血糖指数GI与血糖负荷GLWord下载.docx

1、举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。另外以西瓜和面粉为例，即1562克西瓜或68克面粉与50克葡萄糖相当。而3斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值，更不用说糖尿病患者。 使用GI作为选择食物的一种标准有几个局限性。食物中碳水化合物制备方法和特点可以产生不同的GI评分。例如：一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有较高的糖含量。另一个局限性是，GI评分是基于碳水化合物（50克）的标准量来确定的，但并没有考虑到食用的份量。举例来说，西瓜是一个高GI食物，

2、但你需要摄入约1562克，才能吸收相当于其GI评分的50克碳水化合物。此外，由于每种含碳水化合物的食物都具有独特的GI评分，所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。 为了解决GI系统的一些局限性，在血糖指数（GI）的基础上，哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷（GL）的新概念，使糖尿病患者在合理选择及搭配饮食上，更加直观，简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其血糖生成指数值的乘积（一般以克为计量单位）。GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。 GL=GI*摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100） M, c$ K1 k0 s# 例如，一

3、份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81，那么它的血糖负荷就是2681/10021。一般认为，GL20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大； 10GL19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大； GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。 R- k+ f3 g2 _% f2 l（ k4 T 下面举个例子来说明GI和GL的使用。假如我们要吃一块200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则200克中所含碳水化合物为5.5200/10011克，西瓜的GI值为72。那么，西瓜的GL值1172/1007.92。由此可见，我们一次吃4两（200克）西瓜对血糖的影响并不大

4、。但是，当我们一次进食500克也就是半斤西瓜的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。所以说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，食物的数量更起到了决定性的作用。即使是低GI的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。因此，糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富，但一定要控制好总数量，也就是要控制全天的总能量摄入。一顿饭的GL是每种食物，即整餐饭中每种食物GL的总和。& x5 W9 ?1 f1 n/ C- F GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中

5、所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。 需要指出的是，GL值都是在特定数量的情况下，利用这种物质的GI值和它所含的碳水化合物的重量计算出来的，所以当考虑GL值大小的时候，一定要把食物的重量考虑在内。所以，糖尿病患者并不是什么都不能吃，也不是什么都能乱吃。对于糖尿病病人来说，合理地选择食物品种和食物数量，是至关重要的。 下面是一些常见常见食物的血糖指数（GI）及血糖负荷（GL）的数值，应在日常饮食中作为参考：. T j, （ P! o* L4 i常见食物血糖指数（GI）： 糖类：葡萄糖100、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49谷类及

6、制品：面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37、面条（小麦粉，干，扁粗）46、面条（强化蛋白质，细，煮）27、馒头（富强粉）88、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7薯类、淀粉及制品：马铃薯62、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60、马铃薯（蒸）65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、藕粉32豆类及制品：黄豆（浸泡，煮

7、）18、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆（棉豆）31、鹰嘴豆33% j: g+ 7 N i4 o3 A t& C; z6 Y蔬菜类：甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均&15水果类及制品：苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄（淡黄色，小，无核）56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉（生）30、芭蕉53、西瓜72乳及乳制

8、品：牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36# R6 t l3 / u） x方便食品：白面包87.9、面包（全麦粉）69、面包（70%80%大麦粒）34、面包（45%50%燕麦麸）47、面包（混合谷物）45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55混合膳食：馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9* L& 6 w6 J 2 3 U*

9、 ? 低升糖指数食物：GI值&46（045）& A$ I* a# c& l（ y主食五谷类 水果类名称 GI 名称 GI! q L1 . Z9 g- V! P! z9 J4 i! + b粉丝 31 樱桃 22藕粉 32 柚子 25荞麦 41 草莓 29. q* W4 A） D! d! A0 J3 G3 q黑米 42 生香蕉（未熟透） 30/ 5 e% U4 a） E） e- b通心粉 45 木瓜 30 苹果 36 梨 361 J8 s; F$ W 7 g7 G- v糖类 哈密瓜 41木糖醇 7 桃子 42（ j* m Y. + 8 ? x5 + T0 s, G& S果糖 23 橙子 43 葡萄

10、 442 N# f2 M O- E4 a& Y! j/ u A- a$ X0 O1 y9 T x蔬菜类 豆类4 c（ F, |9 6 b+ A1 h& n名称 GI 名称 GI+ c, S1 A（ 5 t* R0 s6 i5 m7 R4 菠菜 15 大豆 18 n* E） C/ Y d海苔 16 冻豆腐 22海带 17 豆腐干 23豆芽 22 刀豆（四季豆） 269 j$ h3 C3 / T: q/ E& q大白菜 23 绿豆 30- S6 m$ T6 t0 o& |小白菜 23 鲜豆腐 32黄瓜 23 扁豆 36生菜 23 蘑菇 24 ! y6 L（ X! & p） ） B） t芹菜 25

11、肉蛋类. h3 u0 3 J1 m油菜 25 鸡蛋 30茄子 25 鱼肉 40西兰花 25 虾 40+ i6 W! a5 G: x; 卷心菜（球菜）26 蟹 42! e& I4 B* R韭菜 26 8 R6 h l. p8 o* X3 g7 K&花菜 26 奶类饮料类2 D; p0 h4 g& b（ . M青椒 26 酸奶 262 T* Z9 q） - 1 c金针菇 28 牛奶 26+ J H） d. m） E/ e$ g9 平菇 28 奶油 30香菇 28 脱脂奶 366 H9 z- U2 q7 Z! v/ H l（ X大葱 28 番茄汁 382 s: m8 V1 v8 o6 F9 g洋葱

12、30 咖啡 39番茄 30 苹果汁 41; z: a/ E: e% J1 p4 |# R& 干香菇 38 藕 38 中升糖指数食物：GI值4670; z e N3 r; H1 t5 L P& X S6 f名称 GI 名称 GI鸡蛋面 49 葡萄干 573 z$ b4 l1 m: l # e薯片 60 芒果 49! m6 E% 9 l2 0 m9 H面包 66 熟香蕉 52麦片 69 猕猴桃 53（ Y1 g$ M7 Y w1 4 c蔬菜类 肉蛋类$ - 7 a- a& o5 L+ _7 V名称 GI 名称 GI2 i- H） J9 ） h! n P6 k 8 m玉米 55 鸡肉 463 h! F& + c5 j1 i+ o: p8 5 5 X& Z芋头 64 鸭（鹅）46红薯 70 猪肉 481 O5 V# p& S2 x% i7 : E3 Q 羊肉 483 L _9 I2 X! b* - I 牛肉 48# S% 5 A5 * z* u 8 5 O9 G. l# L（ V+ ?奶类和饮料类 糖及糖醇类可乐 46 乳糖 46橙汁 49 巧克力 50冰淇淋 65 蔗糖 65高升糖指数食物：GI