健身房训练知识大全精华Word文档下载推荐.docx

1、要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立 在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加 工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什 么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收 缩。7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌 肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然 后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16

2、,再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要 让它松弛 （不处于 “锁定”状态）,总是达到彻底力竭。9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除 沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他 部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习, 如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重 要,可悲的是至少有 90%的人都

3、没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因 此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复 合动作。11.训练后进食蛋白质：在训练后的 3090 分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果 最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔 20 分钟。12.休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 4872 小时才能进行第二次训练。如果进行 高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔 72小时也不够,尤其是大肌肉 块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至 少要练 4 次，每次约 15分钟 ;选三个对你最有效的练习，只做 3组，每组 20 25

4、次，均做到力竭 ;每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作 次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不 到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确 的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人 攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃 （一定要重量大的，要不就用杠铃 ）进行卧推，是练胸大 肌非常好的方法

5、。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸 自己的双脚尖 （抬起身体 ），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效 果，一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动， 以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃 （一定要重的 ）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好 的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌 始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼 炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是 1

6、80 度，你 可以分三步进行，第一步下方 90 度做 7下，第二步上方 90 度做 7下，第三 步，180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑 ;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸 ;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到 ;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复 ;后束，单手抓住哑 铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重 ），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己

7、的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要 尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组 织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运 动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 3X 10RM哑铃飞鸟3X 10xx夹胸3X 10蝴蝶夹胸3X10重锤下压3X 10哑铃俯身臂屈伸 3X 10 周三、训练部位： 背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿xx3x 10坐姿划船3X10站姿哑铃俯身划船3X 1

8、0站姿杠铃弯举 3X 10坐姿哑铃弯举 3X 10周五、训练部位： 三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 3X 10哑铃前平举 3X 10哑铃侧平举 3X 10哑铃俯身侧平举 3X 10仰卧起坐 1 X 25xx 挺身 1 X 25周六、训练部位： 腿部。深蹲 3X 10腿举 3X 10坐姿腿屈伸 3X 10俯卧腿弯举 3X 10提踵3X 10以上动作全部为“RM”!量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情 况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100

9、200ML牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到34个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4 组，每组 12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可 以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要 更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语：增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48 72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一 块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌 肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好 的。组数、次数要求，大肌肉 34组、

10、610RM、34个动作，小肌肉23 组、 812RM、 23 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetionmaximum的缩写，中文译义是”最大重复值”。如6 12RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举 3 4 组， 6 8RM。解释为：用 10 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次 为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 6090 秒，这 10 公斤也就是该动作 68RM 的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 20

11、30RM。在训练计划中一般都是这样表达 规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素， 1 4次主要增长绝对肌力和体力， 6 12 次主要增长肌肉围度， 16 20 次主要发达小肌肉群和增进 肌肉线条弹性， 25 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。三、 中级健美健身计划中级训练计划时间肌群动作组数次数交换动作三、六胸仰卧推举 4 12108 上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推 3 10 8 8 哑铃仰卧推举双杠臂屈伸 3 12 10 10 站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举 3 1288 哑铃转腕推举侧平举 3 12108 仰卧侧平举俯立侧平举 3 12 10 8 立正

12、划船肱三头仰卧臂屈伸 3 12108 窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸 2 12108 坐姿臂屈伸俯立臂屈伸 2 15 12 10 重锤下压前臂对握弯举 3 15 12 10 反握腕弯举正握腕弯举 3 151211 背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐 3 25 30 上斜坐姿屈体仰卧xx收腹3 2530悬垂xx举腿四、 日大腿颈后深蹲 4 121088挺髋蹲腿屈伸3 121010肩托深蹲腿弯举3 12108站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上 2 10 12 重锤下拉 坐姿拉力器划船 3 12 10 8 T 杠划船 单手哑铃划船 3 2025 机械划船 下背部俯卧挺身 2 2025 俯身弯起 “背屈伸椅”

13、体侧举 2 12108侧卧侧弯举 肱二头站立杠铃弯举 3 12 10 8 站立曲杠弯举 坐姿哑铃弯举 3 12 10 8 斜托弯举 俯立弯举 3 15 12 10 俯坐弯举 小腿架上举踵 2 15 20 骑人举踵 坐姿举踵 2 15 20 站立举踵 四、健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法，能发挥更大的力量 ;帮助在完成动时集中注意力 ;使动作协 调而有节奏和防止受伤。（一）基本的呼吸方法有二种：1 、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过

14、程中，避免采取较 长时间的憋气现象。（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法 ;1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到 “顶峰收 缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作 接近回复前一段或还原时呼气。2、根据人体生理现象的呼吸方法： 不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用 “吸气 ”，胸助骨 和肺部处在压缩位置时，采用 “呼气 ”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩 或憋气的现象。3、在动作的全过程中，从 “开始位”到“完成位 ”，作为一个呼吸单元的呼吸 方法 ;它是动作一开始就 “吸气”，直到

15、回复到超过中段或剩下最后的时 “呼气 ”， 直到开始位。在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于 “伸展位 ”或“收缩位”。在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时， “开始位 ”大都是 主动肌处于 “伸展位 ”。在锻炼胸、肱三头和腿部时， “开始位”主动肌大都是处于 “收缩位 ”。但个别 情况也有处于相反的位置。总之，在健美训练中大都是采用 “中等重量 ”一（般在 85-90%）和多次数 （6-12 次），不是采用 “极限重量，少次数 ”。因此，很少会产生 “憋气 ”现象。健美锻炼 几种正确的呼吸方式：一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬

16、间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、 仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做 “颈后宽 推”、“仰卧推举 ”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如 “仰卧飞鸟 ”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐 式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气 时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如， 做“哑铃弯举 ”、“立姿飞鸟 ”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，

17、做一次呼吸，再连续做几 次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精 力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做 “俯卧撑 ”、“双杠臂屈伸 ”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷 （所能承受重量的 90%以上 ）或身体接 近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做 “杠铃深 蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 “提踵 ”、“慢跑”、“骑功率 自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到 “给 氧”的作用，而且能

18、固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之 间，保持一个稳定的平衡，今天的话题， “力量训练 ”，在这个平衡当中起着举 足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿 势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损 伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热 量的消耗加大。力量训练的常见问题包括：“我的体重多大合适 ?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果 ?”。我 首先要说的是，每个人的 “身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练 习时，在别人再加

19、一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训 练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能 产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他 健身爱好者。“力量训练 ”新手指南：1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐 等。2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配 （星期一： 胸/背间的搭配，星期二：二头肌 / 三头肌间的搭配，星期三：腿 / 肩间的的搭配，等等 ）。3、每天不得多于 1 小时，每周至少练习 4-5天。4、初练时，每组重复 10 次，共练 3 组，每组的重量逐步加大 （第一组： 25 磅，第二组

20、： 35 磅，第三组 45磅）。5、一周后，增加组数，减少重复次数 （第一周： 3 组，10 次;第五周： 4 组，8次）6、每组之间至少休息 30 至 90 秒，让肌肉恢复。7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习刚入门的健身朋友，一直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗？很难坚持 啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲的 重要作用。早期的健美冠军，如雷格 ?帕克、比尔 ?伯尔、阿诺德 ?施瓦辛格、弗兰克 ? 赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公 认的王牌动作和完成训练计

21、划的焦点。力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进 行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练 习。许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之一就停止了。深蹲架 被认为是 “老土”，取而代之的是 45 度角的腿举机。为什么 ?因为当他们轻而易 举地蹬起那些 45 磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作 之王 深蹲真的失去它的王冠地位了吗 ?显然不是。顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是造就巨大肌肉 块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢 ?我想主要有两个原因：1.懒惰，

22、2.技术动作不正确。先看第一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度 集中注意力。然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头 肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平 衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽 内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到锻炼，因为你的背部完全被座椅支撑 着。一个只练腿举而不练深蹲的人，是不具备使用大重量进行深蹲能力的。相 反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用

23、诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等 练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后 面，且主要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避开那些 鼓励动作而把重点放在深吨，则会取得更大的收获。顺便说一下，不要只根据 训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不管你从事健美运动多少年，如 果你从未深蹲起过 500 磅的重量，那你仍只是中级水平。这样说会激怒一些 人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。再看第二个原因：不正确的技术。我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多 45 磅的杠铃片加在横 杠上，并故意制造一些巨大的声响，以便引起人们的注

24、意，然后进行四分之一 动作的深蹲，还觉得自己干得很出色。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练 到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效 果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动 员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。如 果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。关于这个极好的动作还能说很多。总而言之，如果你以前没练过深蹲，那 么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排 46 个月的深蹲训练计划， 制定可实现的短期目标，努力训练 46 个月后，你将被说服：是的，深

25、蹲是当之无愧的王牌训练动作。一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后 静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力 6-8 秒，可练 2-4 组。动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用 60-70的重量做 6-8 次，而后固定 肘关节使上臂和前臂的夹角成 90 度，坚持 6-8 秒，做 2-4 组。二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复 5-6 次，做不起来后再做 2-3 次退让性工 作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来 训练，做 6-

26、10 次直到疲劳，使其衰竭，然后在 3-5 秒之内跑向另器械，做一个 以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用 79的重量做到极限，这样交替训 练 4 组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生 长，促进其发育。举例如下。用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习 是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯 肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其 方法是：运动员先用只能举 6-10 次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑 到卧推架前用事先准备好的 60-70重量做卧

27、推，尽力举次数，直到起不来算一 组，共做 4 组左右，累计总运动量为 8 组约 50 次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌 前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后 束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发 展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有 机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举 6-10 次的重 量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（ 70），直到一个起不来算一大组

28、，共做 4 大 组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸 等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练 效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸 6-10 次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上 事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的 60-70），连续举直到起不来， 这样两种练习算一大组，共做 4 大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营 养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则 有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身 6-10 次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负 杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练 4 组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习 ;负重腿屈伸，尽力做 8 次左右， 紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习 ;深蹲，也尽力做 6-