形体训练实训指导书.docx

1、形体训练实训指导书形体训练实训指导书 一、课程实验的目的和要求:(一)形体训练实验的目的 1. 形体课是以身体练习为主要手段，通过合理的、科学的体育锻炼过程，达到增强体质、增进健康和提高用肢体语言表达思想感情的能力。2. 形体训练的目的，是培养学生把身体的每一个神经细胞都投入到身体的伸屈动作中，让身体充分享受自由、舒缓、伸屈的动作，修塑高贵、纤美的身体形态，提高体育文化素养和审美情趣。3. 形体训练课程的设置，本着循序渐进的原则，使学生能系统的学习和掌握形体训练的基础理论和训练方法，以塑造和谐健美的形体，提高肢体表达能力。 (二)形体训练实验的要求 学习本课程要求学生掌握形体训练的基本理论知识

2、，舞蹈基本功练习，以及身体各部分的协调练习，为学生终身体育锻炼打下良好的基础。二、课程实验总学时数：32学时三、课程实验项目总数：5个四、课程实验开设对象： 专业：旅游管理专业 方向：旅游管理专业饭店管理方向五、考核与报告:1、实验后，学生将实验结果等内容写出实验报告，应符合实验教学的要求，并得到指导教师的认可。2、指导教师对每份实验操作进行检查、评分。3、实验课的成绩记入课程平时成绩，占总成绩的70%。六、实验资料:张瑞林，体育与健康，山东大学出版社，2002，8；马少莲，形体美与形体美的塑造；方鸿, 山东大学形体训练课程辅助教材。七、实验项目与内容:实验一 理论部分（多媒体学习） 6学时1

3、、实验目的要求：了解形体训练的目的、要求。实验主要内容1课时 形体训练的目的、要求 2 课时 形体美的概念 3-4课时形体训练应遵循的原则 5-6课时形体训练的社会功能 实验类别（基础、专业基础、专业）：专业基础实验类型（演示、验证、操作、排故、综合、设计、研究）：研究。实验要求（必修、选修）：必修。主要仪器：多媒体。7、实验步骤形体训练的目的、要求（1）帮助学生树立正确的审美观。科学的改善形体，增进健康， 塑造新一代有文化、有修养、有品位的大中专学生。（2）抓住“形”的训练，以调整和克服某些生理的缺陷与不足，改变一些不美的习惯姿势和动作，确立正确的体态美意识。（3）通过规范的训练，培养学生在

4、生活中习惯于以规范的形体动作对“形”加以约束，使学生拥有高标准的礼仪规范。走、跑及头面部的姿态和表现。基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。通过形体训练，从实际出发有针对地练形体美的概念 形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。目前比较典型的意见有两种，即狭义和广义。 狭义的形体训练把它定义为形体美训练。 广义的形体训练认为，只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训

5、练。 我们认为用形体美训练作为来定义形体训练比较确切，这也符合大多数形体训练者意愿。她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，绝不仅仅是为了活动一下身体，娱乐和游戏更在其次。对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。形体训练的作用（1）形体训练能改善神经系统和大脑功能 神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统由脑与脊髓组成，而周围神经系统则是由脑和脊髓发出的神经纤维组成。整个神经系统是人体主要的机能调节系统，人体的各器官、系统的一切活动都是在神经系统的控制下进行的。通过神经系统的调节，人体对内外环境的变化产生相适应的反应，使内部与周围环境之间达到协调统一，从而使人体的

6、生命活动得以正常进行。 形体训练，是外环境对机体的一种刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确；而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的

7、工作能力，使之更加健康和聪明。 （2）形体训练能提高心血管系统的功能 心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是人们常说的血液循环系统。形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料（又要排泄大量的废物），在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。这一繁重的任务，只有依靠体内的闭锁的管道系统心血管（循环）系统来完成。 人体在处于安静状态时，平均心率为75次分，而心脏的每博血液输出量大约为50一70毫升，每分钟输出量约为4.5升左右。在强烈的肌肉运动时，可以达到安静时的5一7倍，这就势

8、必使心肌处于激烈收缩的状态。经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永蕉青春。形体训练的内容 基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。另外，人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头面部姿势和神态的美。人的形象美需要其外在

9、表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，使人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。实验二 基本姿态练习 6学时实验目的要求对基本姿态的掌握实验主要内容1课时：人体各部位名称介绍及训练。 2课时：舞台方位介绍，脚位（脚式）、手位（手式）训练。 3课时：各种步伐训练。 4课时：气息、神韵训练。 5课时：综合训练（一）。 6课时：综合训练（二）。实验类别（基础、专业基础、专业）：专业基础实验类型（演示、验证、操作、排故、综合、设计、研究）：演示和操作实验

10、要求（必修、选修）：必修主要仪器: 形体房，镜子，把杆。音乐：以民乐为主。7、实验步骤人体各部位名称介绍及训练。要求：动作标准规范，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节奏感。组织：四列横队成体操队形。 （图二）教法：在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。教师边做动作边用口令提示动作名称。尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。（镜面示范讲解：人是一个具有生命活动功能的整体。不同的部位，有着不同的名称。 头颈部的名称：头、颈；躯干部的名称：胸、背、脊椎； 上肢部的名称：肩、上臂、前臂、手；下肢部的名称：臀、大腿、小腿、足。 人体常用方位的术语： 为了便于学习和研究人体各部位及其结构的位置变化，规定

11、以身体直立、两眼向正前方平视，两脚跟靠拢，足尖向前，上肢自然下垂于躯干两侧，手掌向前为人体标准解剖姿势，并以上述姿势为依据，定出一些常用人体方位的术语。 上接近头部称为上； 下接近足底称为下； 前接近腹侧的称为前； 后接近背侧的称为后；内侧-接近身体正中线的称为内侧； 外侧远离身体正中线的称为外侧；近侧-接近肢体根部的称为近侧； 远侧-远离肢体根部的称为远侧； 尺侧前臂的内侧称为尺侧； 挠侧前臂的外侧称为桡侧； 胫侧小腿的内侧称为胫侧； 腓侧小腿的外侧称为腓侧； 浅接近皮肤表面的称为浅； 深远离皮肤表面的称为深。 练习方法：动作舒展有节奏，表现力强，动作与音乐协调配合。（1）头部：进行低、仰、

12、侧摆、绕环的训练。（2）肩部：进行提、压、训练。（3）胸部：进行挺、含胸的练习。（4）腹背：压背、拉腿部韧带的训练舞台方位介绍，脚位（脚式）、手位（手式）训练。要求：动作标准规范，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节奏感。组织：四列横队成体操队形。 （图二）教法：在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。教师边做动作边用口令提示动作名称。尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。（镜面示范练习方法：基本功1、把杆练习：压腿、踢腿、擦地、蹲、划圆、舞姿控制练习。2、站姿、芭蕾小跳。各种步伐训练要求：动作标准规范，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节奏感。组织：四列横队成体操队形。 练习方法：1步

13、伐组合2小跳组合3变换步组合4华尔兹组合5三级徒手气息、神韵训练。三位站姿站立，做七位手势。综合训练（一）综合训练（二）要求：动作标准规范，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节奏感。组织：四列横队成体操队形。 练习方法：1段：踏步走、原地蹲；一步并、两步并；交叉步、后摆腿；2段：一字步走；“V”字步走；小马跳；马步冲拳，并步击掌二次。3段：原地跑步，手臂自然摆动；开合跳，手臂侧摆；上步提膝，手臂后摆；单脚前点、侧点地，双手屈肘前摆、侧摆； 4段：单手撑地，身体外转18度平躺；仰卧起坐同时双手击掌两次；翻身俯卧；异侧单手单腿后举；跪式俯卧撑；起立，结束动作。 实验三 基本素质训练 7学时

14、实验目的要求掌握基本素质训练方法。实验主要内容1课时：地面组合训练（各式坐姿）。2课时：地面组合训练（勾脚、蹦脚、擦地、小控制）。3课时：地面组合训练（头、颈、胸、腰）。4课时：综合复习以上训练内容。5课时：胯的练习（正胯、反胯）。6课时：正、反胯的走步练习。7课时：健美操单一动作训练；健美操综合动作训练。实验类别（基础、专业基础、专业）：专业基础实验类型（演示、验证、操作、排故、综合、设计、研究）：演示、操作实验要求（必修、选修）：必修主要仪器：形体房，镜子，把杆。音乐：民乐、迪斯科音乐。7、实验步骤地面组合训练 （3学时）要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。组织：

15、两列横队成体操队形。 练习方法：手扶把杆进行勾脚、蹦脚、擦地、小控制的地面组合训练。手扶把杆进行头、颈、胸、腰地面组合训练手扶把杆综合复习以上训练内容。胯的练习 （ 2学时）要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。组织：四列横队成体操队形。 练习方法：原地正胯的走步练习原地反胯的走步练习原地正、反胯的走步练习健美操单一动作训练、健美操综合动作训练。 2学时要求：动作标准规范，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节奏感。组织：四列横队成体操队形。 讲解：健美操动作丰富多彩。从目前国内外健美操动作的选择和设计所表现的内容、形式和特征看，健美操动作大量的采用徒手操动作、舞

16、蹈动作以及一些相关运动的动作。健美操动作虽然采用一些相关动作，但不是简单的移植或拼凑，而是根据健美操所要达到的目的进行再创造的过程。编排一套适合形体练习基础训练的健美操，也是这样一个再创造的过程。目前社会上流行的甚至学校体育课所采用的徒手体操，仍是属于有角有棱的比较机械的老式体操，其动作形式和练习方法与活泼多变的现代健美操十分不同。健美操所采用的徒手操主要是采用其符合生理学、解剖学原则的徒手操的基本部位和练习方法。因此，我们可以认为徒手操动作是健美操动作的基础，健美操动作是徒手体操的发展。目前一些比较受欢迎的健美操多伴练习方法：编排适合形体训练的健美操，首先要把握好形体练习与健美操训练的结合点

17、和编排健美操的基本原则、方法和创编程序；其次是要选择、确定健美操的风格、结构、运动量、动作顺序和主体动作设计，并使这些主体动作的设计尽可能地与形体练习相接近。在选择健美操音乐时，尽可能地选择那些即适合健美操，也很适合形体训练的音乐。健美操总的目的是增进健康，培养正确的体态，塑造美的形体，陶冶美的情操。学习健美操除应达到健美操应达到的目的外，还应有更高的要求。比如，配合学习形体操增加适应性、灵活性、节奏感等。实验四 芭蕾形体训练 5学时实验目的要求掌握芭蕾形体训练的方法。实验主要内容1课时：芭蕾手位、脚位练习。2课时：芭蕾把杆组合练习（蹲、擦地）。3课时：芭蕾把杆组合练习（划圈、小踢腿）。4课时

18、：芭蕾把杆组合练习（小弹腿、控制）。5课时：芭蕾把杆组合练习复习。实验类别（基础、专业基础、专业）：专业基础。实验类型（演示、验证、操作、排故、综合、设计、研究）：演示、操作。实验要求（必修、选修）：必修。主要仪器：形体房，镜子，把杆。音乐：芭蕾练习专用钢琴音乐。7、实验步骤：芭蕾手位、脚位练习、芭蕾把杆组合练习要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。组织：两列横队成体操队形。 讲解：从解剖学考察，芭蕾形体训练的科学性也是确实的。 骨盆是脊柱的基座，如果要改变弯腰驼背姿势的的姿势，就要减小骨盆的前倾。骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候

19、骨盆就直立。所以，矫正不良姿态的关键之一，是使臀部肌群紧张起来。 芭蕾形体训练可以达到这个目的。自然状态下脚是前后方向的，人体的支撑面是比较大的一个梯形，芭蕾形体训练时脚向外打开180度，这样支撑面被挤成一个长条，缩小了很多。支撑面越小，人体的稳定性越差，下肢及臀部肌肉越紧张，骨盆就会由前倾变为直立。 此外，芭蕾形体训练还在要领中还特别强调：双腿向内侧夹紧，收股四头肌，收紧臀大肌。而且还有相应的监督检查措施：两腿间须难以插入手掌，臀部的两外侧肌肉要呈凹进状态。这些要领的都是强调臀部肌群主动收缩，如果都能作到，那么臀部肌群的紧张已经到了相当的程度。骨盆和脊柱的直立是无可置疑的？ 练习方法：把杆练

20、习进行芭蕾手位、芭蕾脚站位、站姿、垫上练习、芭蕾小跳。芭蕾压腿、芭蕾踢腿、芭蕾擦地、芭蕾蹲、芭蕾划圆、芭蕾舞姿控制练习实验五 个体仪态行为模拟训练 8学时实验目的要求了解并掌握个体仪态行为训练方法。实验主要内容 1-2课时站姿要领及训练 3-4课时坐姿要领及训练 5-6课时走姿要领及训练 7-8课时表情姿态要领及训练。实验类别（基础、专业基础、专业）：专业基础。实验类型（演示、验证、操作、排故、综合、设计、研究）：演示、操作。实验要求（必修、选修）：必修。主要仪器：形体房，镜子，椅子。音乐：练习专用钢琴音乐。7、实验步骤：站姿要领及训练 要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出

21、询问。组织：四列横队成体操队形。 讲解：站立是人们日常交往中一种最基本的举止。站姿是生活中以静为造型的动作。站立不仅要挺拔。还要优美典雅，站姿是优美举止的基础。（一）站姿的基本要领1、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，面部平和自然。 2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。5、双腿并拢立直，膝、两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，身体重心放在两脚中间。以上为标准站姿，在此基础上还可以有所调整，以下是适用于不同场合的几种站姿。（二）几种不同的站姿、正式场合（）肃立：身体直立，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠

22、紧，脚掌分开呈“”字型。（）直立：身体直立，双臂下垂置于腹部。女性将右手搭握在左手四指，四指前后不要露出，两脚可平行靠紧，也可前后略微错开；男性左手握住右手腕，贴住臂部，两脚平行站立，略窄于肩宽。直立的站法比肃立显得亲切随和些。、非正式场：（1）车上的站姿：在晃动的车（或其他交通工具）上，可将双脚略分开，以求保持平衡，但开合度不要超过肩宽；重心放在全脚掌，膝部不要弯曲，稍向后挺，即使低头看书，也不要弯腰驼背。（2）等人或与人交谈的站姿：可采取一种比较轻松的姿势。脚或前后交叉，或左右开立，肩、臂不要用力，尽量放松，可自由摆放，头部须自然直视前方，使脊背能够挺直。采用此姿势，重心不要频繁转移，否则

23、给人不安稳的感觉。（3）接待员式站姿：脚型呈“”型的人，即使脚后跟靠在一起，膝部也无法合拢，因此，可采用此种站姿。将右脚跟靠与左脚中部，使膝部重叠，这样可以使腿看来较为修长。手臂可采用前搭或后搭的摆法。拍照或短时间站立谈话时，都可采用此种站姿。练习方法：（1）提踵：脚跟提起，头向上顶，身体有被拉长的感觉，注意保持姿态稳定，练习平衡感。2）两人一组，背靠背站立：脚跟、脚肚、臀部、双肩和后脑勺贴紧。次练习可训练站立时的挺拔感，为加强效果可在五个触点夹上夹板。（3）背靠墙练习。2、站姿注意事项站立时，竖看要有直立感，即以鼻子为中线的人体应大体成直线；横看要有开阔感，即肢体及身段应给人舒展的感觉；侧开

24、要有垂直感，即从耳至脚踝骨 应大体成直线。男女的站姿亦应形成不同的风格。男子的站姿应刚毅洒脱，挺拔向上；女子应站得庄重大方，秀雅优美。 站立时切忌东倒西歪，耸肩驼背，左摇右晃，两脚间距过大。站立交谈时，身体不要倚门、靠墙、靠柱，双手可随说话的内容作一些手势，但不能太多太大，以免显得粗鲁。在正式场合站立时，不要将手插入裤袋或交叉在胸前，更不能下意识的做小动作，如摆弄衣角、咬手指甲等，这样做不仅显得拘谨，而且给任意中缺乏自信、缺乏经验的感觉。良好的站姿应该有挺、直、高的感觉，真正像松树一样舒展、挺拔、俊秀。坐姿要领及训练要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。组织：四列横队成

25、体操队形。 讲解：女性坐着的时候，怎样让人看上去是充满了吸引力呢？坐是以臀部做支点，借此减轻脚部对人体的支撑力，坐是日常生活、社交的姿势之一。因此，端庄、优雅、舒适的坐姿对女人很重要。1、面带笑容，双目平视，嘴唇微闭，微收下额；2、立腰、挺胸，上身自然挺直；3、双肩平正放松、双臂自然弯曲放在膝上，亦可放在椅子或沙发扶手上，掌心朝下；4、双膝自然并拢，双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠；5、谈话时，可能有所侧重，此时上身与腿同时转向一侧。正确的坐姿与正确的站姿一样，关键在于腰。不论怎么坐，腰部始终应该挺直，放松上身，保持端正坐姿。另外，优美坐姿要与场合、环境相适应。最忌内八字和外八字；忌弯腰驼背、歪

26、肩晃膀、头部前伸；走路时不扭腰摆臀，左顾右盼；忌脚蹭地面，上下颤动；忌边走路边指指点点，对别人评头论足。以上这些禁忌动作既有失大雅，又不礼貌。练习方法：单人训练法：背靠墙，脚跟离墙3厘米，臀、肩及头贴着墙，用力吸气、收腹，腹部肌肉有力缩回，使腰背贴墙。每次坚持训练1520分钟。双人训练法：两人为一组，背靠背站立，要求两人脚跟、小腿、臀部、双肩、后脑勺都贴紧，每次训练坚持1520分钟。要使身体的形态完美，反复练习比什么都有效，贵在坚持。走姿要领及训练要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。组织： 讲解：（一）标准的走姿 有人编了走路的动作口诀，体现了走姿的要领：双眼平视臂放

27、松，以胸领动肩轴摆，提髋提膝小腿迈，跟落掌接趾推送。 标准的走姿为：上身基本保持站立的标准姿势，挺胸收腹，腰背笔直；两臂以身体为中心，前后自然摆动。前摆约35度，后摆约15度，手掌朝向体内；起步时身子稍向前倾，中心落前脚掌，膝盖伸直；脚尖向正前方伸出，行走时双脚踩在一条线缘上。 正确的行走，上体的稳定与下肢的频繁规律运动形成对比和谐，干净利落、鲜明均匀的脚步，形成节奏感，前后、左右行走动作的平衡对称，都会呈现行走时的形式美。 （二）不同场合的走姿 参加喜庆活动，步态应轻盈、欢快、有跳跃感，以反映喜悦的心情。 参观吊丧活动，步态要缓慢、沉重、有忧伤感，以反映悲哀的情绪。 参观展览、探望病人，环境

28、安谧，不宜出声响，脚步应轻柔。 进入办公场所，登门拜访，在室内这种特殊场所，脚步应轻而稳。 走入会场、走向话筒、迎向宾客，步伐要稳健、大方、充满热情。 举行婚礼、迎接外宾等重大正式场合，脚步要稳健，节奏稍缓。 办事联络，往来于各部门之间，步伐要快捷又稳重，以体现办事者的效率、干练。 陪同来宾参观，要照顾来宾行走速度，并善于引路。练习方法：一字步：假设前方有一条直线，两腿交替踏在直线上，双手插腰。女性：自然轻盈。平行步：行走时，假设前方有两条较为靠拢的平行线，两腿交替迈步分别踏在两条平行线上，双手插腰。 男士：自然稳健。步幅：一脚至一脚半步速：女士120左右,男士110左右 从后脚跟过渡到前脚掌

29、，重心在前脚掌上。4、不良的步态走姿控制练习表情姿态要领及训练要求：集合迅速，整齐；认真听讲，了解课内容与任务；可提出询问。组织：四列横队成体操队形。 讲解：美国心理学家登布在其推销员如何了解顾客心理一文中说：“假如顾客的眼睛朝下看，脸转向一边，表示你被拒绝了；假如他的嘴唇放松，笑容自然，下颚向前，则可能会考虑你的提议；假如他对你的眼睛注视几秒钟，嘴角以至鼻翼部位都显出微笑，笑得很轻松，而且很热情，这项买卖就做成了。”由此可见面部表情在传情达意方面有着重要的作用。面部表情作为丰富且复杂的体态语的一个重要方面，它包括脸色的变化、肌肉的收展以及眉、鼻、嘴等的动作，我们这里主要重点介绍一下眼神和微笑。 （一）眼神 俗话说：“眼睛是心灵的窗户”，它是人体传递信息最有效的器官，而且能表达最