饮食方案范文7篇Word文件下载.docx

1、2 研究的方法2.1 研究对象南京大学20xx级2 900名学生。2.2 文献资料法2.3 判断法对研究对象进行体格检查，判定肥胖程度。2.3.1 测量体重指数法（mbi）。这一方法是一项比较准确并被世界广泛接受并采纳的方法。体重指数=体重（千克）身高（米）的平方。世界卫生组织的标准是：对欧洲人来说，bmi大于25为肥胖。对亚洲人而言，bmi超过23即为肥胖。表1 肥胖诊断及健康风险表健康 风险 体重指数（mbi）并发症因子正常 极低 18.524.9 无正常 低 18.524.9 有肥胖前期 低 25.029.9 无肥胖前期 中 25.029.9 有一级肥胖 中 30.034.9 无一级肥胖

2、 高 30.034.9 有二级肥胖 高 35.039.9 无二级肥胖 极高 35.039.9 有三级肥胖 极高 =40.0 无或有2.3.2 测量腰臀比值（whr）方法。腰臀比值=腰围臀围。这一方法较能反映出内脏脂肪分布的严重程度。表2 腰臀比的健康风险阈值表性别腰臀比（whr）2029岁 3039岁 4049岁男 0.87 0.92 0.95女 0.78 0.79 0.80当自测数值大于以上阈值时，对健康就会有风险。2.3.3 判断结果 2 900名学生中有138名学生属于不同程度肥胖，占学生人数的4.8%。其中轻度肥胖者占83.2%，中度占14.7%，重度占2.1%。2.4 设计框架2.4

3、.1 设计目的。为在校大学生设计减肥的方法。2.4.2 设计原则。以改善学生的体形、提高身体机能、增进健康、简便易行为原则。2.4.3 设计方法。饮食治疗方法和运动治疗方法。3 具体操作方案3.1 饮食治疗正常人每日需要的热量=人体基础代谢所需热量 体力活动所需热量 消化食物所需的热量。一般为1800千卡到3000千卡，正确值完全根据个人情况而定。人体需要的营养素主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或1克蛋白质产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量，均衡饮食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正确的饮食治疗应以均衡的营养、低热量、少油、少糖的食物为主，以一周减轻0.51千克的方法最

4、为安全。3.1.1 饮食治疗的原则原则1：饮食结构要合理。营养摄入要均衡，粗细粮食搭配，动物脂肪和植物脂肪搭配，荤菜、蔬菜搭配。原则2：养成良好的饮食习惯。早饭要吃好，中饭要吃饱，晚饭要吃少，不吃零食，就寝前两小时不吃东西。原则3：要持之以恒。要拒绝美味佳肴的诱惑，采用的方法一定要科学合理，必须循序渐进，切不可操之过急，控制饮食可以找人监督、提醒。原则4：不要盲目节食。维持人体生命活动所需的基础代谢量约为1500千卡热量，每日摄取的热量最好不要低于1500千卡，不可采用极低热量饮食（低于800千卡），若过分节食，就会影响人体的健康，从而造成营养缺乏，机体免疫力下降。3.1.2 饮食治疗的方法方

5、法1：营养组合。富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纤维食物，及西红柿、黄瓜、南瓜、紫菜等含糖量较低的蔬菜以及含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等，这样既能增加营养的摄入，又有利于减肥。方法2：巧选脂肪。常用食物中猪油、黄油、肥肉、动物内脏等含饱和脂肪酸，能使人体胆固醇升高，不宜多食用；鸡鸭肉、牛羊肉、蛋等含单不饱和脂肪酸较多，对人体胆固醇影响甚微，可适当食用；而豆油、芝麻油、脱脂牛奶等含多不饱和脂肪酸，可适当降低胆固醇，更适合胖人食用。方法3：三餐定量。严格控制进食量是减肥的关键，计算食物的热能与分量时要了解生熟有别。此外，即使同一类食品所含热量也不完全一样，因此

6、要选养分相同但热量相对少的食物。每天摄取的热量要基本相同，不可暴饮暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。方法4：细嚼慢咽，少吃多餐。 咀嚼可消耗一定的热能，食物进入体内，血浆升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，慢吃可以使信号及时到达，从而控制食欲。少吃多餐，减小胃部的饥饿感。3.2 运动治疗实践和研究证明，运动对青少年的健康成长、有效控制体重有着积极的作用，运动可提高身体的代谢水平，增加消耗、降低食欲，可以改变血浆中脂蛋白比例，从而改进脂肪的处理方式，所以科学适宜的运动是减肥的最佳手段。运动不仅仅限于降低体重，还可以改善肥胖者的心肌代谢状况，加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，

7、加速血液循环；还可以改善肥胖者肺的功能状况，增强呼吸肌的力度，增加肺活量，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织；还有助于降低血脂，可使血中胆固醇和甘油三酯的含量降低，有利于减少冠心病等发病的危险；可使胰岛素的敏感性增加，增强肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，降低骨折发生率。3.2.1 运动治疗的原则减肥是一项既艰巨又艰苦的事，而青少年学生的自制力不强，不易坚持，所以在运动减肥时要遵循下列原则：在运动时要使学生获得愉快、趣味和成就感，激烈的运动会造成胖人呼吸急促、困难，全身发热，无法忍受，不易产生愉快舒畅之感，所以运动要适度。运动时的技巧和难度不要太高，以免导致减肥者有挫败之感

8、。运动要随时随地皆可实施，并融入生活中，增加机体活动的机会，减少静态的生活方式，如以步代车、少乘电梯等。运动前作必要的身体检查。肥胖学生在运动治疗前，要做好健康检查，衡量自己的健康情况，判断肥胖的程度、类型，可能存有哪些并发症因子，然后在医生的指导下，再选择适合自己的运动项目，切不可自以为是。在运动治疗的过程中，也要经常进行阶段性的检查，便于及时评估身体状况，改进治疗方法。掌握好每次运动的量和强度。在各种运动当中以有氧运动对体内脂肪代谢的影响最为明显，所以大多选用这种方法进行治疗，根据这类运动的量大、强度小的特点，每次运动时间不要少于30分钟，运动心率控制在120140次/分钟为宜。若出现脉搏

9、跳动不齐，则要减少或停止运动。每周至少锻炼3次，运动后休息1020分钟，不再感到疲劳，表明运动量合适。经过一段时间后，可逐步加量。3.2.2 运动治疗的方法根据青少年的年龄、体质、兴趣及肥胖程度来选择运动方法。步行。速度90110米/分，从每次3040分钟，逐渐增加到60分钟，每日一次，每周5天，安排在黄昏，要求心率逐渐达到90120次/分，这适合体质偏弱，肥胖明显者。健身跑。速度115125米/分，每次30分钟，每天1次，每周5天，傍晚进行，心率达到120140次/分，适合体质较好，轻中度肥胖者。游泳。采用长时间慢速游动方式，不时改换姿势，速度1525米/分，每次60分钟，每天12次，在下午

10、或晚上进行。但必须注意，游泳后会产生强烈的饥饿感，食欲会大增，这时一定要控制饮食，拒绝高热量食品，多食蔬菜、水果，适合体质较好，轻中度肥胖者。骑自行车。速度200220米/分，每次30分钟以上，每天12次，时间可分别安排在上午和下午，心率要达到100120次/分，每周67天，每天再配合爬楼、散步，适合体质弱、肥胖明显者，到适应后再加量。方法5：跳绳、踢毽子。每天5组，每组连跳或连踢5分钟，心率120140次/分，组间休息1分钟，每天进行，适合体质好，轻中度肥胖者。方法6：球类运动。根据自己的兴趣爱好，选择合适的球类运动。每周3次，隔天进行，可单独练习，也可进行比赛，每次以1小时为宜。适合体质较

11、好，各类肥胖者。方法7：健身健美。去健身房先做30分钟有氧健身操，再进行各种器械健美练习，最后放松，每次1小时，每周三次，适合各类肥胖者。方法8：体质差、肥胖明显、心情烦燥不安者，可选择气功减肥法，自我盘腿按摩法。4 小结与建议本文设计的方法具有简便易行的特点，有利于肥胖学生对照进行，具有极大的实用性和可行性。只要学生有决心，经过两到3个月的实践，就一定能够看到成效。建议有此研究兴趣的教师针对自己学校的肥胖学生进行以上方法的实践，并提出改进的意见。5 主要参考文献：5.1 苏云放. 肥胖与疾病. 北京：北京体育大学出版社，5.2 杨淑慧. 错误的减肥. 上海：复旦大学出版社，5.3 李文辉.

12、肥胖症的营养原则和运动疗法. 南京体院学报，饮食方案 篇2钾在人体中发挥着非常重要的作用，它能维持人体细胞内外的正常渗透压，参与机体组织细胞的新陈代谢，增强人的神经以及肌肉的兴奋性，尤其对保证人的心肌具有正常的舒缩功能起着至关重要的作用。一旦人体缺钾，就会感觉到四肢无力，浑身酸软，体力与精神都会下降。假若长时期缺钾较为严重，还会导致头晕、心悸、全身肌肉无力乃至心律失常、呼吸困难等严重症状。感到疲惫时，适当补钾非常必要。香蕉含有丰富的钾元素，能及时补充人体急需的钾。香蕉中还富含糖分，是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分，还能帮助大脑制造血清素，对消除神经系统疲劳、调节

13、激素系统的功能都有着重要意义。此外，香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质，可以振奋人的精神，提高人的自信心。因此，香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面，都有着极好的效果。但香蕉性寒，脾胃虚寒者须慎用，以免引起腹泻、腹痛。同时，肾功能不全以及患有糖尿病的人，食用香蕉一定要限量乃至不食为好。如果你的食欲不好，也可以选择粥品来抗疲劳。饮食方案 篇3一、多食含抗氧化剂食品蔬菜和水果最重要的作用之一，就是能向我们人体提供抗氧化剂。抗氧化剂能够保护我们不受自由原子基的影响。我们都知道，氧气对我们的生存来讲是绝不可缺少的。但是，氧气同时又可以发生若干化学反应，使其他分子“氧化。而这种氧化又会生成自由原子基。自由原子基是一个相当复杂的概念，但是简单地说，就是它们在化学上是非常不稳定的原子，会对人体造成各种各样的危害。在我们的日常生活中，种种污染、吸烟、油炸或烧烤食品，以及太阳中的紫外线等，都会引发这些自由原子基。自由原子基与我们人类的很多疾病都有关，包括癌症、冠心