60分钟瑜伽课程安排冥想热身体位放松之欧阳科创编Word文件下载.docx

1、放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟

2、着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。 将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：1、抖腿2、摇动脚踝3、腰背弯曲4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。2、摇动脚踝 式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做5次充分灵活踝关节。3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫

3、子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习.充分灵活脊柱。4、颈部运动双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。呼气，弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸

4、气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。体位练习：下面，请大家起身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。1、山式站立双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收双肩向后展开，自然下沉；1、摩天第一式禁忌：心脏病、血压高小心练习。功效：缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.摩天第一式练习；吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴近，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重

5、心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢；保持3个呼吸；呼气，落下脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来.睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。2、风吹树式心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之

6、间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；吸气，上身回复直立；呼气，松开双手，放落回体侧；抖动手臂、转动手腕，放松一下。双臂落回体侧。3、双角式腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习。打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对

7、；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲，眼睛向上看向身体后侧的天花板，双臂尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习。灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。双脚、双腿并拢；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿

8、后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，掌心相对，大拇指指向面部，眼睛关注前方固定一点；吸气，腰背立直；呼气，臀部向后向下沉，腹部寻找大腿，尽量使大腿与地面平行；感受四肢肌肉的收紧；感受上半身渐渐向前的延伸；回复时，吸气，起身，松开双手双腿；抖动放松一下；鸟王式可以充分灵活四肢关节，加强身体平衡能力，提高专注力，消除四肢内侧多余脂肪；抖动手臂，转动手腕，依次向后轻抬小腿放松。5、增延脊柱伸展式 高血压、心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大。伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤

9、。双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展；身体稍向后仰，展开双肩.呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上；触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿.双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持.身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住.呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；感受血液的进一步回流，带给颈部

10、、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展.呼气，双臂自体侧放落；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来6、蜥蜴式7、猫伸展式高血压、心脏病者不练习。充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。接下来,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面.弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直.呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面；采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得

11、到拉伸，胸腔被打开；保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展.蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向上，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸.8、眼镜蛇式腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习。五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.（PS：5个延年益寿的体位：眼镜蛇式、

12、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。）9、眼镜蛇扭动式腰部发病期、生理期不练习.消除腰部多余脂肪,强壮肾脏。睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢；眼镜蛇式练习;腰椎间盘突出、腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习；弯曲手肘，双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上，注意将双臂贴于身体两侧；吸气，慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部，手臂伸直，双肩放松下沉，扩张胸腔；呼气,上半身自腰部开始向后弯曲，头部向后仰，自然放落，充分按摩甲状腺；如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可；采用腹式呼吸，帮助缓解胸腔的压力；收紧臀部以及腰背部肌肉；眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩

13、张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益；试着将双腿稍分开，感受脊柱的进一步弯曲.吸气,头部回正,双眼平视前方；再次吸气，延展脊柱向上；呼气,头部向左后方扭转，双肩尽量保持平行，眼睛看向右脚跟；保持均匀的呼吸.吸气，上身回正；呼气，头部向右后方扭转，眼睛看向左脚跟；体会吸气时脊柱向上的伸展，呼气时脊柱进一步扭转.此体式作为眼镜蛇式的进阶体位，可以进一步滋养肾脏，消除腰部多余脂肪；吸气,回正；呼气，弯曲手肘，上半身自腹部开始依次落回地面，手臂放于身体两侧，侧脸颊点地，闭上眼睛，均匀的呼吸,放松身体.感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、双肩的放松.10、锁腿式充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化、排泄,有助于消除腹内胀气。接下来,请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上；锁腿式练习；缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感；弯曲