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1、健康生活方式的作用：帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性帮助抵御传染性疾病，预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病。v全民健康生活方式行动的目的：全民健康生活方式行动的目的：提高居民健康意识，培养健康生活方式行为能力。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 v第一阶段第一阶段“健康一二一行动健康一二一行动”：日行一万步，吃动两平衡，健康日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子一辈子v全民健康生活方式行动日：全民健康生活方式行动日：每年每年9月月1日日v主题：主题：和谐我生活，健康中国人和谐我生活，健康中国人v口

2、号：口号：我行动、我健康、我快乐我行动、我健康、我快乐全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 内容提纲全民健康生活方式行动简介全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养合理烹调，保存营养全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 平衡膳食、合理营养v如何做到如何做到平衡膳食平衡膳食？全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 中国居民膳食指南v1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配 v2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类 v3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、

3、大豆或其制品 v4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 v5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 v6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重 v7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 v8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 v9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量 v10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 食物多样，谷类为主，粗细搭配 v谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要

4、来源，也是最经济的能源食物。主要来源，也是最经济的能源食物。v人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入人每天摄入250g400g250g400g为宜。为宜。v粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃每天最好能吃50g100g50g100g。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿富的淀粉

5、、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g300g500g，最好深色蔬菜约占一半，水果，最好深色蔬菜约占一半，水果200g400g200g400g，并注意增加薯类的摄入。，并注意增加薯类的摄入。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 每天吃奶类、大豆或其制品 v奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。v大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆是重要的优质蛋白质来源。v建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300g300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或相当量的奶制品，对于饮奶

6、量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。其制品。v建议每人每天摄入建议每人每天摄入30g30g50g50g大豆或相当量的豆制品。大豆或相当量的豆制品。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 v动动物物性性食食物物中中富富含含赖赖氨氨酸酸和和蛋蛋氨氨酸酸，如如与与谷谷类类或或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。v但但动动物物性性食食物物一一般般都都含含有有一一定定量量的的饱饱和和脂脂肪肪和和胆胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。固

7、醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。v推推荐荐成成人人每每日日摄摄入入量量：鱼鱼虾虾类类50g-100g50g-100g，畜畜禽禽肉肉类类50g-75g50g-75g，蛋类，蛋类25g-50g25g-50g。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳膳食食不不要要太太油油腻腻，不不要要太太咸咸，不不要要摄摄食食过过多多的的动动物物性性食食物物和和油油炸炸、烟烟熏熏、腌制食物。腌制食物。建建议议每每人人每每天天烹烹调调油油用用量量不不超超过过25g25g或或30g30g；食食盐盐摄摄入入量量不不超超过过6g6g，包包括括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱油、酱菜、

8、酱中的食盐量。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 食不过量，天天运动，保持健康体重 v成成人人的的健健康康体体重重是是指指体体质质指指数数（BMI）（BMI）为为18.5 18.5 kgkgm m2 2-23.9 kg-23.9 kgm m2 2之间，之间，BMI=BMI=体重体重（kg）/（kg）/身高身高2 2（m）（m）。v建建议议成成年年人人每每天天进进行行累累计计相相当当于于步步行行60006000步步以以上上的的身身体体活活动动，如如果果身身体体条条件件允允许许，最最好好进进行行3030分分钟中等强度的运动。钟中等强度的运动。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 三餐分配

9、要合理，零食要适当 v早早餐餐提提供供的的能能量量应应占占全全天天总总能能量量的的2525-30-30，午午餐餐应应占占3030-40-40，晚餐应占，晚餐应占3030-40-40。v一一般般情情况况下下，早早餐餐安安排排在在6 6：30308 8：3030，午午餐餐在在1111：30301313：3030，晚餐在，晚餐在1818：00002020：0000进行为宜。进行为宜。v要要天天天天吃吃早早餐餐并并保保证证其其营营养养充充足足，午午餐餐要要吃吃好好，晚晚餐餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐。要适量。v零食作为一日三餐之外的营养补充，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自

10、零食的能量应可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。计入全天能量摄入之中。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 每天足量饮水，合理选择饮料 v在在温温和和气气候候条条件件下下生生活活的的轻轻体体力力活活动动的的成成年年人人每每日日最最少饮水少饮水1200ml（1200ml（约约6 6杯杯）。v饮饮水水应应少少量量多多次次，要要主主动动，不不要要感感到到口口渴渴时时再再喝喝水水。饮水量好选择白开水。v饮饮料料多多种种多多样样，需需要要合合理理选选择择。重重视视营营养养价价值值，注注意意口腔卫生。口腔卫生。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 如饮酒应限量 v高高度度酒酒含含

11、能能量量高高，白白酒酒基基本本上上是是纯纯能能量量食食物物，不不含其他营养素。含其他营养素。v若若饮饮酒酒尽尽可可能能饮饮用用低低度度洒洒，并并控控制制在在适适当当的的限限量量以以下下，建建议议成成年年男男性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过25g25g，成成年年女女性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过15g15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 吃新鲜卫生的食物 吃吃新新鲜鲜卫卫生生的的食食物物是是防防止止食食源源性性疾病、实现食品安全的根本措施。疾病、实现食品安全的根本措施。正正确确采采购购食食物物，食食物物合合理理储储藏藏

12、，合合理理烹烹调调加加工工，了了解解对对不不同同食食物物进进行行浸浸泡泡、清清洗洗、加加热热等等去去除除毒毒素素的的具体方法。具体方法。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 内容提纲全民健康生活方式行动简介全民健康生活方式行动简介1平衡膳食，合理营养平衡膳食，合理营养2控制烹调用油，减少食盐摄入控制烹调用油，减少食盐摄入34合理烹调，保存营养合理烹调，保存营养全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 控制烹调用油血脂异常血脂异常高脂血症高脂血症高脂肪、高高脂肪、高胆固醇膳食胆固醇膳食肥胖肥胖脂肪肝、动脉粥样脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑硬化、冠心病、脑卒中、胰腺炎、胆卒中、胰腺炎、胆囊炎

13、等囊炎等糖尿病、高血压、糖尿病、高血压、血脂异常、动脉血脂异常、动脉粥样硬化、冠心粥样硬化、冠心病等病等高脂膳食的危害：高脂膳食的危害：全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 控油目标v现状：现状：2002年中国居民营养与健康状况调年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油烹调油42g。v控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜控油目标：每人每天烹调用油摄入量不宜超过超过25克或克或30克克。如何做到油不过量？全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 饮食中的控油技巧1选择有利于健康选择有利于健康的烹调方法，尽的烹调方法，尽可能不用烹

14、调油可能不用烹调油或用很少量烹调或用很少量烹调油的方法，如蒸、油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火滑熘、拌、急火快炒等。快炒等。2用煎的方法代用煎的方法代替炸也可减少替炸也可减少烹调油的摄入。烹调油的摄入。3使用控油壶，把使用控油壶，把全家每天应该使全家每天应该使用的烹调油倒入用的烹调油倒入控油壶，炒菜用控油壶，炒菜用油均从控油壶中油均从控油壶中取用。坚持家庭取用。坚持家庭定量用油，控制定量用油，控制总量。总量。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 饮食中的控油技巧4567少吃油炸少吃油炸食品，如食品，如炸鸡腿、炸鸡腿、炸薯条、炸薯条、炸鸡翅、炸鸡翅、油条油饼油条油饼等。在外就餐在外就餐时，少点时，少点油炸类食油炸类食物。物。尽量不用尽量不用动物性脂动物性脂肪炒菜做肪炒菜做饭。饭。不同植物不同植物油的营养油的营养特点不同，特点不同，应经常更应经常更换烹调油换烹调油的种类，的种类，食用多种食用多种植物油。植物油。8由于一部由于一部分炒菜的分炒菜的油会留在油会留在菜汤里，菜汤里，所以不要所以不要喝菜汤。喝菜汤。全民健康生活方式行动全民健康生活方式行动 减少食盐摄入v食盐摄入过多：食盐