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1、 腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。（3）放松的方法：国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤：集中注意-肌肉紧张-保持紧张-解除紧张-肌肉松弛。这几个步骤结合每部分肌肉的紧张-放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）坚持一下，再坚持一下（保持紧张）好，放松现在感到手臂很放松了（解除紧张和肌肉松弛）。又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，

2、非常紧张，注意这种紧张的感觉坚持一下，再坚持一下，好，放松非常放松当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：现在你感到很安静、很放松非常非常安静、非常放松全身都放松了（然后等来访者从1数到50-事先教好对方或由治疗者掌握时间）请睁开眼睛。治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与来访者的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有适当的余地。另外，学习后，来访者可根据在治疗中学习的放松方法回去自行练习（一般每日1-2次）

3、，亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。43 指导语：（语气肯定地念）下面，让我们来进行腹式呼吸放松法的练习。在练习中请始终注意集中，认真、仔细地听我的指导语并按指导语的要求去做。（停顿 5 秒钟。） （滴晰、缓慢、柔和地念）请舒适地坐在椅子上将你的右手轻轻地放在自己的腹部，然后轻轻地闭上双眼。（停顿 3 秒钟） 请将注意力集中在白己的呼吸上，按照我的指示语进行呼吸。请先轻轻地吸一口气，然后把气体从口和和鼻子里慢慢地吐出，边吐边注意使腹部凹进去（停顿 5 秒钟待空气完全吐出后，轻轻闭上嘴，用鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）；吸足了气之后停止呼吸屏住

4、气（3秒钟）。 然后再将气体从口和鼻孔里轻轻地吐出来，边吐边注意让腹部凹进去（停顿5 秒钟）、待空气充全吐出后轻轻闭上嘴，从鼻子慢慢地吸进空气，边吸边注意将腹部渐渐鼓起来（停顿 5 秒钟）吸足了气之后停止呼吸，屏住气（停 3秒钟）请自然呼吸。 下面，清你自己用腹式呼吸法连续做 5 次深呼吸。每次吐气时注意集中地、默默地数“一、二、三、四”，一直数到“十”。 请开始吸气，将腹部鼓起来（停顿 5 秒钟），“，：屏气（停顿:3 秒钟）；吐 气收腹并默默地数数：（每秒钟数一个数）一、二、三、四、互、六、七、八、九、十。 吸气停顿 5 秒钟），屏气（停顿 5 的秒钟），吐气并默默地数数，（每秒钟数一个数

5、）一、二、三、四、五、六、七、八、九、十。 吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟）；吐气，自己默默地数数（停顿10 秒钟）。 吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟）。吐气，默数数（停顿 5 秒钟），一，二 吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟）：吐气，默默数数停顿 5 秒钟） 下面，请将你的右手从腹部轻轻地拿开，再用腹式呼吸法连续做 5 次深呼吸每次吐气时还集中注意地、默默地数一、二、三、四，一直数到十。 42再感觉下你的脖子，脖子的肌肉是沉重而放松的，放松得连头都抬不起来 了（停顿 5 秒钟） 你的脸部肌肉也都放松了，脸上什么表情也没有，（停顿 5 秒钟） 你现在全身

6、都己经放松了肌肉又松又软，好像都感觉不到它们的重量了， 缓慢而均匀地呼吸 你现在感到温暖的阳光酒满了大地，也照暖了你的全身， 一股轻松的暖流正在缓缓地流向你的身体，暖流先流进你的右肩，沿着右臂一直流到右手整个右臂右手都很温暖，你感到右臂右手都是温暖的（停领 5秒钟） 暖流又流进你的左肩，沿着左臂一直流到左手，你感到整个左臂和左手都很 暖和。（停顿 5 秒钟） 暖流又慢慢流进了你的整个后背，后背感到暖烘烘的。停顿 5 秒钟 暖流以往下流到右大腿，经右膝盖流到小腿和右脚，你感到较个右腿都很暖 和。 暖流又流到左大腿，经左膝盖流到小腿和左脚你感到整个左腿都很暖和。 你的呼吸越来越慢呼吸自然而缓慢，自

7、然而缓慢： 你的心跳变得平和而缓慢，心跳平和而缓慢，平和而缓慢： 你感到整个腹腔温暖而舒服，肠胃活动很自然：肠胃活动自然，腹部温暖而舒服； 你感到额部很凉爽，整个头部也是清爽而舒服的，头部清爽而舒服。（停顿5 秒钟） 你感到整个身体都很平静，心里安静极了。 你感觉不到周围的一切完全专注到自己身体的内部了。 你全身都感到放松、舒服和安静，头脑很清醒，精神很愉快， 请睁开双眼，舒展身体，你已经完成了一次很好的放松训练课。 2 腹式呼吸法 播放一段轻松的音乐 音乐声音变弱。 放松练习指导套语录音脚本 1自生法 播放一段轻松的音乐。现在开始进行自生法练习请注意集中，认真仔细地听我的指导语， 并按指导语

8、的要求去做， 请尽量舒服、安静地坐好，（停顿 3 秒钟） 轻轻闭上双眼，舌尖贴住上腭牙齿根部（停顿 3 秒钟） （清晰、柔和、缓慢地念）请想象自己好像正坐在一个非常宁静、舒适的地方，周围静悄悄的，心情感到非常愉快，放松（停顿 3 秒钟） 慢而深地呼吸，展开你的眉头，放松你的下巴。 深吸一口气（停顿 5 秒钟），然后憋住几秒钟（停顿 3 秒钟）慢慢呼出（停顿 5 秒钟） 再慢而深地吸气，使你吸的气慢慢进入腹腔（停顿 5 秒钟），然后慢慢地把气呼出（停顿 3 秒钟）。 你现在感到很安静、很放松。 你感到右臂很沉重，整个右臂的肌肉都沉下来了，右臂的肌肉沉重而放松 （停顿 5 秒钟） 你感到左臂很沉重

9、整个左臂的肌肉都沉下来了，左臂的肌肉沉重而放松。 你感到右腿也很沉重。好像整个右腿的肌肉都在向下沉右腿的肌肉沉重而放松。（停顿 5 秒中） 你感到左腿也很沉重，好像整个左腿的肌肉都在向下沉。左腿的肌肉沉重而 你感到整个后背肌肉都很沉重，后背的肌肉沉重而放松，（停顿 5 秒钟） 你感到脚部和腹部肌肉也很沉重，腹部的肌肉沉重而放松。（停顿 5 秒钟） 请开始吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟），吐气（停顿 l0 秒钟） 吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停领 3 秒钟），吐气（停顿 10 秒钟） 吸气（停顿 5 秒钟），屏气（停顿 3 秒钟），吐气（停顿 10 秒钟），吸气（停顿 5 秒钟）

10、，屏气（停顿 3 秒钟）：吐气（停领 10 秒钟） 吸气（停顿 10 秒钟），屏气（停顿 10 秒钟）屏气（停顿 3 秒钟）。 请自然地呼吸并注意体会深呼吸后身心放松和宁静的感觉（停顿 5 秒钟）。 你的呼吸是自然、缓慢而均匀的，心情是平静的注意集中，头脑中没有杂念。腹式呼吸放松练习做完了，请轻轻地睁开双眼，舒展身体。 放松练习指导语 1自生法指导语 下面进行自生法练习。请舒适地坐在椅子上，保持头脑清醒，注意集中地听录音带上的指导语，并按照指导语的要求在身体不同部位产生相应的感觉，直到练习结束。2腹式呼吸法指导语 下面进行腹式呼吸练习。请舒适地坐在椅子上，保持头脑清醒，注意集中地听录音带上的指

11、导语，并按照指导语的要求呼吸，呼吸要慢，要做到深、长、细、匀，逐渐跟上指导语的呼吸节奏，直到练习结束。选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致，或是校园或是公园。仔细看着它，寻找细致之处。如果是花园，找到花坛、树林的位置，看着它们的颜色和形状，尽量准确地观察它。此时，敞开想像的翅膀，幻想你来到一个海滩（或草原），你躺在海边，周围风平浪静，波光熠熠，一望无际，使你心旷神怡，内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰，幻想自己越来越轻柔，飘飘悠悠离开躺着的地方，融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分，

12、没有事要做，没有压力，只有宁静和轻松。在这种状态下停留一会儿，然后想像自己慢慢地又躺回海边，景象渐渐离你而去。再躺一会儿，周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备，睁开眼睛，回到现实。此时，头脑平静，全身轻松，非常舒服。渐进性肌肉放松训练 肌肉松弛对于缓解焦虑和抑郁的情绪作用巨大，我们将这种松弛训练作为有用的压力管理技术中的第一步。重要的是要专门花一些时间来体会紧张和放松的不同状态。这些肌肉感受的不同在对压力做出反应时会有放大的信号。体会这些对比，可以发展为对紧张信号的敏感制御，增加放松的作用。肌肉松弛部位大致可以分为16组，逐步进行交替的紧张和放松，其顺序和时间列表如下：放松练习的顺序指导1.

13、第一只胳臂2.另一只胳臂3.第一只手4.另一只手5.肩部肌肉（先一边，再另一边）6.颈部肌肉7.前额、眼睛、头皮8.颌和嘴（舌头，额外步骤可以不做）9.呼吸胸和身体10.胃11.腰12.臀部13.一侧大腿14.另一侧大腿15.一侧脚和小腿16.另一侧脚和小腿放松训练作者：佚名|文章出处：华夏心理|更新时间：2010-07-09放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与我国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。训练程序（1）准备工作：

14、 找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。 要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。（2）放松的顺序：这一顺序不是绝对不能打乱的。治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。 手臂部的放松伸出右手，握紧拳，紧张右前臂；伸出左手，握紧拳，紧张左前臂；双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。 头部的放松皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起；皱起眉头；皱起鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似

15、在极度痛苦状态下使劲一样）。 躯干部位的放松耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。 腿部的放松伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。（3）放松的方法：这几个步骤结合每部分肌肉的紧张-放松过程，治疗者可按下述方法给来访者以放松指示：如手臂部的放松，治疗者可以这样发出批示：又如躯干部位的放松，指示语亦可如下述：当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可继续给出指示语：治疗者在给出放松的指示语时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于来访者放松的气氛。另外，学习后，来访者可根据在治疗中

16、学习的放松方法回去自行练习（一般每日1-2次），亦可由治疗者提供录好的有指示语的磁带，据此进行练习。指导语（六）现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来放松现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后，你迎着轻轻的微风，缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边，湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其间，偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时，你看着眼前

17、的美景感觉你的身心豁然开朗，有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐，慢慢地躺在柔软的草地上，你闭上眼睛，享受着美妙的时刻。你深深的吸了一口气，略带花草香味、清新的空气一直渗入到你的心里，渗入到你的身上的每一个细胞，你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了

18、宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适，非常平安，请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉现在，你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体，慢慢的与你的身体合二为一，你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒，思维越来越敏捷，反应也更加灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。ps：想象放松是放松训练的一种方法，它主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象以达到放松身心的目的。经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率，长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用，对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。