新手健身房减肥计划.docx

1、新手健身房减肥计划新手健身房减肥计划 器械锻炼计划 训练计划 1 目标肌群 胸肌、三头肌、腹肌 平板杠铃卧推 4 组，每组 815 次 上斜杠铃卧推 4 组，每组 815 次 胸肌锻炼 平板哑铃飞鸟 4 组，每组 815 次 训练方案 俯卧撑 1 组，做到力竭 三头肌锻炼 哑铃颈后举 4 组，每组 815 次 仰卧起坐 4 组，每组 815 次 腹肌锻炼 躺姿起脚 4 组，每组 815 个 注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒 训练计划 2 目标肌群 腰背肌、二头肌 杠铃硬拉 4 组，每组 815 次 杠铃上推 4 组，每组 815 次 腰背肌锻炼 胸前下拉 4 组，每组 815 次

2、训练方案 颈后下拉 4 组，每组 815 次 杠铃曲臂 4 组，每组 815 次 二头肌锻炼 哑铃曲臂 4 组，左右手各 815 次 注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒 训练计划 4 目标肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠铃前平举 4 组，每组 815 次 三肌锻炼 哑铃侧平举 4 组，每组 815 次 杠铃颈后上推 4 组，每组 815 次 训练方案 杠铃深蹲 4 组，每组 815 次 腿部锻炼 哑铃箭步深蹲 4 组，每组 815 个下蹲 坐姿提踵 4 组，每组 815 个 注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒 健身减肥计划 一、 7天减肥塑身计划训练表 第一天：胸部练习，平板卧

3、推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。 第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。 第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。 第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。 第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组

4、，12个/组;有氧30分钟。 第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。 二、一日六餐减肥法 1、早上7:00起床第一餐 起床之后首先要做的就是准备一杯温的柠檬水，用新鲜柠檬切片搭配少许蜂蜜调成温热的水，起床后饮下不仅能起到提神醒脑的作用，柠檬酸和蜂蜜还能清除肠胃毒素，补充一夜流失的水分，使人一整天都神清气爽。 2、早上8:00早餐第二餐 洗漱之后就是早餐时间，准备全麦面包2片，生菜和西芹各50g，半个苹果，一枚鸡蛋和少许鸡肉。把水果和蔬菜用榨汁机打成蔬菜水果汁，鸡蛋和鸡肉用水煮熟吃白斩的。这样的早餐不仅营养丰富，能满足一上午工作的需求，热量也很低，不易发胖。 3、中午10:30午休第

5、三餐 这个时间是最 * 时候，如果你觉得有饥饿感千万不要饿着，因为肠胃长时间排空不仅会损伤黏膜，更会让正午餐吸收太多热量而发胖。准备一些富含不饱和脂肪酸的坚果，比如腰果、花生和杏仁，觉得饥饿的时候吃一两粒，由于饱腹感很强，所以并不会产生过多热量。 4、中午12:00午餐第四餐 正午的这一餐非常关键，你一定要在这一餐补充足够的碳水化合物。以此来补充早晨的能量消耗，为下午的工作储备能量。午餐应该尽量选择鱼类或是家禽作为肉类主选，搭配豆腐、青菜和土豆，补充足够的维生素和淀粉，当然米饭也是不可缺少的，50g左右是最佳食用量。 5、下午15:30午茶第五餐 下午的工作往往比早上更艰难，因为机体在此时处于

6、比较疲惫的状态，设置下午茶主要是为了提高工作效率，减少晚餐的进食量避免发胖。所以下午茶应该选择比较清淡的食物，比如新鲜的水果、酸奶，这些食物能补充机体水分，促进血液循环减缓困乏感，而且热量很低几乎可以忽略不计。如果再 来一杯古方巧ke茶，消脂怡神，跟肉肉说拜拜！ 6、下午18:00晚餐第六餐 一天中最后一餐，应该一切从简。下班之后几乎没有更大的能量消耗点，所以如果晚餐吃得太多就会造成热量超标，这些无法消耗的热量就会堆积成脂肪。薏仁粥、红豆粥都是晚餐可以选择的最佳燃脂食物，搭配清灼的蔬菜和水果，你既不会感到饥饿，也不用担心晚上吃太多会发胖。 小结：瘦的干瘪还不如瘦的健康，有计划才科学健康。在这个

7、寒冷的冬季，一天来上古方巧克。茶去油解腻，消脂减肥，轻松享瘦美哦！ 健身减肥计划 关于变美变漂亮的话题很多，但在这个夏天，减肥健身绝对是其中最热门的一个，假如你在努力健身减肥，那么一定要注意一些日常习惯可以大打提高你的健身效果，一起跟石家庄减肥网一起看看吧！ 1. 设立一个运动目标 当你想提高你的健身水平，设立目标是必须的。也许你的目标是跑步5000米，或完成困难的瑜伽姿势等等。当你有一个目标时，你会有更大的动力和更有成效的健身方式从而有更快地拥有更好的训练效果比起你没有任何目标的时候。留意一下在你身边的比赛和竞赛，报名参加在接下来几个月的比赛或竞赛，并开始训练。这是其中一个最好的方式来获得更

8、好的锻炼效果。 2. 在公共场合锻炼 在家锻炼会很难并且没有效果，在健身房或者在班级中锻炼是达到你健身目的的一个可靠的方式。说实话，我不喜欢在公共场所锻炼，但这真的能帮助我锻炼得更好并看到可观的效果。 3. 动态拉伸 对于一个更成功有效的健身运动来说，预先做好动态延伸运动是很重要的。你需要预热你的肌肉，肌腱，韧带和血管。试试在健身前做好这些动态延伸运动，如跳爆竹或触摸脚趾。它们将让你表现得更好并降低锻炼期间受伤的风险。 4. 写每天的健身日志 想在你锻炼中获得更大的进步的最简单方法之一就是记录每天的强度，做的锻炼，和锻炼后的感受。这将促使你努力工作和通过你锻炼后得到更好的效果。如果你没有时间写

9、日志，您可以下载一个可以记录一系列运动的应用程序。 5. 有一个搭档 如果你不想在公共场合锻炼的话，你应该找一个搭档，他会在你锻炼和不想锻炼时推动你催促你。当你与好友一起锻炼，你会更努力更持久地去健身。此外，一个搭档可以帮助你达到你的健康目标。 6. 有一个时间表 有一个时间表是能成功锻炼的关键。它可以是一些简单的事情，例如周一跑步，周三做有氧运动，周四游泳，还有每天练习瑜伽。当你在即将到来的一周有一个锻炼计划时，你知道你要做什么。没有一个时间表，你或许能在最后一分钟锻炼，但它是没有效果的，而且不会助你实现你的健身目标。如果你已经有了一个时间表，确保自己要坚持下去。 遵循这些简单的技巧能很好的

10、达到你的健康目标，并在锻炼时获得更多的成功。 健身有氧减肥计划 对于您来说,选择合适的健身方式很重要,可以解决现在所须要解决的问题,考虑到您的 以下每次健身都要进行 基本运动（速度3.2公里-4.8公里） 前后热身（5分钟）.伸展运动为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此，一般一个速度走2分钟，循环上下速度调节锻炼效果更佳。 具体计划训练如下： 第1周. 适应练习20分钟（速度3.0公里-5.0公里）。快慢行走10分钟（速度5.0公里-4.8公里）每天共需要：40分钟（加上热身和运动后舒缓） 第2周. 混合变速15分钟（速度4.5公里-5.5公

11、里）。坡度结合10分钟（5-10的坡度）燃烧脂肪10分钟（5.0公里-5.8公里）每天共需要：45分钟（加上热身和运动后舒缓） 第3周. 快慢行走10分钟（速度4.8公里-6.0公里）燃烧脂肪15分钟（速度4.0公里-5.8公里.坡度4-6度）强度训练10分钟（速度5.5公里-6.5公里）每天共需要：45分钟（加上热身和运动后舒缓） 第4周. 有氧训练10分钟（速度4.8公里-5.8公里）燃烧脂肪20分钟（速度4.0公里-6.8公里.坡度3-8度）强度训练10分钟（6.0公里-5.5公里）每天共需要：50分钟（加上热身和运 动后舒缓） 建议时间随时都可以运动,运动中还可以选择你喜欢的电视节目.

12、新闻.电影.音乐来互动完成.健身完成后需要喝500毫升温水.休息30分钟，冲凉这样会对你的身体更健康! 每周最少坚持5天才有效果.在运动时间之内不能中途停止或休息这样会导致你的效果不佳. 真正的考验是计划能否严格实施.树立了目标就要付诸于行动,不要为了偷懒而找任何借口.跑步运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动,懒惰就是懦弱,克服它才会更强. 祝您天天快乐! 谢谢! 健身房运动减肥新手教程 教你如何玩转健身房 Hello，大家好，对于一个新手，第一次去健身房，如何健康的健身，事前做好哪些准备，这些问题，我作为健身老鸟，在也瘦网上一一为你道来。 健身运动前预备 第一在健身运动衣服上，不一定要是

13、名牌，但必须是透气性好，最好的是全棉布料。皮肤是需要呼吸的，脂肪也能燃烧的更好。选衣可选这样一套纯棉的，穿着健身，透气舒服。 第二紧身内裤最好不要在健身运动的时候穿。健身运动时人体整个都在活动，内衣过紧会束缚人体运动，可能会影响臀部的形状。同样的原理，为了我们性感的下休息。 另外可以提前准备健身运动喝的水，最好是家里的白开水，来弥补健身中流失水分带走的糖等物质。 水杯尽量选用玻璃的，比较环保健康。 还有建议刚去健身房锻炼的朋友先做做全身有氧运动，到机器上先走步520佳效果是中等强度的运动加上30+10好 健身强度要量力 所谓过犹不及，如果按五次，最好间 1. 6：45至6。55之间，通过10分

14、钟后走步5分 2. 一般来说可以10个一组，做6组，中间可休息半分钟。还是落下时，都要规范，身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧。 3. 最后在器械训练方面，我们要听健身房教练的。他会根据你的情况，帮你制定合适的训练计划。一般来说，重量轻，次数多的训练计划适合体重较大的人。有些女孩子担心锻炼可能让自己看起来强壮，这完全是没必要的。因为人在通过运动减肥时，流汗的同时，肌肉也在流失，而器械训练，可以防止人的肌肉过快流失。 在健身房运动需避免的误区： 水是生命之源，但喝水要讲究时间的，健身房运动，大口大口的喝水对肺不好，大量饮水至少应该在健身运动半小时后，水能够冲刷掉人在健身运

15、动时体内的有毒物质 汗还没干就先洗澡去了。当我们在健身运动中，人的毛细血孔是一直保持长开放大的，如果我们先去洗澡的话，而毛孔却还没缩小，水里的有毒物质就很有可能入侵你的皮肤，对日常的美容十分不利，另外造成免疫力下降，患其他各种疾病的几率增加。 为了减少我们人体肾脏的负担，在健身房运动后1个小时后再吃饭比较好。 兼顾增肌和减肥的健身计划 虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任

16、何时候根据自己训练重点的变化做出调整。 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以 致肌肉不可能有生长

17、的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到 脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。 随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 每周需练56次有氧运动，每次3060分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。 大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变

18、化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。 二者兼顾的计划 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做23组，每组1012次。 1、平卧推举 ;2、上斜卧推举 ;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。 在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大

19、运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。 举例：一举两得的锻炼方式 划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(48星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。 划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。 变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1

20、分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。 家用跑步减肥健身计划 星期一 低强度小运动量跑步：调整家用跑步机的坡度至1%位置，同时调整强度为1级，在进行热身准备活动后，快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程，在7天时间合理的进行跑步强度调整，有利于肌肉的恢复，才能理想的达到减肥目标。 星期二 变换速度跑步：首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%，强度在1级和3级之间进行变换，每五分钟时间进行1次变换，快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体

21、能的情况，可以适当增加在3级强度运动的时间。 星期三 进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。 星期四 增加强度跑步：家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置，在进行热身准备活动后，将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周计划，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。 星期五 进行适当放松：根据自身的情况可以选择休息1天，或者重复星期一的健身活动，以便你的肌肉能得到充分的恢复，进行下一步的训练工作。 星期六 坡度调整跑步：先

22、将电动跑步机的坡度调整到4%位置，强度调整到2级，进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置，调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置，进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置，休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习，直至坡度达到10%，最后将坡度调整到2%位置，放松5分钟时间结束本次练习。 星期天 休息1天进行调整。 合理使用家用电动跑步机进行练习，你会发现减肥也是如此轻松，在享受减肥成果的同时，你的身体也会越来越健康。在这里，步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品，免得瘦不了身还深受其害。 量身为您制作健康减肥计划 1、了解自己是

23、一切减肥计划的前提： 肥胖者需要 * 了解自己，才能制定合适有效的健康减肥方案。了解自己主要包括四个方面： 身体状况：包括体重、体形、和健康状况等。 超重或肥胖的原因：包括遗传、疾病、吃太多、运动不足、摄食中区神经障碍、内分泌功能异常等。 生活习惯：包括运动、饮食、作息等，弄清你的热量摄入与热量消耗。比如在饮食上是否有规律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃的太晚太快等。 个人其他状况：这主要指时间是否充足、毅力是否强大、运动爱好有哪些等。 2、建立自己的基础档案： 建立一个属于自己的基础数据库，可以及时掌握自身体重、体形及健康 状况。这个档案包括身高、体重、BMI值、理想体重等。 3、看看自己

24、属于什么体形： 人的体形大致可分为五种类型： “苹果”形身材特点：纤细的四肢，但身体的中段腰腹至臀部却相对浑圆。 “梨子”形身材特点：上身瘦小，但 * 尤其从臀部开始变得粗大。 “沙漏”形身材特点：有丰满的胸部和臀部，还有细窄的小蛮腰。 “火花塞”形身材特点：身材不算高大，但是非常紧实，有着非常自然的天生肌肉感。 “面条”形身材特点：非常苗条瘦长，全身曲线感相对起伏不大，类似从前所说的“铅笔”身材。 一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“苹果型”肥胖），根据流行病学的研究，这些人的糖尿病的发病率较高。如果脂肪堆积以臀部、下肢为主，这称为周围型肥胖（即“梨形肥胖”）。 4、

25、测量体形的简便方法： 测量自己腰围和臀部，可以确认自己的体形，还可以判断是不是中心型肥胖。腰围（WC）是判断腹部肥胖常用的指标，中国肥胖问题工作组建议男性WC大于等于85厘米、女性WC大于等于80厘米为肥胖标准。 腰围测量方法：一般使用无伸缩性材料的软尺。测量时，让被测量者双手自然垂直，在其肋下缘与骼骨前上脊连线的中点做标记，用塑料带尺 通过该中点测量腰围。 臀围测量方法：让被测者站直，双手自然下垂，测量最大臀围，即耻骨联合和背后臀大肌最凸处。 腰臀比值： 计算公式：腰臀比值=腰围（厘米）/臀围（厘米） 参考标准：成年男性小于0.9，成年女性小于0.85。 若成年男子腰臀比值小于等于0.9，成

26、年女性小于等于0.85，则表明该被检测对象属腹型肥胖，比四肢型肥胖更容易患高脂血症、血压高、冠心病等慢性病。 5、测定肥胖部位的简单方法： 要弄清自己身体局部哪个部位比较胖，可以用软尺测量身体各部位的围度，围度超过一定数值的，则表明部位过胖，需要重点锻炼。 测量胸围：从腋下开始将软尺绕过胸部最丰满处测量胸围。正常情况下，男性和女性的胸围都应为身高的一半。如一个人身高是164厘米，则最佳胸围应是82厘米。 测量上臀围：双臂自然下垂，用软尺测量上臂最丰满处。一般来说，上臀围等于大腿围的一半。 测量腰围：微微弯曲手臂，手肘所在处就是腰部最细的地方。用软尺测 量此处就能知道自己的腰围大小。对于男性来说

27、，腰围大于90 厘米，说明要不过于肥胖，需要重点减腰；对于女性来说，腰围大于85厘米，表示腰部肥胖。 测量腹围：有那个软尺测量肚脐以下三尺的地方。男性腹围超过102厘米，表明腹部偏胖；女性腹围超过88厘米，表示腹部偏胖。 测量臀围：自然站立于地面，将软尺放在臀部隆起的最高处，水平绕臀一周就能知道自己的臀围。男性的标准臀围尺寸+身高x0.55，女性的标准臀围尺寸=身高x0.51。如果臀围超过这个尺寸，就表明臀部赘肉偏多。 测量大腿围度：两腿分开站立，与肩同宽，用软尺在大腿根下3厘米处水平测量。正常情况下，男性和女性的大腿围度都应比腰围小十厘米。 测量小腿围度：将软尺放在小腿最丰满处水平绕一周，就

28、能测出小腿的围度。正常情况下，男性和女性的小腿围度都应比大腿围度小20厘米。 6、锁定目标制定健康减肥计划： 当掌握了自己的个人数据，针对国际或社会上比较合理的健康的体重标准，就可以针对自身情况确定自己的健康减肥目标了。比如，准备减哪个部位？准备减去多少千克？这个目标的确定要基于客观事实并尊重客观规律，不能盲目地确立不切实际的冒进目标，也不能确立毫无改善前景的消极目标。目标的设定可以有长期或短期的，最好以容易实现的小目标开始。 一定要记住自己的健康减肥计划，每天提醒自己。 针对自身状况制定可行的健康减肥计划，这个计划主要包括两个方面：能量摄入与消耗，具体包括：采取何种减肥方式、计划执行的时间跨

29、度和每日安排，以及如何使自己严格执行计划等，越细越好。 每日摄入热量：设定个人的每日热量的摄入目标，制定相应的健康减肥食谱。热量的摄入是很难掌控的，执行起来也比较难，不妨将计划设得时间长一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就变得容易多了。 每日消耗热量：除去基础代谢，算出你每日消耗的热量，这主要是运动消耗。在确定每日或者每周给自己留下多长时间运动减肥、以何种方式运动减肥。无论多没完美的健康减肥计划，没有很好的实施都是空计划。为有效实施计划不妨采取记录减肥日记、寻找减肥伙伴等方式，激励自己严格执行健康减肥计划，实现美丽梦想。 若想快速健康减肥，健康减肥计划和健康减肥食谱是绝对不可缺少的一部分，只有有计划的进行运动减肥，才能达到苗条身材。 原文摘自：125jianfei./post/21.html 内容仅供参考