一套哈他瑜伽体式编排Word格式.docx

1、在中国，一般二线城市一节课的时间是60分钟，一线城市像北京上海基本上都是75分钟左右，而高级班差不多都是90分钟。事实上，60分钟有点少了，75分钟是个适宜的时间点，因为最后的瑜伽休息术最好是要用五分钟左右去放松休息的。这个很关键，很重要，可是很多瑜伽习练者都不注重休息术，练完体式就起身走人，实际上，她等于白练，这样不是在修炼瑜伽，充其量，她只是在做瑜伽操而已!而真正的瑜伽，不是做操，是一种修行，是从内到外的修行。更多的不是体式，而是呼吸和冥想，是我们内在的提升。一般来说在哈他课程中，60分钟的课程要用15个体式去串联，75分钟课程一般用18个体式，90分钟课程用20个体式。60分钟哈他瑜伽课

2、程的编排怎么编排?1、调息 ，几个简单的动作放松活动一下身体（热身）让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回，缓缓的睁开双眼。吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧 侧弯，右

3、前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前。2、拜日式（左右边各一、两组）吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉

4、伸;呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;呼气，两手胸前合实。反侧腿3、站立体前屈，放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。吸气，抬右腿一

5、步收回双手之间，左手带动身体站立。4、三角拉伸扭转，右拉伸左拉伸右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

6、吸气还原。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹;呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背;呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。吸气还原;呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。5、平衡体式、趾尖式、舞王式、站立抱膝、手扣脚趾平衡（后三个连续先做右腿再做左腿的）吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右

7、膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡， 还原，另一侧腿。6、幻椅式过度到骆驼式（可以加门闩式）再俯卧屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。呼气，

8、向下俯卧。7、抬上半身，抬右腿抬左腿，飞鸟式，锻炼背部肌群，全弓式拉肩拉背拉手臂，撑起身体下犬，走回坐穿越。吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。8、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式（两到三种），坐立拧转的体式，直接仰卧下来。基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背

9、;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。吸气还原，呼气反方向。仰卧。9、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向

10、上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。10、放松术让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长

11、的吸 气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下;呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾， 左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。附三套哈他瑜伽中级课程编排第一套一组:1、头顶功。2、肩旋

12、转。3、莲花扭背祈祷。4、膝关节的旋转。5、头脚旋转。二组:6、双腿背部伸展。7、仰视斜板。8、板凳一式。9、简易树一式。10、直角式。三组:11、简易树二式。12、风吹树式。13、折腹式。14、束角侧弯。15、蝴蝶式。四组:16、磨豆式。17、固肩一式。18、猫式。19、蛇一式。20、沙滩式。五组:21、罐头开启式。22、放气式。23、单腿90度。24、仰卧脊柱扭动。25、前后摇摆。第二套1、45度开腿，腿背伸展。2、45度开腿，仰视斜板。3、菩提叶式。4、贴臂摩天式。5、树式。6、三角侧伸展式。7、腰十字。8、单腿曲腰部扭转。9、顶轮蹲姿。10、束角式。11、腹式收缩功。12、单腿脊柱扭动

13、。13、简易V式。14、固肩二式。15、顶峰式。16、打气筒式。17、支架式。18、蛇伸展式。19、简易蝗虫式。20、简易半弓式。21、船式。22、双腿上伸展式。23、炮弹加强式。24、仰卧束角式。25、美人照式。第三套1、简易骆驼式。2、增延脊柱式。3、护持神式。4、壮美一式。5、单臂风吹树式。6、劈柴式。7、金字塔式。8、手印式马步。9、半箭式。10、单腿背部伸展式。11、坐角式。12、金刚坐（牛面手）。13、骆驼式。14、叩首式。15、蛇盘旋式。16、叭啦狗式。17、鸟王式。18、幻椅式。19、蛇击式。20、婴儿式放松。21、山式。22、虎式。23、虎平衡式。24、简易睡姿。25、动物放松功。六组:26、门闩式。27、梨式。28、狮子式。29、鱼式。30、双角式。31、向太阳致敬式。返回搜狐，查看更多欢迎您的下载，资料仅供参考！致力为企业和个人提供合同协议，策划案计划书，学习课件等等打造全网一站式需求