食物中的七大营养素Word文件下载.docx

1、（1）参与各种生理活动 参与抗体的形成 饮食中蛋白质的摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些是保卫健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。 最近几年，医学界开始从健康人的血浆中抽取免疫性球蛋白，再注射到营养不良的人身上。这种治疗方式已经被广泛应用于感冒的预防。营养充足时，身体可以自行制造所需的抗体，这种简单的常识却未普及。研究显示，如果改善饮食，摄取丰富的蛋白质，在一个星期之内，人体所产生的抗体数目可以

2、增加100倍。 人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护的功能。当细菌侵人人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬和消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成，而丰富的蛋白质则由食物或营养增补剂中摄取而得。参与血红蛋白的形成 红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血，容易疲乏，较常发生于妇女和儿童当中。蛋白质是酶的重要组成部分 充足的蛋白质也有助于各种酶的产生对维持机体正常运作有重要作用。酶主要是由蛋白质所构成的有机物质。蛋白质的重要性，即在于能形成某些酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的

3、酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。 分解食物的酶也是由蛋白质所构成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，再进人血液之中。饮食中蛋白质的摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏，就能源源不断地分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收，再进人血液之中。（2）作为能源 一部分的游离氨基酸参与分解代谢，这一个复杂而多样的过程，主要是一些氨基酸的碳骨架分解而成为二氧化碳，或是形成糖原，或是形成脂类，成为产能的一部分物质，故蛋白质与能量是不可以完全分开的两个范畴。（3）各种组织的重要组成部分 人体的大部分组织是由蛋白质所组成，皮肤、肌肉、

4、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质所构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。（4）其它功能 蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；它也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。蛋白质的功能不胜枚举，是维护生命的重要物质。4、蛋白质缺乏症 缺乏蛋白质是可以致命的。人体或体内蛋白质约占体重的16%,一个60kg体重的人，体内有10一llkg的蛋白质，估计人体如果丢失体内蛋白质的20%以上，生命活动就会被迫停止运行

5、。这种情况见于久病的恶液质病人。常见蛋白质的缺乏症状为代谢率下降，生命变得脆弱而易病，远期效果在器官上的损害是肯定的。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在，常见的有儿童的生长发育迟缓、体重下降、淡漠、易激惹、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。5,蛋白质的摄入量 和蛋白质一样，氨基酸的需要也包括两个领域，即生长的需要量和维持的需要量。在去脂体块内的一些氨基酸及其代谢产物（谷氨酞胺），例如肌酸、血红素、谷胱甘肽、牛磺酸是组织生长的一部分，但作为需要来说，蛋白质在体内的集聚却是有决定性意义的。氨基酸在这一基本需要上的作用是重要的指标。其实人类婴儿体内氨基酸构成，与牛、羊、猪、鼠的“婴

6、儿”同一年龄段机体内的氨基酸结构是很接近的，而人乳与这类动物的乳也很相似，故生长上所需的必需氨基酸模式也十分类似。 1992年中国全国营养调查的结果中，其代表性的膳食构成平均估计为：大米2288,面粉178g,杂粮33g,猪肉37.4g,奶14g,鸡蛋16g,鱼28g,蛋白质总量为52.78,动物性蛋白质占12.8g,占总蛋白质的24.6%,这一结构与1984年北京的实验膳食接近。中国居民膳食蛋白质推荐摄人量（RNI ）注：a：成年人按1 16g蛋白（kgd）计；d为天的缩写。b:老年人按1.27g/ （kg，d）或蛋白质占总能量的15%计。 6.蛋白质的食物来源 那么哪些食物中蛋白质的含量超

7、过总热量的10%呢？结果可能让你很吃惊。事实上所有的小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子和谷物以及大多数的蔬菜和水果都符合这个标准。在大豆中，54%的热量来自于蛋白质，相比之下，云豆中则只有26。谷物中含量最高的是奎奴亚黎，达16%，最低的是玉米，只有4%。坚果和植物种子中，含量最高的是南瓜子，达到21%，最低的是腰果，为12%。水果中含量最高的是瓜类，达到16%,最低的是苹果，只有1%。蔬菜中最高的是含量为49%的菠菜，最低的是马铃薯，含量为11%。这就说明如果你摄人的热量足够了，那么你摄人的蛋白质几乎也就足够了除非你以高糖分、高脂肪的垃圾食品为食。 这听起来可能有些让人吃惊，似乎有悖于我们从前所学

8、的有关蛋白质的知识。引用哈佛大学研究素食饮食的科学家们的话来解释，实际的情况是这样的：“在所有由蔬菜组成的饮食中，很难找到一种会造成蛋白质显著流失的。”但是，动物性蛋白质是优于植物性蛋白质的。（二）氨基酸 氨基酸是构成蛋白质的基本单位，是构成我们身体的重要成分。它们不仅是生长和修复身体组织所必不可少的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料，并帮助在体内运送物质。你所摄人的蛋白质的质量和数量都是十分重要的，而其质量是由这些氨基酸之间的均衡决定的。饮食中如果缺少一种氨基酸，会对人体产生不利影响，此时就需要营养补充品来帮助身体更有效地运转，并治疗疾病。 氨基酸通过肤键连接起来成为肽与蛋白质。氨

9、基酸、肽与蛋白质均是有机生命体组织细胞的基本组成成分，对生命活动发挥着举足轻重的作用。肤与蛋白质，除了具备普通蛋白质的营养价值外，更重要的是具有清除自由基、降低血脂、提高机体免疫力等生理功能，故称为活性肽和活性蛋白质，是一类重要的功能性食品基料。 对于成年人或儿童来说，有时虽然8种或10种必需氨基酸已供应充足，但人体还是会发生氨基酸缺乏现象。这是因为有些氨基酸虽然人体能够合成，但在严重的应激或疾病状态下容易发生缺乏现象，从而给人体健康带来不利影响。这些氨基酸称为半必需或条件性必需氨基酸，是目前营养学研究的热点，目前主要包括牛磺酸、精氨酸与谷氨酰胺等。 任何食物所含的蛋白质中这8种必需氨基酸的均

10、衡状况决定该食物的质量和可用性。1、氨基酸的定义人体中共有22种氨基酸，其中属于必需氨基酸的有8种。另外对婴儿来说组氨酸与精氨酸也是必需氨基酸。2、氨基酸的分类 基本知识：人体内的每个细胞都需要并消耗氨基酸。人体将食物中的蛋白质分解成它自己的氨基酸，然后这些氨基酸又重新组合，产生人体所需要的特别蛋白质。氨基酸有两类：非必需的和必需的。人体能够产生非必需的氨基酸，但必须从食物中摄取8种必需的氨基酸，它们是色氨酸（Tryptophan）、赖氨酸（Lysine）、甲硫氨酸（Methionine）、苯丙氨酸（Phenylalanine）、苏氨酸（Threonine）、缬氨酸（Valine）、白氨酸（L

11、eucine）及异白氨酸（Isoleucine）。通常儿童无法制造足够发育所需的组氨酸（Histidine）及精氨酸（Arginine），尤其在受到压力时。因此这两种氨基酸对儿童特别重要。 非必需的氨基酸有12种，包括：甘氨酸（Glycine）、丙氨酸（Alanine）、谷氨酸（Glutanic acid）、脯氨酸（Proline）、羟脯氨酸（Hydroxyproline）、天冬氨酸（Asparitic acid）、丝氨酸（Serine）、酪氨酸（Tyrosine）、胧氨酸（Cystine）、羟谷氨酸（Hydroxtglutanicacid）、白氨酸（Norleucine）及二碘酪氨酸（Di-

12、iodo-tyrosine）。 所有蛋白质食物的价值，均视其中氨基酸的含量而定。8种必需的氨基酸的蛋白质，称为完全蛋白质。只要单独摄取某种含完全蛋白质的食物，例如牛奶，便足以维持健康。缺乏某种必需氨基酸的蛋白质，被称为不完全蛋白质。3,氨基酸的生理功能 氨基酸为保养和修复肌肉、肌腱、皮肤、韧带、器官、腺状组织、指甲和毛发所必需。它们也帮助制造激素（如胰岛素）、神经传递质、各种体液和启动人体功能的酶。用于治疗心脏疾病，降低血压，提高免疫力，舒缓某些神经性疾病。 某些氨基酸（及其副产品）对治疗心脏病非常有效。大量集中在心肌细胞中的肉毒碱人体从离氨酸中制造的一种类似氨基酸的物质能加强心脏功能，有利于

13、充血性心力衰竭患者，并能增加心力衰竭患者的生存机会。肉毒碱涉及脂肪代谢，因此也有助于降低甘油三酯（与胆固醇有关的血脂）。氨基酸中的精氨酸通过扩大血管和降低血压，来减少心脏病发作和中风的危险，它还能减轻心绞痛的症状和程度。牛磺酸能治疗充血性心力衰竭，并通过平衡钠与钾的比例以及调节中枢神经系统的过度活动，来降低血压。 N一乙酰半胱氨酸（NAC）是半胱氨酸的副产品，比半胱氨酸更容易吸收，它能刺激人体产生抗氧化剂，本身也可能就是抗氧化剂。作为抗氧化剂，它可帮助修复细胞的损伤并激发免疫系统。NAC也能稀释慢性支气管炎和黏液，并在过量服用对乙酞氨基酚时用来保护肝脏。在治疗多发性硬化这类损伤脑部或神经细胞的

14、疾病时，也很有价值。 谷氨酞胺主要集中在消化道的细胞中，它可以帮助愈合溃疡，并舒缓肠激惹综合症及憩室病。对癫痛病患者来说，牛磺酸可以极为有用，因为它可增加脑中某些化学物。它也是胆汁的关键成分，可防止胆结石。糖尿病患者也可从牛磺酸中获益，因为它促进人体利用胰岛素。 氨基酸半胱氨酸和谷氨酸也有抗氧化作用。它们能够生成一种人体中主要的抗氧化酶一谷胱甘肤过氧化物酶，而这种酶本身依赖于硒元素。这种酶有解毒功能，可以保护人体免受汽车废气、抗癌物质、感染源、过多酒精以及有毒金属的侵害。半胱氨酸和谷氨酸在白肉、金枪鱼、小扁豆、蚕豆、坚果、植物种子、洋葱以及大蒜中含量最多，研究表明它们不仅能够增强免疫系统，还可

15、以加强抗氧化能力。 最新发现：根据意大利的研究，在服用一种特殊肉毒碱的患者中，73的人改善了其间歇性跛行（腿痛）症状。通常，有这种疾病的人不能步行很远。一天服用高达2000毫克L一肉毒碱，可增加患者无痛行走的距离。 美国斯坦福大学的研究人员发现，精氨酸营养补充品可减少血小板相互粘黏连或黏在动脉壁上的趋势，以免产生引起心脏病发作和中风的血凝块。精氨酸对胆固醇高的人特别有益，因为他们的血小板黏度超过胆固醇正常的人。4、氨基酸对健康的影响 身体的各部分组织都能充分地吸收并利用食物时，自然就能保持健康和年轻；相反，如果营养不良，就会日渐衰老。因为身体大部分是由蛋白质所构成，如果蛋白质摄取不足，就会加速

16、衰老。动物的身体也像人类一样，大部分是由蛋白质所构成，肉、鱼及家禽类等，都是最好的食物来源；蛋类、坚果、四季豆、豌豆及谷类等，也是良好的食物。植物能够自行合成其蛋白质，人类则不能，因为某些物质无法由人体自行制造。 蛋白质是由氨基酸所构成，含有其他食物所缺乏的氮。目前已知有22种不同的氨基酸，它就像是由26个英文字母可以组合成无数个单词一样，许多种不同的蛋白质，也是因为氨基酸的组成不同而异。不只牛奶与豆类中所含的蛋白质不同，人体各部分的蛋白质，也因氨基酸的组成不同而有所差别。每种蛋白质可能包含数千种不同的氨基酸，这种复杂的组合真是不可思议。 当我们吃下蛋白质时，健康的消化作用将它分解成氨基酸，再

17、经由血液带到全身的组织。细胞各自选择所需的氨基酸，以便制造新的生命组织，例如抗体、激素、酶及血球等。 细胞中的蛋白质不断地被酶所分解，要维持健康，必须有足够的氨基酸加以补充。人体的废料经由肾脏过滤处理，而只有蛋白质会产生氮，从尿液中测试氮的含量，就可以知道机体中代谢的氨基酸含量。如果饮食合理，细胞在酶的作用下，会将新鲜的氨基酸合成蛋白质。因此，人体从出生到死亡，食物中的蛋白质都是不可或缺的。如果饮食均衡，氨基酸供应充足，就可以常保健康。 蛋白质的摄取量超过身体所需时，肝脏会回收血液中的氨基酸，暂时储存起来。当细胞需要使用氨基酸时，再将储存的蛋白质分解。只要饮食适当，血液中的氨基酸会维持一定的数

18、量。如果你忽视健康，饮食中蛋白质严重缺乏，储存的蛋白质便会很快消耗殆尽；比较次要的身体组织会自行分解，释放出维持生命机能所需的氨基酸。日复一日，年复一年，身体便会逐渐衰老，不自觉的机能失调逐渐产生，血液中的蛋白质、激素、酶及抗体的数量不足，肌肉失去光泽，皱纹显现，就真的老态毕露了。 另一种情况虽然不太常见，也有可能发生，那就是蛋白质摄取过量。当储存的空间被占满后，多余的蛋白质将被转化为葡萄糖及脂肪，氮部分经由尿液排出，糖和脂肪可能立即转化为能量，也可能以脂肪的形式储存在人体之中。当其他食物摄取量过少，热量不足时，蛋白质也可以用来产生能量，这种情形不太可能发生，理由很简单，因为含蛋白质的食物相对

19、较贵，不容易吃得过量。5、氨基酸的缺乏症 缺乏氨基酸的主要原因是饮食不当，但感染、外伤、紧张、药物、年龄和人体中化学物不平衡，也是因素。注重营养的医生经常会用验血的办法，来确定患者是否患有营养缺乏症，氨基酸营养补充品可以弥补体内的不足，也可以用以治疗各种健康方面的疾病（即使患者并不缺乏营养）。 有很多临床与动物实验，探讨某种氨基酸缺乏时所引起的疾病症状。例如，当动物或婴幼儿的饮食中，缺乏色氨酸、甲硫氨酸时，肝脏无法产生血蛋白中的白蛋白及球蛋白（抗体），尿液无法正常形成，容易引起水肿，或感染其他疾病。饮食中缺乏甲硫氨酸的儿童，容易引发慢性风湿热，孕妇则经常出现血毒症。 在动物实验中，缺乏色氨酸或

20、甲硫氨酸时，造成脱毛；缺少组氨酸、苯丙氨酸或其他氨基酸时，会导致两眼充血或白内障。缺乏精氨酸会造成不孕，或使男性的精液减少，或活动力降低；缺乏色氨酸，会使男性的睾丸退化（萎缩），使女性青春早逝。缺乏甲硫氨酸时，人体及动物的肝脏中均会积存脂肪。至于各种氨基酸对维持人体健康的功能，还有待于将来的研究。目前已知的是，所有的氨基酸须合并使用，单独摄取一两种，想要维持健康是不够的。6、氨基酸的摄人方法与摄人量蛋白质在营养价值上的区别主要表现为氨基酸组成的不同。如从膳食营养中不能得到某一必需氨基酸，则某种或某些蛋白质就不能合成，儿童或婴儿就会停止生长，成年人也会进人负氮平衡状态。下表列出必需氨基酸的估计需

21、要量，适用于下列多种情况：身体细胞具有合成连接氨基酸所必需的碳架（a一酮酸）的能力。食物可为非必需氨基酸合成提供足够的氮而无需必需氨基酸为非必需氨基酸提供氨基。对于婴儿来说，所需必需氨基酸只是其蛋白质总需要量的35%左右，而成年人则更少，仅为蛋白质总需要量的20。多数蛋白质一般都含有大量的非必需氨基酸，所以，尤其是对婴儿和儿童来说，通常关心的是如何满足必需氨基酸的需要。（1）摄人方法：虽然氨基酸的强化在营养上的功效很大，但也必须慎重，在以前的实践与研究中曾发生下面几个问题： 如果只添加第一限制性氨基酸，就会发生第三限制性氨基酸的缺乏。一般在补充第一限制性氨基酸后，会在新陈代谢上增加蛋白质的消耗

22、。 如果添加第二限制性氨基酸，会加剧第一限制性氨基酸的不足或缺乏。 过量添加任何一种氨基酸，都会导致其他氨基酸的生理价值的下降，且有可能出现缺乏症状。 过量添加某一种氨基酸，会引起其他营养成分需要量的增加（如维生素B6）。 因此，必须杜绝胡乱地补充氨基酸，仅在某些氨基酸有显著缺乏的时候，才予以合理强化。如果所有氨基酸的摄人量已足够时，单一氨基酸的增补不但没有任何生理功效，反而会导致氨基酸不平衡而产生不良影响。 在谷类蛋白质中增补苏氨酸和缬氨酸，能增加蛋白质的生物学价值，但增加的效果比赖氨酸差。在蔬菜和根菜中增补蛋氨酸、赖氨酸和色氨酸，也能提高蛋白质的营养价值，但对人体的实际意义较差。 植物蛋白

23、质缺乏蛋氨酸，必须强化蛋氨酸或用含蛋氨酸较多的食物来平衡。胱氨酸只会减少蛋氨酸的需要量，并不能替代蛋氨酸。有关方面专家用断乳大鼠的试验证明，含硫氨基酸的需要量不仅受蛋氨酸、胱氨酸含量的影响，也受胆碱含量的影响。当膳食中总含硫量减少及含硫氨基酸量受限制时，特别是当胱氨酸多于蛋氨酸时（如以谷物蛋白质为主），必须特别注意胆碱的供给与补充。在缺乏维生素B6时，补充蛋氨酸会使情况更严重，同时蛋氨酸代谢需要维生素B12。 此，在以植物蛋白质为主要蛋白质来源的膳食中若要强化蛋氨酸时，要注意补充维生素B6和维生素B12。 若服用任何一种氨基酸超过1个月，应与复合氨基酸，也就是含有各种氨基酸的营养补充品一起服用

24、。要保证摄取平衡的、足够数量的各种氨基酸。服用单项氨基酸营养补充品不应超过3个月，除非获得熟悉这些营养补充品的医生指导。应空腹服用复合氨基酸营养补充品，还要与服用单项氨基酸的时间错开。 注意：孕妇、肝脏或肾脏病患者在服用氨基酸营养补充品时，必须遵照医嘱。 提示：如果健康状况不佳，须先咨询医生，才服用营养补充品。（2）人体对必需氨基酸的估计需要量 单位mg /（kg.d） 具体需要量尚不清楚 由表中可以看出，在同一体重基础上，由于婴儿和儿童的蛋白质合成速度快，因此需要较大数量的必需氨基酸。目前尚未制订出妊娠期与哺乳期母亲的必需氨基酸需求量。 各种具体蛋自质的氨基酸组成通常不同。植物性食物往往缺乏

25、赖氨酸、蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸和苏氨酸。当一种蛋白质源的某一或某些必需氨基酸含量较低时，这些氨基酸就叫限制性氨基酸，含量最低的称为第一限制性氨基酸。赖氨酸是许多谷物的限制性氨基酸，而蛋氨酸则是豆科植物种子的限制性氨基酸。一般说来，蛋类、乳制品和肉类等动物性蛋白质所提供的氨基酸混合物很适合于人类的生存与生长需要。鸡蛋含有所有的必需氨基酸，这些氨基酸数量充足且比例适当，完全可以满足身体的需要，被称为完全蛋白反氨基酸积分定为100。如一种蛋白质的积分为100，则表明它具有与鸡蛋一样的蛋白质。氨基酸组成，而积分为60，则表明其第一限制性氨基酸只是鸡蛋中该氨基酸含量的60。在膳食中，缺乏某一氨基酸的蛋白

26、质常常可以通过添加其他来源蛋白质的方法来补充。也就是说，把长处和短处相反的两种蛋白质混合起来。 即使世界各国的文化生活背景不同，但几乎所有的国家和地区均有合用互补蛋白质的习惯。在中东，人们将面包与乳酪一起食用；在墨西哥，人们将豆类与玉米一道食用；在印度，人们将小麦与豆类（豆科植物种子）一起食用；而美国人吃早餐麦片时加牛奶。这种补充只有在缺乏的与可互补的蛋白质一道食用，或进食时间彼此不超过几小时的情况下才有效。 （3）氨基酸过量 可能的副作用：只要按照推荐量服用，氨基酸营养补充品不会产生副作用。不过，大剂量服用某些氨基酸会引起恶心、呕吐或腹泻。7、氨基酸的食物来源 优质的蛋白质食品，其氨基酸的含

27、量应该是均衡的，这样的食品包括：蛋类、奎奴亚黎（quinoa,产于北美安第斯山脉地区，印第安人种植）粟、大豆、肉类、鱼类、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有很多无用的饱和脂肪。而含有植物性蛋白质的食品中通常还含有更多对身体有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉类。最好的办法就是将每周食用肉类的次数限制在3次。事实上，从日常的每日三餐中，我们可以摄人足够的蛋白质，不管你是严格的素食者、一般的素食者、还是肉类食用者。许多植物，特别是“种子类”植物，如红花菜豆、豌豆、玉米或椰菜都富含大量的蛋白质，并有助于中和体内过多的酸度，从而避免矿物质的流失，特别是钙的流失，因此经常食用肉类的人患骨质疏

28、松症的可能性更高。 每天食用两份蚕豆、小扁豆、奎奴亚黎、豆腐（大豆）、“种子类”蔬菜（如豌豆和蚕豆）或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉类、鱼类、干酪或一个由农场自由放养的鸡生的鸡蛋。 丰富必需的氨基酸的食物，如蛋黄、鲜奶、动物肝脏及肾脏等，这些为高品质蛋白质食物。其次为肉类中的蛋白质，不论烤、煎或是煮，虽然也是完全蛋白质，但其中某些必需的氨基酸含量，比内脏中的含量低。总之动物性蛋白质，例如肉类、鱼类、蛋类、牛奶及乳酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白质丰富，所以营养价值较高。但在动物性蛋白质中，蛋白及胶原蛋白中所含必需氨基酸量较低。 酵母、某些坚果、大豆、谷类胚芽等含完全蛋白质。豌豆、扁豆及其他豆类、去掉胚芽的米及麦类，某些必需氨基酸的含量较少，因此都是不完全蛋白质，无法单独维持人体的健康。有很多介于完全及不完全之间的蛋白质，例如，花生中所含的蛋白质可以辅助成长和维持健康，却无法维持正常繁殖。此外，坚果经烧烤之后，所含的赖氨酸对人体有害；牛奶经