体能恢复训练计划训练恢复两不误体能恢复训练Word格式.docx

1、1、30 分钟持续匀速跑， 不要求负荷量， 心率控制在 150 次/ 分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为， 高170次/分左右， 低 130 次 / 分左右3、高抬腿跑： 3组，每组 30米;侧身跑： 3组，每组 30 米，后蹬跑： 3 组，每组 40 米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：上肢力量：1、俯卧撑： 3 组，每组 8-12 个2、卧推： ,3 组，每组 8-12 次3、引体向上： 3 组，每组 6-8 个，组间休息 30-50 秒 下肢力量：1、抱头深尊： 3 组，每组 12-1

2、6 次，组间休息 30-50 秒2、踮脚跳： 3 组，每组 30 米，注意：此法是训练小腿 所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和 受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落 地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回 起点，一共做 3 组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体： 2 组，每组 15-20 次，组间休息30-50 秒2、两头起： 2 组。每组 15-20 次，组间休息 30-50 秒平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作， 作得越稳越好2、前后滚翻：距离 15 米，动作要连贯。 2 组，每组 12 个，必须要每次都

3、站立起来星期三训练内容： 地点：深大校园内及游泳场1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控 制在 150-170 之间，时间为 60 分钟。2、游泳池分次游泳，每次 500米，共4次XX米，要求 每次在 15 分钟内完成第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加 强有氧耐力，最大摄氧训练。 有氧耐力训练：1、 50 分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150 次/ 分左右2、 12 分钟变速跑， 心率变频控制在高 170 次/ 分左右和 低 130 次/ 分左右之间3、 5x30 米折返跑， 4 组。心率达 170-180 次/ 分左右， 在身体尚未完全恢复的情况下

4、进行下一组练习，心率控制在 120-140 次/ 分之间2 、压腿： 4 组，每组 16-20 个 ,4 组，每组 8-12 次1、适当负重抱头深尊： 4 组，每组 16-20 次，组间休息 4 组，每组 30 米 腰腹力量训练： 3 组，每组 20-30 次，组间休息 3 组。每组 20-30 次，组间休息 30-50 秒 平衡协调训练：地点：1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在 150-180 之间，时间为 70 分钟 2、游泳池分次游泳，每次 1000 米，共 2 次 XX 米，要 求每次在 30 分钟内完成第三周周： 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加 强

5、心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。1、60 分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在2、20 分钟变速跑， 心率变频控制在高 170 次/ 分左右和 低 130 次 / 分左右之间3、5x30 米折返跑， 4 组。 1、单杠悬垂：拉伸肢体 2、压腿：腰腹部韧带，腿部韧带 力量训练： 4 组，每组 6-8 个，组间休息 30-50 秒 下肢力量： 4 组，每组 30 次，组间休息 30-50 秒 4 组，每组 30 米 3组，每组 30 次，组间休息 30-50 秒每组 30 次，组间休息 30-50 秒 平衡协调训练：深大校园内及游泳场 1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心

6、率控 制在 150-180 之间，时间为 70 分钟2、游泳池分次游泳，每次 1500 米，共 2 次 3000 米，要求每次在 45 分钟内完成第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为 2-3 天，然 后投入比赛。【活动要求】 ：每次的恢复训练准点开始， 请参加者务必提前 5 至 10 分钟到场 ;训练前 30 分钟补充足量水分，训练中带足饮用水 ;训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身 活动与放松活动，谨防运动损伤 ;体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时 间即可。体能恢复训练计划 2：一、何为恢复训练计划 ?恢复训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复 原则基础上，使每

7、一名运动员能更好地适应训练强度、负荷 并提高准备比赛的能力。相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上， 即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下， 将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员过度训练而 导致伤病。恢复训练的核心是根据运动员个人能力来调节和 改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计 划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。二、恢复训练计划的构成因素 制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑 到每名运动员对训练负荷的适应能力。恢复训练的主要因素如下：围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划。采用了有效恢复计划的运动员实际上可以

8、承受更大 的训练强度。把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技 术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。三、训练周期训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在 一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频 率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运 动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活 动所需的专门身体素质。从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然 后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力 和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上 的目标是 100 米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速 度、耐力、爆发力

9、、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理 技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练 员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划， 有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不 是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。例 如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其 它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈 和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应 保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持 这些素质，贝y训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动 员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练 习，作为准备比赛前大强

10、度专项训练的基础。训练量为运动 员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准 备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血 液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期 中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可 分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临 前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未 免有点太天真了。在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面，任何一个训练 计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限 制，特别是运动员身体恢复能力的限制。在某些情况中，试图同时发展这些方面也许只能采取折 中

11、的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到 损失。四、恢复训练计划在制定恢复训练计划中，有 3 个需要遵循的重要步骤。确定目标制定切实可行的计划创造适宜的训练环境第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训 练周期制定清晰、 现实的奋斗目标。 在任何一个训练计划中， 教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员 决定本周的重点是有氧耐力的发展。第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知 道：训练强度相对低。训练量相对大、节奏合理并有连贯性。学会放松。补充碳水化合物和糖原。耐力训练课之间有 4872小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。教练员确

12、定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后 所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是 运动员和教练员本周要完成的重要任务。第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确 定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境。 体能恢复训练计划 3：1 7:00起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐 立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能 量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指 头喷涌而出。2 7:20仰卧起坐60次/前侧后连带负重出拳3 7:35俯卧撑50次/双手，2组15次/单手左右4 7:45跳绳10分钟5 8:00击打乒乓球冲拳左右手各 80次6 8:30负重扫踢左右各 60次，侧踢60次，7 9:00皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟8中午午休40分钟9 16:00杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋 6分钟10 16:30蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟11 16:36空拳5分钟12 16:42空踢5分钟13 16:50击靶10分钟14 17:03实战练习10分钟15 17:15盲打5分钟16 17:20控腿1分钟17流动能量训练5分钟18收功洗澡