第四章 积极管控情绪 阳光照耀我前行.docx

1、第四章 积极管控情绪 阳光照耀我前行第四章 积极管控情绪 阳光照耀我前行一、认识情绪二、大学生常见的情绪困扰及调适三、如何管理情绪四、如何调控情绪情绪是什么？每个人的生活中都充满了酸甜苦辣，也许你有不称心的事，有暂时的不快乐，情绪的潮起潮落是很自然的事，但是，能够感觉到自己不快乐，是很聪明的自我觉察，发现自己不快乐了，应该休息一下，允许自己发个呆，调整好自己的情绪再前进。我们有不快乐的权利，更应该承担起重拾快乐的义务。情绪知识小讲堂什么是情绪？情绪是人受到情景刺激时，经过是否符合自己需要的判断后，而产生的行为变化、生理变化和对事物态度的主观体验。当你得到礼物时，你会高兴；当你结交到朋友时，你会

2、欣慰；当你被别人误解时，你会委屈；当你要上台发言时，你会紧张这些都是人们正常的情绪体验哦！一、认识我们的情绪（一）什么是情绪人类在不断地认识和改造客观世界时,会产生高兴、愤怒、悲哀等一系列复杂的心理现象。我们把这种人对客观事物是否满足自己的需要而产生的态度体验及相应的行为反应叫做情绪。从心理学的角度来讲，情绪就是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物的态度体验，是人脑对客观事物和主体需求之间关系的反应。（二）情绪的要素一个完整的情绪体验过程是由情绪的主观体验,情绪行为和情绪唤醒三种要素共同构成。（三）情绪的分类我国的心理学家林传鼎从说文中找出了9395个正篆字，发现其中有354个字是描述人的情

3、绪的，并按它们的意思分为18类，即安静、喜悦、愤怒、哀怜、悲痛、忧怒、忿恚hui、烦闷、惊骇、恭敬、悦爱、憎恶、憩、嫉妒、微惧、惭愧、耻辱等。情绪是如何产生的埃利斯情绪理论ABC理论A：发生的事件B：对事件的信念C：情绪及行为后果通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发事件A引起的，即A引起C。ABC理论则指出，诱发事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。也就是说由于所持的信念不同，同样的一件事情发生在不同的两个人身上会导致截然不同两种情绪反应。基本的情绪分类:快乐、悲哀、愤怒、恐惧情绪的状态分类:心境、激

4、情、应激心境：是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。“忧者见之而忧，喜者见之而喜”就是心境的表现。有消极和积极之分。激情：是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪状态，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这种情绪状态。在激情状态下，人的理解力、自制力等都有可能降低。激情也有积极和消极之分。应激：是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高度紧张的情绪状态，在人们遇到突如其来的紧急事故时就会出现应激状态。如地震、火灾等。情绪测试:你的情绪稳定吗？对下列题目作出：“是”或”否“的回答：每题选择“是”记1分；“否” 记0分。1、尽管发生了不愉快的事情，仍能毫不在乎地思考别的事情。2、不计小事，

5、经常保持坦率诚恳的态度。3、习惯于把担心的事情写在纸上并进行整理。4、在做事情时，往往具体规定有可能实现的目标。5、失败时仔细思考，反省其原因，但不会愁眉不展，整天闷闷不乐。6、具有悠闲自娱的爱好。7、常常倾听别人的意见。8、做事有计划地积极进行，遇挫折也不气馁。9、无路可走时，能够改变生活方式和节奏，以适应生活。10、在学业上，尽管别人比自己强，但仍坚持“我走我的路”。11、对自己的进步，哪怕只是一点点，都会高兴的表示出来。12、乐于一点一滴地积聚有益的东西。13、很少感情用事。14、尽管很想做某一件事，但自己觉得不可能时也会打消念头。15、往往理智、周密地思考和判断问题，不拘泥于小节。测试

6、结果0-6分：你的情绪不是很稳定，经常患得患失，又不能很好地生活。常常拘泥于一些小事情，无论做什么事情都过分认真，总是忙忙碌碌，耗费心机。难于做出重大的决策，一丝不苟反而使自己感觉迟钝。7-9分：情绪一般稳定。10-15分：你的情绪很稳定，大多擅长于处理事物的方法、判断及思考等，不拘泥于细微小节，能积极大胆地处理一些事情，在各种困难面前毫不动摇。（四）情绪对健康的影响1、关于猴子的心理实验两只猴子同时关在笼子里，一只被捆住了，不能动；一只可以在笼子里活动实验不间断的进行，有一只猴子先死了。思考：哪一只猴子先死了？结果：能够活动的猴子先死去了。被捆住的猴子毫无办法，只好听天由命；可以活动的猴子在

7、整个实验过程中，时刻处于紧张、焦虑、恐惧中，这些都是消极的情绪状态，对生物机体有重大的影响。2、美国生理学家艾尔马情绪生理实验将人在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：在愤怒、生气状态下呼出的气体冷却成水后,将其注射到大白鼠身上，几分钟后大白鼠死亡! 3、情绪对健康的影响积极的情绪有利于身体健康保持愉悦的心、开朗的性格和积极的态度。消极的情绪危害身体健康喜伤心，怒伤肝，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾（1）情绪影响生理健康如果长期处于抑郁、焦虑、恐惧等消极情绪下，会降低人的免疫能力，患上各种疾病。调查发现，一些胃与十二指肠溃疡、神经衰弱、雀斑等大学生常见疾病。（2）情绪影响学习和

8、工作效率（3）情绪影响大学生人际关系协调（4）情绪影响大学生行为效果4.情绪体验与行为效果的关系关系类型情绪体验行为效果积极-积极型乐观、积极向上再接再厉，努力取得下一次竞选成功消极-积极型悲观、消沉学生会我是进不去了，那我就认真学习，争取在学习上超过他们消极-消极型悲观、消沉从此一蹶不振，消极处世（五）健康情绪的标准1情绪正常、稳定2情绪反应适时、适度3保持乐观、向上的积极情绪4善于控制与调节自己的消极情绪（六）情绪与情商情商（Emotional Quotient简称EQ ）又称情绪智力，是近年来国内外心理学家们提出的与智商（IQ）相对应的概念。它主要是指人在情绪、情感、意志、挫折容忍力等除

9、智力意外的综合个性品质。美国心理学博士丹尼尔葛尔曼将情商概括为五个方面：认识自身情绪的能力妥善管理情绪的能力自我激励的能力认识他人情绪的能力人际关系的管理能力研究表明，在决定一个人成功的诸多因素中，智商的作用仅占20%，而情商却占了80%。 情商高的人容易成功，也更容易走出困境。 二、大学生常见的情绪困扰及调适（一）大学生情绪的特征（1）大学生情绪活动日趋丰富。（2）大学生的情绪波动较大，具有两极性。（3）大学生情绪活动具有冲动性、爆发性特点。（4）大学生能够隐藏、抑制自己的情绪，具有文饰性。（5）不同年级的大学生情绪呈现阶段性特点。（二）大学生健康情绪的培养（一）认知情绪 一个高情商的人能够

10、认知自我情绪的变化，并能积极主动地调适自己的情绪、分析判断情绪的影响使行为反应适时、适度。 认知自己的情绪是我们进行情绪管理的第一步。 （二）大学生健康情绪的培养1. 认知情绪（1）要坦率而勇敢地面对自己的某种不良情绪，承认自己某种不良情绪的存在。（2）弄清楚产生不良情绪的原因可以帮助你解决情绪问题。（3）寻找解决不良情绪的方式。 （二）大学生健康情绪的培养2. 怎样认识自己的情绪 （1）测试法：（2）沟通法：（3）记录反思法：三、如何管理我们的情绪狐狸摘葡萄的启示盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，葡萄架很高，如何摘到葡萄？第一只狐

11、狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。 第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是心安理得地走了。第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，累死在葡萄架下。第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。 第七只狐狸抱着“我得不到的东西决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了。第八只狐狸摘不到葡萄，便从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄。

12、第九只狐狸来到了葡萄架下，同样是够不到葡萄。它心想，听别的狐狸说，柠檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不尝一尝柠檬呢，总不能在一棵树上吊死吧！因此，它心满意足地离开去寻找柠檬了。 第十只狐狸来到了葡萄架下，它既没有破口大骂，也没有坚持不懈地往上跳，而是发出了感叹，美好的事物有时候总是离我们那么远，这样有一段距离，让自己留有一点幻想又有什么不好的呢？于是它诗性大发，一本诗集从此诞生了！另外其它几只狐狸来到一个葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，摘到了葡萄，成果共享，皆大欢喜 。（1）正确认识自我认识自我、接纳自我正确评价、合理规划 “酸葡萄心理” “甜柠檬心理”积极自我暗示的语

13、言“我是一个聪明,漂亮的人”“我是出类拔萃的”“我是最棒的”“我具有强大的行动力”“我能实现自己的美好愿望”“我一定会成功的”“今天我很高兴”消极自我暗示的语言“我长得太丑”“我的成绩永远都赶不上你”“我做不到”“我找不到工作”“没有人喜欢我”“我不行”“他们一定嫌弃我”（6）让你的情绪放松 音乐疗法 功效曲目催眠平湖秋月、二泉映月 安神镇静塞上曲、春江花月夜、小桃红 解忧除烦江南好、喜洋洋、春天来了 消除疲劳假日的海滩、矫健的步伐、水上音乐 振奋精神步步高、狂歌、金蛇狂舞 促进消化功能花好月圆、欢乐舞曲 兴奋开郁喜相逢、喜洋洋、假日的海滩 养心益智阳关三叠、江南丝竹、空山鸟语 娱神益寿高山流

14、水、梅花三弄、百鸟行 2. 控制情绪“污染” “情绪传染”是指由于一个人的不良情绪而影响其他人的情绪。 “有个小男孩心情不好，在路边遇到一条小狗便狠狠踢去，吓得小狗狼狈逃窜；小狗无端受了惊吓，见到一个西装革履的老板便汪汪狂吠；心情不好的老板在公司里逮住他的女秘书大发雷霆；女秘书回家后把怨气一古脑撒给了莫名其妙的丈夫；第二天，这位身为教师的丈夫如法炮制，对自己一个不长的学生一顿臭批；挨了训的学生，也就是前面的那个小男孩怀着恶劣的心情放了学，归途又碰见了那条小狗，二话没说又一脚踹去”3. 食物也可以让你的心情变“美丽” 深水鱼、香蕉、葡萄柚、菠菜 、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、全麦面包看电影缓解不

15、良情绪1、状态：消沉绝望电影处方:肖申克的救赎2、婚姻挫折奥斯卡最佳影片廊桥遗梦 3、状态：失落电影处方：阿甘正传4、状态：因缺钱而沮丧电影处方：好莱坞喜剧片钱之坑放松训练1、肌肉放松练习：全体起立，请闭上双眼，双手握拳，双肩高耸，牙关紧咬，就这样坚持十几秒，再放松。2、深度呼吸法准备动作：呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿准备：保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下，闭上双目。开始：现在，把你的肺想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。你先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当感觉到你的手朝离开身体的方