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1、蔡雨蒙田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。短暂休息短暂休息时运动

2、员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（4）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X23组。（5）胶带牵引跑或称拉牛（3060米），45次X23组。（6）反复跑80100米45次X23组。速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期

3、等视情况而定。耐力训练：（1）长距离变速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑56次X23组（3）250米快速跑34次X23组（4）500米快速跑23次X12组（5）400米交代牵引跑或称拉牛23次X12组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组2、负重半蹲2030个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组4、纵向蛙跳3050个一组3组5、负重提锺联系80100个一组35组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060个一组3组

4、3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、卧姿转腿3060个一组3组5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习3060个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排（冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可）周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练中长跑训练计划小学生中长跑训

5、练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一 一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。二 专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种

6、手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行200米跑，跑45个。还有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛

7、前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三 速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、450米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离公里。四 力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往

8、往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五 技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有35分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用58个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排35分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。具

9、体训练计划：常规准备活动（每天）：一 操场热身跑8圈二 自主拉伸拉伸韧带2分钟三 常规关节操四 专门练习1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;4.高抬腿走练习：上体姿势与原

10、地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9 加速跑练习五

11、 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟第一周训练计划一 常规准备活动二 中长跑技术练习1着地缓冲技术的训练（1）由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040米。（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。（3）脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060米。（4）小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060米。（5）用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60150米。2蹬伸技术的训练、（1）手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。二:田径兴趣小组训练计划为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我

12、们经过认真筛选，从三至六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。速度和专项能力练习1准备活动：慢跑600米800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟2速度练习：30米5组（每组都测成绩并记录）。5分钟3投掷运动员：推铅球4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟5中长跑运动员：20001组（记录成绩）6短跑运动员：2005组，4003组（记录成绩）。10分钟 7放松活动。小力量、一般耐力练习1准备活动：2单腿蹲起+两头起+俯卧撑。3抗阻力练习（利用橡皮条）。4一般耐力练习15002000米慢跑1组，中长跑运动员20003000米1。5投掷运动员：后抛实心球

13、，推实心球6放松活动。速度耐力练习球类活动，各种拉长活动、协调练习。2踢腿，10秒快速跳绳6组。3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 35组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 35组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组。4投掷运动员：杠铃深蹲106组5中长跑运动员20001组，5分钟。多项身体素质练习慢跑600米800米，跑的专门练习。2加速跑，追逐跑。3实心球练习：单手和双手推、抛实心球。4蛙跳，立卧撑。5直道快弯道慢跑1500米。6球类游戏。力量练习慢跑80

14、0米，力量性准备活动。2上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次3组。3下肢力量：全蹲半蹲。4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5放松跑。时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩，及时查漏补缺。时间为六周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年镇里面的运动会成绩。时间为三周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接阳山县举行的小学生田径比赛.

15、同时加强队员战术以及心理素质的训练。1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。2、训练必须以身体系统训练为主。3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。指导教师：陈世庄、王志强年2月20日20xx三:最新时代小学20xx20xx年田径队训练计划指导思想：为了更好地贯彻德、智、体、

16、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析：我校田径队有24名队员，从去年的训练情况来看，由于没有系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：训练目标：1、增强队员的体质，

17、全面恢复队员的体能；2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右，田径项目上争取人数有增加。 训练重点：。100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远，以争取在市、区运动会上获得好的成绩。1、训练时间：第一学期周一到周五早上6：007：30；第二学期周一到周五下午二节课后。2、训练地点：学校操场3、训练方法：每周重复训练法4、训练对象：四、五、六年级校运动队5、训练内容：（一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳

18、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；（四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、垒球、跳高、跳远、接力4100米；6、训练安排：星期一速度训练：准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小 跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；100米、

19、200米、150米各两组；放松；星期二力量速度训练：b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速3；200米2组、立定三级跳、纵跳 30下；星期三耐力训练：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩 、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；800米限时 跑、沙坑跳远；星期四专项训练：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；根据学生专项测试；放松练习；星期五调整训练：调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；压韧带练 习5分钟；基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；游戏等。小学田径队尽量为学生打好基础；先说每天

20、的准备活动：慢跑 400m*2圈 压腿肩踢腿 左右前侧 30m*3组小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑跨跳 30m*2组 接20m左右加速跑加速跑 30m*2组 准备活动完成之后具体训练计划：完成准备活动；速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。放松活动 摆腿练习 放松跑一圈素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练）完成准备活动；仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大

21、步跑或跨跳，速度耐力练习400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了，耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练，弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。放松活动 摆腿 慢跑一圈 。放松性 活动练习，组织跑跳类的游戏活动；放松活动 摆腿 慢跑一圈。一般为专项训练，由于你们有三个教练员，可以分开带运动员，进行专项训练的拓展，跳跃系的：跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练，短跑：专项的 进行200m150m100m80

22、m30m的训练，中长跑的：的进行500m400m300m200m100m的训练，长跑的：的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3-5次一组，放松活动 摆腿 慢跑一圈周六：专项训练：完成准备活动选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练，训练量不要过大注意做好所有的成绩统计 小学的田径训练以基础与遴选为主。以上训练计划 不竟详细 素质训练 在完成选项后可以适当分开调整，同时可以借鉴 三楼的 训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的， 不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主 成绩为次。希望对你有所帮助。四:新华中心校田径队训练计划田径运动是各项体育运动的

23、基础.具有竞技体育的特点,项目多、锻炼形式多样,是活动课程中体育锻炼的重要组成部分.搞好田径基本训练,对于提高中华民族素质,促进学生身心全面、和谐、充分的发展,具有重要的意义.一、目的要求1、田径队主要以选拔出来的有相当田径能力基础的学生为对象,以身体素质为训练的重点,使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能,发展专项素质,不断提高运动成绩.2、使学生学会专项锻炼的方法,培养对田径运动的兴趣爱好,养成自觉锻炼的习惯.3、培养一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳,勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生.二、训练内容1、身体素质训练:一般训练:包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习,提高学生常规及身体素质.专项课程:提高学生条件运动素质,包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习.2、技术训练:初学阶段,使学生形成正确的技术概念,初步掌握完整动作的正确形式.巩固阶段,使学生改进技术的薄弱环节,完整完善技术,掌握正确用力技巧,不断提高用力的程度,最终达到提高运动成绩.三、内容安排训练期: （开始到赛前一个月）一