高考三天学生营养食谱精0125005311.docx

1、高考三天学生营养食谱精0125005311高考期间,到底要让孩子吃什么 ,让很多家长伤透了脑筋。有医生提 醒说, 家长 切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量 一般考 生这几天由于情绪焦 躁、 紧张, 食欲不是很旺盛 , 家长如果不断提醒、 催促或强迫孩子进食 ,容易加剧考 生的焦躁、紧张情绪 ,反而影响考 试的心境和水平的发挥。我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是 :孩 子平时吃 什么 ,考试期间就吃什么。早餐:干稀搭配 ,主副食兼顾原则:应有粮食 , 也应有富含蛋白质的食物 , 干稀搭配、 主副食兼顾。 以谷物等 为主 ,肉类和蔬菜水果为辅 ,保证糖、蛋白质、维生素三

2、类 营养素齐全。早餐参考食谱 :主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等 ;富含 蛋白质的食 物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花 生米、 小葱拌豆腐等 ; 稀食可考虑玉米粥、 鸡蛋汤、 挂面、 麦片粥等 ; 小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄 瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐:吃饱,重在补充能量原则:吃饱,补能量 ,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品 ,要有 粮食、有肉、 有菜、有豆制品 ,有干有稀。午餐参考食谱 :主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆 包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等 ;菜可考虑炒猪肝、 虾 皮烧油菜、肉炒芹菜、 肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋

3、白 菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌 绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、 白菜炒海带等 ;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白 菜汤、骨头白菜汤、 紫菜汤等 ; 粥可考虑玉米面粥、 绿豆粥、 莲子粥、 山楂粥、 丝瓜粥等。晚餐:早吃、少吃、素吃原则:要早吃,最好安排在睡前 5小时左右,而且要少吃、素吃、 少 吃肥厚油腻 的食物 ,切勿过饱、过撑。产气的食物 ,如玉米、面包、 马铃薯、红薯、芋头、豆 类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、 香蕉、柑橘类水果等 ,在小肠中不被 消化,到大肠中被肠菌分解利用 会产生大量的气体 , 从而产生腹胀感 , 妨碍考生正常 的睡眠。 色氨酸、 钙镁、 B 族维生素被称为天

4、然的安眠药。晚餐参考食谱 :小米粥、 凉拌金针菇、 归参山药牛腩、 炒西芹百合 ; 酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质的 食物, 对于镇定神经、 缓解考前的疲劳感、 紧张感觉很有效。 考前可以多吃些深 水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂 牛奶或酸奶、全麦制品、南 瓜、大蒜等令人精神放松 ,感到快乐的食 物。考试期间如果觉得心慌 ,可喝些矿泉水 并按合谷穴 （虎口部位 5 分钟。来例假了吃什么可以补充一些

5、钙镁螯合剂及 B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁 的食物, 菜 肴要清淡少盐, 不吃罐装食品、 薯片、 皮蛋、板鸭、 鲱鱼、动物内脏、贝类、红 肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、 烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、 茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬 菜。高考三日营养食谱营养师开出高考营养食谱6月 7日早餐:全麦面包,牛奶（加糖 ,卤蛋,圣女果。 午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜 鸡蛋汤。 加餐 :猕猴桃。晚餐:红豆粥,麻酱花卷 ,清蒸鲈鱼 ,香菇油菜。 加餐:酸奶,甜点心。6月 8日早餐:面包片 （夹火腿 ,牛奶,小菜。午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花 ,西红柿蛋汤。 加餐:苹果晚

6、餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼 ,炝炒圆白菜。 加餐:芝麻糊。6月 9早餐:面包片 （夹奶酪 ,茶鸡蛋 ,豆浆。午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤加餐:香蕉晚餐:两样面发糕 ,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。加餐:牛奶,甜点心。分析主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉 ,粗细粮搭配 ,既是热能的主要来源 ,又 富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质 蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、 牛肉、酸奶、豆制品 ,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿 色蔬菜和水果 ,使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富 ,此外,通过补充紫菜、香菇、 麻酱、牛奶、豆制品、牛肉 ,也提高了钙、碘、铁的含量

7、 ,使全日的营养更全面、 均衡。对于“开夜车”的人,应适量补充一些糖类 ,以增加热能 , 补充消耗。故晚上加 餐以甜食为主 ,并富有易消化的优质蛋白质。建议设计菜谱时 , 除要注意到营养方面的搭配外 , 还要考虑到颜色的搭配 , 漂亮的色 彩,会刺激食欲 ,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症 状。如上述食谱中的红白 搭配“香干胡萝卜”黑,黄相间的“紫菜鸡蛋汤”黑,绿搭配的“香菇油菜”等。除色泽搭配外 ,口味的变化也是非常重要的 ,以咸鲜、甜酸等清淡口 味为主,不要 过于油腻 ,考试期间最好不用辣味 ,过重的辣味会增加肠蠕动,引起腹部不适。考试期间, 午餐最好以干食为主 , 适量喝一些白开水、

8、淡茶、清汤等, 最好不选 择有利尿作用的食品 ,以免影响下午的考试 ,如西瓜、甜饮料等。高考在即, 考生的饮食问题成了家长们的头等大事 , 有的家长到饭店订制专门 的高考营养餐 , 还有的家长老早就开始练习厨艺 , 设计考生的营养食谱。记者为此 专门采访了北京医院营养师李长平。少做凉菜他建议家长要尽量少给孩子做凉菜 , 考生由于高度紧张 , 免疫能力会稍差一些 , 凉菜卫生难保证 ,有可能影响考生健康。吃剩饭菜要彻底 加热。生吃水果一定要洗 净,也可以在淡盐水中浸泡一会。冰箱里拿 出的食物 ,要加热后再食用。荤素搭配家庭在菜肴原料选择上 ,不要只顾大鱼大肉 ,要注意营养均衡 ,鱼、 肉、 蛋青

9、菜 合理搭配。 要注意食物的荤素搭配、 粗细搭配和干稀搭配。 保证考生的膳食平衡 既要有荤菜 ,也要有素菜 ,粗粮和细粮也要合 理搭配 ,可以准备粗粮粥。到饭店订制营养餐 , 可以事先带孩子去尝试一次 , 看看是否符合孩子 的口味。 在饭店选择上 ,尽量选择好一些的饭店 ,能保证饮食卫生安 全, 在口味上, 要充分考虑 考生的喜好 , 只有爱吃的东西才能吃得香。任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。有的家长听说核桃补 脑, 就给孩 子猛吃核桃 , 核桃油脂较大 , 在这个季节吃多了会不舒服 , 也会影响考生食欲。 对于 从来没有吃过的高蛋白食物 , 家长也要慎买。慎用保健品家长和考生要慎买慎

10、用保健品。 如果能保证正常的营养摄入 , 就可以 不用保健 品。如确实需要 ,要看清楚保健品的适应症 ,有无兴奋性 , 有的考生用了具有兴奋性的 保健品后睡不好觉。 另外也要注意 , 不能 过量食用保健品。家长和考生不要过分迷信保健品的作用。 各类天然食物中已经包含了 人体所 需的各种营养元素 ,只要不挑食 ,不偏食,保证饮食均衡 , 就 能满足需要营养师制订高考期间“考试食谱6月 7日早餐:小米粥 （100克、发糕 （50克、西红柿炒鸡蛋 （鸡蛋 1个,西红柿 50克午餐:大米饭 （150克、青椒土豆肉丝 （肉丝 50克、青椒 30克、土豆丝 50 克、清炒南瓜 （南瓜 100克、蘑菇豆芽滑

11、肉片汤 （蘑菇 50克、豆芽 50克、肉片 30克晚餐:杂粮粥 （200克、肉丝焖豆角 （肉丝 100克、豆角 100克素炒卷心菜 （250克拌豆腐皮 （50克、饭后 1小时加餐, 以水果代替 （如木瓜、西瓜、香蕉、苹 果等6月 8日早餐:八宝粥（100克、面包片加花生酱（50克、牛奶（200ml、烫生 菜（100克午餐:大米饭 （150克、红烧海鱼 （海鱼 100克、肉末烧豆腐 （肉末 30克、豆腐100克、炒莴笋 （嫩莴笋 100克、紫菜蛋花汤 1碗晚餐:大枣枸杞花生大米粥、 海米冬瓜 （海米 30 克、 冬瓜 100 克 上汤 菠菜 （菠 菜 100克 、鲜桃 （100克 ;饭后 1小时

12、加餐 ,最好以奶制品代替6月 9日早餐:小米粥（100克、馒头（50克、煮鸡蛋（1个、牛奶（250ml午餐:大米饭 （150克、熘鱼肉丸子 （100克、鸡肉烧胡萝卜 （鸡肉 80克、胡萝卜 100克、苦瓜 炒蛋 （苦瓜 50克、鸡蛋 1个、海带猪排汤 1份晚餐:杂粮粥 （150克、绿豆炖鸭 （绿豆 100克、老鸭 100克、清蒸海 鱼 （50 克、炒黄豆芽 100克、素炒青菜 100克 ; 饭后 1小时加餐,以坚果类、奶类或水果 类为主。高考三日推荐食谱6月 7日早饭 :面包 ,鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类 ,牛奶 ,糖拌西红柿上午 10 时:喝点蜂蜜水午饭:小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫

13、菜汤 下午加餐 :吃点水果,如苹果和橘子晚饭:芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦 ,水果汁 夜间加餐 :莲 子羹、蒸芋头6月 8日早饭:黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜上午 10 时:喝点蜂蜜水午饭 :发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红 柿蛋汤下午加餐:吃点水果 ,如苹果和橘子晚餐:大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤夜间加餐 :牛奶、小面包、香蕉、核桃两个6月 9日早餐:馒头或花卷 100克,小米粥或鲜牛奶 250毫升,鸡蛋 1个, 凉 拌黄瓜花生米午餐:大米饭 200克,鱼香肉丝 1 份（瘦肉 100克,胡萝卜青椒丝 200克,油盐适量 带鱼 25克

14、,菠菜紫菜豆腐汤 1 小碗。晚餐:面条 150克,西红柿 150克,鸡蛋 1个,黄花木耳少量 ,油盐 适量晚 10 点:牛奶 250 毫升每天清晨,给孩子带上一个西红柿 ,因为西红柿中含有大量维生素 , 以维生素 C 为主。早上两节课后 ,吃个西红柿 ,有助于提神。 每日三餐 ,不要太过油腻 ,清淡、可口就行;荤素要搭配 ,肉类食品 少吃一点儿但不宜多吃 ;蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中中午起床,喝点儿绿豆汤 ,吃些水果晚饭七八分饱就行晚上 10 时,可以加一餐酸奶、面包。睡前最好用温水洗洗脚 ,能有 助睡眠虽然天气炎热 , 但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水 , 小心 肠胃不适 , 家长

15、可以凉点凉开水或者菊花茶。防暑降温,多喝绿豆汤、豆浆 ;少喝饮料,因为饮料含糖分大 ,容易 使人疲乏、没 有精神。早餐要在考前一个半小时进食 ,最好在半小时内吃完家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆 ,那么最好不要喝 ,因为那样有可能 会引起肠胃 不适 ,影响考试。2.豆浆和牛奶要喝温热的 ,且不要往里面加糖等甜的调味剂 ,否则容 易引起胀肚 等不适症状。3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡 ,这是不可取的 ,因为咖啡易引 起尿频。4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁 ,但也不宜放糖 ,建议 早上不要吃 生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。6.早餐不能吃得过咸 ,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的 ,但也要适度。7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物 ,比如火腿肠、酱肉等 ,这也是不 利于考试的 ,建议以清淡食物为主。高考三日推荐食谱二6月 7日早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼6月 8日早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷6月 9日早餐:黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼中餐:滑溜肉片、西芹