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1、选择补充剂补充？n高纤维低脂肪的饮食上满足日常营养所需的最佳途径。n如果你遵循“食物金字塔”原则，那么你就能看见维生素等的日推荐摄入量（RDA）。n均衡饮食搭配膳食补充剂有最佳效果。n饮食提供日常活动所需的能量，而维生素补充剂并不提供卡路里或能量。V如何判断是否需要摄如何判断是否需要摄入多维补充剂？入多维补充剂？n日常补充一定量的多维补充剂以确保营养均衡没有坏处。n绝大多数大学生都没有均衡饮食，可以摄入一些多维补充剂来增加营养。n选择补充剂时，要看下其含量是否达到RDA的1-3倍。复合维生素都有哪些复合维生素都有哪些东西东西?n复合维生素片应该包括脂溶性的维生素A,D,E,和水溶性B1,B2,

2、B6,B12,烟酸，泛酸，生物素，叶酸以及VC。n有时候也会添加矿物质如锌，镁，铜，钙。RDA是什么？是什么？n推荐日摄入量。n满足个体健康所必须的营养元素的推荐摄入值。抗氧化剂是什么？n定义：和身体内自由基做斗争的物质。n自由基是指存在于体内，导致慢性疾病、细胞组织伤害的化合物。n含有抗氧化剂的维生素是VC和VE，以及beta-胡萝卜素。脂溶性维生素和水溶性维脂溶性维生素和水溶性维生素的区别？生素的区别？n脂溶性维生素蓄积在肝脏和脂肪组织中。他们不容易被排出体外。n水溶性维生素在血液中游走，有限蓄积。很容易随尿液被排出体外。摄入维生素补充剂时摄入维生素补充剂时应该考虑哪些因素？应该考虑哪些因

3、素？n饮食中是否富含维生素和矿物质？n是否正在节食？n是否遵循食物金字塔的引导？n日常是否经常性抽烟/饮酒？n是否在孕期？n是否已过半百？n是否正在服用处方药？是否能摄入过多维生是否能摄入过多维生素素?n绝大多数维生素补充剂是可以安全摄取的。n按照标签推荐摄入量摄取。n脂溶性维生素如果摄入过量更容易危害健康，因为它们蓄积在体内，而水溶性的则被排出体外。是否可以和饮食一起是否可以和饮食一起摄入维生素？摄入维生素？n建议在吃点心或正餐时服用维生素补充剂，以减少胃部刺激。n碳水化合物和蛋白质的摄入能够刺激消化酶分泌，从而很好地吸收营养物质。（铁离子补充剂应该空腹摄取）压力和营养健康压力和营养健康n压

4、力会引起身体将营养物质排出体外，而不是利用他们来为机体服务。n压力也会引起自由基的生成，从而增加患癌、心脏病以及老化风险。.补充剂能有助于解压补充剂能有助于解压n能增加大脑中的血清素水平，防范压力相关症状如沮丧、易怒和挫折感等。n矿物质镁可以帮助管理血清素水平。n抗氧化补充剂防止自由基危害身体。B族维生素族维生素B-1,B-2,B-3,B-6,B-12B-1 硫胺素硫胺素Thiamin（维生素维生素F）n重要作用:u从碳水化合物中制造能量u正常神经功能u维持食欲u促进生长和肌张力u与ATP三磷酸腺苷生产TPP焦磷酸硫胺素B-1摄入来源摄入来源n猪肉n鱼肉n肝脏n豆类n坚果n全麦面包、强化面包、

5、谷物推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物n男 14+1.2 mg/dayn女 14-181.0 mg/dayn男 19+1.1 mg/dayn1 烤猪排,n1.25 杯玉米片或者n1 烤土豆（带皮）n0.5 扁豆汤n1 杯葡萄干小麦片提醒提醒n大剂量摄入维生素B-1一般没有毒副作用。B-1 缺乏缺乏n没有胃口n疲软&疲劳感n失眠n体重下降n抑郁n心脏&肠胃毛病哪类人有缺乏危险？哪类人有缺乏危险？n无家可归者和营养不良者n酗酒者n消化不良人群B-2 核黄素核黄素Riboflavinn重要作用:u生成能量u参与碳水化合物，脂肪，蛋白质的新陈代谢。u抗体和造血红细胞的生成u细胞修复u良好视力、皮肤、指甲

6、、和毛发的维持u缓解眼部疲劳B-2的来源的来源n大量存在于 u乳品u蛋类u肉类n小量存在于u绿色蔬菜u强化谷物推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物n男 14-70 1.3 mg/dayn女 14-70 1.0 mg/dayn71+Larger dosesn1 杯葡萄干小麦片n1 杯牛奶n1 鸡蛋或者n1 小个瘦肉汉堡包？n1 杯原味酸奶n0.5 杯新鲜菠菜n1 脱脂干酪提醒提醒n大量服用B-2不会有毒副作用。n光照会破坏核黄素，所以牛奶要选择不透明包装。B-2 缺乏缺乏n眼部发痒干涩n口腔、嘴唇破裂发炎n角膜充血n皮炎n脂溢性皮肤n消化不良哪些人有缺乏风险？哪些人有缺乏风险？n白内障人群n镰状细胞

7、型贫血人群n酗酒者B-3 烟酰胺，烟酸烟酰胺，烟酸Niacinamide&Niacinn重要作用:u能量生成u皮肤、舌头健康维持u促进血液循环u神经系统健康维持u消化道健康B-3 烟酰胺，烟酸烟酰胺，烟酸Niacinamide&Niacin n两种形式u烟酰胺（Nicotinamide）F没有调节胆固醇的作用u烟酸（Nicotinic Acid）F大剂量有高毒副作用F肌醇烟酸酯（Inosital Hexaniacinate）作为B3类补充剂能在调节胆固醇水平，且毒副作用小。推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物n男 14+16 mg/dayn女 14+14 mg/dayn1 杯米n4 oz.烤三文鱼

8、 n1 汤匙（tbsp）花生酱n1 面包圈 或者n1 瘦肉汉堡n0.5 杯葡萄+坚果+麦片提醒提醒n一次性摄入50-100mg的烟酸会引起血管的扩张，潜在的刺痛感（niacin flush急剧扩张血管带来的疼痛），腹泻，恶心，呕吐，以及长期性的肝脏损害。n烟酰胺是最为安全的摄入方式。虽然有报道称1000mg/day会引起轻微肝脏损害。B-3 缺乏缺乏n癞皮症PellegrauB3缺乏引起u西方社会少见n胃肠道消化不良，没有食欲n头痛，失眠，精神抑郁n疲劳，疼痛感n紧张，易怒哪些人有缺乏风险？n绝大多数人群无虞，因为现在强化面粉中已经添加B3。B-6 吡哆醇吡哆醇Pyridoxine n重要作用

9、:u造血红细胞生成u帮助色氨酸转换为烟酸u增强免疫力u神经系统功能u减少肌肉痉挛，抽筋和麻木感u维持体内钠磷的平衡（钠钾平衡？）推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物n男 14-501.3 mg/dayn男 50+1.7 mg/dayn女 14-181.2 mg/dayn女 19-501.3 mg/dayn女 50+1.5 mg/dayn1 鸡胸脯肉n0.5 杯菠菜n1 杯糙米或者n1 烤土豆，带皮n1 香蕉n4 oz.牛里脊肉提醒提醒n大剂量B6摄入调节经期综合症PMS，腕管综合征，睡眠失调。但是持续大n在孕期妇女要咨询医生后服用。B-6 缺乏缺乏n贫血n焦虑，失眠n肌肉失去控制，肌无力n手脚抽筋

10、n蓄水综合症水肿n皮肤问题哪些人有缺乏风险？n极少n酗酒者n肾功能衰竭病人n口服避孕妇女B-12 钴胺素钴胺素Cobalaminn重要作用:u正常的神经功能u造血红细胞生成u脂肪和蛋白质的新陈代谢u预防贫血症uDNA 复制u能量生成（？）推荐摄入量和食物推荐摄入量和食物n男、女 14+2-3 mcg/dayn1 鸡胸脯肉n1 水煮蛋 n1 杯原味低脂酸奶或者n1 杯牛奶n1 杯葡萄干麦片提醒提醒n素食者需要强化营养（豆奶、补充剂）n年长者多有吸收问题B-12 缺乏缺乏n贫血n神经受损n皮肤过敏哪类人有缺乏风险？哪类人有缺乏风险？n恶性贫血u需要定期摄入B-12nHIV患者n慢性疲劳症侯群维生素

11、维生素 A维生素维生素An脂溶性n视黄醇u是最有活性的V-A存在形式（还有视黄醛）n动物源和植物源V-A的作用的作用n视觉 u视网膜感光色素生成u修复眼睛结膜（surface lining）n骨骼生长n细胞繁殖（reproduction）n细胞分裂和分化n皮肤健康n 调节免疫系统V-A来源来源n动物源 u蛋类u肉类u奶酪u牛乳u肝脏u肾脏u鳕鱼 codu比目鱼肝油halibut fish 植物源植物源胡萝卜甘薯甜瓜粉红葡萄柚杏子西兰花菠菜南瓜植物源的共同之处？植物源的共同之处？n绝大多数是橙色或者黄色nBeta-Carotene是维生素A前体n掩藏在一些绿色植物中摄入量摄入量n儿童2000 3

12、500 I.U.n男5000 I.U.n女4000 I.U.缺乏症状缺乏症状n夜盲症n易受感染n皮肤、头发、指甲过度干燥哪些人有缺乏风险？n幼童n没有充分营养的儿童nV-A缺乏、麻疹频发的国家的成年人n患有胰脏、肝脏及脂肪摄入和吸收不充分的疾病的成人和儿童摄入量过大会有中毒摄入量过大会有中毒反应！反应！n维生素A过多症会有以下中毒反应：u皮肤干痒u头疼、疲乏u脱发u肝损害u视觉模糊u没有胃口u皮肤变色其它副作用其它副作用n新生儿严重缺陷u育龄女性每天不能超过8000 IUu维A酸Retin-A（痤疮膏acne cream）会导致新生儿缺陷u维A醇视黄醇（Retinol）是一种有风险的醇类存在方

13、式。因为身体不好将所有的beta-胡萝卜素都转成VAn皮肤会变成橙色n绝大多数VA摄入过量都是应服用补充剂，但也可以是来自饮食nRDA正考虑设立一个摄入上限值富含维生素富含维生素A的食物的食物视黄醇u肝脏（3 oz）30,325 IU （610%DV）u强化奶（1 c）1,355 IU （10%DV）富含维生素富含维生素A的食物的食物2Beta-胡萝卜素u胡萝卜（1 生）20,250 IU （410%DV）-daily valueu胡萝卜汁（1/2 c）12,915 IU （260%DV）u芒果（1 raw）8,050 IU （160%DV）u甘薯（1/2 c）7,430 IU （150%DV

14、）u煮熟的菠菜（1/2 c）7,370 IU （150%DV）u甜瓜（1 c）5,160 IU （100%DV）u蔬菜汤（1 c）3,005 IU （60%DV）北极熊的肝脏北极熊的肝脏1盎司北极熊肝脏所富含的V-A可以杀死一个成年人！V-A,beta-胡萝卜素与胡萝卜素与癌症癌症n调查表明富含V-A和beta-胡萝卜素的膳食能降低罹癌风险（尤其是肺癌）n但是也有研究表明过多的beta-胡萝卜素增加了46%的患肺癌死去的风险n抽烟者服用beta-胡萝卜素增加了患肺癌风险。n除了个别情况，并不推荐服用beta-胡萝卜素补充剂维生素维生素 E维生素维生素 En脂溶性n抗氧化剂u降低自由基的能量释放

15、u阻止自由基形成u阻断氧化反应链，降低自由基伤害V-E是什么?n保护细胞膜和其它体内脂溶性物质（LDL-胆固醇），防止被氧化u或可降低心脏疾病的风险u或可阻止某些癌症的恶化n促进身体正常发育和生长n促进造血红细胞的正常形成n作为抗凝血剂成分n转化成葡萄糖n有助于伤口愈合（各种乳霜）维生素维生素 EV-E能做什么?n127，000名健康人士服用大剂量的V-E有效地降低了40%罹患心脏病的风险。哈佛研究维生素维生素 E心脏疾病维生素维生素 E有哪些V-E形式？nAlpha-生育酚n生育酚n生育酚（醋酸盐,琥珀酸盐）维生素维生素 E有哪些讲究？n“d”=天然来源n“dl”=合成来源维生素维生素 En麦胚芽油n植物油n坚果和种子n全谷物n蛋黄n绿叶蔬菜V-E来源？具体食物来源具体食物来源n植物油 u玉米，棉籽，花生油n坚果和种子u杏仁，榛子，向日葵籽，核桃，人造黄油 n全谷物u全