体育教材03第三章体育锻炼与自我评价.docx

1、体育教材03第三章体育锻炼与自我评价第三章 体育锻炼与自我评价健康是生命的象征，健康与社会、经济、文化等息息相关。随着现代社会和科学技术 的高速发展，日益紧张的生活节奏及生活方式的改变，人们越来越认识到健康的重要性， 也意识到体育锻炼的价值。体育锻炼不仅是健身，而且可以达到理想的身心健康效益。体 育锻炼并不是盲目的， 而是有“原则” 可循的，制定科学的 “计划”和采取有效的 “方法” 对促进健康将起到重要的作用。本章将介绍体育锻炼的原则、计划、方法及评价。第一节 体育锻炼的原则和方法、体育锻炼的原则体育锻炼的原则是人们长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结，是体育锻炼规律的 反映和进行体育锻炼的

2、准则。尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但锻炼原则是每一位 锻炼者都应该遵循的。( 一 ) 自觉性原则1.何谓自觉性原则 体育锻炼是人类特有的一种有目的、有意识的健身行为，因此，从事体育锻炼者必须 树立明确的目的，确信： “生命在于运动”的科学道理，在“善其身者无过于体育”的心理 环境中自觉积极地进行体育锻炼，才能达到发展身体、增进健康、增强体质之功效。概括 起来自觉性原则是指进行体育锻炼出自锻炼者内在需要和自觉的行动。2.如何运用自觉性原则(1)明确锻炼目的、提高锻炼的认识 学校是培养人才的地方，学生应遵照德、智、体 全面发展的教育方针，使自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、守纪律的人。

3、把锻 炼的目的与树立正确的人生观联系起来，才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性，才 能把体育锻炼当作学习、生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性。(2)掌握一定的体育锻炼知识和技能， 培养体育锻炼兴趣 兴趣是人们认识某种事物或 从事某种活动的倾向。当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会对这项体育活动逐渐形 成自觉行动和良好的体育锻炼习惯。(3)定期检查锻炼效果 通过信息反馈， 使自己经常看到锻炼的结果和进步， 增强自信 心，有助于自觉锻炼的积极性不断巩固和提高。( 二 ) 超负荷原则1.何谓超负荷原则 超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时，通 过增加重量来

4、达到超负荷的锻炼目的。例如，为了提高骨骼肌力量，应对肌肉施加超过平 常状态下的负荷。通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。再例如，为了 提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间 ( 通过增加练习的重复次数 )。超负荷原则也适用于柔韧性的练习。例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防 受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地 提高关节的柔韧性。2.如何运用超负荷原则3.负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习 的次数、时间、距离、重量来表示； 来表示

5、(见图3-1)。负荷强度IT负重量1速度负荷的构成图3-1负荷量和负荷强度二者相互影响、相互制约，一般来说，当负荷强度在 90%-100%寸,负荷量是最小；当负荷强度达到 75%-89%寸(即次最大强度)，负荷量达到中等；当负荷强 度在50%- 74%寸，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也 只能是最小强度，即30%- 50%勺负荷强度。负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负 荷过中的害处大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加 大能有效地提高人体机能水平。每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸

6、 索。4.如何合理地安排锻炼负荷(1)根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、健康状况和身体承担的负荷能力， 来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷 的安排上应有所不同。(2)正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。(三)循序渐进原则1.何谓循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷安排的合理顺序。是超负荷原则 的延伸，体现在内容、方法上，做到由易到难，由简到繁，由已知到未知，逐步深化，不 断提高，在实施体育锻炼方案时逐渐增加负荷。安排适宜的运动负荷需注意以下几点：(1)适宜的运动负荷是相对的，不是绝对的 同样的运动负荷，

7、对青少年来讲可能是小 的，而对老年人来讲，就是大的。因此，确定运动负荷的大小，必须根据体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平而定。(2)合理安排锻炼的时间间隔 每次锻炼的时间间隔太短，疲劳没有消除，就会造成过度疲劳；时间间隔太长机能消退，就得不到锻炼的效果。只有遵循“超量恢复”的原理，合理安排锻炼的间隔时间，使负荷与休息合理交替，才能收到良好的锻炼效果。(3)正确处理负荷量与强度的关系 身体锻炼的运动负荷与强度的关系一般的说应成 反比，即强度大的负荷量应小，锻炼时间较短；而负荷量较大时，强度应小，锻炼时间可 长。2.如何运用循序渐进原则 每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，在体育锻炼期间，

8、渐进速率也不可能有明确 的答案。但是，有种叫做“百分之十规则”可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻 炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的 10%。例如，一个每天跑步 30min 的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到 33min。( 四 ) 持之以恒原则1.何谓持之以恒原则“流水不腐，户枢不蠹”这句成语，源于我国吕氏春秋一书。其意是指：假如溪 中之水常流就不易发臭，家中门窗若经常开闭就不致被蛀虫侵蚀。人体也恰似一台机器， 只有血脉长流不息为其提供能量，并促使不停运转，才不会埋下疾病的隐患。体育锻炼是 对机体给予刺激的过程，是让机体各器官系统始终在运动中

9、不断强化。 “用进废退”，只有 经常参加体育锻炼，才能使每次锻炼的效果产生良性积累，以适应学习、工作与生活的重 压，并保证机体处于良好的工作状态。2. 如何才能使体育锻炼持之以恒(1)强化体育意识， 把体育锻炼列为日常生活内容， 每天保证一定的体育锻炼时间， 逐 步养成习惯，使之成为生活的重要组成部分。(2)确定一个通过一定努力， 才能够实现的体育锻炼目标， 制定一个切实可行的锻炼计 划。(3)把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、 锻炼意志、 陶冶情操的手段和过程， 排除各 种因素的干扰。( 五 ) 因人制宜原则1. 何谓因人制宜原则 因人制宜原则是指每个参加体育锻炼的人，应该根据自己的实际情况

10、，选定锻炼的内 容和方法，合理安排运动负荷。2.因人制宜原则的要求(1)根据自己的健康状况进行锻炼。 例如， 高血压病人的体育锻炼要长期坚持和循序渐 进，尤其要掌握好运动量，在锻炼时动作应做到有节奏、放松和缓慢，避免紧张用力和憋 气，不要过度低头，以免引起头部充血。(2)根据自己的兴趣、爱好和习惯进行锻炼。(3)注意针对性和实效性。就是说，要根据自己职业的特点、疾病情况等，有针对性地 选择锻炼的内容和方法。( 六 ) 恢复性原则1.何谓恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、 疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。（见图3-2）图3-2人体机能提高的模式由于超负荷原则要求锻炼者在身体

11、活动时增加运动强度和运动量， 身体会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段。 (见图3-3)图3-3恢复性原则要求在两次锻炼之间有足够时间的休息2.如何运用恢复性原则两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间为宜？对大多数人来说，休息一两天就足 够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综 合症。过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。 那么,如何判断自己是否过度锻炼了呢？ 一般的过度锻炼其表现是在锻炼后的第二天早上，锻炼 者肌肉会酸痛僵硬或感到疲

12、劳，有时被称为“锻炼的延续效应”，这是一种常见的症状。严 重的过度锻炼开始会产生一些心理症状，如注意力涣散、容易激动，而后又睡眠不好、夜 间盗汗、食欲不振等。缓解过度锻炼的方法是增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严 重的过度锻炼者来说，还需要增加营养、接受理疗和按摩等，使机体得以恢复，否则会导 致症状的进一步恶化。尽管运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也 可能引起“锻炼的延续效应”。(七)全面性原则1.何谓全面性原则人体是一个整体，各器官系统都是相互影响、相互制约的，任何局部机能的提高，必 将促使其他部位机能的改善。由于一次体育活动对人体的影响有一定的局限性

13、，如果体育 锻炼的内容和方法单一化，机体就不可能获得良好的整体效益。因此，选择锻炼内容和方 法时，要立足于身体锻炼的全面性、针对性，才能使锻炼者的身心全面协调地发展。2.全面性原则的要求(1)全面提高身体机能水平 参加体育锻炼的人，必须采用多种形式、多种手段进行自 我身体的全面锻炼，使人体各部位、器官、系统的机能得到全面提高，均衡发展。(2)全面发展身体素质全面发展人体的身体素质，对提高人体的基本活动能力和运动 技术水平有着重要的意义。只有通过全面锻炼，才能使各种素质相互促进，全面发展，也 只有在身体素质全面发展的基础上，才能更好的发展某些专门素质，从而有利于基本活动能力和运动技术水平的提高。

14、3.怎样才能做到全面性锻炼（1） 体育锻炼的内容、 方法要尽可能考虑身体的全面发展， 努力掌握多种运动技能， 既 不要面面俱到，又不可单一。（2） 注意活动机体全身，不要局限于局部。（3） 在全面锻炼的基础上，有目的、有意识地加强专业实用性体育锻炼。、体育锻炼的方法体育锻炼的方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以发展身体的途 径和方式。体育锻炼方法是贯彻体育锻炼原则，达到体育锻炼目的的途径。（ 一 ） 体育锻炼的一般方法1.重复锻炼法 重复锻炼法是指按一定负荷标准，多次重复进行某项练习。重复的次 数和时间，是决定健身效果的关键。确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。运 用重

15、复锻炼法时要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。2.间歇锻炼法 间歇锻炼法是指重复锻炼之间有合理休息，它是提高锻炼效果的一种 常用的锻炼方法。间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷为准，一般地说，锻炼时强度大，心肺 功能或有机体恢复的时间要长，间歇也就长。强度大的：锻炼（短）-间歇（长）-锻炼（短）; 强度小的：锻炼（长）-间歇（短）-锻炼（长）。间歇锻炼法由于严格控制重复锻炼之间的休 息时间， 在锻炼者机体未能完全恢复时， 就进行下次练习 （即后次锻炼应在前次锻炼的效果 未减退时进行 ） ，才能有效地提高呼吸和心血管系统的功能； 倘若间隔时间过长， 在前次锻 炼效果消失后再进行锻炼，就失去间歇

16、的意义。3.变换锻炼法 是指在锻炼过程中，采取变换环境、变换条件、变换要求等，以提高 锻炼效果的一种锻炼方法。 此法可以有效地调节生理负荷， 提高锻炼情绪， 强化锻炼意向， 克服疲劳和厌倦情绪。运用变换锻炼法常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习，配合乐曲，利用日光、空 气和水等。4.这种方法具有综合锻炼的效果。 内容搭配要选用已经掌握、 简单易行的动作， 同时，循环锻炼法 是把各种类型的动作， 具有不同练习效果的手段， 组成一组锻炼项目， 按一定顺序循环往复地进行锻炼的方法。循环锻炼法所布置的各个练习点， 规定好练习的次数、规格和要求。练习时花样翻新，交替进行，可激发兴趣，减轻由于各个练习点的动作