那些年我们一起拼命减过的肥真对了吗文档格式.docx

1、万“骗”不离其宗：希望零食不离嘴，躺着就能瘦。让我们一起来盘点一下。你知道BMI，但还是不懂肥胖和减肥同样化身为口头禅的，还有BMI（身体质量指数）：体重身高2，这简单直白的公式广为流行。但你可想过，你对公式的理解可能不对？BMI是舶来品，进入中国后水土不服，西方人BMI25的健康标准并不适用于中国人。亚洲人在较低BMI水平时，心血管疾病的风险已经大大提高。经流行病学研究，我们中国人BMI24就跨入微胖界，BMI28则属于肥胖。并且，BMI也没你想得那么管用。说白了，一个人身上的肉未必都是肥肉。强壮如施瓦辛格，大块的肌肉填到BMI爆表，但又有谁觉得他需要减肥呢？鉴于BMI有时羞羞答答，有时又欲

2、盖弥彰，科学家们动用器械和各种技术来衡量人体的体脂指数，从而更加真实地判断人体的胖瘦。但这也太麻烦了。对于普通人而言，除了掌握BMI，如果再了解一下腰围和腰臀比，就能较真实地判断体型。腰围是衡量腹部肥胖的重要指标，它反映腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪反映内脏脂肪的多少，内脏脂肪是人体健康的重要威胁。对于中国成人而言，男性腰围应小于85cm，女性应小于80cm；男性腰臀比应小于0.9，女性应小于0.8。因此，眼里只有BMI而忽视腰围，此乃减肥之一大陷阱。你知道热量，但还是不懂卡路里相比于之前“吃嘛嘛香”的小白，踏上减肥之路，我们已然可以“聪明地”计算各种食物的热量：1克碳水化合物含有4卡路里热量

3、，1克蛋白质含有4卡路里热量，1克脂肪含有9卡路里热量。为了和邪恶的脂肪抗争到底，我们无所不用其极：拒绝红肉，尝试素食，甚至每天光啃水果度日并非吃肉才长肉。人之所以长胖，是因为我们摄入的卡路里多于我们的消耗，任何类型的食物摄入过多，都可能变成脂肪留存在体内。素食的寺庙中少不了胖和尚，“日啖荔枝三百颗”，杨贵妃的贵妇风范与日俱增。不同类别的食物进入人体，代谢途径各有不同，它们和我们的胃肠道相拥过后，转身和体内不同的激素碰撞反应，参与新陈代谢，组建身体的不同成分，而我们身体对它们的主观感受也是有差别的。举个简单的例子，蛋白质可以显著降低人体的饥饿感，进食含有同样卡路里的碳水化合物、蛋白质和脂肪，吃

4、蛋白质的最不容易感到饥饿。相反，那些光吃素的人，由于饥饿感的提前来临，下一顿可能吃得更早，吃得更多。即便是同一类别的食物，进入人体后的能量代谢也大有差别。同是碳水化合物，精制面粉、苏打饼干等食物进入人体后很快消化吸收入血，提升血糖，一时盈余的卡路里就会以脂肪的形式储存起来。而粗粮等杂合纤维的碳水化合物有助减缓糖的消化速率，使身体有更长的时间来消耗掉摄入的卡路里，避免糖向脂肪的过早转化。你知道克制，但还是不懂什么时候吃东西为了减肥，我们守住欲望，小心翼翼地避开早餐，避开晚上9点后的夜宵；我们步步惊心，晚上饿得抓心挠肺，打开冰箱后又惊弓之鸟般的赶紧关上。仿佛我们多吃了这一顿，就会令脂肪卷土重来，令

5、减肥大业付诸东流。其实你大可不必如此。进餐时间不是肥胖的根源，你是否长胖只取决于当日摄入热量和消耗热量的差额。如果你热量的摄入大于消耗，甭管你对进餐时间有多么严苛的克制，肥胖还是会悄然发生。所以，你大可不必不吃早餐，错过早餐，由此引发的饥饿可能让你在中午吃得更多；你大可不必在夜间煎熬还和自己过不去，只有无节制的饮食才是夜宵的真正危险所在。你知道流汗，但还是不懂怎么运动有一句有名的鸡汤：汗水，是脂肪燃烧时流下的眼泪。似乎，运动蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其实不然，流汗和减肥之间没有绝对关系。流汗只是意味着运动时，你的身体产热增加，身体通过出汗在帮自己降温而已。运动后，流汗增加了，体重的确一时间有

6、减轻，但减少的只是水分而不是脂肪。运动时的直接能量耗损来自于葡萄糖的燃烧。脂肪是体内的能量储备，哪怕在运动，身体也不会轻易动用脂肪燃烧。只有当葡萄糖的供应处于“能量赤字”时，脂肪才会心不甘情不愿地出手相助。也就是说，真心想减肥，运动的时间不能短，运动的强度不能低。美国运动医学学会建议，每周应保证5天至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天至少20分钟的高强度有氧运动。而适度无氧运动的结合，有助于增强肌肉体积，提高基础代谢率，增加日常生活中的耗能，对于减肥也大有裨益。一句话，要想逼脂肪流泪，自己先要运动到“流泪”。靠谱的减肥理论万变不离其宗，那就是：均衡饮食和运动，使消耗的能量多于摄入的能量。世界上95%以上减肥妙招被证实是错误的，因为它们“欺骗”大家：零食不离嘴，躺着就能瘦。