骨盆恢复锻炼大全Word文档下载推荐.docx

1、要左右脚轮替5回。 脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。然后，慢慢的把身体往前弯。记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。 坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。骨盆恢复 步骤经过十月的孕育、分娩之后，产后妈妈的骨盆或多或少地受到了一些损伤，变得松弛、虚弱无力，对于年轻爱美的妈妈来说，这是无论如何也不能接受的，那么还等什么，赶快一起动起来吧。骨盆倾斜自测方法 1自然平躺，双腿微微分开 妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。2观察双脚后跟是否在

2、一条直线上 妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。3两脚不等长，说明有骨盆倾斜 如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。恢复方法1轻微的腿部摇动动作 1）平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板 妈妈躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。 2）右手握住右膝盖，左手握住右脚踝 将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。 3）将右膝盖向右肩膀方向推 轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。 4）右手握住右膝

3、盖轻微摇摆 慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。2俯卧屈膝式 1）俯卧，上身微抬，双手自然撑住下巴，双腿伸展 妈妈俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双 腿伸展，双腿之间保持一肩宽。 2）弯曲左膝，右脚背向反方向弯曲伸展 吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。 3）换右腿做 还原后，换另一条腿做。3屈膝仰卧式一 1）坐在地板上，将毯子叠好放在臀部后方 妈妈准备一条毯子，将其折叠23层。妈妈坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。 2）向后躺下，臀部紧贴地面 慢慢躺下，确保臀部紧贴地面

4、，腰背部下垫有毯子。 3）两脚掌相对，两侧膝盖向外打开 妈妈将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。妈妈可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。 4）姿势同上，让左膝盖外侧贴向地面 妈妈平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。4屈膝仰卧式二 1）平躺，张开双臂，双腿并拢曲贴向左侧地面 妈妈平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。 2）换方向做 慢慢地还原，再将双腿贴向右侧

5、地面。简单易学的骨盆操 STEP 1 双腿伸直趟坐在地上，上身挺直，面向前方。然后右膝弯曲，右脚置于左腿的外侧，右膝往胸部靠拢，但大腿与小腿保持90度左右。上身慢慢往右侧扭，左臂伸直绕过右腿扶于左膝上，右臂伸直向后撑地，脸往右后扭动。左右各一次。 STEP 2 双膝弯曲并拢坐于椅子上，大腿与小腿成90度，上身挺直，面向前方。右腿踏在左腿上跷二郎腿，但大腿与小腿保持90度。挺直的上身往右侧扭动，左臂伸直扶着左膝，右臂手肘弯曲，往后扶着椅背，脸往右后扭。STEP 3 1、腰部拉直躺卧在地上，双膝弯曲并靠拢，大腿与地面垂直，小腿往大腿靠拢。双臂微微张开，伸直贴于左右两侧的地面。 2、双腿往右侧扭动，

6、同时脸部向左扭动，上下成反方向，但上身保持挺直，双臂不离地不移动。然后恢复向上的姿势，左右来回做5次。令骨盆操高效的4个技巧 TIPS 1 在做骨盆操的时候，要保持呼吸的顺畅，切勿不自觉地屏住呼吸，否则身体的柔软度会减弱，动作就会不到位。如果容易屏住呼吸的话，可以试试在做操的时候一边播放节奏适中而轻松的音乐，让呼吸跟着节拍。TIPS 2 刚开始也许有些动作做不到位，但切勿忍痛勉强做。其实在做操时，有些动作做不到，就是体型不正的一个征兆。此时，我们要慢慢一步步做，当能顺利完成的时候，体型就自然矫正了。TIPS 3 由于饭后，体内处于消化状态，体内的血液都集中在胃部，所以这个时候，如果我们进行运动

7、锻炼的话，全身的血液都是无法流通，运动效果就会大打折扣。所以，切勿在饭后马上进行锻炼，待食物完全消化后，身体处于闲置状态再进行。TIPS 4 无论是饮食减肥还是运动减肥，想象自己想要的体态是很必要的，这样我们才能有具体的目标，减肥事业才能踏实地进行，即使是一个小小的改变也能激起无限的信心哦！ 产后恢复 节呼吸运动：去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。 提肛运动：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。 臀部运动：吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。 抬头运动：吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。 仰卧起坐：两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床

8、面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。腿部运动：吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。小腿拉伸放松运动方法 Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。 Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。 Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。拉伸+消脂运动 搞定难减小腿赘肉Step1 拉伸 凌空踏梯级 1、双

9、脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。脚尖贴地，脚跟则凌空离地。 2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。SMART TIPS 这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。Step1 拉小腿操 1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。SMART TIPS 弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。Step2 拉伸：交叉脚运动 1、双脚交叉站立，身体保持挺直。 2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。 俯身时应感到小腿后

10、方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。Step3 消脂 抬腿运动 1、平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。 2、双脚伸直贴墙，与地面垂直成90度，维持10分钟。 这运动最适合经常站立，或穿高跟鞋的女士们，能帮助加速全身的血液循环，减轻腿部的疲劳。注意！做此动作时，双脚要保持挺直。 Step4 消脂 提脚尖运动 1、平躺在地垫上，双手交叉放在头后。双脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约10秒。 2、脚尖朝墙方向下翘，维持10秒。换边重复。 拉脚筋时要感到小腿的肌肉有绷紧的感觉，这样才是小腿在用力，效果才会更显著。Step5 消脂 毛巾拉小腿运动 1、手拉毛巾，绕过脚

11、掌，双手及双脚保持伸直。 2、把毛巾向后拉，令双脚蹬直，重复动作10次。 拉毛巾时，应要感到小腿脚筋有被拉扯的感觉才有效，身体亦要保持挺直。Step6 消脂 内八字脚抬腿运动 1、平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。 2、尽量再抬高双脚，维持10秒，重复所有动作10次。 抬腿时留意双手应贴地，保持身体笔直，若觉难度太高，可将停留的时间减少。Step7 消脂 空中踩单车运动 1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。 2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。 做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左

12、摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。Step8 消脂 夹枕头运动 1、坐在椅子上，双脚夹住枕头，身体保持挺直。 2、慢慢抬起小腿与大腿成一直线，脚尖保持挺直，维持动作10秒，重复动作10次。 抬起双脚时，双手可抓住椅子支撑身体，切记身体及脚尖要保持挺直，效果才会更佳。Step9 舒缓按摩 做完一系列收腿运动后，宜为小腿多作按摩，一方面可舒缓小腿的酸痛，另一方面亦可畅通小腿的淋巴，减少水分积聚。 螺旋按摩 1、涂上按摩霜，由脚跟开始，以螺旋打圈的方式按摩。 2、慢慢按摩至小腿肚，朝心脏方向，以螺旋打圈的方式按摩，每边约3分钟。 手推按摩 在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由脚踝向膝

13、盖往上推，每边约做3分钟，按摩时把腿抬高，消水肿效果会更佳。 拍打按摩 想松弛小腿结实的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上轻轻拍打，每边做3分钟，拍打时，同样宜把小腿抬高，效果更佳。大腿减肥最有效的6方法1、进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法： 两臀下垂，腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另腿向后伸直至与地面平行;或者在同位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。 伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，腿紧靠地板，另腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 其他方法略 -精心整理，希望对您有所帮助!