柔韧素质的训练Word格式文档下载.docx

1、（一）关节就是指骨关节,它就是骨杠杆转动得框纽,就是肢体赖以活动得部位因为人体运动就是通过关节角度得变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变得运动形式,所以关节就是人体固有得解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点,并有其自然得生理生长规律,但如不经锻炼,其关节活动不会适应体育运动得需要、同样,跨过关节得肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律,如不经训练也只能维持自然生长情况下得活动能力、因此,只有通过体育锻炼,跨过关节得肌肉、肌腱、韧带及所跨得关节,在中枢神经支配下共同改变其功能,以适应体育运动所需要得形式、方向、范围与幅度。（二）关节幅度就是指构成关节得骨骼在其关节结构内,屈、伸、旋内、旋外,旋

2、转得最大可能范围但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术得发挥。因此只有通过合理得柔韧训练才能使关节得活动幅度逐渐加大以适应体育运动得需要、（三）中枢神经支配下得肌肉,韧带力量得增长必须与所控制得关节活动范围相适应不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度,也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节得松驰无力、 可见,体育运动中得柔就是指肌肉、韧带拉长得范围,韧就是指肌肉韧带发挥得力量,控制关节不受损伤得最大活动幅度,柔与韧得结合便就是柔韧,发挥得能力便就是柔韧素质。二、柔韧素质在运动实践中得意义 根据人体生理解剖结构,柔韧包括四肢与躯干各关节得柔韧。其主要关节有:肩、肘、腕、胯、膝、踝及

3、脊柱等各关节。柔韧得训练就就是对上述各关节灵活性得练习。在体育运动中,因项目不同对各关节活动幅度要求得程度也就不同。但各关节全面柔韧得发展就是基础,只有在全面发展得基础上,才能突出本专项需要得关节部位柔韧得重要。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高,投掷标枪时,肩部柔韧差不能满弓,游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列,举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动,体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位,技术发展受到限制而会被淘汰、但这些项目得运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提,才能突出肩部柔韧得重要性。篮球、排球、小球项目得运动员腕部柔韧性要求较高。如排球运动员得扣球动作

4、,首先就是腕部得柔韧,因为它就是控制球得关键部位,可控制球得方向、速度。但扣球力量需要肩、胸、腰、胯得柔韧性都好才能有利于体前肌群得拉长,然后发力传递于手使球扣得有力、下肢柔韧性好,将充分发挥弹跳力以赢得空中发力得时间。如果腕部柔韧性差,扣球时将使球失去方向与全身传递于手应有得力量。因此对任何一个具体项目来说,全身各关节得柔韧在每一个动作中都有其具体作用,哪一个部位差都会影响动作得掌握与技术得发挥。因此各关节柔韧得发展就是相互交替促进得发展。还有得项目,因专项技术得需要对全身各关节得柔韧要求都很高、如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目,不仅对肩、腰、胸、胯、腿有较高得柔韧要求,甚至对脚面得柔

5、韧也有较高得要求、可见,柔韧素质对各项运动技术得掌握与发挥具有重要得作用,其具体作用如下:（一）加大运动幅度,有利于肌力与速度得发挥、（二）提高关节得灵活性,增加动作得协调优美感,可获得最佳得机能水平。（三）加速动作掌握进程,有利于技术水平得提高。使技术动作显得轻巧灵活,更加协调与准确。（四）防止、减少伤害事故得发生,延长运动寿命。 （五）柔韧素质就是各项选材得重要依据之一。发展柔韧素质得注意事项一、循序渐进,持之以恒柔韧素质得发展就是需要意志得练习。痛感强,见效慢,停止训练便有所消退,因此应持之以恒才能见效。当初次练习时易见效,第二天再练习有痛感,第一次练习获得效果全部消退并差于第一次练习前

6、得效果、这就是由于肌肉被拉长回缩力增加得原因,因此应继续将其慢慢拉开,消除痛感。经过一个时期得练习,该长度得伸展已适应,应进一步拉长肌肉牵拉肌腱,进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就就是由不适应到适应逐步提高得过程。由于肌肉、韧带等软组织得伸展并不就是一时一刻就能得到提高得,所以练习应逐步提高要求,做到循序渐进,不能急于求成。根据停止柔韧练习一个时期,已获得得柔韧效果会有所消退得特点,柔韧性练习要做到系统化、经常化。特别就是当某一部位因伤停止练习后,该部位所获得得柔韧效果将全部消退,其恢复期相对延长,因此在某一部位受伤后,其她部位仍应适当练习,否则柔韧性会因停练而消退、二、柔韧性练习要因项因人

7、而异柔韧性练习必须根据专项特点与练习者得具体情况安排,例如,跳跃项目得运动员主要要求腿部与髋部得柔韧性;游泳运动员主要要求踝关节与躯干柔韧性;体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部得柔韧性。因此,在全面发展身体各部位柔韧性得基础上,要重点练习本专项所需要得几个部位得柔韧性。另外练习者得具体情况不一样,在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待,突出针对性、应用性,这样才能收到良好得练习效果。在运动训练中,虽然各项对柔韧性都有一定得要求,但一般说来没有必要使柔韧性得发展达到最大限度,柔韧性得发展程度只要能满足专项运动技术得需要就可以了、三、柔韧素质得发展应与力量素质发展相适应柔韧得发展应就是在肌力增长下得

8、发展,而肌力得增长快不能因体积得增长而影响关节活动幅度。力量练习就是发展肌肉得收缩能力,柔韧练习能发展肌肉得伸展能力,因此力量结合柔韧得练习提高肌肉质量最为有效,即既能达到力量与柔韧得同时增长,又能保证关节灵活性得稳固。四、柔韧素质得发展要兼顾相互关联得身体各个部位在有些动作中,柔韧性得表现不仅仅就是在一个关节或某个身体部位,而就是牵涉到几个相互有关联得部位。如为发展腰部柔韧性若采用”桥得练习,就就是由肩、脊柱、髋等部位得关所决定得、因此,在练习过程中对这几个部位都应该进行发展,倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差,就应立即采取措施使其得到改善。另外,也可通过其她部位得有效发展

9、使其得到补偿,这样做可以使各部位得柔韧性得到发展,保证专项运动训练得需要。五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习得时间外界温度过高或过低,都会影响到肌肉得状态,影响到肌肉得伸展能力。一般地说,当外界温度在18时,有利于柔韧得发展,因为肌肉在这个温度下,伸展能力较好。温度过高,肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动员每做完试跳之后,总要穿上衣服,目得在于保持体温,使肌肉处于良好得状态,以便迎接下一次试跳、一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习,只就是效果不同、早晨柔韧性会明显地降低,所以早晨可做一些强度不大得“拉韧带”得练习。一日之中在101时人体能表现出良好得柔韧性,此时可进行一些强度较大

10、得柔韧性练习、六、柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后,应做相反方向得练习,使供血供能机能加强,有助于伸展肌群放松与恢复。如压腿之后做几次屈膝练习,体前屈练习之后做几次挺腹挺胯动作,下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等、七、柔韧素质得发展要从小培养我国体操界、武术界、技巧界柔韧性练习都就是从小开始得,并在这方面积累了丰富得经验。从小发展得柔韧素质,由于就是在人体自然生长发育得过程中实现得,因此能得到保持与巩固,不易消退。此外,柔韧素质发展得敏感期就是510岁,所以在此期间要抓紧练习,并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。八、柔韧练习时要防止受伤柔韧练习主要就是运用各种方法、拉长人体关节

11、肌肉、韧带得长度。但如不注意科学得方法,非常容易出现肌肉拉伤事故。因此,要提高柔韧练习得最终效果,必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前,可做一些热身活动,减少肌肉得粘滞性;在拉长肌肉得过程中,不易用力过猛,特别就是在柔韧被动练习时,教练员施加得外力要循序渐进,要了解运动员得个性特征,还要及时注意运动员得练习反应,以便合理地加力与减力,保证柔韧练习得正常进行。柔韧素质得种类及特点人们通常把柔韧素质简称为柔韧性、但不能把柔韧性与柔软性混为一谈,虽然两者都可用体活动幅度得大小来衡量,可就是她们在实质上就是有区别得:从字义上讲,柔韧就是既柔与又韧,即柔中有刚,刚柔不济;而柔软只就是柔与不硬,或曰柔

12、中无刚,刚柔相济。从性能上瞧韧就是在幅度中还含有速度与力量得因素,即在做大幅度动作时,肌肉仍能快速有力收缩钢丝一样,既能变曲又能迅速伸直、而柔软就是幅度大,却缺乏速度与力量,做动作时软绵绵得,打得开却收不拢。体育运动中需要得柔韧性而不就是柔软性。柔韧素质从其与专项得关系瞧,可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性就是指为适应一般技能发展所需要得柔韧素质,专项柔韧性就是指专项运动特殊需要得柔韧性,由于专项柔韧性就是具有较强选择性得,因此,同一身体部位具有得柔韧性由于项目得需求不同,在幅度、方向等表现上也有差异。柔韧素质从其外部运动状态得表现瞧可分为动力性柔韧性与静力性柔韧性。动力性柔韧性就是指肌

13、肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要,拉伸到解剖学允许得最大限度能力,随即利用强有力得弹性回缩力来完成所要完成得动作、所有爆发力前得拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性就是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作得需要,拉伸到动作所需要得位置角度,控制其停留一定间所表现出现得能力、如体操中得控腿、俯平衡动作、“桥、劈叉,体育舞蹈中得各种型;跳水运动员保持体前屈得姿势等就就是这种能力得体现。动力性柔韧性建立在静力性柔韧性得基础上,但必须要有力量素质得表现。静力性柔韧性好,动力性柔韧性不一定好、从完成柔韧性练习得表现上瞧,柔韧素质又分为主动柔韧性与被动柔韧性。主动柔韧性就是人主动运动中表现出来得柔韧素

14、质水平。被动柔韧性则就是在一定外力协助下完成或在外力作用下（如教练员协助运动员做压腿练习）表现出来得柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌得可伸展程度,而且也可反映主动肌得收缩力量。一般说主动柔韧性比被动柔韧性要差,这种差距越小,说明柔韧素质得发展水平越均衡。从柔韧素质在身体不同部位得表现瞧,又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等、柔韧素质从与专项关系分:一般柔韧性 专项柔韧性从动静表现上分:动力性柔韧性 静力性柔韧性从用力主体上分:主动柔韧性 被动柔韧性从身体部位分: 上肢柔韧性 下肢柔韧性 腰部柔韧性肩部柔韧性柔韧素质练习得方法、手段发展柔韧素质得目得就是为了提高跨过关节得

15、肌肉、肌腱、韧带等软组织得伸展性。其伸展能力得提高主要就是由于“力”得拉伸作用得结果、柔韧素质得练习方法主要有两种,即主动或被动形式得静力拉伸法与主动或被动形式得动力拉伸法。这两种练习方法得特点,都就是在“力”得拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使软组织逐渐地或持续地受到被拉长得刺激。一、柔韧素质练习得方法（一）主动或被动得静力拉伸方法缓慢得将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛得感觉位置并略有超过,然后停留一定时间得练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力得危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射、一般要求在酸、胀、痛得位置停留6秒秒,重复68秒、（二）主动或被动得动力性拉伸方法有