1、 7、放松 (二) 1、柔韧性练习;2体力恢复练习 1、逐步恢复学生的柔韧性;2、逐步恢复学生的体力 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X23组。 7、80M全速跑 3X80M 8、120M全速跑 3X120M 9、放松 第三周 (一) 1、逐步恢复学员的柔韧性;2、逐步恢复学员的体力 1、慢跑1200M 6、手持哑铃做摆臂的练习 7、负杠铃练习(全蹲半蹲13蹲)。最大负荷量7090开始,逐渐增大到100。完成79组,每组45次。 8、110M全速跑 5X110M 9、100M的弯道
2、跑 3X100M 10 放松 (二) 一:2速度、耐力练习 二:2、逐步恢复学生的力量 三: 1、跑800M 2、步压腿3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、直道快,弯道慢跑810圈 8、放松第四周2力量练习 2、逐步恢复学员的力量 1、慢跑800M 6、力量性练习: (1)用30斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后快速跑30M (2) 用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 (3) 用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 2、专项练习 2、逐步提高专项水平 7、110M全速跑 2X110M 8、专项练习(200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次) 9、
3、30M全速跑8X30M 10、放松 第五周 (一) 速度、专项耐力练习 加强学员的速度、耐力的练习 6、交叉步跑 2X30M 7、车轮跑 2X30M 8、30M的快速跑,计时3次 不计时3次 9、60M的快速跑,计时3次 10、400M跑,计时1次 11、300M跑,300MX6 12、200M跑3次 13、放松 1、500M用85%的速度跑;2、400M用90%的速度跑;3、300M用90%的速度跑;4、200M,用90%的速度跑;5、100M,用95%的速度跑5X100M;6、60M,用100%的速度跑5X60M1、发展学生的耐跑能力;2、提高学生的快速奔跑能力; 7、车轮跑练习,2X30
4、M 8、用85%的速度跑500M 9、用85%的速度跑400M 10、用85%的速度跑300M 11、用85%的速度跑200M 12、用90%的速度跑100M 13、用95%的速度跑60M 14放松第六周1、速度训练;2专项练习 1、加强学员的短跑练习;2、逐步提高学员的专项速度 1、练习篮球的跑篮练习 2、慢跑800M 3、弓步压腿3X30M 4、各种踢腿的练习 5、小步跑接加速跑 4X40M 6、后蹬跑 3X30M 7、高抬腿接加速跑3X40M 8、120M的全速跑 3X120M 9、80M的全速跑 3X80M 10、30M的全速跑 4X30M 11、原地的摆臂练习 12、用100%的速度
5、跑两次专项 13、用85%的速度跑45次专项 14、放松。力量性练习 加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 1、慢跑800M 6、交叉步跑 2X30M 8、力量性练习: a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成15组 第七周 1、耐力练习;2、步频练习 1、培养学员的频率;2、逐步提高学员的速度、耐力 8、斜坡跑 (1)向上跑150M;150X5 (2)原地摆臂练习 (3)向下跑150M;150X5 1、练习篮球的跑蓝练习 6
6、、后蹬跑 3X30M 7、交叉步跑 2X30M 8、车轮跑 2X30M 9、力量性练习: a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑 30M 12、放松第八周速度、耐力练习 8、30M的快速跑,计时3次 9、60M的快速跑,计时3次 11、300M跑,300MX2 12、放松 (1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M (2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 (3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025次 (4)跳跨栏架(5)用15斤的杠铃做卧推 6X1012次 9、放松第九周2、400M用85%的速度跑;3、300M用85%的速度
7、跑;4、200M,用85%的速度跑;5、100M,用95%的速度跑;6、60M,用95%的速度跑 1、发展学员的耐跑能力;2、提高学员的快速奔跑能力;6、高抬腿接加速跑3X40M 13、用95%的速度跑60M 14放松 a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X1215次、做完后马上快速跑30M 第十周2耐力练习 7、120M的全速跑 2X120M 8、80M的全速跑 9、30M的全速跑 10、用85%的速度跑400M 2X400M 11、放松。乳酸训练 经过本练习,提高学员的抗乳酸能力和耐力 4、小步跑接加速跑 4X40M 7、用60秒的时间跑完240M,休息100秒后再跑240M,再休息120秒,如此循环八十次 8、放松 第十一周 8、50M全速跑 4X50M 9、110M 全速跑 3X110M 10、用3分钟的时间跑600M 2X600M (二) 第十二周3、各种踢腿的练习 1、铅球的技术动作练习 2、俯卧撑击掌 5X20个 1、逐步提高员生的柔韧性;2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量 8、练习推铅球的技术动作 9、俯卧撑击掌 10、放松第十三周 8、斜坡跑150X4 (2)向下跑150M;150X4 放松一: 1、速度练习;2、练
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