马王堆导引术教学Word格式文档下载.docx

1、预备势:没有好的开始，就不会有好的练功效果。很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。【技术要领】并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背;两臂自然下垂，周身中正;唇齿轻叩，舌抵上腭;目视正前方。【注意事项】 1.松静站立，自然呼吸;2. 面容安详，内心平静。【功理作用】通过身心调整，渐入练功状态。起势:左脚侧开与肩同宽，目视

2、前方，展肩，两掌外旋，掌心向前，两掌抬起，掌心斜向上，吸气，微提踵，两掌上抬略与肚脐同高，两掌下按至两胯旁，呼气，落踵，脚趾微抓地，本式抬掌按掌为一遍，共做三遍。做起势动作时应注意:百会穴上顶，身体保持中正安舒，按掌与托掌转换时注意悬腕，抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。功理作用:起势动作通过两掌前抬、下按，配合呼吸，可以引导精气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态，通过抬掌、按掌、提踵、抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。起势【技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前;2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气;同时，微提踵，两掌上抬至与肚

3、脐同高;3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵;同时，脚趾微抓地。【注意事项】1.百会穴上领，身体保持中正安舒;2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，使习练者逐步进入练功状态;通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。【动作要点口诀】两脚并拢调正身，调整呼吸细长深，目视前方身放鬆，气沉丹田心安稳；跨步调身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，转掌下按趾抓地，动作缓慢意掌心。第一式 挽弓:两掌胸前平举，掌心与胸口同高，目视前下方，展肩阔胸，带动两

4、掌向身体两侧分开，松肩含胸，两掌逐渐相合，左脚外展，右脚跟外旋，身体左转，左臂前伸，右臂屈肘后拉，右肩关节下沉，左脚内扣，右脚内旋，身体右转，两掌收回于胸前，本式一左一右为一遍。在练习挽弓这一式动作时，应注意两掌动作要以呼吸配合，开吸合呼。挽弓时沉肩与顶髋应同时进行，不可过分牵拉，伸臂时意念从肩内侧经肘窝贯注到拇指端。挽弓这一式动作通过扩胸展肩、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈肩部运动不适的预防与调治。另外，本式动作配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷。1.接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前;目视前方。2.两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋;两掌间距为

5、10厘米，掌心相对;目视前下方。3.展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽;4.松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米;5.左脚脚跟碾地，脚尖外展90度;同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转;左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下;头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉;目视前上方。6.左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米;动作7、8:同动作3、4。动作9、10:同动作5、6，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后

6、要求“掌心斜相对，指尖向前;目视前方”。此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量;通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋内，肩胛提肌上提肩胛骨。不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后张，引起肩胛骨向脊椎靠近;而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后张。作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。双手一前一后，双臂动

7、作正好形成第二次展肩扩胸。“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力

8、量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。1.扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼; 2.沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）贯注到拇指端（少商穴）。【功理作用】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利于颈、肩部运动不适的预防与调

9、治;本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。转掌向前缓慢伸，屈肘立掌到云门，扩胸开掌再合拢，转身伸臂不停顿；一手翻掌向前伸，一手后拉同顶髖，抬头目视前上方，放鬆四肢调正身。第二式引背两臂内旋，向前下方插出，拱背、提踵，目视十指指端。落踵，左脚向左前方迈步，掌背摩肋，重心前移，两臂上摆，掌背相对，身体后坐，两掌屈腕成勾手，目视手腕相对处，重心前移，两掌下按，左脚收回，身体转正，两臂垂落。本式一左一右为一遍，共做两遍，第二遍最后移动时，右脚收回，并脚站立，目视前方。做引背这一式动作时应注意:伸臂，拱臂要充分，注意眼睛近观远望的变化，拱背时意念从食指端经肘外侧到鼻翼两侧。引背这一式

10、动作，通过抻臂拱背，使肩背部肌肉得到充分牵拉，有助于改善肩背部运动不适，牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观远望，有利于眼睛不适的预防和调治。动作一:接上式，两臂自然垂落于身体两侧;动作二:两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角;同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。动作三:接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步;同时，两臂外旋提起，掌背摩肋;目视左前方。动作四:重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平;右脚脚跟提起，目视双掌。动作五:重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落;两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背;目视手腕相对处。动作六:重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落

11、按掌于体侧;头上顶，目视远方。动作七:左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧;动作八至十二:同动作二至七，唯方向相反。第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立;1.两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30夹角;2.伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕;注意眼睛近视和远望的变化。3.拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。1.伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。2.牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。只有合理有序的教、量体裁衣

12、的学、持之以恒的练才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。旋臂插掌慢躬身，掌背相对提脚跟，两手摩肋身转动，两臂外摆向前伸；后坐拱背单腿蹲，起身下按显神韵，双目随动远近看，脚步收回莫用劲。04. 第二式引背第三式凫浴左脚开步，右脚并拢，屈膝半蹲，两手由右向左摆至侧后方，髋关结右引，目视右前方，以腰带臂由左向右摆动，掌心相对，目视斜后方，两臂转动上举，身体直立，目视前上方，两掌下落，目视前方。本式一左一右为一遍，共做两遍。做凫浴这一式动作时应注意:摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行，两臂下落时，意念从面部经腹侧至脚趾端。凫浴这一式动作以腰为纽带，通过左右

13、摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用。顶髋摆臂旋腰，有利于肩腰部不适的预防和调治。接上式。左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲;同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45度夹角;髋关节向右侧顶出;目视右前方。以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对;目视斜后方。两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立;两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧;动作五至八:同动作一至四，唯方向相反。1.以腰为纽带左右摆臂和转体;顶髋摆臂旋腰;摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。2.两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。以腰

14、为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑身作用;顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。跨脚并步两腿蹲，两手平摆再顶髖，掌心相对似抱球，以腰带臂再转身；头往上顶臂上伸，两手下落肩下沉，意循胃经走一遍，真气充盈调根本。第四式龙登两脚尖外展，双掌缓提，掌心斜向上，目视前方，屈膝下蹲，两掌向斜前方下插，转掌心向上成莲花状，目视双掌，起身，两掌缓缓上举与头顶上方，两掌外展，指尖朝外，脚跟缓提，目视前下方，脚跟下落，两掌内合，下按，两臂外旋，翻掌，中指点按大包穴，本式一下一上为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌下落，目视前方。做龙登这一式动作时应注意:下蹲时，应根据自身年龄以及

15、柔韧性状况选择全蹲或半蹲，手掌外展提踵下看时，要保持重心平衡，全身尽量伸展，两掌上举时，意念从脚大趾上行，经膝关节内侧至腋下。龙登这一式动作通过两臂撑展，通畅三焦，有利于去除胸闷、气郁、气喘等身体不适，提踵而立，可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力，伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善颈、肩、腰、腿部运动不适。第四式 龙登两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步;双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上;两腿屈膝下蹲;同时，两掌向斜前方下插，意想浊气下降;全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状;目视双掌。起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方;两掌以手腕为轴外展，指尖朝外;同时，脚跟缓缓提起;两脚跟下落

16、，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌;两肩外展，中指点按大包穴;动作六至九:同动作二至五。本式一下一上为1遍，共做2遍。1.下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。2.手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。3.两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。1.两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。2.提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。3.伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘并掌根，目视莲花缓慢起，两手上托两臂伸;下颏内收视下

17、方，掌根用力提脚跟，两手下按翻双掌，点按大包需停顿。第五式鸟伸外展脚跟，开步站立，两臂内旋，以腰带臂，由内向外摆动，以腰带臂，由内向外再摆动，幅度加大。身体前伏，两手按于体前，抬头。下落回收，由腰椎、胸椎、颈椎结节扭动伸展，双手下按，抬头。起身直立，上式动作重复一遍，共做两遍。做这一式动作时应注意:头颈与脊柱的运动要协调一致，侧摆臂时意念从腋下经肘部至小指端。鸟伸这一式动作，通过展臂前伸，可以改善颈肩部运动不适的预防与调治，通过扭动脊柱有利于腰、背部运动不适的预防与调治。第五式 鸟伸【技术要领】两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽;两臂内旋，以腰带动两臂由内外摆动，目视前方。两

18、臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大;身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前方。下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前方。重复动作一至四1遍。身体直立，两掌自然垂落于身体两侧;本式动作一至五为1遍，共做2遍。1.注意头颈与脊柱的运动要协调一致。2.侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。1.展臂前伸，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。2.通过蠕动脊柱，有利于对腰背部运动不适的预防与调治。两臂内旋再前伸，摩运两肋后仰身，轮臂向上俯身按，抬头伸臂微微紧；吸气收腹脊涌动，双臂下沉再起身，疏通经络走心经，动

19、作柔和气血顺。第六式引腹左脚收回，并步站立，两臂侧平举，右腿屈膝，左髋顶出，左臂内旋，右臂外旋，左腿屈膝，右髋顶出，右臂内旋，左臂外旋，左顶髋，右顶髋，左臂向上划弧，下落。右掌向上拳伸，两掌在胸前交叉，左掌外，右掌内，右掌旋伸向上，翻掌，左手外旋下按至胯旁，掌指朝前，同时左顶髋，穿掌、撑按，穿掌、撑按，穿掌、撑按，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧，目视前方。注意:手臂上举时，上手小指应对准肩部后侧臑俞穴，下手拇指应对准臀部环跳穴，两手上撑时，意念从小指端经肘关节内侧至耳前。这一式动作中，两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动的不适的预防和调治，髋关节的扭动，配合手臂动作可刺激内脏，有利于消化不良

20、，腹部胀气等身体不适的预防与调治。第六式 引腹左脚收回，并步站立，两臂侧平举;右腿微屈膝，左髋向左顶出;同时，左臂向旋，右臂外旋，两手掌心翻转;左腿微屈膝，右髋向右顶出;同时，右臂内旋，左臂外旋，两手掌心翻转;动作四至五:同动作二至三。左臂由体侧向上划弧，经头顶上方下落至胸前，右掌下落，经体前向上旋伸;两掌在胸前交叉，左掌在外，右掌在内;右掌继续旋伸，在头顶右上方翻掌，掌指朝左，掌心向上，左掌外旋下按至左胯旁，掌心向下，掌指朝前;同时，髋部左顶;动作八至九:同动作六至七，唯动作方向相反。动作十:左掌经体侧向外划弧落下，两臂自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。1.两臂内旋外展时，注意腹部放松

21、。2.上举时，上面手掌的小指对照肩部后侧（臑俞穴），下面手掌的拇指对照臀部（环跳穴）3.两掌上撑时，意念从小指端（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）。1.两臂内旋外展，有利于肩、肘、手部运动不适的预防和调治。2.髋关节的扭动，配合手臂动作，可刺激内脏，有利于对消化不良、腹部胀气等身体不适的预防与调治。并步站立臂平伸，吸气外展吸气蹲，翻掌调整目平视，屈膝下蹲需顶髖；调整身体臂旋伸，上撑下按再顶髖，两肩后展转头看，手指穴位对应准。第七式鸱视身体左转，左脚向左前方上步，两掌内旋摩肋，两掌划弧上举，左腿微屈，右脚缓慢前踢，脚面绷直，两肩后拉，头前探，右脚勾脚尖，右脚回落，左脚收回，两臂下落

22、，目视前方。上步摹肋，举臂缓踢，勾脚探视，并步收脚。第二遍结束时，开步站立，两手自然垂落，目视前方。做这一式动作时应注意，两臂上伸时，掌心向外，头微用力前探，勾脚尖时，意念从头经后背腘窝至脚趾端。这一式动作中，抻臂拔肩，头颈前探，有利于颈肩部运动不适的预防与调治，上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于对下肢运动不适的预防与调治。第七式 鸱视身体左转，右腿屈膝，左脚向左前方上步;两掌内旋摩两肋。接上势，两掌经体侧向外划弧上举;同时，左腿微屈，右脚缓缓前踢，脚面绷直;两臂上伸，两肩后拉，头前探;同时，右脚勾脚尖;右脚回落，左脚收回，并步站立;两臂经身体两侧下落;本式一左一右各为1遍，共做2遍。第

23、2遍最后一动时，左脚收回，开步站立;1.两臂上伸时，掌心向外;头微用力前探。2.勾脚尖时，意念从头经后背、腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴），勾脚后微停顿。1.伸臂拔肩，头颈前探，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。2.上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。向前旋掌并转身，摩运两肋臂上伸，抬腿轻松向前踢，上体正直脚面紧；两肩后拉身上抻，探头勾脚稍停顿，手脚配合全身动，用意导引气满身。第八式引腰双手提至腹前，沿带脉摩运至身后，抵住后腰，四指前推，身体后仰。两掌自腰部向下摩运，身体前俯，两掌经腿后垂落于脚尖前，转腰同时左肩上提，带动左掌上提，头向左转，目视左侧，转腰落肩、落掌，头转正，上体直立，两掌内旋，手背相对，上提至胸，双掌下落，沿带脉摩运，抵腰前推，俯身摩运，提肩远观，落肩还原，起身提手。本式一左一右为