形体训练心得体会.docx

1、形体训练心得体会形体训练心得体会篇一：形体训练课感想形体训练课感想 本学期再次有幸由我们美丽的袁焰老师给我们上形体训练课。第一次上课，老师精湛的技艺、柔健的体形，给予了我们充分的“美”的享受！因为高中学习忙，从来没有接触过华尔兹，感觉有点陌生。刚开始做动作时有些放不开，也不是很协调，学习新动作时总是有些手忙脚乱。但是，老师耐心细致的教导和伴随着那些节奏感强烈的动感的音乐，自己的动作也逐渐协调，心里也就有一种成就感。伴着柔和的节奏、动感的音乐，在轻松优美的锤炼中，我们会忘掉失意与压力，尽情享受交际舞所带来的欢乐，也得到一份别样的宁静与美丽。尤其是当我全身心的投入练习时，总有说不出的轻松，会不由的

2、感觉到，生活其实是那么简单。和舞伴一起学习华尔兹，交流心得体会，互相纠正动作，在阳光下任意挥洒青春和汗水，那种感觉真的很快乐，美丽，让人相信这就是活着的意义。回想起学习华尔兹以来的身心变化，我有以下认识和感想：学习华尔兹带给了我们活力和青春，提高了我们的身体素质。现在的我们因为没有时间、没有伙伴等等的原因，平时几乎都没有运动。天天坐在书桌前的我们由于缺少运动，感觉都比实际年龄老了许多。因此我十分挺期待每周那仅有的1小时的体育课。练习华尔兹不仅是个体力活，它同时也是个脑力活，它需要消耗大量的脑细胞来思考动作，并把动作记熟。因此华尔兹不仅增强了我们的体力，也让我们的脑细胞活跃了不少。学习华尔兹除了

3、锻炼了我们的体力、脑力，它也让我变得自信。当我在那宽敞的教室里轻松地练习着华尔兹时，我总会不由得感觉到生活其实是那么简单、那么快乐。可以说华尔兹是一个展示自我风采的舞台，我们的自信和快乐、乐观和豁达、青春和活力，全都通过形体的魅力展现出来。形体训练课给了我们对美的更多感受。塑造形体美：良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。华尔兹练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，我感觉通过一个学期的形体训练的学习改善了很多不良的身体状态，形成比较优美的体态，从而在日常生活中表现出一种较良好的气质与修养。增进健康美：随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义

4、上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。缓解精神压力，娱乐身心：随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。练习华尔兹是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的音乐伴奏中，我们的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。总之，经过一学年的学习，收获很多。以后我将继续练习华尔兹，将华尔兹的动作发挥到极致！尽管有时动作不优美，也不协调，但我会想努力去做好，会为看到自己的进步而感到喜悦，我想，这点小小自信的获得也算学习这门课程的一点感想，一

5、点收获吧。篇二：形体礼仪训练学习心得体会1形体礼仪训练学习心得体会专业: 航空服务姓名: 张佳星学号: 1102030123中华民族文化悠久，素有“礼仪之邦”的美誉，我国历史上第一位礼仪专家孔子就认为礼仪是一个人“修身养性、持家立业、治国平天下”的基础。即礼仪不仅是普通人修身养性、持家立业的基础，亦是一个领导者治理国家、管理企业的基础。随着人文艺术学科的不断丰富，人才培养对综合素质的要求越来越高，古代关于“礼仪”学问也由时代的变迁而延伸发展。随着XX 年奥运会的成功举办和XX 年5 月世博会顺利举行，媒体一次次把目光投注于礼仪小姐的选拔和培训上，让人们对形体礼仪有了更深层次的认识，并意识到形体

6、礼仪美的可观性和实用性，形体礼仪文化作为一门新生学科文化，受到众多高校学生及社会白领的关注和青睐。教育部对校园行为规范、礼仪文明方面也相当重视，并与时俱进对这方面给予建议和指导，由最早期对中小学生行为文明规范的制定上升到对艺术高校形体礼仪课程的倡导。形体礼仪文化综合了舞蹈、音乐等多种文艺性元素，具有较强的实用性，可提高全民的礼仪文化素质，塑成良好的形体姿态。作为社会文化现象的新兴产物，它的形成和发展是与整个社会文化和国民素质的提高息息相关，是特定社会、人文环境背景下的产物。形体礼仪训练是以身体练习为基本手段，匀称和谐地发展人体，塑造体型，培养正确优美的姿态和动作，增强体质，促进人体形态更加完美

7、的一种体育运动。形体训练以塑造形体美为主。形体美的内容很广泛，它包括型美、姿态美和动作美。因此，形体训练也必须选择多种内容，运用多种方法。 形体训练可以让我们疲劳的身体得以伸展，每次作得伸展拉伸练习后，我都觉得自己长大了，而且科学表明充分拉伸身体可以使心脏向全身更有效的输送新鲜血液：还可以使我们的心聆听更动听的声音，每次听到瑜珈音乐我都会很开心很放松。这就是我上形体训练课两点最深的体会。 作为女性，我相信每个人都希望自己不仅能拥有较好的外表，而且向往更具有吸引人的魅力和优雅的气质。我认为形体训练课是可以帮我们实现这些基础课程入门的，也许达不到所希望向往的高度，但是它会灌注美的思想，实现对美的初

8、体验。而这种最基本最原始的对美的体会在以后的追求产生重要的影响。总之，学生学会基本的形体礼仪规范动作比较轻松，但是让学生养成一种审美感却非易事，教师应把握教学中的每一个环节，有目的、有计划的在形体礼仪教学中实施美育教育，寓美育于形体礼仪教学中，充分发挥其美育功能，不断提高学生的审美能力，最终达到审美教育的目的。在形体礼仪教学中，运用形体礼仪的美培养学生的综合素质，不仅可提高学生的审美能力，使学生获得美的享受，还可以提高我们的表现力对课程的兴趣,强教学质量.礼仪教学全方位的提高和培养学生的审美素质，有助于树立正确的 审美观和提高艺术素养 . 我起初对这体训练课抱着好奇心理来上的课,在形体房上了几

9、节后我觉的我的身体素质好了很多,还有学到了很多在舞蹈方面的知识,不管在礼仪还是形体上都感觉自身改变了好多,老师是个非常有魅力的人,教会很多形体礼仪方面的知识和动作.我以前没有上过类似的课所以我的身体很不协调,上了几节后感到有了很明显的变化,虽然不是很好,但是我会努力在空余时间多加练习,让自己变得更好.我很希望这门课程长期开设,可以的话在一星期多加几节课这样话我们会学得更多,练的更好.我很喜欢这门课程,我平时在宿舍睡觉前会压压腿,做几个伸展动作还有把老师教的舞蹈动作练习几遍,反正这样做做没啥不好也很舒服让自己有一定的提高身体四肢的灵活性和协调性.这门形体训练课对我的各方面帮助很大,虽然上课时有痛

10、有泪水,但是这是为了让我们以后的自身发展变的更好而努力去做的,我会努力的.篇三：我在形体训练学习中的心得我在形体训练学习中的心得周 第 节 学号： 姓名：出于对自身气质的培养，在这个学期我选择了我们学校开设的形体训练课。在形体课上，老师精心的指导下，让我真正感受到了美，同时也满足了我最初学习的目的，感觉收获颇丰，这门课程以对形体的伸展和体型的锻炼为基础，对我的形体和身体素质都带来了一定的提高和一些益处。形体训练课是以形体训练为主要内容，以人的心理和生理特征为基础，以塑造人的优美身体形态为目的，以舞蹈基本功训练的内容和方法为主要手段，借鉴舞蹈、艺术体操、健美操等动作，辅以合适的音乐进行的一种技术

11、教学方式。形体课上的收腹立腰、挺胸拔背、收臀提胯，使我学会了许多姿态动作。各种简单动作的练习，配合音乐感受着自己的身体随着旋律与节拍舞动着。眼神、表情、身姿的配合，感觉自己像只海鸥在大海上空飞翔，时而触碰海浪，时而飞上高空，围着海浪时起时落；有时觉得自己像条鱼，在大海里感受着海浪冲击着自己的身体，一种惊喜美妙的感觉。而形体课的教师就是那群海鸥中的首领者，是那鱼群中最美的鱼儿，她带领着我们在空中快乐得飞，在海中自由的游，做出各种美丽的姿势。这门课程上课的时间虽然不多，但给我的感觉也是有所收获的。平常我们的学习任务都是比较重的，很少自己去锻炼身体，课外的时间不是写作业看书就是窝在寝室睡懒觉。这门形

12、体训练课刚好是一个补充，可以让我们疲劳的身体得以伸展。每次走进形体训练的课堂，我都觉得自己浑身的神经、细胞都有动起来的欲望了，而且科学表明充分拉伸身体可以使心脏向全身更有效的输送新鲜血液：还可以使我们的心聆听更动听的声音。每次和大家一起在愉快、轻松的氛围中上课我都会很开心、很放松。这就是我上形体训练课最深的体会。学习形体训练一个学期，在老师的精心教导下，对这门科学已有了一些了解。对于每周必上的一节课-形体这门功课，给我最深的印象就是休闲，娱乐，放松。当然，在这种放松过程中，我们也掌握了这门课的技巧。 初学这门课时，会感到很滑稽，因为有点动作是生活中不常见的，做起来总给人一种可笑的感觉。然而学到

13、现在，才反省过来，自己刚开始对这门功课的认识才是最可笑的，可能是太少接触到这样的课程了吧。因为不了解才陌生，才导致那么粗浅的认识，现在这门课给我的感觉是一种享受，是除去其它功课以外的一种非一般的享受，每节课伴随轻松的音乐来感受美的意境，来欣赏自己展现出来的虽笨拙但却松弛的动作，认识的改变主要是随着时间的步伐渐渐熟识老师的面孔和对动作要领的掌握上。现在对于上形体课与初学时的心情就发生了很大的变化，初学时，心里总是有种“又要去忍受那些陌生的动作啦”的想法，而如今上课前是这样想的“又可以去享受一种别样的美啦”。对于自己心情的改观，我想也是因为对形体的进一步了解改变的。这门课程与我们学的其它课程不一样

14、，其它的这是一种枯燥的理论知识，根本没有实现的可能，也只有大脑在运转。而形体，给我们更多的是脑力与体力上的结合。不光是用身体摆各种动作，还要用五官去感觉，用眼睛用脑想，用耳朵感受它给我们带来的是真正意义上的劳逸结合，让我们全身各个部位都激活，都动起来。我想每周一节的形体课实在是大大的有必要。这堂课该可以培养我们的外在气质和内在休养，在学习的过程中，不自觉的就记在自己脑中，通过言谈举止表现出来。同时，形体课让我感到大自然中的美和人体的美，令我对这种美进行思索，并努力的去达到这种和谐健康的美的境界。作为女性，我相信每个人都希望自己不仅能拥有较好的外表，而且向往更具有吸引人的魅力和优雅的气质。我认为

15、形体训练课是可以帮我们实现这些基础课程入门的，也许达不到所希望向往的高度，但是它会灌注美的思想、健康的理念，实现对美的初体验。而这种最基本最原始的对美的体会，对健康的珍惜，对我们以后的追求都会产生重要的影响。形体训练可以改善神经系统、呼吸系统和心血管循环系统等身体多个系统的功能，能有效改善我们的身体状况，我就有亲身体会，每次走出形体训练教室，感觉比走进来的时候轻快很多，好像更有劲了，能匀出更多的精力投入紧张的学习生活之中。对于大学生而言，形体训练的确是一种培养个人气质的很好的训练。将美的形体、良好的姿态、高雅的气质和风度融为一体，达到最终目的实现于形体课堂上，使大学生的朝气与风采呈现出来。在形

16、体训练过程中，感受身体协调训练以及特殊心境、心理体验、自我塑造的同时，身体与精神双重感受在音乐的配合以及长期感染下积累成优美的形体、姿态和高雅的气质。同时也是对内在的自信、自尊和自身的修养。参加形体训练的最大收益我懂得了只要坚持，就能做到自己认为无法实现的目标，而一日曝，十日寒是徒劳无益的，毫无结果的。感谢形体训练老师给我们这次进行形体训练学习的机会。篇四：形体训练课程总结 形体训练课程总结 很幸运这学期能选上袁焰老师的形体训练课，袁老师的舞技优美精湛，舞蹈教学经验丰富，所以，这学期选课时当看到有形体训练课可选时，我毫不犹豫的选了形体训练课。通过一学期的学习，让我对华尔兹有了初步的了解，让我对

17、华尔兹慢慢熟悉，产生兴趣，喜欢上华尔兹。每次上形体课都会有不同的体验，都会带来不同的惊喜。舞蹈是一种艺术，它传递着美的感受。舞蹈是一种肢体语言，优美的肢体动作是跳舞的基础。老师上课总跟我们强调注意个人体态，让我们保持抬头挺胸，跟随音乐的节奏，让男舞伴“负起责任”，在跳舞过程中主动引导等等。虽然都是小的细节，确实有效的快速进步的方法。通过这些细节处的改善，让我们初步跳出了舞蹈的感觉，体会到了跳舞时跟随音乐流动的美感。而且老师上课特别认真负责，每个舞步都带我们反复练习，加深记忆，一次又一次的给我们做示范。形体课给我们更多的是脑力与体力上的结合。不光是用身体摆各种动作，还要用五官去感觉，用眼睛用脑想

18、，用耳朵感受它给我们带来的是真正意义上的劳逸结合，让我们全身各个部位都激活，都动起来。我想每周一节的形体课实在是大大的有必要。这堂课可以培养我们的外在气质和内在休养，在学习的过程中，不自觉的就记在自己脑中，通过言谈举止表现出来。对于大学生而言，形体训练的确是一种培养个人气质的很好的训练。将美的形体、良好的姿态、高雅的气质和风度融为一体，使大学生的朝气与风采呈现出来。篇五：形体训练课在教学中的体会龙源期刊 .cn形体训练课在教学中的体会作者：李金岚来源：学习导刊XX年第10期摘要：形体训练课程在职业学校专业人才培养中起着非常重要的基础作用，对于将来要面向基层、面向生产、面向服务和管理第一线职业岗

19、位的实用型、技术型和技能型人员来说，增强形体气质观念、提高形体礼仪素养显得尤为重要。关键词：形体训练 教学 体会时下在女性中悄然流行起了既有品位又时尚的形体训练，因为她可以锻造女性的形体美，培养高雅的气质，特别是在大中专学校中普遍开设了这门课程，深受同学们的喜欢。通过形体训练，可以发展身体的柔韧性、协调性和灵巧性，培养女性正确的体态、健美的形体，注重姿态美的意识和习惯。通过几年的教学实践，对形体训练教学感想颇多，下面聊表浅见。一、良好的艺术熏陶形体美，首先应归为一类典雅艺术，它是美的凝练和精华。追求形体美，即追求一种艺术的境界。我们常说生活中不是缺少美，而是缺少发现美。其实，只要把目光聚集于自

20、身，便可以从最简单、最原始的方面挖掘美的因素形体训练为学生开辟了一个特殊的发现美、塑造美的渠道。触类旁通、风格各异的训练形式1.基本姿态控制古典与高雅通常的姿态训练课，都是用专业的动作来进行训练，这就要求学习者要有良好的基本功和身体素质。对于学生初学者来说往往会动作不到位，很难达到预期的效果。教学中采取由易到难、由简到繁的流动性动作，以简明的短句动作要领形式，有侧重点的训练，使学生的颈部修长，背部平展，体态挺而不僵等。通过老师的言传身教，学生逐渐领悟正确的方法和窍门，并在动作中加以强化。当这种方法已变成一种习惯时，学生的体态才可能真正走向优美。姿态训练的运动量不是很大，动作由小到大，由局部到全

21、身，音乐的节奏也大多为中速，动作随着音乐，舒缓中带着控制力，练完后没有过度的疲劳感。2.有氧健身操自由与释放有氧健身操大都源于欧洲大陆，它的音乐时而激情昂扬，时而缠绵性感，动作细腻严谨，姿态自由奔放，体现欧洲国家男士的绅士风度和女士们的妩媚。它的音乐热情洋溢、奔放、有节奏感，以淋漓尽致的脚法律动的引导，生动活泼，热情奔放，充分表达了青春欢乐的气息。跳有氧健身操时，身体放肆地投入跳舞可得到纯物理的累，然而心情却是异常地放松快乐。在篇六：我在形体训练学习中的心得我在形体训练学习中的心得草塔镇小 寿伯群出于对自身气质的培养，在这个学期我选择了我们学校开设的形体训练课。在形体课上，老师精心的指导下，让

22、我真正感受到了美，同时也满足了我最初学习的目的，感觉收获颇丰，这门课程以对形体的伸展和体型的锻炼为基础，对我的形体和身体素质都带来了一定的提高和一些益处。这门课程上课的时间虽然不多，但给我的感觉也是有所收获的。平常我们的工作任务都是比较重的，很少自己去锻炼身体，课外的时间不是写作业看书就是窝在寝室睡懒觉。这门形体训练课刚好是一个补充，可以让我们疲劳的身体得以伸展。每次走进形体训练的课堂，我都觉得自己浑身的神经、细胞都有动起来的欲望了，而且科学表明充分拉伸身体可以使心脏向全身更有效的输送新鲜血液：还可以使我们的心聆听更动听的声音。每次和大家一起在愉快、轻松的氛围中上课我都会很开心、很放松。这就是

23、我上形体训练课最深的体会。形体这门功课，给我最深的印象就是休闲，娱乐，放松。当然，在这种放松过程中，我们也掌握了这门课的技巧。 初学这门课时，会感到很滑稽，因为有点动作是生活中不常见的，做起来总给人一种可笑的感觉。可能是太少接触到这样的课程了吧。因为不了解才陌生，才导致那么粗浅的认识，现在这门课给我的感觉是一种享受，是除去其它功课以外的一种非一般的享受，每节课伴随轻松的音乐来感受美的意境，来欣赏自己展现出来的虽笨拙但却松弛的动作，认识的改变主要是随着时间的步伐渐渐熟识老师的面孔和对动作要领的掌握上。现在对于上形体课与初学时的心情就发生了很大的变化，初学时，心里总是有种“又要去忍受那些陌生的动作

24、啦”的想法，而如今上课前是这样想的“又可以去享受一种别样的美啦”。对于自己心情的改观，我想也是因为对形体的进一步了解改变的。这门课程与我们学的其它课程不一样，其它的这是一种枯燥的理论知识，根本没有实现的可能，也只有大脑在运转。而形体，给我们更多的是脑力与体力上的结合。不光是用身体摆各种动作，还要用五官去感觉，用眼睛用脑想，用耳朵感受它给我们带来的是真正意义上的劳逸结合，让我们全身各个部位都激活，都动起来。我想每周一节的形体课实在是大大的有必要。这堂课该可以培养我们的外在气质和内在休养，在学习的过程中，不自觉的就记在自己脑中，通过言谈举止表现出来。同时，形体课让我感到大自然中的美和人体的美，令我

25、对这种美进行思索，并努力的去达到这种和谐健康的美的境界。作为女性，我相信每个人都希望自己不仅能拥有较好的外表，而且向往更具有吸引人的魅力和优雅的气质。我认为形体训练课是可以帮我们实现这些基础课程入门的，也许达不到所希望向往的高度，但是它会灌注美的思想、健康的理念，实现对美的初体验。而这种最基本最原始的对美的体会，对健康的珍惜，对我们以后的追求都会产生重要的影响。形体训练可以改善神经系统、呼吸系统和心血管循环系统等身体多个系统的功能，能有效改善我们的身体状况，我就有亲身体会，每次走出形体训练教室，感觉比走进来的时候轻快很多，好像更有劲了，能匀出更多的精力投入紧张的学习生活之中。对于大学生而言，形

26、体训练的确是一种培养个人气质的很好的训练。将美的形体、良好的姿态、高雅的气质和风度融为一体，达到最终目的实现于形体课堂上，使大学生的朝气与风采呈现出来。在形体训练过程中，感受身体协调训练以及特殊心境、心理体验、自我塑造的同时，身体与精神双重感受在音乐的配合以及长期感染下积累成优美的形体、姿态和高雅的气质。同时也是对内在的自信、自尊和自身的修养。参加形体训练的最大收益我懂得了只要坚持，就能做到自己认为无法实现的目标，而一日曝，十日寒是徒劳无益的，毫无结果的。感谢形体训练老师给我们这次进行形体训练学习的机会。篇七：形体训练个人课程的总结个人课程的总结 首先我非常喜欢这门课，因为自己的柔韧性不好，所

27、以一直都希望有机会能够上形体训练，一方面增强自己的柔韧性，另一面使自己的身体更加协调。通过这半个学期我主要有三个收获。 第一通过课堂的压腿，伸展运动，自己的身体柔韧性增强了。老师教会了我们提高身体柔韧性的方法，所以自己在寝室学习累的时候也会压压腰，压压腿，经过这几个月的锻炼。在体育测试的时候，体前屈就比其他同学得分高。所以自己的柔韧性真的好了很多。第二了解学习到基本的舞步。课堂前的活动，有练习华尔兹舞步，藏族舞蹈都更种舞蹈，在跟着音乐舞动的过程，找到了跳舞的乐趣和欢乐，也也学到了基本的舞步。第三在学习音乐和缓的舞蹈时，注重内呼吸，帮助自己舒缓忙碌的大脑和紧张的身体，达到身心俱静的境界。使我体会

28、到身心平静、放松的感觉，增强内心平静、舒适、安康的感觉。第四平常经常坐在电脑前，或者低着头学习坐着不动很久，所以经常腰酸背痛，还会脊椎疼。经过形体训练课，感觉自己的腰背肌肉舒缓了，使身体不再那么僵硬了。总之，这门课真的很必要，每次上完课都感觉神清气爽。篇八：形体训练总结王老师形体训练总结一、姿态练习；基本站立姿态；两脚并拢，两腿绷直，夹紧，夹臀，挺胸，收腹；两肩放松下沉，同时，两眼平视，练习者要给人以平和、优雅之感。二、肩部1、身体面向横杆，双臂平举，双手握杆，双手及双脚与肩同宽，摆好姿势使腰与双腿成90度，此时双臂伸直，下腰、厥臀、向下挺胸振压，头部慢慢抬起。都做到极限。感觉到臂、腰、臀都酸

29、痛为止。2、双臂背后握杆，身体向前挺进，双臂膀尽量伸展延伸。3、双臂前平举，双手掌心相对，用力向两侧甩动双臂，轻还原回前平举，重复40次。也可持哑铃做。4、双臂平行放置大腿上，用力向上向后甩动双臂，轻还原回放到大腿正面，重复40次。也可持哑铃做。5、臂回环：双腿自然站立，一手插腰，另一手臂，做360度大回环运动，直到感觉疲劳为止。环绕40次以上。6、右手扶左肩，左手背后放置于后腰上，用力向左后转动腰部，头尽量后转，反过来，左手扶右肩，右手背后放置于左后腰上，用力向右后转动腰部，头尽量后转，重复至疲劳为止。最少重复40次。7、身体背靠横杆，下蹲，双腿与地面平行，双脚一字打开，一手臂从后背部斜握横

30、杆，另一臂自然下垂，保持身体竖直，紧贴横杆上下移动，换另一手臂做相同运动。感觉到臂、腿、腰、臀都酸痛为止。三、腿部练习1、压腿：（1）正压腿：对准动力腿下压，胯往前提，垂直大腿，用小腹去贴大腿，胸贴膝盖，下巴贴小腿，手去摸脚。支撑腿脚尖向前。分别压左、右腿20次，保持一会。（说明：正压腿面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。）（2）测压腿：肩和

31、身体外侧紧靠大腿，手臂贴耳，手去找脚背。支撑腿脚尖向侧。分别压左、右腿20次，保持一会。（说明：侧压腿身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺）。（3）后压腿：双手抓杆，左腿下蹲支撑，右腿向后伸直，右脚用力，并做振压动作，左胯尽量向前部靠。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。分别压左、右腿20次，保持一会。要求在练习各种站立姿势时，上体始终保持挺胸、收腹、立腰的姿势。2、踢腿：（1）正踢腿双手侧平举，掌心各外，兰花指。用力向正前方踢。迈左脚，踢右脚，右脚轻落地还原，再迈右脚，踢左腿，左脚轻落地还原，再迈左脚，周而复始，左腿右腿加起来最少踢80次。踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿效果，踢腿时常出现的问题有：a、重心不稳，甚至摔倒；b、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；