4组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。胸部完-背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。单臂哑铃划船。背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。肩部：哑铃侧平举。俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落哑铃推举，我感觉单臂效果好5：耸肩提哑铃肩部完手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸2.颈后比臂屈伸3.坐姿颈后臂屈伸4.仰姿反屈伸手臂完腿：1.负重弓步：可以手提哑铃2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。2.哑铃曲侧：3.曲腿仰卧起坐：4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。腹部完
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