佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领Word下载.docx

1、合肘扩胸上冲开肘（扩胸）。5振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后。6曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。肘部向右拐动。肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步，每组连续动作共5个节拍：停顿2个节拍，各占1个节拍；右脚起步也是5个节拍。一套完整动作共10个节拍。7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔）。左脚起步，每组连续动作共3个节拍：无停顿，各占1个节拍；右脚起步也是3个节拍。一套完整动作共6个节拍。配套歌曲：美观，电视剧美丽的田野插

2、曲，演唱：孙小宝。第二节、肩部运动对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。整节动作要求：平曲双臂。1前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。2前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。3体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。4侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手指肚搭放肩上。一步

3、一耸肩。5直臂扣展：双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做，右脚迈步做。6侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。7垂臂耸肩：双臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀带动双臂做垂直于地面地上下颤动。阿妹的情歌，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。第三节、体侧运动对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。双臂前平举。1前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。不可

4、左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。2平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。3体侧摆臂：出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂原路返回，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。4后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对，上体中正。以腰为轴向两侧摆动

5、。此动作称为“企鹅步”。外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。5展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。6翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。7夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。不可前后扭动双肩，要保持夹腋、夹脊状态。兄妹来当兵，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。第四节、腰腹运动对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

6、“送髋”指的是髋部向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。1齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。同时右臂如上述之左臂动作。2侧臂摆动：出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于体前曲肘与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式

7、，头部稍左转，目视左手指尖。出右脚时，左、右臂下摆环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。3直臂摆动：出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。4正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出定住于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。出右脚时，左、右臂经体侧摆动，前做上述动作，方向相反。5前侧摆动

8、：左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。双臂一前一侧摆动。6击掌摆动：出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。双臂前平伸击掌两下，身后直臂击掌两下。7垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。我在草原等你来，作词：葛娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。第五节、肩髋运动对前列腺和盆腔炎有缓解作用。本节每组

9、动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。双臂平举。1侧平耸肩：耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。2平曲错肩：双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳

10、心向下，两小臂及双拳在一条直线上。出左脚时，左臂下拉约两拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至与肩膀高度齐平。出右脚时，右臂下拉约两拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至与肩膀高度齐平。肩膀放下再端起，肩部带动双臂上下错动。沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。3侧曲摆髋：出左脚时，沉左肩；出右脚时，沉右肩。配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。4侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。展胸，两上臂始终保持在一条直线上。5垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。左右一高一

11、低错动双肩。配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。6前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。以双肩带动双臂上下错动。双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。7曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。臂随肩动，双手不可上下摆动。红雪莲，音乐类型：民谣，演唱：第六节、伸展运动对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。做伸展下摆，从自然站立状态开始。双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后

12、。每组动作4拍，动作顺序：前上前下。2侧伸下摆：两臂从体侧直抬平举，掌心向下。两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。两臂直臂放下，掌心向内。侧上侧下。3前侧下摆：两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。前侧前下。4侧曲伸展：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，手掌内收，指肚搭放肩上。双臂向上伸直，掌心相对。双臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，回复的状态。双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌

13、沿肩、肋、腹侧下插，掌心向内，直臂停于体侧。曲肘手搭肩上举曲肘手搭肩下伸。整套动作中注意展肩，特别是手搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。5伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前上前侧前下。6平曲上击掌：双臂侧平举，掌心向下。双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。双臂水平展开，侧平举，掌心向下。两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，

14、掌心向下，即回到动作。平伸掌平曲臂平伸掌上击掌。7直臂摆动：右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作2拍，动作状态有如钟摆摆动。草原之月，词曲：曾艳，演唱：第七节、整理运动对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意节奏要均匀。坐胯时，要直腿、松腰。注意避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。双手插腰，虎口向上。1齐步走（侧摆髋）。2侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。3平曲摆髋：双

15、臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。4前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。5曲伸摆髋：出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。出右脚时，左臂前平伸，掌心向下；右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右掌指向左臂肘窝部，掌心向下。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。6前曲摆动：双手握空拳。出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。出右脚时，左臂体

16、前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向右；右臂体前横曲肘与肩平，右前臂与左臂垂直，右拳面面向左臂肘部，拳心向下。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。7体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。你可知道男人的心，电视剧茶马古道插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁亚东。佳木斯快乐舞步（佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编）第一节上肢运动：（音乐：美观）（动令双手上举，左脚迈进）1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂2一拍间隔3曲肘伸展：曲肘平伸上伸平伸4扩胸上冲拳：合肘开肘上肘开肘5振臂摆动：上下摆臂6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔）7曲臂运动：双臂前

17、曲立举运动（一拍间隔）第二节肩部运动：我要去西藏）（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩2前平耸肩：手心相对，两臂前伸3体前直臂：双手斜前伸，手心向下4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩5直臂扣展：手心向下，前挥后摆6侧平耸肩：双臂平举，手心向下7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对第三节体侧运动：兄妹来当兵）（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上4后直摆动：双臂后伸，手心相对5展胸侧摆：双手交叉抱后脑6翻手上举：双手交叉上翻7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上第四节腰腹运动：我在草原等你来

18、）1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后第五节：肩髋运动：红雪莲）（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对第六节伸展运动：套马杆）1齐步走（做伸展下摆）：前伸上伸前伸下伸2侧身下摆：侧平伸（手心向下）侧上伸（手心相对）伸平伸侧下伸3前侧下摆：前伸侧平伸前伸下摆4侧曲伸展：手搭肩上举手搭肩下伸5伸展侧下摆：前伸上伸前伸侧伸6平曲上击掌：平曲掌（手心向下）平伸掌上击掌平摆7直臂摆动：前后直摆（手心向下）第七节整理运动：男人的心）（听到动时双手卡腰）做侧摆髋2侧平摆髋：3平曲摆髋：双手成拳状，双臂曲，手心向下4前曲摆髋：双手拳状，双臂前直角上曲过头，掌心相对5曲伸摆髋：双臂一平一前伸交替，成直角6前曲摆动：双手成拳状，双臂一平一立交替，成直角7体前直臂：双臂体前直伸，手心相对