如何制定力量训练计划Word格式文档下载.docx

1、在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。 在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。 第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有

2、效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项： 1、技术动作分析肢体运动情况及运动所涉及的肌肉; 2、生理学分析运动所需的能量代谢系统，爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动; 3、伤病分析运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理;此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。 上肢运动方式冰球是下手，网球上手运动为主; 下肢运动情况根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动; 运动时间长度冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟; 伤病发生部位冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。 1、训练历史通过训练史分析

3、，可以评估运动员进行力量练习的技巧;包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习动作准确性、技巧性）。 2、身体测试评价运动员力量现状、薄弱环节; 身体测试的项目包括： 绝对力量（Strength） 1RM 柔韧性（Flexibility） 关节活动度 爆发力（Power） 短时间最大力量 速度（Speed） 移动速度 身体成份（Body position） 身体脂肪含量 肌肉耐力（Muscle endurance） 重复完成负重练习的能力 心血管耐力（Cardiovascular endurance） 上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言

4、，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。 1、核心练习（Core exercises） 包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等; 2、辅助性练习（Assistance exercises）小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等; 3、结构性练习（Structural exercises）最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：负荷作用于脊柱（站立姿势） 快速发力，发展爆发力 主要考虑以下几点： 练习经验/经历; 练习器材; 用于力量训练的时间; 针对性（专项性），尽量与专项

5、动作结构接近。 举例：负重下蹲分四种： 半蹲 大腿与地面成45度角 平行下蹲1 股二头肌与地面平行 平行下蹲2 股四头肌与地面平行 全蹲 最大限度下蹲 选择何种负重下蹲取决于专项特点。 1、爆发力练习 2、核心力量练习、结构性练习 3、辅助练习 *推、拉练习交替进行，如上推/下拉;（这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息） *上、下肢交替进行更多的休息时间 *超级组合结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群（不同关节练习交替进行，无间歇）如伸/屈膝 *两种练习刺激同一块肌肉（高水平运动员适用）无间歇，如卧推/十字下拉; 1、爆发力最重要的目标，所有的运动都需要爆发力; 2、力量最大力量 3、肌肉肥

6、大增加肌肉体积 4、肌肉耐力多重复次数 训练的频率指每周进行力量训练的次数。 训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多 2-3 次，高水平运动员可以安排 5-6 次。 根据训练目标，按以下频率安排： 发展爆发力 1-2 次/周 发展力量 3-4 次/周 肌肉肥大 4-6 次/周 发展耐力 5-7 次/周 在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力-肥大-力量-爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。 假设以月为周期，比赛时间为目标： 赛前 18-14 周 耐力 5-7 次/周 赛前 14-10 周 肌肉肥大

7、 4-6 次/周 赛前 10-6 周 力量训练 3-4 次/周 赛前 6-2 周 爆发力训练 1-2 次/周 周期大小可根据实际情况调整。 安排训练频率时要考虑： 尽可能多的恢复时间; 所处的阶段比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练; 负荷强度等级二者之间负相关; 训练年限高水平最大 5-7 次/周，低水平 2-3 次/周; 力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量（1RM）的百分比来表示。1RM 表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安

8、排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用 5RM 左右力量推算 1RM 重量。 制定负荷以占最大力量（1RM）的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷： 爆发力训练 85-95% 力量训练 75-85% 肌肉肥大训练 60-80% 肌肉耐力训练 60% 负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种 En-Hy-St-Power，每月递增负荷（参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复）训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低;频率降低，负荷增加。 训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。 爆发力训练 1-2 组，1-4 次 最大力

9、量训练 3-4 组，4-8 次 肌肉肥大训练 4-6 组，8-12 次 肌肉耐力训练 5-7 组，12-15 次 间歇指各组之间的间歇时间。 间歇时间主要取决于力量训练的目标：（括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用） 爆发力训练 4-6 分钟（1:5） 力量训练 2-3 分钟（1:3） 肌肉肥大训练 30-90 秒（1:2） 30 秒（1:1） 计划中的调整为恢复提供了时间。 在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期 调整大负荷后安排较小的负荷。 当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。 完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。 模板,内容仅供参考