keep两周减脂训练计划Word文档格式.docx

1、身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。8、dead bug：腹直肌、腹外斜肌腰部贴紧地面抬起手脚时呼气，放下时吸气。9、开合跳：收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。小腿尽可能放松，不可低头、仰头。 要点4：动作越快燃脂效果越好。每次下蹲臀部都要碰到椅子。下落时吸气，推起后呼气。 常见问题：推得太远无法碰到。身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。1、半蹲：臀部、股二头肌脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。动作尽可能流畅、连贯。下落时吸气，推起时呼气。2、深蹲：臀部、股二头肌。

2、双手抱拳贴于胸口，手肘向下。脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。保持腰背挺直，臀部主导发力。大腿受力比臀部明显。臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。3、缓冲深蹲：臀大肌、股四头肌。胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。收紧臀部、背部让下坠的身体停住。缓冲时重心位于脚后跟。缓冲时呼气，起身时吸气。二、HIIT适应性训练：1、臀部动态位伸： 主要肌肉：臀大肌、内收肌。双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。提膝同时踮起脚尖。抬腿时吸气，还原时呼气。2、大腿内侧担伸：内收肌群背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。4、左腿屈膝卷腹：腹肌发力将胸部胯的方向拉。下背部挤压手掌。卷腹时呼气，

3、还原时吸气。5、右腿屈膝卷腹：6、腹部拉伸：（同第1天5）7、反向卷腹：腹直肌、腹内斜肌抬腿时，将下背部用力挤压双手。腿下放时，把下背对双手的压力减轻。想象臀部与双腿是一个整体在运动。抬腿时呼气，下落时吸气。腰部疼痛。全程刻意用下背挤压双手。8、俯身跨步登山：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，挺直背部，保持上身不动。9、支撑交替抬腿：臀大肌、竖脊肌、腹横肌起始姿势头肩背臀膝踝一条直线。抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。双腿完全伸直。抬腿时呼气，下放时吸气。10、开合跳：（同第1天9）11、反向卷腹：（同7）12、俯身跨步登山:（同8）13、支撑交替

4、抬腿：（同9）14、开合跳：15、反向卷腹：16、俯身跨步登山:17、支撑交替抬腿：18、猫式伸展：（同第1天6）19、腹部拉伸：20、背部拉伸：背阔肌腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。第3天 休息日第4天一、HIIT适应性训练1、臀部动态拉伸：臀大肌、内收肌双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。、2、大腿内侧拉伸：（同第2天2）3、左右跳：（同第1天2）4、臀桥：臀大肌臀部抬起时上背部支撑地面。下落时下背贴地，但臀部悬空。双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢

5、慢离开地面。5、静态臀桥：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。6、下背部动态拉伸：竖脊肌双手抱紧膝盖。放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。拉起时呼气，还原时吸气。7、平衡蹲跳： 要点1：全程使用前脚掌着地。摆动双臂带动身体起跳。下落时绷紧全身稳定身体。起跳时吸气，保持平衡时呼气。下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。用臀部力量缓冲下落。8、勾脚跳： 要点1:背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。9、手助力深蹲：腰背挺直，动作自然流畅。下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。下蹲时吸气，还原呼气。（同第1 天9）11、平衡蹲跳：12、

6、勾脚跳：13、手助力深蹲：15、平衡蹲跳：16、勾脚跳：17、手助力深蹲：18、左腿后侧拉伸：股二头肌脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。腹部向前贴近大腿。上身保持正直。19、右腿后侧拉伸：20、站姿左腿前侧拉伸：股四头肌脚跟贴近臀部。将左脚向上提。收腹。21、站姿右腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部将右脚向上提。第5天一、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）二、HIIT适应训练：1、手臂环绕： 训练部位：腕关节双手前平举，手腕关节紧紧相靠。由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。2、肩部环绕：（同第1天1）3、跪姿俯卧撑：胸肌，肱三头肌全程收紧腰腹核心，挺直背部身体触地，手离开地面后再快速撑起。身体下落时吸气，

7、起身时呼气。身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。（同第1天4）5、猫式伸展：6、缓冲俯卧撑：胸肌，三角肌第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。若冲击力太大，可以略微撅起臀部。推起身体时呼吸，身体下降时憋气。身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。（同第1天7）8、支撑抬臀：三角肌、腹直肌肩部力量将身体向后推，臀部上移。臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地拱起时呼气，还原时吸气。10、缓冲俯卧撑：（同6）11、支撑平移：12、支撑抬臀：1

8、3、开合跳：14、支撑平移：15、支撑抬臀：16、肩前侧拉伸：（同第1天21）17、左侧胸部拉伸： 目标部位：胸大肌、胸小肌肩部略微耸起。左脚在前上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。18、右侧胸部拉伸： 目标部位：右脚在前上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。19、左肩拉伸：三角肌中束右手套住左臂肘关节。左手大姆指朝前。左肩用力下沉。20、右肩拉伸：左手套住右臂肘关节。右手大姆指朝前。右肩用力下沉。第6天 休息日第7天一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）二、零基础适应性训练：1、左腿屈膝卷腹：2、dead bug：4、dead bug：（同2）6、腹肌激活：7、站姿左侧髋

9、外展：臀中肌脚尖向下绷紧左腿，略朝后摆动。摆腿时将左胯上提。8、站姿右侧髋外展：绷紧右腿，略朝后摆动。摆腿时将右胯上提。9、箱式深蹲：坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。臀部发力蹲起。腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。蹲起时大腿前侧发力明显。用脚后跟踩地发力，而不是前脚掌；蹲起时不要上身前倾将重心前移。10、站姿左侧髋外展：11、站姿右侧髋外展：12、箱式深蹲：13、站姿左侧髋外展：14、站姿右侧髋外展：15、箱式深蹲：16、左腿跟部拉伸：髂腰肌、股直肌上身直立，正对前方，胯部往前挺。尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。上身向右侧屈。17、右腿跟部拉伸：尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧

10、右腿及臀部。上身向左侧屈。18、左侧臀部拉伸：胸部贴向左腿膝盖。19、右侧臀部拉伸：胸部贴向右腿膝盖。第8天（同第2天HIIT适应性训练20式）二、俯卧撑入门：1、肩部深层激活：双肩下沉，手臂水平向后拉。保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部。动作越流畅越好。肩关节有响声。挺胸，保持双肩下压2、交替摸肩：腹外斜肌、三角肌收紧腰腹，身体不要出现左右晃动。双脚分开会比较，但要随着进步逐渐并拢双腿。抬手瞬间憋气。3、上斜俯卧撑：胸大肌下部双手撑于1米左右高度的桌面。踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑。下落时吸气，撑起时呼气。手臂发力明显。挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀。4、跪姿前移俯卧撑：胸大

11、肌上部，髂腰肌保持背部挺直，腹部收紧。推起时，收腹抬臀辅助起身。前移吸气，推起呼气。力量不足难以完成。先抬臀，再推起。5、跪姿俯卧撑：6、离心俯卧撑：胸肌双手比肩略宽，绷紧肩部身体绷紧成一条直线，不能塌腰。下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠。支撑姿态转换时膝盖难受。可以改为双脚依次伸直。7、分腿俯卧撑：双手比肩略宽，绷紧肩部。双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离。身体绷成一条直线，不能塌腰。8、仰卧屈膝后撑：肱三头肌双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动。绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体。下降时吸气，还原时呼气。手腕疼痛。 解决方法：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌。9、左侧胸

12、部拉伸：10、右侧胸部拉伸：11、左臂后侧拉伸：左臂肘关节最大幅度折叠。挺胸12、右臂后侧拉伸：右臂肘关节最大幅度折叠。第9天 休息日第10天 （同第4天HIIT适应性训练22式）1、L字伸民：冈下肌、小圆肌手肘夹紧身体，小臂处于水平位置。手臂向外侧旋转民，不要耸肩。2、T字伸展：菱形肌手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂。挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。抬臂时呼气，还原时吸气。肩部疲劳肩部下沉，放松3、十字挺身：训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。贴于地面的手臂、腿保持放松。抬起时吸气，还原时呼气。肩部、大腿感觉过于强烈。降低抬起手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。4、蛙泳划臂：肩袖肌群

13、、三角肌、斜方肌向前划臂时，打开双肩向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸。动作流畅自然肩关节弹响。在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胂骨带动手臂运动。6、支撑抬臀：7、跪姿俯卧撑：（同5）9、跪姿俯卧撑：10、支撑抬臀：11、背部拉伸：12、肩前侧拉伸：三角肌前束两侧手臂相互平行。挺胸，将身体向下压，手肘微屈。第11天（同第5天HIIT适应性训练21式）二、深蹲入门：第12天 休息日第13天1、西西里卷腹：缓缓卷起上半身，不可用手臂借力带起身体。卷腹时手竖直上举，用力举高。下背部始终用力贴紧地面。卷腹时呼气，下落时吸气。手臂举高时腹肌感觉不明显。将下背部贴紧地面，双手竖直向上举。2

14、、V字对抗支撑：腹直肌、腹横肌绷紧腹部，双手与膝盖用力对抗背部挺直该动作也可以坐在椅子上进行，只要脚离地，双手与膝盖互相对抗即可。3、俯卧左侧后踢腿：除了摆动的腿外，身体保持固定。左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。收腿时吸气，伸展时呼气。4、俯卧右侧后踢腿：右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹。5、俯卧左侧后踢腿：（同3）6、俯卧右侧后踢腿：（同4）7、臀桥：8、静态臀桥：9、斜向后撤箭步蹲： 目标肌肉：挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾。重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起。下蹲吸气，蹲起呼气。10、左侧臀部拉伸：11、右侧臀部拉伸：第14天一、HIIT适应性训练:（同第4天HIIT适应性训练21式）（同第8天俯卧撑入门12式）