初级健身国家职业资格考试资料精选Word格式.docx

1、2、背阔肌3、竖脊肌4、胸大肌5、腹直肌6、三角肌7、肱二头肌8、肱三头肌9、髂腰肌10、臀大肌11、股四头肌12、股二头肌13、小腿三头肌四、抗阻训练技术抗阻训练技术流程：1、 目标肌肉：XX肌肉2、 训练目的：增强XX肌肉的力量与耐力3、 器械名称：杠铃、哑铃、自重、固定器械4、 动作名称：具体动作5、 设计原理：阻力方向对抗阻力方向在向上（下、前、后）运动环节动作目标肌肉向心收缩时xx肌肉的功能，所以该动作能够练到目标肌肉。6、 身体位置姿态及稳定下肢，中轴，上肢姿态7、 动作轨迹由哪向哪，（与对抗阻力方向一致）8、 动作幅度与安全提示向前做到什么程度，向后做到什么程度，在过程中有哪些注

2、意事项9、 呼吸和速度目标肌肉向心收缩时呼气24秒，还原时吸气24秒10、保护 在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。五、肌肉及器械动作汇总目标肌肉器械名称动作名称设计原理斜方肌（上束）杠铃，哑铃，史密斯站姿耸肩肩胛骨上提斜方肌（中下束）俯卧直臂肩胛骨后缩肩胛骨后缩背阔肌杠铃，哑铃，高位下拉训练器俯身划船（40度），高位下拉肩关节伸竖脊肌杠铃哑铃自重罗马椅屈腿硬拉，俯卧挺身，山羊挺身脊柱稳定，脊柱伸，脊柱稳定胸大肌杠铃、哑铃、自重、坐姿推胸训练器卧推，俯卧撑，坐姿推胸肩关节屈腹直肌哑铃，自重，腹肌板卷腹脊柱屈三角肌前束杠铃，哑铃，坐姿肩上推举训练器站姿前平举，坐姿肩上推举三角肌中束杠铃哑铃，

3、坐姿肩上推举训练器直立划船，肩上推举，坐姿肩上推举训练器肩关节外展三角肌后束杠铃哑铃，史密斯俯卧开肘划船肩关节水平伸肱二头肌杠铃哑铃坐姿臂弯举训练器站姿臂弯举，坐姿臂弯举肘关节屈肱三头肌杠铃，哑铃，自重，坐姿臂屈伸训练器仰卧臂屈伸，单臂臂屈伸，夹肘俯卧撑，坐姿臂屈伸肘关节伸，上臂在肘关节伸臀大肌哑铃，杠铃，自重，史密斯蹲起髋关节伸股四头肌大腿在膝关节伸股二头肌杠铃哑铃，史密斯，俯卧腿弯举训练器直腿硬拉，俯卧腿弯举小腿伸直时，骨盆后倾腓肠肌杠铃哑铃自重史密斯提踵当小腿伸直时，踝关节屈大腿内收肌群坐姿夹腿器坐姿夹腿髋关节水平屈大腿外展肌群坐姿分腿器坐姿分腿髋关节水平伸六、拉伸主动伸展，被动伸展1、

4、 目标肌肉2、 训练目的3、 设计原理目标肌肉向心收缩时的功能做一个与功能相反的动作拉伸该肌肉。4、 动作要点5、 伸展强度：有拉伸感或微痛感。这是个静力性拉伸，持续时间30秒，在拉伸过程中保持均匀呼吸。主动被动斜方肌上做对侧屈的动作斜方肌中下做肩胛骨前前伸无头屈脊柱屈骨盆后倾的动作做水平伸的动作做脊柱伸的动作肩关节伸的动作做肩关节水平屈的动作做前臂内旋肘关节伸，肩关节伸的动作肘关节屈肩关节屈的动作髋关节屈的动作髂腰肌膝关节屈的动作膝关节伸，髋关节伸的动作踝关节伸的动作七、抗阻训练技术（一）斜方肌斜方肌上束训练目标增强肌肉力量和耐力杠铃哑铃自重史密斯阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了上

5、提的动作，斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能，所以该动作训练到斜方肌上束。同左身体位置姿态及稳定双脚开立与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，骨盆保持中立位，挺胸收腹腰背挺直，上肢正握闭握杠铃（哑铃）手臂垂直地面自然伸直动作轨迹由下向上动作幅度及安全提示向上至斜方肌上束充分收缩，向下至起始位置肌肉张力不消失。安全提示：肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动呼吸和速度向上呼气24秒，向下吸气24秒保护该动作较为安全不需要保护斜方肌中下束增加肌肉力量和耐力俯身直臂肩胛骨后缩阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了后缩的动作，斜方肌中下束向心收缩时有使肩胛骨

6、后缩的功能，所以该动作训练到斜方肌中下束。双脚打开与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。身体俯身和地面平行，手臂正握闭握杠铃（哑铃）垂直于地面。寻找稳定的固定支撑物，提高重心。防止器械触底。向上至斜方肌中下束充分收缩向下还原到起始位置肌肉张力不消失腰背挺直不弯腰弓背，肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动向上呼气24秒，向下呼气24秒此动作安全不需要保护！（二）背阔肌高位下拉训练器俯身划船（躯干和地面40夹角）没有高位下拉阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了伸的动作，背阔肌向心收缩有肩关节伸的功能，所以此动作能够练习到背阔肌。阻力向上，

7、对抗阻力向下，在向下时肩关节做了内收的动作，背阔肌向心收缩有肩关节内收的功能，所以此动作能够练习到背阔肌。身体前倾和地面呈40夹角。手正握闭握杠铃（哑铃，哑铃可以对喔），手臂垂直于地面调整到适当的配重，座椅高度档杆和大腿贴紧（高度不能适当），坐在训练器上，双腿自然分开，双脚踏实地面，膝盖沿脚尖方向自然弯曲，骨盆中立位腰背挺直，挺胸收腹，胸部贴紧靠垫。上肢正握闭握手柄手臂自然伸直由上向下向上至杠铃贴近腹部（背阔肌充分收缩哑铃），向下还原至起始位置，肌肉张力不消失。向下至背阔肌充分收缩，向上至起始位置肌肉张力不消失。安全提示向下时身体不要后仰，向上时肘关节不超伸不锁死，保持腕关节中立位身体保持稳定

8、不晃动。向下呼气24秒，向上吸气24s（三）竖脊肌罗马椅屈腿硬拉俯卧挺身山羊挺身阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱始终保持稳定状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱维持稳定的功能，所以此动作能练习到该肌肉。阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱做伸的动作，竖脊肌向心收缩有使脊柱伸的功能，所以此动作能练习到该肌肉。双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，膝盖沿脚尖方向伸直，骨盆中立位收腹挺胸腰腰背挺直。手正握闭握哑铃，手臂自然伸直。俯卧于垫子上，双腿并拢自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，双手背后，调整器械高度，使髋部和挡板上部齐平。趴在器械上，双脚踩实踏板，小腿贴紧挡杆，膝关节自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰

9、背挺直双手交叉抱在胸前向下至身体与地面呈40夹角，向上至起始位置向下时不要弯腰弓背，保持腰背挺直。向上时脊柱不要过伸。整个过程中肘关节膝关节保持不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动向上至竖脊肌收紧即可，向下还原至起始位置保持肌肉张力不消失。安全提示；向上时脊柱不要过伸向下放时头和肩部不要触碰垫子。过程中保持骨盆稳定不晃动向下至躯干与地面平行，（头不低于心脏）向上还原至起始位置。向下时头不得低于心脏，不要弯腰弓背，向上时脊柱不要过伸，在过程中保持躯干稳定向上时呼气24秒。向下时吸气24秒， 此动作较为安全不需要保护！（四）胸大肌坐姿推胸训练器器杠铃卧推哑铃卧推俯卧撑坐姿推胸阻力向下

10、，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了水平屈的动作，胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能。所以该动作能够练习到胸大肌。阻力向后，对抗阻力向前。骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，臀部和上背部靠紧平板凳。上臂正握闭握杠铃杠铃放于胸部正上方手臂自然伸直。双腿并拢，前脚掌着地，膝关节自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直下颌微收。双手比肩略宽，手臂自然伸直。调节配重，调节座椅高度至手柄与肩同高的位置。坐姿由下向上（与对抗阻力方向一致）由后向前向下至肘关节和肩关节同高，向上至手臂自然伸直。向下时肘关节不要过分向下，向上时肘关节不超伸不锁死，过程中腕关节尽量保持中立位，身体保持稳定不晃动向下至肘关节和肩关节同高，向上还原至起始位置、向下时身体不要过低，向上肘关节不超伸不锁死，过程中身体保持平板状不塌腰撅屁股，保持稳定向前至手臂伸直，向后至起始位置肌肉张力不消失。向前时，肘关节不超伸不锁死，向后时肘关节不过分后伸向上时呼气24秒，向下时吸气24秒向前呼气24秒，向后吸气24秒需要保护此动作安全不需要保护（五）腹直肌腹肌板仰卧卷腹阻力方向向下，对抗阻力方向向上，在向上时，脊柱做伸的动作，腹直肌在向心收缩时有使脊柱屈的