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1、（6） 最后的抉择：做还是不做。对于一个 怪圈”有些拖延者可能会经历几个星期、几个月、甚至几 年时间，而另一些人可能从头到尾只需要几个小时。尽管很多人很多 次痛下决心，以一个坚定的誓言为拖延怪圈画上句号， 但是大部分拖 延者却仍会重蹈覆辙，在怪圈中一次又一次地挣扎。毕竟，导致拖延 的原因比我们预想的要复杂，它们大多源自恐惧，而恐惧的对象却各 不相同。1.恐惧失败对于恐惧失败者而言，为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险， 而拖 延能够作为其应对恐惧时的慰藉。在恐惧失败的拖延者心中藏着一道 公式，他们认为，自身表现是其能力与自我价值的直接反映：自我价值=能力=表现若该公式成立，意味着，一次出色的表现

2、就能证明一个出色的人，而 一次平庸的表现就代表着一个平庸的人。当我们对一件事的评价不再 是单纯的 做得好”或 做得不好”而涉及 是否有能力”是否有价值” 等判断时，唯有拖延可以消减人们心中的压力和恐惧。当那些担心被人批评、害怕暴露不足、忧虑无法达到目标的人选择拖 延时，他们坚信是时间或努力不足而非我的能力有限”这些人宁可 接受 邋遢” 懒惰” 不可靠”等关于自身表现上的责备，也不愿出 于现实地承认自己能力和价值上的缺点。对于那些恐惧失败的拖延者而言，他们往往没能意识到自身具有完美 主义倾向。心理学把 完美主义者”分成两类：一类是 适应型”他们 对自己要求高，并能如愿完成，从而奠定了自尊的基础；

3、另一类是 适 应不良型”他们对自己要求高，却不能按理想完成，从而导致自责、 自卑甚至自尊心受到伤害。面对难以容忍的挫折与失望，适应不良的 完美主义者会选择拖延。他们钟爱一些信条：平庸招致轻蔑无法忍受平庸的完美主义者们，希望自己每做一件事都能够达到优秀。如果无法实现，他们宁可采用拖延来避免自己小看自己。优秀不用努力完美主义者一般相信：再困难的事情自己都能够易如反掌地解决。 然而，这种不切实际的确信，往往导致他们以拖延来回避努力，在对聪明的渴望中变得越来越无知。 一切都自己来 完美主义者常把求助看作软弱的表现， 凡事都想亲力亲为。直到负担 过重，他们才不得不以拖延来获取短暂的休息。总有一个正确的解

4、决办法这似乎是完美主义者最喜欢的观念之一。 他们认为凡事均有正解，并 且找到这个办法是他们的职责所在。 因此，在没有找到正确的解决办 法时，完美主义者宁可什么也不做，也不会冒险去犯错。我无法忍受失去（或难道我是一个好胜的人吗？）表面上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不争强好胜。然而，完美主义 倾向的拖延者所表现出的对竞争的漠不关心， 其实是在掩盖害怕失败 的真实感觉：在他们眼中，竞争是危险的，因为失败意味着自己一无 所用。要么全部要么没有这种在完美主义者身上颇为常见的心态，会导致他们在没有完成计划 中的每一件事情时，在没有以原计划行事时，在有的事情做得不错但 有的不够完美时，在没有得到足够的认可时

5、，感到沮丧，甚至放弃所有努力。2.恐惧成功你大概万万没料到，成功也会让人恐惧，从而引发拖延。试试询问自己的内心：你是否会在受到表扬称赞时感到尴尬？是否会 在被很多人认可时感到更加焦虑？是否会在某个领域取得成就时， 有意无意地把其他领域弄得一塌糊涂？是否会在一项计划进展顺利时， 故意放慢前进的节奏？是否会在自己比亲戚朋友获得更好的机遇时， 担心失去与他人的良好关系？成功之所以让人害怕，因为它会带来变故，而变故意味着风险。为了 避免成功引发的恐惧，人们往往选择拖延，一般会表现出以下的心理 状态：成功需要付出太多：这令我望而却步想要获取成功，你需要付出大量勇气、时间和精力，但有些人认为他 们达不到这

6、些要求，还不如站在原地更为安全。这些人当中：有的认 为，成功需要通过竞争来夺取，但竞争会暴露野心，即便成功也会带 来更多压力，因此他们以拖延来避免全力以赴；也有人发现，拖着不 做出承诺可以躲避竞争，这样就无法在任何一件事情上往前迈进， 更 不会一蹴而就取得成功，因此拖延在他们身上表现为对承诺的恐惧； 还有人担心，成功会使自己变成工作狂，没日没夜地工作违背了他们 自由生活的意愿，而拖延能帮助其夺回对自己生活的控制权和选择 权。成功是危险的：总会有人受伤那些用拖延来逃避成功的人，会极端地认为，成功伤人伤己。对成功 者而言，他担心优异的表现会使自己陷入险境，不得不忍受 髙处不胜寒”的痛苦，接受更多的

7、挑衅、压力、嫉妒和批评，因此，要用拖 延来保护自己；对其他人而言，一个人的好消息有可能是他们的坏消 息，一个人越成功、越快乐，他就越痛苦。所以，那些会为他人考虑、 害怕伤害到他人的成功者，更愿意把好消息隐藏起来，把成功看得轻 描淡写，为的是通过拖延来消除内心对 获胜欲”的羞愧，避免他人因 自己的成功而受到伤害。成功是禁区：让我觉得自己不太对劲儿某些极端的经历会让人认定自己一生不配享有成功或幸福， 心理学将 其称作 幸存者歉疚”例如，一位丈夫开车造成车祸，妻子不幸身亡， 他自己却幸存下来，因为愧疚和悲痛，他在未来的工作中不再努力， 停止了进步，也放弃了享受生命的可能；又如，一对兄妹，哥哥在农 村

8、种地挣血汗钱，养活在城里上大学的妹妹，妹妹却因自己享有的这 一切而感到愧疚，在学业上拖拖拉拉，不肯争取更多机会和更大成就。 当成功来临时，人们却始终认定自己不配享有更好的生活， 便会以拖 延来逃避，从而扫除歉疚感，重获内心安宁。3.恐惧失去掌控权来看看你有没有这些表现：对信用卡的还款日期视而不见；对于领导 安排的任务迟迟不愿开工；对于假期打进来的客户电话，愤怒地挂断 或多次不肯接通；对于父母要求的相亲约会，找各种各样的理由推 脱这些常见的表现，存有一个共性：它们都与必须顺从的规则相 关。当我们被工作、生活、学习、权威等压力强迫着必须去做某些事 情时，拖延常是我们重新赢取自主权利和自由尊重的战斗

9、武器。 下面， 有几种典型的战斗形式：规则不废不立规则总是令人厌烦，因为它是以某种外在力量加诸于我们身上的限 制或者期待的形式出现的”。所谓国有国法，家有家规，规则贯穿我 们生活的方方面面，从法律、法规，到校训、公司条例、父母命令， 甚至于购物退换货方法，它们在提供规范与便捷的同时，也在一定程 度上限制了我们的自由。如果这些法则让人显得无足轻重、任人摆布, 那么打破规则的欲望会促使你采用拖延来获取自由。弱势者的权力与拖延战斗有时会发生在权力等级之间，例如，孩子对父母、学生对 老师、下属对上司等。不同于规则压迫带来的自我轻视，等级之间的 权威足以让人感到自身渺小。为了赢得主权和尊重，地位较低者会

10、以 拖延来实现心理平衡。这让地位高者的权威受到挑战，因为他无法完 全逼迫下属准时完成任务；同时，这也让地位低者获得了自由掌控的 感觉，因为他至少能按照自己的意思推迟行事。让我清静点当人们感觉受到了侵犯，拖延的欲望也许比被规则或权威压迫时来得 更加强烈。侵犯往往涉及私人领地，比如，隐私、秘密、家传的做菜 秘方儿、非工作日的闲暇时光等。如果他人的一个普通要求不经意触 碰了禁区”那么拒绝的表现会异常强烈，人们会以拖延的方式请旁 人离自己更远一些。与时间竞赛 有的拖延者偏爱 冒险刺激”，对于一件很容易成功的事或很快就结束 的任务感到不满足，拖延能将普通体验转化为挑战体验， 像是在与时 间赛跑，看自己如

11、何在倒计时中运用智慧和技巧把事情完美搞定。报复的滋味拖延也可能带给人报复的快感。当面对同事的反复要求、伴侣的持续 唠叨、伙伴的临时变卦时，你可以利用拖延加以报复。你不配合同事 及时完成报告，暗中期待他受到老板的责骂；你会 忘记”给家里买油添米，等着妻子难为 无米之炊”时的愤怒；你会在下一次约会故意迟 到，让同伴尝尝独自打发时间的无聊。在这些情境中，你其实想表明 自己对某些人和事的不满，你甚至会享受对方因你的拖延而受到的痛 苦。终极之战最令人意想不到的拖延战斗是与 现实”的对抗。例如，一名叫林赛的 程序员，她总是不认真工作，因为她认为自己足够聪明且抱着一个铁 饭碗，哪怕并不了解某种计算机语言，也

12、不急于学习，并且总期待公 司给自己安排培训机会。虽然这类人常被劝告说 现实点儿吧”，可他 们依旧会固执地用拖延麻痹自己，逃避现实。4.恐惧亲近和疏远在心理学中，心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远 近。每个人的心理舒适区不同，有的喜欢与人亲近，有的却偏爱相对 独立，一旦离开了心理舒适区，人们便会不遗余力地使用拖延来恢复 平衡。恐惧疏远的拖延当人们感到无法独立完成一件事或是渴望有人陪伴时，他们会采用一 些策略来拖延。在需要帮助时，他们会手足无措，必须等别人给出具 体的观念和意见才能行动，如，很多在家被父母过度管教的孩子，上 大学后难以独立去探索和学习。当有人愿意出头露面时，他们会努力

13、 成为那个人的副手并始终止步不前，因为保持与 一把手”不远不近的 距离能使其获得安全感。甚至有人为了寻求他人帮助，故意用拖延给 自己挖坑，把局面弄得不可收拾，并相信一定会有人来拯救自己。恐惧亲近的拖延与恐惧被疏远的人相反，有些人会因为与他人保持距离而更加自在， 拖延是他们逃避亲近的一种方法。例如，同事想到你的新家做客，但 你并不希望他们知道更多生活中的你，所以迟迟没有安排邀请；又如, 你有很多创意和想法，但又怕自己的想法被窃取，所以迟迟不愿意分 享；再如，你和别人渐渐产生了感情，却担心对方知道你过去的阴暗 面，所以一直避免卷入更加亲密的关系 在这些情况中，拖延能为 你暂时划出舒适的界限，却无法

14、解决根本的人际关系问题。二、拖延的根源1.心理根源：主观时间与客观时间的矛盾时间的本质是什么？即便请哲学家和科学家来解释也无法达到共识。 现代人将时间分为两个方面：一是 客观时间”指被日历和钟表平均 划分规定好的某年、某月、某时、某刻；二是 主观时间”指我们感 受到的时间的流动，如，早上赖床时感到时间过得飞快，而在飞机延 误时则感到时间过得极慢。对每一个人来说，将主观时间与客观时间相互整合到一起， 本就是一 项挑战。研究发现，很多拖延者在面临时间问题时，往往会遇到更加 严重的矛盾冲突，因为他们大多不愿意也不能够认识到客观时间的不 可动摇性，在心理上无限延长对时间的主观感受。然而，当我们越是 觉

15、得还有足够的时间时，就越容易被逼进主观时间与客观时间的矛盾 夹缝之中，痛苦挣扎。不仅如此，由于每个人主观时间各不相同，所以当人与人的时间感存 在差异时，拖延的一方也许会遭到责备。试问你是否经历过这个场景： 你和朋友约好上午11点去看电影，其实你心中想的是11点到12点 之间出发都没有问题，但朋友在11点过10分就开始不耐烦地看表催 促；你答应妻子看完新闻”就去打扫卫生，但当妻子已经完成了所有 家务冲你发脾气时，你的电视节目都尚未结束。事实上，人一生中对于时间的感受一直在变化， 年轻的时候感觉时间 很多，每一年都会过很久，而年老后发现时光飞逝，一不小心就步入 了晚年。著名心理学家、社会学家津巴发

16、现，如果你局限于过去、现 在或未来这三个坐标中的某一个，那么你所感受到的时间就有可能发 生偏差。轻视未来是时间感知偏差的一种表现。 当你把一个目标设定 在很远的将来，那么它就会给人不那么重要的感觉；相反，如果一个 目标被设定在很短的时间内，即便不那么重要也会产生紧迫感。 人们 受此影响，往往会急于做迫在眉睫的事，而忽略了未来更为重要的目 标，这被称作 未来折扣”对于拖延者而言，如果他们拒绝接受客观 时间，始终怀有幻想，盲目相信未来还有机会去实现所有未完成的计 划，那么，终有一天他们将领受客观时间的惩罚，因为没有人能够超 越时间限制，更没有人可以抵挡变化和死亡。2.生理根源：大脑中的拖延基因 当

17、你正为自己的拖延习惯头痛时，请记得这不仅仅是你一个人面临的 困难，因为研究表明，人的大脑中存有 拖延基因”也就是一些生物 因素或某些机能障碍，这些，都会导致我们行为上的推迟执行功能障碍一个人大脑的执行功能，如同一家公司的首席执行官，负责人体各个 部门的组织、协调、正常运行，该功能包含四个基本要素，即：注意 力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。如果大脑缺乏全局领导能 力，贝何能导致我们做事时丢三落四、缺乏时间计划、在关键时刻茫 然失措，这也叫执行功能障碍” 一个有执行功能障碍的人常常会 有拖延的问题，但是，不是所有拖延者都会有执行功能障碍 ”注意力缺失紊乱注意力缺失紊乱症（ADD）,具有三个核

18、心的症状：注意力分散、冲 动和躁动不安，在行为上表现为躁动、无礼、野蛮、乖戾、说话滔滔 不绝、过分热情、耽于幻想等。自 20世纪70年代就致力于ADD研 究的巴克力博士（ Russell Barkley）认为，ADD的根本问题在于一个 人没有抑制能力”在时间管理上缺乏抑制力，容易出现延迟行为。 如果把ADD看做大脑的一种病态，那么相较于其他正常大脑， ADD大脑更容易导致拖延。抑郁症抑郁症有很多分类，或严重或轻微，或周期发作或长期心情不佳，但 表现出来，都是患者对生活失去兴趣，没有目标，没有激情，没有动 力，经常陷入悲伤阴暗的心境之中，难以自拔。抑郁症的背后主要是 生物性、心理和环境三个因素在

19、起作用，当抑郁情绪蔓延时，我们不 仅难以完成较有挑战性的任务，甚至连生活中简单的吃饭、起床、洗 脸、刷牙等都无力完成，如果这种情绪拖得越久，它对人体大脑神经 系统的损伤就会越大。焦虑症你对焦虑症或许并不陌生，如，生活中常见的强迫症、邋遢分子、囤 积狂等。强迫症被形象地比喻为 脑锁住”状态，在这种状态中，人将 陷入一个无法停止的程序中，总是重复某些思维和行为，从而导致正 常计划的被迫推迟。邋遢分子甚至囤积狂都属于 脑锁住”人群，他们 惯于积压东西，在抉择丢什么和留什么的问题上表现出迟疑， 即便被 清理积压东西的烦恼困扰得近乎窒息， 他们也认为，与立刻清理掉这 些东西所带来的焦虑相比，这更容易接受

20、。3.文化根源：家庭如何让你变成一个拖延者 要知道，今天的你是由先天条件和后天培育共同催生出来的。 家庭作 为拖延的成因，从你呱呱坠地那天起便开始发生作用： 父母在最初的 时候灌输给你的人生观、价值观、世界观等，将一直伴随着你的成长， 影响了你未来如何看待世界、如何与人相处、如何做出决定、如何评 估风险长期研究表明： 普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持 ” 的家庭容易养出拖延者，具体表现为五种倾向：施压倾向施压型家庭以个人成就为取向。压力或许来自代代显赫的名门世家， 也可能来自将所有希望寄托在下一辈身上的平庸家庭， 然而二者的共同点在于，认定平庸是可耻的，唯有表现一流才值得赞赏。如果你还 有个

21、可以进行比较的 完美”兄弟，或需要你的成功去替代的 失败”兄 弟，那么你肩上的压力会更大，这种压力会成为一种负担，让一个人 无法适应，进而出现拖延的现象。怀疑倾向有怀疑倾向的家庭传递给孩子的信息是： 你根本不具备那些必备的条件”。这会让孩子从一开始就不敢去努力尝试，渐渐的，他们会将 父母的论断内化，在态度和言行中表现出对自我能力的怀疑， 直到真 正丧失做成某事的能力。当然，有些遭到怀疑的拖延者会进行反抗，决心让父母看看他们错得多么离谱，但挑衅往往是因为你已经将怀疑 信以为真了，你拖延只为了不去面对 你没有能力”的事实。控制倾向控制型家庭喜欢对孩子指手画脚，把衣食住行管理得面面俱到，而父 母以为

22、自己是在保护孩子。但过严的管教往往会造成孩子的反抗， 孩 子以拖延来表示和保持自己对生活的主宰权， 并以此激怒有过强控制 欲的父母，肖U弱他们对孩子的掌控。依附倾向依附型家庭不太会鼓励孩子独立去创造属于自己的生活， 表现为：家庭关系过于亲密和期待孩子照顾其他家庭成员，当你挣扎于这些状态 中时，拖延可以帮助你制造距离，渐渐逃避依附的诱惑。疏远倾向在另一些家庭中，父母与孩子的关系则过于疏远，家庭成员之间缺少 身体爱抚、精神交流和共同兴趣。这种环境中的孩子往往比较孤独， 为了得到父母的关注和帮助，不得不让自己变得更加优秀和有魅力。然而，完美主义和拖延之间的关系早已经被证明，当你期待越高时， 你就越害

23、怕能否做到，那么，拖延的风险也就会越大。4.现实根源：改变拖延前必须直面的两个问题正如我们所了解到的，拖延可以作为保护、策略、手段、平衡器，带 领你逃离烦恼和恐惧，但是拖延有时也需要付出代价，让你止步不前， 让你害怕新的人或新的环境，让你饱受焦虑、后悔、失望和自我否定 的痛苦。在我们下定决心不再拖延、直面恐惧的时刻，有两个问题必 须冷静地考虑：改变拖延会带给你哪些不利的后果？在作者的拖延工作坊中，拖延者们提出了一些改变拖延可能带来的威 胁，比如，我的自我幻想可能会崩塌”、事情总是做不完的”、我的 人际关系可能会改变，而且不是往好的方向改变 ”、我会失去对生活 的掌控”、生活会显得很无聊”、我得

24、对自己负全责”事实上，拖延让我们拥有了一些特殊的身份感受和自我认同， 这可能 很难改变。有的人喜欢以拖延来扮演 小丑”，把自己的拖延当成笑料 娱乐他人，用不靠谱行为塑造亲切风趣的形象； 有人把关心帮助别人 作为自己的目标，却成了拖延自己事情的 圣人”，为的是从中获得被 需要的满足感；有的人把自己塑造成了一个什么事都能做而且什么都能做好的 文艺复兴者”，这些人想精通很多事，但却没有一件事是有 所建树的，精力太分散以至于自己一事无成；也有人想扮演拯救世界 的奇人”，将事情拖延至最关键的时刻才去解决 因此我们得知， 拖延像是面具，改变则迫使我们诚实地去了解面具背后的自己， 看看 是否能客观评价和接受

25、那个更加真实的自己。改变拖延会让你产生怎样的感受？改变意味着面对现实，包括：生物事实、情感事实和价值事实三个方 面。生物现实是你我都需要接受的体质特性， 有人喜欢喝咖啡，有人喜欢 喝茶，有人喜欢深夜读书，有人喜欢清晨背诵，每一个大脑都有其强 势和弱势的部分，承认生物的现实即 接受你的大脑在某些领域比较 薄弱这一事实”，你就能够变得坦然，并通过多加注意和持续锻炼来 改善。拖延引起的焦虑、厌恶、后悔、自责等，均属于正常的情感反应。你 必须清楚地认识到，人们拖延的往往不是事情本身，而是完成事情时 让人不适的情感。因此，心理学家建议我们尝试直面自己的情感，试 着以友善的态度去观察它、了解它、控制它，你

26、会逐渐发现自己的生活不再被拖延带来的负面情绪所主导价值观是我们从小培养并坚信的生活态度， 试着了解自己的价值观将 有助于触碰到 最核心的自我”。不论你想赚大钱，还是做慈善；不论 你更看重家庭，还是更看重事业，找到明确的价值目标，将帮助你判 断，你的选择是否会妨碍自己获得内心最向往的生活方式。当然，如 果某些拖延行为反映出你在某些方面的价值需求，那么理解并顺应这 些信号，会让你得到和谐踏实的内心。三、拖延的征服美国心理学教授詹姆斯 普罗察斯卡（James Prochaska）和他的同事 找到了一个可以预知的改变顺序，称为 改变的阶段”。第一阶段是 前 关注”，这时的人们并没有想法和意识要做改变；

27、第二阶段是 关注”, 你会考虑是否要进行改变，预测即将面临的正面或负面心态；第三阶 段是 准备”，你开始有意识、有意愿甚至有决心去做改变；第四阶段 是行动”，你终于着手做出一些跟之前完全不一样的事，也就是有所 改变。改变和征服拖延习惯也将经历一系列微妙的心理历程， 下面，我们将 给出一些有助于采取行动征服拖延的建议，希望能减缓些许拖延带来 的负面情绪。1.拖延大盘点俗话说，知己知彼，百战百胜。在我们决心改变现状、控制拖延时， 首先需要站在一个观察者的角度，对自身的拖延习惯进行一次大清 点：八、请拿起一支笔，细细回想那些你认为被自己拖延过的事件。 它发生在 什么时候？有谁被牵扯进了这件事？是什么

28、原因导致你拖延？你以什么借口或行为逃避这件事？拖延给你和其他人造成了哪些不便？你的这些拖延行动中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐惧什 么？如果你已经完成回答，那让我们一起看看拖延心理学对大家 这些答案的归纳：拖延的后果拖延的后果有时很明显，有时又很隐蔽。大概可以分为两类：一类是 外在后果，如，金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛 盾、信誉下降、婚姻离散、过度用药等；另一类是内在后果，如，自 责、尴尬、焦虑、负疚、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑僵化等。拖延的领域大致分为六个类目：家务类（洗碗、洗衣、处理垃圾、呼叫维修工、 汽车保养、购买日常用品等）；工作类，包括有酬和义务的（准时上

29、班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等） ；学业类（上课、写论文、技能考试、选择专业、阅读书目、申请实习等） ； 个人呵护类（健身、减肥、戒烟酒、刷牙、理发、培养兴趣、外出度 假等）；社交类（与朋友保持联络、请人到家中聚会、拜访亲友、赞 美他人、请求帮助、结束令人不满意的关系等）；财务类（信用卡还 款、制定预算、支付租金、上交罚款、收回债务、检查个人信誉记录 等）。拖延行为发生在不同的领域，快对照一下你的情况，不论是集中于某 一方面的拖延还是几个方面的拖延，均属于正常情况，但 拖延最多 发的领域可能是你大多数麻烦的根源”。拖延的风格人们表现拖延的方式可谓创意无穷、数不胜数。例如，上网购物、电 脑前打游戏、把家里的零食全部吃光、与朋友煲几小时的电话粥、去 健身房运动、坐在沙发上发呆一整天、抽烟酗酒甚至吸毒 你会发现，放松休息和拖延逃避的界限并不明晰， 且大部分拖延者在拖延时 都会感到心理上的异样，一个恼人的声音会不停徘徊： 我明明知道 现在不应该做这个 当拖延进行时，再美好的享受也不会带来舒心 快乐的体验。拖延的借口如果列出大家的借口清单，你会发现它们似曾相识，我现在还很忙” 我得做好充分准备”、多好的天气，不该把时间浪费在这件事上”; 我已经做了很多努力，该休