1、(一) 准备活动准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二) 整理活动整理活动又称“放松运动”
2、,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容:练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、 上肢练习1、俯卧撑一理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。二讲解示范动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时
3、两臂挺直,身体保持平直。请看示范。三动作练习(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。2、引体向上一 理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后复原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。二、 腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立单腿深蹲起立
4、是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。二 讲解示范左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。2、仰卧起坐仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒复原成预备姿势。反复做。3、立位体前屈立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。三、 跑步1、100米
5、跑100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响 、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。3、终点跑:在离终点1520米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。2、3000米跑3000米跑
6、是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做表达。第三个内容:练习分类体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、爆发力和顽强的拼搏精神。到达柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容 。体能训练
7、的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、爆发力等方面。重点表达在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进行,一般在500010000米之间,最少不能低于3000米。而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通
8、常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。一、灵敏性练习灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手出拳,也可双手冲拳。跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。
9、灵敏素质训练的基本要求:1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的能力。2,训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3,训练要在战士体力充分,精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。二、柔韧性训练1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两类:一种是压、扳、撕、劈、控 ,另一种就是多种踢腿及空踢腿。踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,经常练习能使腿轻而快。左腿向前上步后去撑身体,右脚尖猛踢,两眼平视,脚着地,再向前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习,
10、右脚踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。弯腰过大,腿伸不直。挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有弹性,耐劲。1、十字腿又称斜踢腿主要是提高斜踢腿的技能。略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿向左耳侧方踢出,左右面交替练习。站立腿转动,弯曲,其它同正踢。踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。2、展腹跳:为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰收腹。跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。跳起快,挺腰快,收腹快。3、纵跳:主要锻炼脚踝腕的力量。两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起,两腿挺直。两腿伸不直,上体后
11、仰过大。两脚尖着地快,两腿挺直。三、爆发力训练爆发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等爆发力。1、收腹跳:主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。易犯错误:蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。蹬地狠,收腿快,挥臂快。2、左右侧踹:锻炼腾起后的踹腿力量。在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。3、二起脚又称腾空飞脚锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落地的控制能力。左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视
12、前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;助跑速度慢,容易出现身体后倒现象。起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。4、背手蹦:主要锻炼裸关节和腿部力量。两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先着地,尔后继续前进。两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。脚、腿力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。5、俯卧撑:主要是锻炼臂部的力量。两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。腰部下垂,两臂放不到位,点头。身体挺直,两臂放到位。爆发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据人体的生理机能而定。四、力量训练摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技
13、巧,也要求有相应的身体素质为基础,诸如力量、柔韧性、爆发力等,否则光有一定的技术是不成的。(一)上肢力量练习:1、引体向上训练:主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;重复数次为一组。易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下复原时呼气。2、推小车:主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。两臂撑地,另一人抱其两腿,两个配合向前行进,两腿和腰部要挺直,动作要协调。腿弯、腰弯、两臂协调不当。腿、腰挺直,两臂前后摆动要快。二下肢力量练习:腿部力量练习在摔擒中
14、起着举足轻重的作用,突然出击快速退守,左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等,都与腿部力量有着直接的关系。因此,腿部力量训练是擒敌术训练的重点。1、鸭子步,主要锻炼大腿的力量。下蹲,两腿向前,展髋,两臂前后自然摆动。大腿无力,前后不协调。速度快、两臂和腿协调有力的前进。2、马步负重训练,主要是提高股四头肌的力量。穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长,也可以做马步冲拳,还可以站在砖头上练习。上体正直,大腿与小腿成直角。上体前倾,大腿、小腿不成直角。3、负重屈小腿,主要提高股二头肌,半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。俯卧在垫子上,小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。上体摆动。腿部力量训练的要求:
15、腿部力量训练要讲究科学,才能取得良好的效果,否则只会事倍功半。练习中应注意:一采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。二在以不同的重量练习之后,要有合理的间歇时间。三练习的方式不能固定不变。五、耐力练习耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强,坚持工作的时间就越长,表现出的耐力素质水平就越高。耐力素质通常有两种:一是有氧训练,是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练,目的在于增强有机体氧气运输系统的机能,增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练,是指战士在供氧不足产生氧债的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时,由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分
16、解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练,目的在于提高机体对氧的承担力量。一有氧耐力训练1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。1长跑30分钟至1小时以上。要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。用途:提高长时间奔跑能力和心脏充盈量,脉搏输出量。2跳绳10分钟至30分钟。可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。动作协调,轻巧灵活。提高长时间跳跃能力和协调性。2、越野跑和变速跑。在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强度,这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大
17、负荷强度练习之后,战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多,形成了一个较高的“波浪”,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。1在山地、草地或高低土地上奔跑,30分钟或一个小时。速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,动作协调自如。提高呼吸能力。2在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。步法轻巧,加速跑后尽快地调整好呼吸。提高呼吸能力,适应摔擒的需要。3、摔擒技术耐力训练。1长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习,1030分钟为一组。步法灵活,踢腿动作正确有力。提高踢腿的速度耐力。2
18、长时间打沙袋、打手靶等练习,1030分钟左右。拳法正确有力。提高打拳的耐力。二无氧耐力训练。发展无氧耐力训练,一般采用90%左右的强度,心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难,心舒张期明显缩短,冠状动脉供血不足,从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士ATPCP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。1、400米或800米重复跑,间歇46分钟。步幅要大,要轻松自如。提高无氧耐力。2、快速打空拳,踢空腿24分钟,间歇24分钟。动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可。提高打拳踢腿的无氧耐力。3、快速拳打
19、、脚踢沙袋24分钟,间歇24分钟。用最大速度的8090%击打沙袋或靶子。提高打、踢的无氧耐力。耐力训练的基本要求:1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质氧气。2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动练习兴趣。3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时进行。4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确标准,踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。
20、耐力训练后,应对肌肉进行按摩,使其放松,恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间,有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,防止出现其不良后果。放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定,一般在40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。第四个内容:常见训练伤的自我处理及预防措施1、胫腓骨疲劳性骨膜炎“新兵腿”主要症状:胫骨前内侧,轻者皮肤发红,局部疼痛、肿胀,有点痛,重者有持续刺痛,跑步痛。自我处理:局部按摩、热
21、敷,用弹性绷带包扎,抬高患肢。预防措施:全理安排训练内容和运动负荷量,充分做好准备活动和整理活动。2、急性腰扭伤受伤后腰部疼痛,活动受限,腰不能伸直。平卧,冷敷局部,腰部放松按摩。做好腰部准备活动;提重物时,塌腰、伸直;注意动作的协调性。3、急性腹痛在3000米跑中,突然腹部疼痛。1减慢跑步速度;2深呼吸;3用手按压疼痛部位,略弯腰。做好准备活动;出发速度不宜太快;无特殊情况,饭后1小时不能进行剧烈运动。4、重力性休克疾跑到终点后或练军姿突然倒地,失去意识。1疾跑到终点后,切忌骤然停下不动,必须继续慢跑一段,调整深呼吸;2练军姿久站时,要注意收紧下肢腿部肌肉和臀部,或经常使腿部肌肉进行交替收缩。
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