走出健康乐出长寿_精品文档Word文件下载.doc

1、 当今世界科学技术飞速发展，生产自动化，家务劳动电气化，电脑、程控技术、机器人让人只要动动嘴，按按电纽，点点鼠标就ok了，使人运动机会减少，肌肉得到锻炼的机会越来越少，享安逸，不动脚，不动手，三高血压高、血糖高、血脂高人群不断增加，肥胖体质日益增多，心脑血管疾病严重危及人的生命。为了不产生或少产生这种悲剧，我认为现代人们加强运动锻炼肌力已显得特别重要。不管什么运动，也不必强求一律，“黄帝内经”早就指出“广步于庭”是一种有效的运动养生保健方法，俗话说“百炼不如一走”，“走路是运动之首”，堪称真理，世界卫生组织认为，走路是最安全、最廉价、最环保、最佳的运动肌肉和减肥方法。9月24日是世界步行日，走

2、路上班，走路上学，走路旅游五全其美 。用心走路，心灵宁静，用心走路不留遗憾。 有氧运动之父肯尼思.库珀医学博士说：“每天步行半小时可多活9年”，他今年79岁，每天坚持走3里路，一口气能爬上9楼。他追踪40年答出结论，有氧运动指人体在氧气充足供应的情况下进行的体育运功-步行是最好的健康的减肥方法，步行有氧运功，能使心肌梗塞等心脑血管疾病的发病率减少百分之六五。众所周知，人体心脏是输送血液的重要器官，心肌具有不停地、有节律地收缩和舒张运动的特性，心脏每分钟要泵血8-10升，一昼夜泵出血液有千吨之多。引响心脏输出量的因素有：静脉回心血量，动脉血压，心率和心肌收缩力。步行走路使两条腿和手臂持续持运功，

3、可以刺激手脚上丰富的神经血管，通过神经末梢经络的反射作用，可使全身肌肉动起来，使全身气血通畅，血管弹性增加，加速血液循环，让更多的血液回到心脏，增加心肌收缩舒张运动，加强心肌收缩力，加速冠状动脉血液循环，改善动脉血压，减少“心肌梗塞”的发生。美国科研人员研究发现步行上班、步行上学、步行旅游，不仅可以增强心肺功能，减少心脏病发生，步行还有助於促进新陈代谢，缓解肌肉神经紧张状态，缓解血管痉挛，氧化体内多余脂肪，对糖尿病、高血压、肥胖症都有好处。步行走路，步行上班，步行上学，步行旅游，可以缓解压力，还能促进大脑分泌“愉快素”-脑内啡呔，使心情喻快，使身体的各种节律-生物钟处於和谐状态，促使心情愉快，

4、获得安宁，让大恼得到充分休息，有利於大恼改善兴奋和抑制的调节过程，使大脑思路灵活，增强大脑思维能力，提高注意力，加强记忆力。在新鲜空气中步行能获得好心情，有助於治疗神经衰弱、头痛、失眠和抑郁症。美国匹兹堡大学研究人员指出：走路运动能使大脑灰质区的体积不易萎缩，有助於防治认知功能衰退和预防老年痴呆的发生。哈佛大学公共卫生学院专家研究指出：中老年女姓每天快走30分钟到一小时，对强身健体和防控糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。一些运动医学专家，在进行大量科学实验后发现，走路是最安全的有氧运动，走路运动能增强人体的抗氧化能力，有效清除体内有害物质-“自由基”，减少“基因”

5、突变，降低癌症等疾病的发生率，走路运动后，人体内的免疫细胞-淋巴细胞大量上升，淋巴细胞转化功能明显加强，人体免疫功能大大提高，有利於消灭外来的细菌和病毒。骨科专家指出，有规律的走路运动，对骨骼、软骨、肌肉及关节的正常发 育和正常功能维持都有一定 积极作用 走路运动通过肌肉的收缩和舒张对骨膜进行按摩，增强骨 关节的牢固性和灵活性，改善骨骼对营养的吸收，维持钙磷代谢，防止骨骼中钙的流失，让骨骼更健状，走出好筋骨。“黄帝内经”早就指出，脚部有许多特定的穴位，十二经脉中足三阳，足三阴经络与脚直接联系，而手三阳，手三阴不但与手臂直接联系，又间接与脚联系，故走路运动刻意刺激手脚部穴位，可使人体内阳气内生，

6、益肾固本，固养精气，培补真气，强身祛病。常走路益健康，好心态寿命长，已是不争的事实。不过要想通过走路运动，达到理想的养生保健、延缓衰老的效果，走路的方法、技巧以及心态，不可忽视！下面就介绍走路运动的方法、技巧和注意事项，供你参考。一首先走路运动时要有正确的姿势，头要正，眼要平，腰要直，胸要挺，腹微收，心态要平静，穿软底防滑运动鞋，提臀微踮脚尖，吃好喝好，神游八方。二步行时身体重心向前移，臂腿配合协调一致，步伐有力步幅适中自然，两脚落地要有节奏感，脚与地面接触时，要有抓地感即脚趾内收抓地。三走路时呼吸要轻松自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，尽量用腹式呼吸，吸气时气沉丹田下腹部脐下三横指处，左脚

7、落地，左脚趾抓地，呼气时下腹部尽量收缩，右脚落地，右脚趾抓地四走路运动“贵在坚持”，要持之以恒，不能“三天打渔，两天晒网。否则只能半途而废，不能收效。五走路快慢要根据个人情况而定，要注意观察和控制自已的心跳，最好心跳不要超过每分钟120次，一定要量力而行，感到轻微出汗或有点疲痨即可。六走路时间也要根据你己的体力和习惯而定，以每分钟走80-85米，连续行走30-60分钟，防病健身你用最明显。下面介绍几种走路运动的方式方法普通散步法随心顺义走路，注意步法速度，最好在早晨和黄昏后进行锻炼，以每分钟走80-90步为宜，每次坚持走一小时。普通散步对减少腹部脂肪，消化不良，降低血压，改善急听力，愉悦心情有

8、很好的效果。摆臂散步法走路运动时刻意两臂用力向后摆动，并顺势拍打肚脐周围和后腰背部正中第二腰推周围的命门穴和肾俞穴，可增进胸廓活动，对胃肠消化系疾患、心肺功能、肾虚、腰腿痛、泌尿生殖疾患都有好处摩腹散步法走路运动时刻意用右手在腹部顺时钟按摩，用左手在腹部逆时钟按摩，有助於调节人体阴阳，提高脾胃功能，改善消化不良、便秘、阳萎、早泄、月经不调等疾患。倒走散步法选择体育场跑道或广场，两眼向前方平视，双手叉腰，拇指按住肾俞穴第二腰椎棘突旁开1.5寸，脚跟至脚尖着地往后走，这种散步法有助小腿肌群和背部肌肉群的锻炼，对改善血液循环，特别脑血液循环有好处，能防治脑血管疾病和腰腿痛，但要注意安全！踩石散步法目

9、前有的地方正在兴起踩鹅卵石走路锻炼的方法，踩石走路可以促进足部血液循环，按摩脚底部众多穴住，对娱乐心情，养生保健大有好处爬楼梯和走上坡路坚持经常爬楼梯和走上坡路，有助於锻炼心肺功能，防治高血压，动脉硬化，冠心病，心动过缓，肥胖症，高血脂。但一定要防止心跳起过每分钟120次！ 下面用一首打油诗来结束本文：美好生活开口笑用心走路乐逍遥笑是生活万能剂走路运动无价宝每天步行六里路抒发激情驱烦恼走出健康乐长寿生气盎然乐淘淘步行的十二种惊人效果1. 步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。 2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。 3. 步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液

10、循环和新陈代谢。 4. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。 5. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。 6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。 7. 定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。 8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。 9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。 10. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。 11. 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。 12. 步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。健康知识讲座 青州市人民医院 李春生