最全面的膝盖护理方法所有膝盖问题全部迎刃而解Word文档格式.docx

1、2.1 膝盖外侧、髂胫带疼治疗方法：1、臀部下蹲2、侧卧3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿2.2 膝盖周围、前膝盖疼1、单腿下蹲或臀部下蹲2、半蹲墙根或压腿3、侧卧4、拉伸后腿腱5、拉伸小腿6、鹤立7、下跪拉伸2.3 膝盖上方、四头肌腱炎1、鹤立2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿4、下跪拉伸2.4 膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎1.鹤立2.拉伸后腿腱3.打坐4.拉伸小腿2.5 膝盖骨下方、髌腱炎3.拉伸小腿3膝盖损伤后如何处理1、休息停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2、冰敷每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3、服用阿斯匹林或布洛芬为了减轻炎症每天服用

2、3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药4、力量练习大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因5、拉伸练习紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。ps：关于力量练习第一招：半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球第二招：单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到

3、地面慢慢伸直膝盖第三招：侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺第四招、臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖第五招、压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上关于拉伸练习第一招、拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸第二招、下跪单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面

4、的大腿上不要前倾和扭曲臀部第三招、拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组第四招、双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸第五招、拉伸大腿后侧直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移第六招、交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸第七招、鹤立站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到

5、大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部第八招、打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾美国运动协会推荐的膝盖保健操 动图4如有以下情况赶紧找医生两周自我治疗后膝盖继续疼痛休息（坐卧）时候感到刺痛步履蹒跚可以看到或感觉到变形（可能是骨折）感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）5膝盖损伤的预防工作绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：1、运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你

6、开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。3、鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。4、热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷），运动或训练后立刻放松为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）5、护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）