、，可选择直道快跑，弯道慢跑组合或者弯道快跑，直到慢跑组合。快跑速度为最大速度的70%80%，慢跑为小步慢跑即可。每两圈一组，一次34组，组建间歇35min。持续跑训练主要发展心肺耐力和体能储备，以160次/min170次/min的心律进行训练,运动时间一般在8min20min为宜。间歇跑主要发增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力可选择200m、400m、600m等长度进行间歇跑训练，短距离时速度要用最大速度的85%95%，稍长距离的可用最大速度的75%85%来进行，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习。可进行46组。跳远训练技巧（1）蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

11、方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。（2）单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。（3）蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。用右（左）腿直

12、膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。（4）纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习法。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。（5）蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重

13、复34组。（6）障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。（7）跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。练习注意事项（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地

14、面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。一、铅球的技术训练1、握持铅球握球（以右手投掷为例）五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。这样可以增加握球的稳定性，防止铅球滑动，充分发挥手腕和手指的力量，使铅球获得更快的初速度。2、持球握好球后，将球放在锁骨窝处，贴于颈部，下颌向右转，右臂屈肘，掌心向内，上臂与肩齐平或略低

15、于肩，左臂自然上举，两眼平视前方。握持铅球的方法比较简单，但动作掌握得正确与否，会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。握持铅球的动作细节可因人而异，但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。3、最后用力最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80-85。动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。当滑步结束右脚着地时，右腿迅速蹬转，左脚积极着地。滑步结束后，右髋向投掷方向转动，努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势，上体在转动中逐渐抬起。为加快上体转动和抬起，左臂由胸前向投掷方向牵引摆动，使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。此

16、时肩轴仍落后于髋轴，左臂和左肩高于右肩，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上，身体形成侧弓姿势，拉长的肌群成待发之势，为躯干最后用力动作创造有利条件。身体形成侧弓后，右腿继续蹬伸，加速右髋向投掷方向转动和上体的前移，体重逐渐移至左腿，左膝被动微屈。左臂由上向身体左侧靠压制动，同时快速转体，挺胸抬头，用力推球。当铅球将要离手时，右手屈腕，手指有弹性地拨球，以加快铅球出手速度。铅球出手角度一般是35一39度。右腿用力蹬伸，推动右髋转动，使肩轴更加落后于髋轴，从而使躯干肌群得到最大限度的预先拉长。当髋轴转至接近正对投掷方向时，肩轴迅速转动，赶超髋轴，形成自下而上的用力顺序，使下肢和躯干肌肉的力量得到充分

17、的发挥。最后用力过程中，右腿正确的蹬伸用力，能保证髋部正确的运动，而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。左腿的支撑动作非常重要，它可以有效地保证动量转换，从而加快上体和铅球向前上方运动的速度，提高铅球的出手高度，并使铅球获得较大的垂直分力，进而达到理想的出手速度和出手角度。4、维持身体平衡铅球离手后，两腿前后交换，同时身体左转，并及时降低身体重心，以便减缓向前冲力，维持身体平衡，避免出圈犯规。握持球技术（1）五指分开放球位五指分开分（2）球贴三指指根处球贴指根根（3）大小拇指扶球侧指扶球侧扶（4）球置颈部锁骨处球置颈部颈（5）持球臂肘低于肩肘低于肩低（6）非投臂自然上举自然上举举一、

18、出手方法练习（以右手为例）（一）学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装23沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。（二）学生两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。（三）在（二）的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、挺胸、伸臂、剥指把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。出手方法练习（以右手为例）1、

19、练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。二、出手角度练习（一）与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模

20、仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。（二）做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。在距离投掷区58米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。出手角度练习1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用

21、），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。3、 在投掷区58米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高2.5米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。出手速度练习（一）用完整技术推矿泉水瓶。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。（二）侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮

22、筋，从墙高29米处，向下画三条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。从四个环节分析铅球最后用力动作首先看投掷者的髋部是否迅速向投掷方向运动在最后用力推球过程中，髋部运动是解决下肢与上肢、左侧与右侧矛盾的核心，最后用力推球开始之后，髋部首先迅速向投掷方向运动，并转动髋轴（髋轴早于肩

23、轴），做到了髋轴牵引肩轴向投掷方向运动，下肢与上肢，左侧与右侧协调配合，最后用力推球时髋部后凸，导致上体前屈推球。髋部没有迅速向投掷方向运动，因而造成下肢与上肢、左侧与右侧无法协调配合，导致最后用力推球失败。看左侧用力支撑左侧用力支撑，指的是左脚落地一刹那左腿、左肩、左臂以及整个左侧支撑用力。正确动作是在左侧有力支撑的条件下完成的。左腿迅速向上蹬伸的同时推直右臂，甩腕、拔指，将铅球沿着3440的方向飞出。左侧的工作在前面是支撑，后面是积极地蹬伸，后面的蹬伸是极为重要的工作。在最后用力推球过程中，向左后摆臂及向左转动上体，是错误动作“末节”用力右腿蹬伸时，踝关节伸直到脚趾用力和器械离手是一刹那的

24、手指用力动作。“末节”用力是衡量最后用力拨球时是否充分的标志，对器械获得最大初速度有重要的作用。因为投掷者对投掷物起作用的时间越长，并且动作越快，同时利用惯性继续用力，投掷效果越好。力的作用点是影响器械正确飞进的关键最后用力推球时，由于肌群的快速工作产生了强大的力，力的作用点不正确也不能使铅球飞远。二铅球的辅助方法训练发展力量和投掷能力的练习俯卧撑臂屈伸双手用力推离墙壁沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋自抛自接包括体前抛接和背箭抛接双人抛接集体抛接哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连

25、续快速向斜上方推举。自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。实心球练习：单手和双手推、抛实心球两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。用原地侧向推铅球的方法推实心球。两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后

26、上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。5.原地向前下方推铅球目的：发展上肢伸臂速

27、度及用力的协调能力。两脚前后自然并立，右（左）手持球于肩部，右（左）臂体前平举，右（左）手用力将球向下方推出。训练中注意持球方法及出手速度。练习密度一般为每人104组。6.原地向前上方推铅球发展下肢，躯干上肢等肌群的协调用力能力及其球感。两脚自然开立，右（左）手持球于锁骨窝处，屈膝下蹲，成准备姿势，然后两脚登伸，右（左）手用力将铅球向前上方推出，训练中注意球的下落，避免受伤，练习密度一般为每人8次3组。7.原地侧向推铅球发展下肢、躯干及上肢的肌群协调做功能力，及其推铅球的出手速度及角度。两脚自然开立：侧对投掷方向，做好投掷的准备姿势，右（左）腿用力蹬伸，转体，挺胸，手臂快速将球推出，练习中注意出球角度与速度，练习密度一般为每人8次 （此文发表于体育师友杂志2010年第6期）三教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）产生原因：推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。纠正方法：要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。推铅球时肘关节下降，形成抛球持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段