TABATA运动练习法与减肥燃脂塑身的关系Word格式.docx

1、什么是TABATA？TABATA全称是TABATA间歇训练，是日本东京体育大学田畑泉教授于1996年提出的一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧（心肺和肌肉）运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。这个理论来源于田畑泉教授的研究，在这项研究中，他将受试者分为两组，一组进行长时间缓和运动，另一组进行短时间高强度运动。最后，他发现短时间高强度训练比长时间低强度训练更有助于减少脂肪，提高肌肉和心肺耐力。因为在高强度运动后，即使身体停止运动，但身体仍会认为运动在继续，并将继续燃烧热量，所以它对减肥非常有效。这种短时间、高效的运动方式特别

2、适合忙碌的现代人，因此TABATA在健身界越来越受欢迎。TABATA的锻炼公式是“运动20秒，休息10秒，这样循环8个周期，总共4分钟。”在这个20秒的练习中，你必须把你的肌肉练到极限，让你的摄氧量达到最大摄氧量，以达到TABATA理论中的效果。然而，当然，每个人都有不同的肌肉力量，可以做不同的运动。TABATA的训练项目也非常多样化，从初级到中高级，提供不同层次的人选择。所以如果你想快速减脂的话，就试试这个方法，而且也不耽误时间，但当然，在运动过程中，大家要注意安全。二、超强燃脂 Tabata 4分钟真的有这么好的效果吗？高强度间歇训练HIIT大家都不陌生了，而Tabata只是这其中的一种（

3、HIIT包括了Tabata），Tabata就是个日本名字而已，因为是日本人发明的。这种训练法需要连续进行20秒的高强度运动，然后休息10秒,重复8次，共计4分钟,目标是让身体达到极度疲劳的效果。Tabata真的有效果吗?如果做到位对提升心肺功能确实有效果的！因为这种高强度间歇性运动能够同时最大程度调动两种供能系统参与运动中的能量供应。有研究表明，每周进行4次4分钟Tabata训练，持续6周能够同时大幅提升有氧耐力水平和无氧耐力水平也就是说，心肺功能和体能都会提升，人还会变的更有活力哦。不过，绝大部分网上的视频和训练都不能算是真正的Tabata,因为Tabata要求达到170%最大摄氧量强度的运

4、动，就连运动员做完4分钟都会力竭，而普通人在没有外人的鼓励下是无法这么push自己的，因此也达不到极致疲劳。所以，我们平时跟着网上或者KEEP视频练习的顶多就是4分钟中高强度的间歇训练,而不是真正意义上的Tabata。不过，也别担心，就算没有达到极致疲劳，能够一定程度让自己的身体有挑战，那一样也会有效果了。三、进一步讲解Tabata的瘦身效果?有的小伙伴可能还有疑问，想用Tabata瘦身可以吗?我的回答是：如果你Tabata做到位，并且你的饮食管理好了，让身体产生能量缺口，那当然有效果。只是这个瘦身的效果其实来自于你通过Tabata训练+饮食控制制造的热差，跟做Tabata本身并没有关系，换成

5、别的运动只要有热量缺口一样效果。毕竟Tabata短短4分钟，再怎么高强度，再怎么运动后的过量耗氧，依旧是不会消耗太多能量的，总体而言最多也无法超过200千卡，而一包小薯条的总热量也已经200多千卡了。所以，如果没有热量缺口，做Tabata或者任何运动对于瘦身也没啥用的。说了那么多，这里附上一个4分钟爆汗燃卡运动吧，大家可以跟着练，注意，这样的强度还达不到Tabata的要求哦，除非你让自己竭尽全力。四、tabata是最有效的减脂方法为什么4分钟高强间歇的运动超过60分钟的慢跑的效果。并且说根据传统健身知识我们知道脂肪只有当运动超过30分钟时才开始燃烧？现在我来解释一下这个问题，从最基本的能量知识

6、开始。人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。人都有肌肉

7、，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）Tabata训练（高强间歇训练）是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，并且可以有效地提高你的代谢系统的运转，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多，你就会变得越强壮肌肉越发达。Tabata还会增强你的心血管系统的功能。这个训练用时很短，只有4分钟

8、（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复12次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了tabata之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在tabata之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这4分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。五、关于练习Tabata

9、的误区。关注tabata最大的误解，就是4分钟这么短的时间，怎么可能有减脂效果呢?而且很多人也尝试着去做了，结果可能并不满意。那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的，tabata算是一个自律性很高的运动，20秒的运动强度没有固定标准，取决于你要在这20秒时间内，尽全力的去做更多的次数（动作标准的前提下），要发挥自身的极限，才能有更好的效果。这是一个不断挑战自我的运动，很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限，强度当然也达不到要求。tabata就是要让人执行强大，动态，爆发性十足的动作，可惜的是，很多人都不知道自己有多大的潜力，却甘愿在舒适的运动范围内，自我安慰。如何开始练习taba

10、ta?当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷，没有到一定的健身级别，小白几乎不可能完成。跟其它健身一样，tabata训练也要讲究循序渐进，先从难度较低的课程练习开始，刚接触tabata可以从下面介绍的三步骤来练习。热身-tabata-拉伸tabata的训练步骤?tabata的高强度训练过程是4分钟，但整个过程却要20分钟，包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。作为一个强度很高的运动，开始前的热身非常重要，之后的拉伸伸展也能给舒缓身体。当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤：这是PJ Stahl，CSCS认证的体能专家，美国tabata训练系统的创立者提出的训练步

11、骤1、热身目标就是提高心率，核心温度，打开身体关节，经过动态训练热身，让身体准备好接下来的强度训练。2、心肺这个阶段注重力量，心肺功能与稳定性，会透过增强式训练，动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段做准备。3、Tabata全力冲刺执行动作20秒，中间休息10秒，一共8组，4分钟的训练模式，全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。4、核心核心是任何运动中都少不掉的环节，特别是运动相对复杂，需要身体不等程度的配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成!我们将核心安排在激烈的训练之后，目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的稳定性。5、伸展通过适度的伸展拉伸，能加强关节柔

12、软度，并帮助身体恢复，整体的灵活度也能改善。六、tabata与hiit之间的相互关系Tabata method is a form of high-intensity interval training。可以明白，tabata是HIIT的一个子集。HIIT是心肺功能训练（cardiovascular exercise）的子集。HIIT的训练时间多样，4至40分钟不等；策略是把多种无氧训练内容交替进行，中间只做简短的休息。比如，跑4个400米，每个400间间歇一分钟，就是一个HIIT计划。tabata是 日本田畑泉（Izumi Tabata）等人于1996年开发的训练方法。最初目的是训练冬奥会速

13、滑选手的。方法是：20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量这种摄氧量，一般人早倒下了），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次循环，持续4分钟。或者做8个循环。最初是给专业速滑运动员的，训练频率是tabata每周4次，稳态训练每周5次（70%最大摄氧量），其实用功率自行车也可以完成。后来这种训练方法也被用在复合力量与体能训练中。我称之为tabata方法的升级版。我用英文表达是：whole body :tabaata-strength举例：5个动作形成一个循环，训练动作持续20秒间隙10秒，重复8次。训练动作包括：2/3体重站姿杠铃实力推，引体向上，双杠臂屈伸，2/3体重深蹲，10

14、公斤负重仰卧起坐。5个动作循环进行，每个动作20秒，间歇10秒做下一个动作，完成一个循环歇1分钟。共做8个循环。1分钟间歇期不能静止，要求跑动。计分系统：训练动作在所有循环中最低次数为计分值，然后相加得到总分。 比如8个循环中，你的引体向上成绩是12,10,8,8,6,5,4.1。在最后计分时，你的引体向上只能记1分。把其他四个动作中最低次数作为计分，然后把五个最低分数相加，得到tabata分数。很爽吧，这是为了保持在规定时间内，你持续高功率的力量输出；而不是快速快速递减。无论是速滑的170%最大摄氧量，还是whole body :tabaata-strength，没有训练基础者完全无法完成。

15、所以我本人于2011年开发了tabata的另一个改良升级版：tabaata-losing fat。这种方法完全适合无训练基础者减肥使用，效果很好。2012年我在美国学习考察时，受启发，又开发了专门运用于竞技格斗比赛的tabata-fighting（其中下辖了几个不同的子系统，需要和格斗专项力量及格斗技术对抗训练相结合，形成格斗模块），tabata-fighting将于我明年的某本书中正式公开。此外，HIIT除tabata外也有其它形式，比如70年代的Peter Coe模式，2009年开发的Gibala模式以及改良民用版，以及2012年University of Loughborough 系统生

16、物学教授Jamie Timmons提出的Timmons模式。具体训练方法可参见专著打造格斗的肌肉。七、TABATA训练前必须注意的几个问题：1、是否有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题（比如 两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等）吗？2、是否超重？（BMI，体重除以身高的平方超过28.1）3、是否怀孕或者超过40岁？4、在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗？（每天活动时间不超过30分钟）有一个或以上的肯定回答，那么就要慎重！八、Tabata最强八个超能燃脂动作Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。无数实践认证，Tabata 是燃脂最快、最有效的训练之一，同时其还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周23天即可，当然你也可以按个人情况做调整!Tabata训练并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。每个动作20秒，尽自己最大努力去做，动作间休息10秒，做完8个动作为一组，每次做4组！NO.1NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8